营养源报告少油少盐蔬菜菜肴工艺报告Word文档下载推荐.docx
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食材洗净，去掉不可食部分，绿叶蔬菜整条或切段。
其他食物切条或切丁。
1.2.2食材的焯烫
1倍重量的食材放在3-4倍重量的沸水中。
食材焯烫时需要注意，一定要保证锅里的水持续沸腾，而不是因为加入大量室温的食材引起锅内水温持续下降，让菜在热水里泡烂。
1.2.3食材的降温
食材降温不建议使用冷水冲的方法。
这种方法虽然能够迅速降温，但如果使用未经杀菌的水，会引入安全隐患。
同时，冷水冲后，蔬菜食材表面过快冷却，食材容易韧化，影响口感。
同时，表面有一层冷水之后，会严重影响调味品的渗入，影响菜肴的美味。
但如果不及时降温，也会让蔬菜继续受热，可能会过于软化。
较好的做法是将菜品平摊在干净大盘上，自然降温。
待不冒热气时，控去水分，即可进行调味。
1.2.4食材的调味
食材的调味可以用配制调味汁浇上去的方法，也可以直接添加调味品。
调味方式多样，可以制成咸鲜味、麻辣味、酸辣味、椒香味、麻酱味、蒜蓉味、沙拉味等不同味型，但通过控制油脂加入量，仍然可以保持低脂肪的特点。
1.3健康评价
水焯法是一个以大量水为介质的加热方法。
水焯法用于替代油炒法，或者水焯法用于替代过油法处理半成品，有两个明显优势：
1大大降低半成品食材的吸油量；
2降低后期炒菜时的吸油量。
同时，也能够保持较好的口感。
水焯法降低吸油量的主要原因是：
水焯之后，蔬菜的表面被水分子饱和，大大降低了油脂渗入食材基质内部的速度，只有表面沾上一层油。
只要控制表面沾油的数量，或后期炒制用油的数量，即可在保证香气的同时，用较小的加油量得到较好的口味接受度。
100克蔬菜原料只需3-5g烹调油即可达到良好效果。
但水焯法的不足在于，焯烫时蔬菜放入大量沸水中，造成蔬菜中的水溶性营养素和保健成分如维生素C、维生素B2、钾、硫甙类物质、类黄酮和酚酸等成分大量流失（见详细的数据报告）。
1.4具体菜肴制法
用水焯法制作的相关菜肴具体方案见表1所示。
这种方法适合用于多种菜肴，包括绿叶菜、非绿叶菜以及动物性食品。
调味汁的调配不同，则菜肴的风味不同，但均可做到低盐低油。
菠菜、芥蓝的焯烫时间在“汽蒸和水焯绿叶蔬菜质地报告”有详细描述，最后的烹调时间根据质构分析和感官品尝实验的最佳结果确定。
表中所有菜肴的最终添加油脂量为3g/100gFW，添加盐含量为0.5g/100gFW。
符合低油低盐要求。
表1少油少盐焯拌菜肴的制作和调味方法
Table1Preparationproceduresoflowfatandlowsaltdishesbyblanchingapproach
原料
菜肴名称
焯烫处理和调味方法
绿叶菜
麻酱汁菠菜
200g菠菜洗净，放沸水中，水滚沸后60sec捞出，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温，加入调味汁拌匀。
调味品为：
加香油4g，芝麻酱5g（含油2g），调入鲜味酱油8g和米醋5g。
焯拌油麦菜
200g油麦菜洗净，放沸水中，水滚沸后30sec捞出，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温，加入油及调味品拌匀。
