囚徒健身计划一周表哑铃健身计划一周表Word格式.docx
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1组，8次半深蹲初级：
1组，8次半引体向上初级：
1组，8次平卧蛙举腿初级：
1组，8次顶桥初级：
1组，8次半倒立撑初级：
1组，5次中级：
2组，各12次中级：
2组，各35次中级：
2组，各11次中级：
2组，各10次升级：
2组，各25次升级：
3组，各15次升级：
3组，各25次升级：
3组，各20次第五式俯卧撑初级：
1组，5次深蹲初级：
1组，5次引体向上初级：
1组，5次平卧直举腿初级：
1组，5次半桥初级：
1组，8次倒立撑初级：
2组，各10次中级：
2组，各8次中级：
2组，各20次升级：
3组，各10次升级：
3组，各15次第六式窄距俯卧撑初级：
1组，5次窄距深蹲初级：
1组，5次窄距引体向上初级：
1组，5次悬垂屈膝初级：
1组，5次桥初级：
1组，6次窄距倒立撑初级：
2组，各9次升级：
2组，各15次升级：
2组，各12次第七式偏重俯卧撑初级：
1组，5次偏重深蹲初级：
1组，5次偏重引体向上初级：
1组，5次悬垂屈举腿初级：
1组，5次下行桥初级：
1组，3次偏重倒立撑初级：
2组，各7次中级：
2组，各6次中级：
2组，各8次升级：
3组，各8次升级：
2组，各10次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第八式单肩半俯卧撑初级：
1组，5次单腿半深蹲初级：
1组，5次单臂半引体向上初级：
1组，4次悬垂蛙举腿初级：
1组，5次上行桥初级：
1组，2次单臂半倒立撑初级：
1组，4次中级：
2组，各4次中级：
2组，各6次升级：
2组，各8次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第九式杠杆俯卧撑初级：
1组，5次单腿辅助深蹲初级：
1组，5次单臂辅助引体向上初级：
1组，3次悬垂半举腿初级：
1组，5次合桥初级：
1组，1次杠杆倒立撑初级：
1组，3次中级：
2组，各5次中级：
2组，各3次中级：
2组，各4次升级：
2组，各7次升级：
2组，各6次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）第十式单臂俯卧撑初级：
1组，5次单腿深蹲初级：
1组，5次单臂引体向上初级：
1组，1次悬垂直举腿初级：
1组，5次铁板桥初级：
1组，1次单臂倒立撑初级：
1组，1次中级：
6组，各10次中级：
2组，各2次升级：
1组,各100次升级：
2组，各50次升级：
2组，各30次升级：
1组，各5次（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）（全部为每侧）日程表初试身手周一俯卧撑2～3组举腿2～3组周二等这四艺都达到第六式之后，转到下一个计划周三周四周五引体向上2～3组深蹲2～3组周六周七渐入佳境周一俯卧撑2组举腿2组周二周三引体向上2组深蹲2组周四基础能力大提升周五倒立撑2组桥2组周六周七炉火纯青周一周二周三周四引体向上2～3组桥2～3组每天集中训练一艺周五深蹲2～3组周六俯卧撑2～3组周七倒立撑2～3组举腿2～3组闭关修炼周一深蹲2～3组抓握任选周二举腿2～3组周三桥2～3组每周两个循环，量很大周四深蹲2～3组周五举腿2～3组周六桥2～3组周七引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组引体向上2～3组俯卧撑2～3组倒立撑2～3组小腿训练2～3组颈部训练2～3组抓握任选小腿训练2～3组颈部训练2～3组锻炼就和编程一下，贵在坚持，贵在进取之心！
Justdoit！
篇二:
[囚徒健身计划一周表]《囚徒健身》系列大全1
转载自：
/thread-__-1-1.html第一部分：
预备如今提到“健身”与“力量”，人们想到的就是那些笨重的、充了气一样的健美运动员，还有健身房、花哨的训练器械、营养补剂和各种药物。
以前并不是这样的。
曾经有一段时间，男人们练出超人的力量，但除了自己的身体之外，他们什么都没有。
如果你想了解更多其中的真相，那么读下去。
第一章力量之旅启程
走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙
——因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，
尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。
但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？
·
多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？
多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？
多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？
多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？
多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？
答案是：
几乎没有。
你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。
然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美为象征。
那种体形已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。
一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？
如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又
怎么配得上“强壮”二字呢？
强壮起来 如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。
这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的
肌腱和关节非常弱。
让一个大决头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。
大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己
的力量。
如果让他们倒立行走，他们就会掉个嘴啃泥。
那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”
。
看到他们，我不知该哭还是该笑。
我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。
然后，就会有人买下这些器械或
以高昂的价格将其出租。
而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的
运动能力。
健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。
但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。
其实，在不使用任柯特
殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。
不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。
我所说的这种方法其实一直都在。
它是在古代传统训练方法的基础上建立的；
它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得
到一次又一次的验证；
它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。
这就是“升级式体操”—种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。
今天，体操被视为一
种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。
但在过去，即20
世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。
被人遗忘的自身体重锻炼
很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。
现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。
上世纪，有诸多新健身法开始流行，
它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。
从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤
出了局。
有关如何恰当地练习休操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。
其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练
身心。
受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。
今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。
但是在做这些动
作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。
真正的传统体操——即“老派”体操——大师，都知道该如何训练才能激
发出一个人最大、最纯粹的力量，
这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。
我见过一些通过"
老派，体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。
如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。
你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？
在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。
只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。
我师出何门 很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。
在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。
我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。
我叫保罗·
威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。
1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23
年中，有
19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱
（Marion）—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱（Alcatraz）不相上下。
我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。
在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号
“Entrenador“，这是西班牙语，意思是“教练”
，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。
我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。
我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之
有效，我能做12
个自由单臂倒立撑——至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。
在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场千活是
一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。
我曾连续6
年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。
1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，
其实我从未接受过举重训练，
我只是因为跟人打赌才参加比赛的。
多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。
不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。
