膝关节的伸直与弯曲锻炼精编版Word文件下载.docx
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还有必须提醒的是：
伸展练习的整个过程中，不要疼痛了就中途休息。
这样挛缩的组织刚被拉长，就又放松，会很快回缩变短的，练习就没有什么效果了。
同时还会因为反复的牵拉和放松的刺激，增加炎症和肿痛。
所以如果是坚持不了20-30分钟，就说明加的负荷太重，强度太大，不要中途休息或者是咬牙死命坚持，而应该调整重量和强度再练习。
下面介绍具体的方法：
坐位（或仰卧位）伸膝：
坐着或者是仰卧平躺在床上。
脚腕子和脚用枕头之类的东西垫高，让小腿和膝关节的下面完全空出来。
之后完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。
有必要的时候，可以在膝关节以上的大腿部位加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。
注意！
是在“膝关节以上的大腿部位”！
直接把重物压在膝关节上，会增大髌骨和股骨之间的压力，长时间的压迫会造成新的损伤的！
一般是要保持这个姿势，练习20-30分钟。
这个方法适用于手术后的前期，还有就是膝伸直角度只是轻微受限（只差一点）的患者。
俯卧重物悬吊伸膝：
俯卧，就是脸向下趴在床上。
膝关节以下的小腿和脚都要在床边之外，悬空在床边。
同样是完全放松肌肉，靠腿的重量自然下垂达到完全伸直。
有必要的时候，可以在踝关节（脚腕子）处加上沙袋之类的重物，来增大练习的强度。
这个方法适用于手术后的中后期，还有就是膝伸直角度受限明显一些（就是伸直差得多一点）的患者。
坐位俯身腘绳肌牵拉伸膝：
这个练习的名字有点儿长，是因为想把动作描述清楚。
前面《关节为什么会粘连》《关节粘连（松解术后）的康复》和《膝关节弯曲角度的康复功能练习》中都曾经提到过“拮抗肌”这个概念。
具体的机制和原理解释起来太复杂了，但是要知道，并不是关节没有粘连，关节的活动角度就一定正常。
影响角度的还有“拮抗肌”的“延展性”。
说通俗的话就是相关的肌肉和组织是不是够长，弹性是不是够好。
不够的话同样影响角度！
对于膝关节屈曲来说，拮抗肌是股四头肌，那么对于伸膝来说，就是和它相对的腘绳肌了。
所以为了改善伸膝的角度，才有这个“腘绳肌牵拉”的练习。
名字虽长，但是姿势简单。
就是双腿伸直并拢坐在床上，向前俯身弯腰，尽量用手去接触自己的脚尖。
应该感觉到大腿后侧有明显的牵拉感才说明动作正确了。
动作的要点是：
尽量屈髋（髋关节，也就是胯骨），而不是弯腰。
这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，否则牵拉的就是腰和后背了。
在感到明显的牵拉疼痛之后停下来保持不动，或者是轻微颤动，1-2分钟后组织适应了，牵拉感逐渐消失或者降低之后，再向前牵拉。
一般是要保持这个姿势，练习10-15分钟。
这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是以上两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。
最后必须提醒的是，腰椎有问题的患者绝对不能做这个练习，这样的动作是会加重腰椎压力，加重腰椎间盘突出的！
压腿腘绳肌牵拉伸膝：
找一个高度和腰差不多，或者稍微高一点的固定物。
之后把患腿抬上去，做压腿的动作。
也可以尽量用手去接触自己的脚尖，来增加强度。
同样是牵拉伸膝的拮抗肌腘绳肌的练习。
动作的要点同样是：
这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。
弓步腘绳肌牵拉伸膝：
手扶墙壁或者是桌子之类的固定物。
之后患腿在后面作出“弓步”的姿势。
前面健康的腿稍稍屈膝，同时身体重心向前，后腿用力伸直牵拉。
后面的患腿要尽量用力伸膝，而不只是被动的跟着身体动。
这样才能感觉到大腿后侧的腘绳肌有牵拉的感觉，同时可以牵拉到膝关节后侧的关节囊和小腿的肌肉（小腿的肌肉也是通过膝关节的，对膝关节的伸直也有影响！
）。