加葱花炒过的豆豉碎5g（含油2g），香油4g，鲜味酱油5g。
焯拌芥蓝
200g芥蓝洗净，梗部做十字切，放沸水中，水滚沸后4min捞出，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温，加入调味汁拌匀。
香葱油或花椒油3g，香油3g，料酒3g，鲜味酱油8g和米醋5g。
根茎菜
麻辣莴笋条
莴笋去皮，切条，取200g放入沸水焯30sec，沥水后散放大盘上5min。
移到大碗中，加入辣椒油2g、花椒油2g、香油4g，加鸡精2g和醋5g拌匀，即可食用。
姜汁拌豇豆
豇豆洗净，切寸段。
放沸水中焯烫90min，捞起放大盘中降温，沥去多余水分。
加入新鲜榨出的姜汁1g，鸡精2g，醋5g，香油6g，芥末油两滴，拌匀之后即可食用。
动物
食材
清爽虾仁沙拉
虾仁100g洗净，放10g料酒和少量姜汁浸泡10min。
倒入沸水中焯烫1min，到虾仁充分变色，捞出控水。
山药去皮切丁取50g，沸水中焯烫1分钟捞出控水。
黄瓜50g切丁。
三种材料一起放入沙拉碗，加入千岛酱8g和两滴木香子油/2粒青芥，混匀即可食用。
焯拌腰片
腰子去掉白色部分，切薄片，取200g。
用10g料酒和少量姜汁浸泡10min。
倒入沸水中焯烫1min，到腰片充分变色，捞出控水。
放大碗中，加入鲜味酱油10g，黄酒3g，香醋5g，香葱花2g，香油6g，拌匀即可食用。
2汽蒸法
2.1适用范围
2.1.1定义
汽蒸法，指使用蒸锅，先煮沸水产生蒸汽，然后将食材放入蒸锅中，控制时间加热之后，及时取出食材，控去水分，将降温后的食材加入冷热调料拌制，即成菜品。
2.1.2使用烹调工具
汽蒸法只需一个火力较好的灶台，一个蒸锅、漏勺和若干大盘即可操作。
也可以直接使用电蒸锅或电蒸箱，适合食堂等烹调机构使用。
2.1.3适用蔬菜
汽蒸法适合各种绿叶蔬菜，也适合切成条、厚片或块的薯类蔬菜和其他耐加热蔬菜，如南瓜、甘薯、山药、芋头、藕、茄子、冬笋、豆角、胡萝卜等。
很多用水焯法进行食材炒制之前的前处理可以用汽蒸法替代。
由于蒸汽有更佳的穿透性，蔬菜受热更为均匀，可以快速杀灭其中的酶类，避免变色变味，并减少后期烹调的时间。
汽蒸法也适用于豆制品和很多动物性食品菜肴的制作，如鱼虾、肉类、蛋类等。
蒸的同时可以进行调味，或原味蒸好后直接加调料拌食，也可以蒸到半熟，之后再炒制或烤制。
2.2制作方法
2.2.1食材的前处理
其他食物切条、切丁或切块。
细切或熟后质软的食材可以用面粉或玉米粉拌匀之后再蒸，可以较好地保持体积，改善卖相。
2.2.2食材的蒸制
食材在蒸盘上铺平，放在已经上汽的蒸锅中。
食材蒸制时需要注意，一定要保证锅里的水持续沸腾，避免蒸汽减少，食材受热不足引起氧化酶加速作用。
蒸制蔬菜，特别是蒸绿叶蔬菜时，需要严格控制蒸的时间，避免加热时间过长，使蔬菜质地过度软烂，同时控制时间也能避免因为叶绿素脱镁而影响绿叶菜的色泽。
也可以拌入少量面粉、玉米粉等淀粉类配料，帮助维持较好的口感，并在后期帮助附着调味汁。
2.2.3食材的降温
较好的做法是将菜品取出后平摊在干净大盘上，自然降温。
2.2.4食材的调味
食材的调味可以用配制调味汁浇上去拌匀的方法，也可以直接添加调味品一起蒸制。
2.3健康评价
汽蒸法是一个以大量水为介质的加热方法。
