文献综述 青少年篮球体能训练要点方法与问题Word格式文档下载.docx
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体能训练必须提高专项速度，必须以专项速度为核心安排和设计。
2．4力量训练是基础和保证的原则
力量素质是篮球运动员专项对抗能力专项速度、专项技术掌握与完善的基础和保证。
运动竞赛中的进攻与防守中的反应、跑动、加速与拼抢，以及防守与攻击的有效性无不取决于力量素质。
运动员的技能水平与力量素质紧密联系，力量训练是运动员技术战术和体能训练的基础建设，力量训练要贯穿训练的始终，并贯穿年训练周期的始终，贯穿多年训练周期的始终。
2．5适时恢复的原则
从运动训练学上讲，适时恢复的原则即是及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，从而提高肌体能力的训练原则。
在具体的实施过程中，准确地判断疲劳程度是适时恢复的重要前提。
运动员疲劳程度的判别，通常可根据自我感觉和外部观察来进行。
当疲劳出现时，应积极采取加速肌体恢复的适宜措施。
比如变换训练内容和训练环境；
还可以运用一些医学和营养学的恢复手段，从而起到最佳的恢复效果。
二．青少年体能训练策略
乔萌于2009年5月在《法制与社会》中教育文化专栏发表文章《浅析青少年篮球体能训练的策略》中说道
篮球运动需要碰撞和速度，更是弹跳与技能的完美展现！
青少
年正处于生长发育期，身体素质也随之进入一个发展的高峰期，各项
身体素质指标均会随着年龄的增长而提高，而青少年篮球训练作为
篮球运动的一项基础工程，更应注重体能的培养，只有体能发展了，
身体素质也就好了，那么篮球技术也就能随之更好地掌握了。
然而
我们很多基层的篮球教练往往是注重了技术，却忽视了体能的重要
性，以至许多好的篮球青少年运动员错过了最佳的培养期，不但球技
提高缓慢，而且在比赛中往往也打不出好成绩。
因此，本文将从以上
的基本身体素质训练方面来浅谈篮球青少年运动员体能训练的一些
策略。
首先，要以力量素质训练和耐力素质训练为基础。
篮球比赛中，
在对手的严密防守、冲撞之下，要完成一个有效的进攻动作，首先要具
备良好的腿部爆发力，具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力，产生强
大的力量流，使身体移动快速连贯、动作有效；
其次，上肢力量特别是
前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量，尤其是长距离的传球
和投篮；
还有，强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢，关系到身体
的协调性、灵活性和柔韧性，在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作
用体现得很明显。
耐力充沛与否将直接影响到你的球队在比赛中攻
防的成效，只有充沛的耐力才能有效的保证你的球队以高效的攻防打
完全场，从而达到克制对手的目的。
篮球比赛的耐力要做到厚积而勃
发，我们必须根据不同运动层级、不同训练期别安排科学合理的训练
计划，一般我们可以通过不同距离不同速度不同形式的耐久跑、单双
脚不同形式不同次数的跳绳及长期的实战比赛等形式逐渐积累起来。
进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌
和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。
把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发
展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进
技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。
常用的训练方法：
（1）最大负荷法。
主要采用大重量进行训练，即
最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组
练习，可很好的发展最大力量。
（2）金字塔训练法。
即使所负重量不
断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长
其次，要把速度素质训练和灵敏性素质训练当关键来抓。
篮球项
目对动作速度要求较高，如快速的起动、短程的冲刺，以及各种技术动
作的快速完成，速度能力的提高对篮球各种技术的运用和战术的实施
起着极为重要的作用，在比赛中快速运动的能力也是运动员争取时
间、赢得优势的重要条件。
因此，篮球运动员的速度训练应特别重视
快速能力的培养。
但对青少年来说，由于他们的年龄特征，在不同的
年龄阶段，对速度和灵敏训练也有不同的侧重。
在平常训练中加强队
员反应速度和起动速度、肌肉收缩速率和力量、运动过程的协调与放
松能力的练习，但要注意的是训练的时间不宜过长，重复的次数不宜
过多，练习之间应有足够的休息时间，以免给队员造成不必要的伤害。
发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应
变能力，对篮球运动有着重要的作用。
青少年运动员应加强灵敏素质
的训练，特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、
协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。
发展灵敏素质有
助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运
动有着重要的作用。
青少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大