这个方法适用于手术后的各个时期，主要针对于伸膝伸受限，同时腘绳肌和小腿肌肉都有明显挛缩（就是前两个姿势可以压直，但是主动伸直比较差）的患者。
总结：
膝关节能不能恢复到正常伸直角度的重要性就不必重复了，在《关节为什么会粘连》里已经提到过，也解释过机制了。
膝关节伸直角度在《各个关节活动度的参考值》里面也详细说过正常值了。
还有提醒的是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合“人群”的正常值，但是未必适合某个人。
在练习的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿伸直的最大角度是多少。
有些人存在明显的过伸，就是比0°
再伸直一点，大约5－10°
。
是个负角度。
所以练习之前一定要好好看一下自己最大的伸直角度是多少再开始有控制的练习。
具体的方法可以参考前面的文章，叫做《怎样量关节的角度》，里面已经详细描述了自己怎样测量膝关节伸直角度了。
以上这些，是伸膝受限的不同程度和情况之下的练习方法。
一般来说，无论用哪种方法，都要控制在30分钟左右，只有持续牵伸才能安全又有效果。
绝对不能用暴力猛地压腿！
太长时间和反复的练习就会过度刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！
练习中要注意牵伸伸膝的拮抗肌，腘绳肌。
这非常有利于增加拮抗肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节伸直的灵活性。
具体的机制写在《关节粘连（松解术后）的康复原则》里面，这里就不再重复了。
以上介绍的，虽然都是不需要专门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。
自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！
切记！
还有要提醒的就是，在正规医院由专业治疗师做的关节松动术治疗，从表面上看，有些姿势和上面介绍的方法相类似，实际上是一门操作性非常强的治疗技术，不是看看就能够学会的。
如果情况需要，自己练习后角度没有进展或者是很难进展，甚至有所退步，就必须要到正规医院由专业治疗师来做关节松动术治疗了！
膝关节弯曲角度的康复功能练习
使用“弯曲角度”这样的词汇，是为了能一下就看出是练习什么的。
比较专业的叫法，是膝关节屈曲练习，或者是统称为膝关节活动度的练习。
所以膝关节的活动度，也就是弯曲和伸直的功能，在伤病和手术之后能否恢复正常，就是我们能否恢复生活能力的决定因素之一了。
膝关节能不能恢复到正常弯曲角度的重要性就不必重复了，在《关节为什么会粘连》里已经提到过，也解释过机制了。
膝关节屈曲的角度在《各个关节活动度的参考值》里面也详细说过了。
唯一值得提醒的就是，不要只是看书本上，或者康复计划上的角度数值，那些数值是通过测量很多人之后再用统计学计算出来的，是适合“人群”的正常值，但是未必适合某个人。
所以在练习膝关节的屈曲角度的时候，最重要的是看看自己没有伤病的那条腿弯曲的最大角度是多少。
有些人脚后跟是可以压到挨着臀部，有些人还差很多就已经是和正常腿的屈曲角度一样了。
所以练习之前一定要好好看一下自己最大的屈曲角度是多少再开始有控制的练习。
具体的方法可以参考前面的文章，叫做《怎样量关节的角度》，里面已经详细描述了自己怎样测量膝关节屈曲的角度。
膝关节屈曲的具体练习方法：
（自己在家可以自行练习的方法）
髌骨松动术：
所谓髌骨，就是俗话说的膝盖骨，再膝关节的正前方，是接近圆形的一块“籽骨”。
在关节不肿的时候，腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的轮廓。
伤病和手术之后，由于膝关节的肿胀，髌骨的轮廓可能不好找到，窍门是两条腿同样角度并排放好，对比健康腿的位置就容易找到患腿的髌骨了。
（双腿同时受伤或者手术，这个方法就不太好用了）
髌骨的作用对于膝关节非常重要，在关节活动的时候髌骨的运动也非常复杂，这里不多介绍，以后再专门具体说说。
必须提出的一点是，髌骨的活动度在很多程度上决定着膝关节的屈伸角度，髌骨不能自如的活动，膝关节的角度会受到非常大的限制和影响！