汽蒸法和水焯法一样，用于替代油炒法，或者水焯法用于替代过油法处理半成品，同样两个明显优势：
汽蒸法降低吸油量的主要原因是：
水蒸气处理之后，蔬菜的表面被水分子饱和，大大降低了油脂渗入食材基质内部的速度，只有表面沾上一层油。
汽蒸法和水焯法同样都能够避免油脂的渗入，也能有效降低蔬菜的体积，有利于保证较大的食用量。
但是，和水焯法相比，汽蒸法在营养素保留方面更具优势。
这是因为，焯烫时蔬菜放入大量沸水中，造成蔬菜中的水溶性营养素和保健成分如维生素C、维生素B2、钾、硫甙类物质、类黄酮和酚酸等成分大量流失。
而汽蒸法处理时，蔬菜只接触高温的蒸汽，却不会接触大量水，避免了过多的可溶性营养素流失，在所有现有烹调方法中能够达到最佳的营养素保留效率（详细数据见相关论文报告）。
2.4具体菜肴制法
用汽蒸法制作的相关菜肴具体方案见表1-2所示。
根据食材基质的差异，调整蒸制时间即可达到各自的最佳效果。
（蒸制时间的选择相关数据见“气蒸和水焯绿叶蔬菜质地评价报告”。
）调味汁的调配不同，则菜肴的风味不同，但均可做到低盐低油。
表2-1中所有菜肴的最终添加油脂量为3g/100gFW，添加盐含量为0.5g/100gFW。
表2少油少盐蒸制菜肴的制作和调味方法
Table2Preparationproceduresoflowfatandlowsaltdishesbysteamingapproach
蒸制处理和调味方法
麻酱汁拌蒸菠菜
200g菠菜洗净，摊平放盘中，把盘子放入滚沸的蒸锅，3min后取出，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温，加入调味汁拌匀。
粉蒸茼蒿菜
200g茼蒿菜洗净，切成段，沥去水，加20g面粉混匀，放浅碗中，碗放入滚沸的蒸锅，蒸5min。
取出盘子，晾至室温。
加入调味品拌匀即可食用。
香油6g，蒜蓉2g，鲜味酱油5g，香醋10g。
清爽拌芥蓝
200g芥蓝洗净，放沸水中，水滚沸后4.5min捞出，沥水后放大盘上静置10min，晾至室温。
加入调味汁拌匀。
香油4g，辣椒油2g，鲜味酱油8g，青芥0.5g和米醋5g。
其他菜
拌粉蒸豆角
豆角200g去老筋，切斜丝，加20g面粉混匀，放浅碗中，碗放入滚沸的蒸锅，蒸8min到豆角变软。
酱汁蒸茄条
长茄子200g，去蒂切条。
放浅碗中，碗放入滚沸的蒸锅，蒸12min到茄子充分变软。
取出盘子稍凉，控去水分。
锅中放油6g，加入花椒末、葱花、姜末、25g肉馅，翻匀，加入用鲜味酱油10g、醋3g、水淀粉5g、水10g调成的芡汁搅匀。
关火，立刻把蒸好的茄条放入锅中滚上芡汁，即可盛出。
豌豆鸡蛋沙拉
鸡蛋2个（去壳100g）洗净，带壳放在蒸锅中蒸15min。
捞出放凉开水中，去壳，切碎。
取50g速冻豌豆，50g土豆丁，放浅口碗中，和鸡蛋一起在蒸锅中蒸15min。
切碎的熟鸡蛋和土豆丁、豌豆丁一起放入沙拉碗，加入千岛酱8g和两滴木香子油或2粒青芥，混匀即可食用。
粉蒸鸡块
鸡肉洗净，带皮切成小块。
茭白、土豆或芋头洗净去皮，切丁。
加入市售米粉调料拌匀，放大盘中，蒸20min之后，鸡肉全熟时，即可取出食用。
无需加油，鸡皮中的油还有渗出，为蔬菜增加香味。
3油煮法
3.1适用范围
3.1.1定义