20
年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。
由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。
另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾
是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。
服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。
竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没
有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。
我也不像今天大多数私人教练那样，通过
3周的课程就获得教练资格。
我绝对架笼某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流侠背地度过，
却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。
我也不是什么天才运动员。
第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。
当时我体重68千克，身高186
厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。
有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是
家常便饭。
我不希望自己成为任何人的“婊子”。
我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，面且要快。
很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。
他受过军事训练，体形健硕。
他教我做
一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。
我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。
每天在囚室里锻炼，我的体能
提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。
我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。
我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动
员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。
那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。
所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。
锻炼成了一种“药”
，而我也沉浸其中无法自拔。
6个月后，我的块头和力量就大有长进。
1
年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。
这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”
这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。
现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到最近几年监狱里才设
立了健身房，而且设备也相当破旧。
在我的狱友中，有一位名叫乔·
哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。
我认识他时，他已经
71岁了，并且已经在狱中度过了30
多年。
他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。
他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单
臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。
他比那些所谓的“专家”更了解健身。
他那强壮的身体是在
20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。
那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一
部分，而不属于力量训练。
当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、
铁砧、沙袋或其他人。
像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素——如抓握耐力、肌腿强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失
不见了。
这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。
20世纪30年代，乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”（TheMighty
Atom）共同锻炼.“铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。
“铁臂阿童木”是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。
他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。
1928
年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都犯不上用手，只是把绳子系在了头发上）。
与现代健身房里的鼠辈不同，
“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。
他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮
上的螺栓，然后再抬起汽车，把备用轮胎装上。
在20世纪
30年代中期，他遭到六个魁梧的货轮装卸工的袭击，结果这六个家伙被收拾得很惨，还进了医院。
幸运的是，他本人没有因此而进监狱，因为把铁条像发卡一样弄
弯对他来说是再平常不过的事情。
这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。
“铁臂阿童木”也像乔一样，不需要借助骗人的肌肉药物，而直到晚年他还强壮得令人胆寒。
事实上，80
岁之前他一直在进行大力士表演。
在经济大萧条的年代，乔认识了许多大力士，还与其中一些人一同锻炼过。
在狱中，他经常给我讲那些“强人轶事”
，如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。
我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。
比如，
乔就强调了这样一个事实：
过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。
当然，为了展示力量，他们也要借助外物—如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是
通过控制自己的身体来增强自身的力量。
事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。
在监狱的餐厅中他经常对我说：
“如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。
其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方
法。
看看那个时代流传下来的雕像，那些家伙的肌肉比今天用药物催长的象续的还大，而且更令人难忘。
”确实如此，看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。
在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。
其实直到19
世纪人们才发明了可配重的杠铃。
要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。
在他们之
中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。
虽然乔已经离我而去了，但我向他保证过，他传授给我的训练智慧绝不会失传。
那其中的很大一部分都写在这本书中了。
安息吧，乔！
学成出师
这些年里，我有机会观察到上千个囚徒的锻炼，有的在院子里的力量训练区（如果监狱有的话）
，有的在囚室里。
我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。
对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。
这么说并没有夸大其词。
这些年，我学到很
多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融人了我的体系。
我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。
我不断
地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。
为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。
所以，在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。
有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。
久而久之，我便成了一个传
奇。
很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。
90
年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀，之后那里便采用了永久封杀的管理方法（“永久封杀”的意思是，所有囚徒每天都有23
个小时是被单独监禁的，天天如此）。
为避免再出差错，警卫每40
分钟便巡逻一次。
在马里恩，有个不胫而走的笑话：
有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40
分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。
在服刑的最后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。
他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬
汉，而且我的收费适中。
他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见）
，想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进人院子里的力量训
练区锻炼。
我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。
我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。
我因此得以不
断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。
现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的“秘密健身手册”
，它代表了我的教学成果，我的心血。
如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。
监
狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；
在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。
接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。
感激这一切！
熄灯！
在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。
关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。
但目前这本书并不是关
于监狱生活的，而是关于健身的。
我在其中也提到了一些狱中的经历这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样
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