所以在练习膝关节的活动度之前，通常都会先做髌骨的松动术，这样再屈伸膝关节，效果才能更好。
疼痛和危险性也会更低。
具体的方法是这样的：
用手指的指腹（用指尖推会掐得肉疼，也不好用力）推住髌骨的边缘，分别向上下左右四个方向缓慢用力地推动髌骨，达到能推到的极限位置。
每方向5-10次，推到最大活动幅度的时候要保持3-5秒。
在膝关节屈曲练习之前进行，能够有利于膝关节弯曲过程中髌骨的滑动。
床边垂腿：
所谓床边，是因为早期在医院练习的时候不是在病床边练习，就是在治疗床边练习。
其实自己在家里练习的时候，家里的床都比较矮，腿垂下去脚就沾到地面了，没法在床边练习。
所以可以改成桌边垂腿，就是应该坐在桌子上，让脚离开地面，才能方便练习。
具体方法就是：
坐在桌子或者是足够高的床边。
健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。
患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。
然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。
在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。
这个方法适用于0-90°
之内的屈曲练习。
因为有自己健康的腿在下面保护，不会很紧张害怕，特别适于伤病或者手术后早期的屈曲角度练习，和更大角度弯曲之前的热身练习。
要点就是患腿必须完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就会越明显，弯曲就会越困难。
坐椅子“顶墙”：
把椅子正对着墙壁放好。
人坐在椅子上，患腿的脚尖顶住墙壁或其它固定物来防止滑动。
身体坐稳坐正之后，缓慢向前移动身体，随着身体的前移，屈膝角度也就同时增大了。
在感疼痛后保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时再向前移动身体至极限。
可以通过膝关节距离墙壁的远近来间接测量膝关节的屈曲角度。
椅子的高度不变的前提之下，膝关节和墙之间的距离越小，屈曲的角度就是越大。
这个方法适用于90-100°
范围内的屈曲练习。
如果椅子比较矮，膝关节顶到墙壁的时候，也可以达到110°
左右的角度。
这个方法非常安全，因为人坐在椅子上，脚放在地上，很稳定，只要不是自己突然发力猛劲往前顶，就不会角度变化过大，基本没有什么危险。
（椅子突然坏了除外！
）
要点是身体要坐正，不能因为疼痛就歪身子或者抬起臀部。
否则就无法增大角度，也无法控制角度的进展了。
需要提醒的是：
胫骨平台骨折、半月板缝合之类患腿不能负重的手术之后，不能使用这个方法练习屈曲角度！
仰卧垂腿：
仰躺在床上，双手抱住大腿的膝关节后侧，让大腿垂直于床面，必要的时候也可以再有别人帮助来固定大腿保持稳定。
可以由别人托住患腿的踝关节来保护，也可以自己分出一只手来托住自己的脚跟。
这样保护好之后，完全放松大腿的肌肉，让小腿在重力的作用自然下垂,逐渐增大膝关节屈曲的角度。
在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度放。
这个方式适用于100-120°
的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130°
如果是关节粘连等情况，腿的重量不能增大角度。
就可以在踝关节处加上负荷，但是负荷绝对不能太重，否则肌肉不能放松，也容易发生危险。
要通过尝试找到适合自己的重量。
最好是在开始的3-5分钟内不感觉到明显的疼痛，小腿敢于自然放松下垂。
3-5分钟后开始疼痛。
最后的3－5分钟疼痛的程度达到需要坚持忍耐，可以勉强坚持到10-15分钟为适当。
要点是固定好大腿，不要移动。
同时要学会放松肌肉，不要伸膝对抗疼痛。
同时掌握好负荷的重量。
窍门是不使用沙袋，用一个袋子绑在脚腕处，往袋子里加东西，轻了就多加一点，重了就拿处一点，就可以非常方便地随时调整重量了！
坐位抱膝：
坐在床上，先主动弯曲膝关节到最大角度。