油煮法，指使用炒锅，先煮沸少量水（不多于100g水/100g蔬菜），然后加入少量油（低于3g/100g蔬菜食材），再将食材放入有油的水中。
盖上盖子焖0.5-2min，之后打开盖子再加热0.5-1min，及时盛出，加入调料调味，即成菜品。
油煮法的特点是用加油的水作为介质烹调，但油量远远低于炒菜的用量，水量也远远低于焯煮法，且水和食材最后一起盛出食用。
可以用含有油的鸡汤、肉汤等替代加油的水来烹调，更为美味。
也可以先用少量油炝炒调料，然后放入少量水，再放入蔬菜进行油煮，以便增加各种香辛料的香味。
3.1.2使用烹调工具
油煮法只需一个火力较好的灶台，一个炒锅或煮锅即可操作。
适合烹调条件比较简陋的食堂等烹调机构使用。
3.1.3适用蔬菜
油煮法适合各种绿叶蔬菜，也适合掰成小块的其他蔬菜，如绿菜花、白菜花、各种蘑菇、莴笋丁、冬笋条等。
很多用焯后继续炒的方法进行的烹调处理都可以用油煮法替代。
油煮法也适用于豆制品和部分动物性食品菜肴的制作，如虾仁、肉片等，只是同样要控制水量足够少。
油煮动物性食品的同时可以加入蔬菜配料。
可以关火前进行调味，或煮好后直接加调料拌食。
3.2制作方法
3.2.1食材的前处理
其他食物切片或切小块，以便充分接触油煮水，快速成熟。
3.2.2食材的油煮
锅中放入含有油脂的汤，或直接煮沸白水，再加入香油、橄榄油，或经过熟制的其他烹调油。
然后在含有油的沸水/汤中加入蔬菜，像炒菜一样翻匀，让蔬菜均匀地沾上沸水和油脂。
然后盖上锅盖焖煮短时间，使蒸汽充分作用于食材，以便迅速烹熟。
在油煮制作中，一定要有足够的火力，保证锅里的水持续沸腾，避免蒸汽减少，食材受热不足引起氧化酶加速作用。
要注意大致翻匀之后立刻盖上盖子，避免蒸汽蒸发过多，蔬菜干在锅底，既损失营养，又影响口感。
焖的时间要足够短，1min左右为好，避免蔬菜颜色发生明显变化。
3.2.3食材的调味
油煮食材的调味可以有三种方式：
一是油煮前的汤里加入鲜味食材和香辛料，如肉片、蘑菇、鲜汤、小茴香、花椒粒等，二是在起锅前后加入盐、鸡精、胡椒粉等调料，三是在剩余汤汁比较少时，可以盛出之后再配调味汁蘸食。
3.3健康评价
油煮法和汽蒸法、水焯法一样，是一个以水和蒸汽为介质的加热方法，能够保证在低脂低盐的前提下完成烹调。
但它和这两种方法相比有独特的优势。
和水焯法相比，油煮法用的水比较少，而且在煮的时候加入了少量油脂，蔬菜下锅翻匀之后有焖的环节。
这样的工艺有几大优势：
1因为加入少量油，使蔬菜中的膳食纤维得以软化，油煮菜不会像焯煮菜那样韧性十足，而是口感比较滑软，有香气，不塞牙，幼儿和老人都容易接受。
2因为没有在大量的水里煮制后捞出，蔬菜中的风味物质溶出较少，能够更好地保持蔬菜本身的美味。
3因为没有大量的水，它不会造成营养素的过度溶出，剩余少量的汤汁一起食用，从而能够更好地保持蔬菜中的钾、镁、维生素C、维生素B2、叶酸、硝酸盐、多酚类、硫甙类等营养和保健成分。
4因为没有大量的汤水一起煮，即便连汤一起食用，也无需加入很多的盐。
避免了煮菜时弃汤则浪费营养，留汤则增加盐分摄入的尴尬两难。
5因为有煮和蒸同时进行的操作，加快了烹调的进程，一步即可完成烹饪，避免了餐馆绿叶菜先焯后炒的麻烦，也比两次加热操作减少营养素的损失。
和汽蒸法相比，油煮法也有自己的优势：
1短时间内完成烹调，便于控制烹调时间，避免蒸菜时不小心时间过长，造成蔬菜质地软烂。
2一次完成调味，无需配制调味汁。
3便于在一次烹调操作中纳入多种食材。
油煮的时候可以提前在少量水里煮肉片、蘑菇等，可以加入鸡蛋、豆制品，也可以放入不止一种蔬菜，而不影响整体烹调操作，也不影响调味的方便性。
4添加配料，或使用调味油之后，可以制作成升级版的“上汤蔬菜”。
研究表明，和焯烫蔬菜相比，油煮菜的营养素保留效率更高（详细数据见相关研究报告）。
3.4具体菜肴制法
用汽蒸法制作的相关菜肴具体方案见表3所示。
这种方法适合用于多种菜肴，包括绿叶菜、非绿叶菜以及荤素搭配菜肴。
根据食材基质的差异，调整烹调时间即可达到各自的最佳效果。
表3少油少盐油煮菜肴的制作和调味方法
Table3Preparationproceduresoflowfatandlowsaltdishesbywater-fryapproach
油煮处理和调味方法
油煮菠菜
200g菠菜洗净。
200g水煮沸加入5g香油，加入菠菜翻匀，盖上盖子焖煮1min，打开盖子后再煮1min，关火，连汤盛入大碗中，加入2g鸡精、少量胡椒粉拌匀，即可食用。
上汤芥蓝
200g芥蓝菜洗净，切斜段。
鸡蛋2个煮熟或蒸熟，切丁。
西式火腿20g切长条片。
200g水煮沸加入5g提前做好的葱油或蒜油，加入芥蓝段翻匀，盖上盖子焖煮1min，再把火腿片、切碎的鸡蛋连散开的蛋黄一起放进入，水滚沸后1.5min后关火，加入1g盐或2g鸡精，少量白胡椒粉，拌匀即可。
羊肉片小白菜
200g小白菜洗净切寸段。
100g肥瘦羊肉片、2片姜片3片和10粒花椒一起放入200g沸水中，水再次滚沸后加入小白菜，翻匀后大火焖煮1min，开盖再煮1min，加入1g盐、3ml鲜味酱油和2g香油，拌匀即可食用。
其他蔬菜和动物性食材
油煮白菜花
菜花去大梗，掰成枣大的小朵洗净。
200g水中加入1个大茴香的角，花椒5粒，小火煮2min后，加入掰好的菜花，翻匀后大火焖煮2min，开盖再煮1min，加入2g鸡精和6g香油拌匀，挑去八角粒和花椒粒，即可食用。
海米焖豆角
200g豆角洗净去筋切丁。
20g水发海米和2片姜片放入200g沸水中，水再次滚沸后加入豆角碎和6g香油，翻匀后加入鲜味酱油10ml，大火焖煮2min，打开盖子再中火煮1-2min并翻动，豆角变得柔软、汤汁减少后即可盛出食用。
鸡肉杂煮
带皮鸡肉/鸡翅切成小块，取100g，放200g水中，加入5g料酒和2片姜，1片月桂叶，5粒花椒，煮沸后小火煮10分钟。
加入切片的蘑菇100g，继续煮5min。
因水分有明显蒸发，用热水补足到200ml汤汁，沸腾后再加入木耳50g，白菜叶150g，焖煮1min，再开盖煮2min，加入鲜味酱油15g，香油3g，关火盛出即可食用。
4烤烙法
4.1适用范围
4.1.1定义
烤烙法，指使用烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器具，利用热空气或热锅体的传热，使食材受热成熟的烹调方法。
烤烙法的特点是直接接触热空气或热锅体，无需大量油或水作为加热介质。
对于原来含有一定量脂肪的食材来说，不仅无需添加油脂，而且食材本身所含的油脂还可以在烹调过程中流出，所以烤烙处理中食材的脂肪含量不增加，甚至可以有所下降。