之后双手抱住自己的脚踝，用力向身体这边拉，让脚跟缓慢逐渐地接近臀部，来增大膝关节屈曲的角度。
在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度抱腿。
这个方式适用于110-130°
的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到130-140°
左右的角度，甚至达到正常。
这个练习方法的好处是，可以通过测量脚跟与臀部之间距离，间接的测量膝关节屈曲角的度（具体方法写在《怎样量关节的角度》）。
俯卧牵拉屈膝：
俯卧，就是脸向下趴在床上，患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近，这样来被动使膝关节增大屈曲角度。
如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。
在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度牵拉。
这个方式适用于120-135°
的屈曲范围，有些屈曲角度比较灵活的，也能靠这个方法练习到140－150°
甚至达到脚后跟挨到臀部，达到全范围的屈曲角度。
这个方法的优点就在于，练习膝关节屈曲的时候会感到大腿前侧肌肉有明显的牵拉感，这非常有利于增加屈膝的拮抗肌，也就是股四头肌的延展性和弹性，能够帮助提高膝关节屈曲的灵活性。
要点在于，绝对不能用暴力突然增大角度，尤其是别人帮忙的时候！
保护下跪坐：
这个时候角度已经接近正常了。
可以扶好东西保护，用体重逐渐向下跪坐，来增大膝关节屈曲的角度。
在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度跪坐。
注意身体要正，双腿平均分配体重。
身体歪斜可能造成膝关节屈曲的时候伴有旋转或者内外翻，可能发生危险！
要点同样是绝对不能用暴力突然增大角度，同时必须是有很大角度作为基础时才可以开始这个练习，否则可能非常危险！
保护下全蹲：
膝关节屈曲角度基本接近正常之后。
可以扶好东西保护下蹲，用体重逐渐向下蹲，来增大膝关节屈曲的角度。
在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度蹲。
蹲，谁都明白是什么意思，就没有必要画图说明了。
要注意的是身体要正，双腿平均分配体重。
以上这些，就是不同角度和情况下膝关节屈曲的练习方法。
一般来说，无论用哪种方法弯腿，整个过程都应该控制在30分钟之内。
太长时间和反复的屈曲会过度的刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！
在练习膝关节的屈曲角度时，每次练习要坚持到底，不能中途放松休息。
也就是整个过程中间不要“反复”。
不要觉得疼了就放松休息，之后再练再弯。
应该缓慢推进角度，在开始疼痛之后保持1-2分钟，组织适应后疼痛会有所缓解，这时再向里抱一点，使角度逐渐增大。
否则就是在不断重复膝关节的屈伸动作，同样会刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加。
最重要的一点：
如果情况需要，自己练习后角度没有或者是很难进展，甚至有所退步，就必须要到正规医院由专业治疗师来做关节松动术治疗了！
关于力量训练的说明---吕铮
1、走路没必要特地练习，走多了关节会肿胀。
2、行走练习可以但是不要过量，是否过量，以练习时关节不痛不肿、练习后关节不痛不肿、练后第二天仍然没有不适感为标准，初期较长时间步行后可以用冰敷控制肿胀和不适感，随着力量逐渐恢复再慢慢恢复正常行走的运动量。
3、力量练习不能忍痛做，因为应该无痛所以就不需要冰敷，冰敷会影响力量练习效果。
4、练习肌力以后，冰敷也不要直接冰到肌肉，冰敷肌肉不利于力量的增长。
5、被动能直主动不直还是力量问题，好好练习股四头肌，尤其是内侧肌，也就是髌骨上方内侧的那一小块肌肉，一定要让这部分肌肉充分收缩。
6、直抬腿用力时膝盖下垫个小枕头，腘窝用力向下压紧枕头，同时小腿尽量向上抬，能抬直就是股内侧肌成功收缩。
内侧肌只对20°