对于没有脂肪的食物而言，烤烙操作也可以不加油仅仅干热处理，通过发生美拉德反应产生香气，也可以添加少量油脂，增强其香气。
4.1.2使用烹调工具
烤烙法可以用烤箱、电饼铛、鏊子、平锅等工具来操作。
适合有大烤箱的食堂等烹调机构使用。
4.1.3适用食材
烤烙法不适合用于绿叶蔬菜，但可以用于烤制后味道鲜香的蘑菇、洋葱、西葫芦、南瓜、土豆等蔬菜，也适合用于烹调豆制品。
这个方法非常适合本身含有一定脂肪的鸡肉、鸭肉、鱼肉、猪肉、肥牛、肥羊等食材。
对于超市购买的原本需要油炸处理的鸡柳、肉排、鸡米花、鱼排等肉类半成品来说，使用烤制方法可以轻松得到味道香浓的美食，而可以把菜肴的脂肪含量从20%以上降低到10%以下。
4.2制作方法
4.2.1食材的前处理
食材洗净，去掉不可食部分。
食物切片或切扁块，或先制成肉馅加入各种配料，然后再拍成扁片，以便充分接触热空气或热锅体，快速成熟。
食材在烹调前可以先加热烹调到半熟，可以加入调料进行腌制。
为了调味或保持水分，食材表面也可以裹上鸡蛋糊或薄面糊，或包上一层锡纸。
4.2.2食材的烤制
食材的烤制主要分为直接接触热锅体的电饼铛，或通过热空气烤熟的电烤箱两种类型。
在烤箱制作时，需要提前预热烤箱达到预定温度，然后放入食材进行烤制。
由于电烤箱较为费电，最佳方式是先用蒸、煮、微波的方式预热食物，使其半熟，然后放入烤箱，可以用最快的速度达到成熟，而且保持外脆里嫩的美好口感。
在电饼铛烤制时，最好使用上下同时加热的方式，使食材用最快的速度成熟。
烤制时要注意几个问题：
1在烹调达到最佳状态时及时取出，否则会因为水分过度散失而使食材变得干硬或坚韧，严重影响口感。
2烤制温度和时间不宜过度，否则会因为过度受热产生过多丙烯酰胺甚至杂环胺、多环芳烃等致癌物，影响食品安全性。
3为了增加食材的香气，促进美拉德反应发生，烤制时可以在食材表面刷上少量糖水、蜂蜜、酱油等。
4.2.3食材的调味
烤烙食材的调味可以有三种方式：
一是烤烙之前可以经过腌制等前处理；
二是在烤制过程中撒上盐、花椒粉、辣椒粉等调味品；
三是可以最后再撒上椒盐等调味品，还可以配合葱花、香菜碎、洋葱碎等食材，或撒入柠檬汁、番茄酱等配料，以便增加成品的香味。
4.3健康评价
烤烙法无需大量加入烹调油即可完成烹调，容易实现少油烹调目标。
如果不提前加盐腌制的话，后期添加含盐调料，可以做到盐停留在食材表面，不会深入内部，再加上可以利用各种香辛料和香味蔬菜配料来提升味觉刺激，因此也比较容易控制摄入盐的数量。
因为不会引入大量水，从外部接触加热时食材内部受到的温度也不高，因此烤烙烹调方法的营养素损失较少，可以有效保存水溶性营养素。
4.4具体菜肴制法
用烤烙法制作的相关菜肴具体方案见表4所示。
这种方法适合用于动物性食品、豆制品薯类和菌类菜肴。
因加强了调味品和香辛料的使用，菜肴的风味偏浓，可做到在低盐低油的同时风味明显，激起食欲，具有很好的美食感。
具体加热时间要按照烹调器具效率、食材数量、切块大小等来决定。
表4少油少盐烤烙菜肴的制作和调味方法
Table4Preparationproceduresoflowfatandlowsaltdishesbyroasting/grillingapproach
蔬菜
烤
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