至充分伸直位范围内的伸膝动作负责，所以要想强化内侧，要练小范围，不是越大越好。
7、韧带不是动力源，无所谓力量不够。
不能完全伸直，主要是股四头肌中的内侧肌力量不足造成的。
一定要尽量保证每次抬腿时充分伸直膝关节，才能逐渐恢复这个部位的力量。
要领是：
在抬起小腿的同时保证膝关节腘窝处有充分的下压力才能保证股内侧肌充分收缩，此时应该能够看到髌骨充分的运动轨迹。
8、慢跑之前先观察一下，测量髌骨上缘上方10cm的部位大腿围度，如果两腿差距小于2cm，可以尝试跑起来。
跑之前还要练习一段时间患侧单腿跳，包括原地上下跳，前后、左右跳，“之”字跳，跳上跳下楼梯，这些都比较自如了，再跑步就比较安全了。
跑的程序：
短距慢跑-长距慢跑-短距加速跑-长距加速跑。
以不疼为度。
9、至少要能够患肢金鸡独立超过1分钟还能保持稳定，才是脱拐的必要条件。
10、臀肌练习：
趴在床上，屈膝90度并固定膝关节在这个角度，尽量向上抬大腿，抬到抬不动就可以了，注意不要活动到腰部，骨盆是要固定在床上的。
11、从理论上解释：
静蹲靠墙时，后背和墙壁的摩擦力忽略不计，在墙壁的支持下，可以认为腰部及髋关节处于放松状态，此时身体绝大部分的重量处于膝关节处，即在此体位下股四头肌获得最大的阻力。
静蹲不靠墙（马步）时，由于对身体平衡的要求，避免身体向后摔倒，必然需要身体稍微前倾，维持重心中立，此时髋关节需要力量维持稳定（主要是髂腰肌），腰部也需要一定力量维持躯干的体位，这样一来必然有一部分体力被分散，所以说靠墙静蹲练习效果要好于不靠墙静蹲。
12、无论何种抗阻练习，放下那一下都要慢速，慢慢放下时，相关肌肉处于一种我们专业称之为“离心收缩”的状态，也就是在肌纤维主动收缩时又被被动拉长，这种运动模式对肌肉功能要求更高，而且对运动中维护身体姿态的工作中起到更加关键的作用，所以一定要按照准确的方式进行练习。
13、金鸡独立主要练习平衡感、本体感觉（简单理解为对自己身体姿态的控制力），并不直接有强化力量的作用，这个能够做好只是力量好的一个佐证。
14、单腿半蹲起就是伤腿0-45°
范围内反复起落，要求伸直时充分伸直，下降时控制稳定，慢下快上。
15、该负重就放心负重，少量负重不代表一定要完全悬空，总不负重对关节软骨的代谢有害，反而加重其退化。
16、跳跃练习的程序：
原地纵跳——平面前后跳——平面左右跳——台阶跳上——台阶跳下——台阶跳下连接一次向前跳跃；
依照这个次序进行练习，达到一个层次再进行另外一个层次，不冒进；
一般10-12下每组，间隔30秒连续4组，1组每天；
注意安全，无痛范围完成，不要勉强。
两腿跳跃功能一致，才算功能恢复了95%左右。
17、膝关节的稳定性主要由大腿肌肉负责，所以练习大腿力量就是练习膝关节的稳定性。
18、在膝关节下方垫一个约15cm的枕头，将关节垫起屈曲30度的体位，尽量伸膝，只抬小腿，用手放在大腿正面，体会做动作时肌肉的收缩，当能过充分收缩时，可以尝试去掉枕头，大腿抬起，最终要做到充分伸直直抬腿。
还可以通过拍打相关肌肉，提高其兴奋性，促其收缩。
19、伸直角度+伸膝力量，屈曲角度+屈膝力量，这两组可以一块练习，中间间隔时间只需要半小时左右，两个方向的角度练习要间隔。
屈伸力量同时练习也是可以的，每两项力量练习之间间隔15分钟左右。
20、力量练习是需要时间的，需要在每组练习过后都能够感觉充分疲劳，首先动作标准是最重要的，其次才是负荷的大小。
21、代偿内侧副韧带稳定性的肌肉——缝匠肌，练习方法：
坐在椅子上，双脚分开约等肩宽着地，膝关节约屈曲90度，在患侧膝关节处拉一条皮筋，向外侧牵拉提供阻力，患腿用力使腿内收，动作幅度可以自行掌握，注意练习时，脚部不许挪动位置，数量与抗阻伸膝相同。
22、体重大，力量要格外重视，角度不必保守按照正常计划即可，负重要少，拐杖要使用充分且使用时间长一些，日常步行也要尽量减少。
23、外侧副韧带松弛一点，靠练习抗阻伸膝是能够有所改善的，文章中叙述的抗阻伸膝动作可以改为躺着做，效果可能更好。
24、靠墙静蹲，主要练习前群，后群靠抗阻屈膝练习。
25、不要担心韧带强度问题，即使强
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