力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮
球训练的专项化全面打好基础。
但青少年运动员在训练时，不宜进行
大力量训练，这样会影响灵敏素质的发展。
最后，要发掘弹跳能力和身体的柔韧性素质。
在篮球比赛中，失
去了高空优势的球队也就丧失了比赛最直接有效的主动权。
如果你
想你的球队获得直接有效的主动权，完全赢得比赛，那么你必须让你
的球员具有封盖和防封盖及冲抢篮板的能力，这就需要良好的弹跳和
协调能力，只有拥有了良好的弹跳才能让你的球队更好的控制球的主
动权，更有效的压制对手。
而良好的协调能力能让你的球员在学习与
运用其他技能时更得心应手。
弹跳力是一项综合素质，训练中必须抓
住力量、速度的关键因素，并与篮球技术有机结合进行，而且要在发展
下肢力量的基础上主要以提高爆发性的快速力量为主。
以下是具体
训练方法：
腿部力量与弹跳力训练：
（1）减负杠铃做半蹲或全蹲，一般为最大
负荷的80%左右，重复3～4次，慢蹲快起，躯干正直，防止塌腰翘臀，
注意保护。
（2）肩负最大负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上
做半蹲跳8～12次，做4～6组，跳起要快，脚踝要绷直。
（3）肩负最
大负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳。
（4）徒手或负重，做单
腿深蹲起。
（5）徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。
此外，前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的
弹跳力也很重要，可以通过负重（95%）提重、跳栏架，原地双脚跳起摸
篮板。
青少年时期是发展柔韧素质的重要时期，成年以后只要坚持锻
炼，已达到的柔韧性可保持很长时间。
柔韧素质的提高要以一定的力
量素质作基础。
青少年训练要特别注意负荷的强度，运动量不宜过
大，以免影响动作。
在技巧或困难度较高的动作学习上，基本就是需
要柔软、肌耐力、时机上的各方协调配合，因此，高超技巧或较困难的
技巧学习能更直接有效的改善和提高身体的柔韧性。
三．青少年篮球体能训练方法
陈克坚，杨雷在四川体育科学2003年6月第2期SICHUANSPORTSSCIENCENo.2,Jun.,2003中发表文章《青少年篮球运动员身体训练》中提到
青少年的专项力量素质训练力量训练的敏感期在
14周岁（男）和13周岁（女）前。
力量素质包括最大力量、
相对力量、速度力量、耐力力量，而青少年应着重加强速
度力量的训练。
据分析，篮球运动员移动速度和完成各种
动作的各种因素中，各种短距离移动速度最重要。
速度力
量是由速度和力量两种要素构成，而肌肉群的协调及力量
的增强才能使速度力量这一重要素质得以增强，因此速度
力量的训练，不应被忽略，但应注意青少年的身体情况，
不要用太多的大负荷力量训练。
力量训练的方法：
（1）发展腿部肌群和增强膝关节韧带肌腱的韧性和灵
活性练习。
篮球比赛中跑、蹬地、支撑主要靠腿部力量和
膝关节韧带的灵活性、坚韧性，因此将其作为首要部分和
重点部分。
方法1：
肩负杠铃作半蹲（大、小腿夹角约120°
）和
全蹲（大、小腿夹角为0°
至90°
），负荷安排以小→中→
大中进行，最大重量不超过最大负荷的80%，重复组数要
根据对象的水平而定。
方法2：
徒手或负重（穿沙背心或绑沙绑腿）作单腿深
蹲起（交换腿做）。
方法3：
徒手或负重作单、双足的各种连续多级跳，最
好在锯末跑道或较软的场地进行。
方法4：
跳深练习，可负荷小重量进行。
（2）发展小腿部肌群力量和增强踝关节趾关节韧带和
肌腱的坚韧性。
从人体的动态学的角度分析，一切起跑的
蹬地、起跳、变向的起跳侧蹬及急停等均与前脚掌、足弓
踝关节、小腿部肌群爆发力有密切关系，发展小腿肌群力
量对篮球运动员是至关重要。
青少年的关节灵活性大，韧
带好，可塑性强。
单足或双足在软地或弹性跑道上连续作交换
跳。
负重（小）或不负重的跳绳，以直膝跳为佳，
根据对象可要求“双飞”和“三飞”练习。
徒手或肩负最大负荷的60~80%做起踵练习。
（3）发展腰腹背部肌群力量练习。
方法1：
仰卧屈膝做起，作“元宝”收腹，仰卧双手握
同伴踝关节作收腹举腿，俯卧做“两头起”。
肩负杠铃，做体前屈曲（直腰）或转肩练习，
注意脚掌不能移动，控制住杠铃的惯性，避免受伤。
向后抛实心球。
（4）发展手指、手腕、手背肌群的力量和灵活性。
对墙双手推离后双手击掌。
握哑铃作腕的翻转动作。
手提杠铃作连续翻腕动作。
青少年的力量训练是发展速度，弹跳力等素质的基础，
某种意义上说，青少年时期的力量训练好坏，关系着运动
员进入更高层的篮球运动潜能挖掘的深浅。
故应注意对多
关节的肌肉、韧带的训练，以具备均衡基础力量的身体条
件。
1.2.2青少年篮球运动员的速度素质训练速度素质包括
反应速度、动作速度、移动速度。
在9~12岁阶段加强系统
训练，反应速度动作频率速度增长最快。
13~14岁是有效发
展动作速度的年龄。
（1）反应速度的训练。
现代篮球运动对运动员的反应速度要求很高，随着篮
球运动的不断发展，快无疑是致胜的必要条件。
青少年时
期是反应速度的关键时期。
跟随法。
两人一前一后，后者模仿前者，要求
前者的动作变化突然，方法合理正确。
信号法。
根据一定规则，要求做出与信号相符
动作。
移动目标法。
如2人断4人的传球，要求准确
判断传球路线，快速抢断球。
（2）动作速度的训练
动作速度是实战中抢得有利时间，空间及摆脱、封堵
的关键。
动作速度训练运用的方式手段应与比赛动作结构
相似，这样才能较好地运用于比赛。
动作速度的提高依赖
于技术的提高和其它能力的发展而得以实现。
练习时间不
宜过长，以免疲劳导致动作变形，组织训练应多结合球进
行，以免枯燥无味。
1min跳投，要求尽量的多投，投中，投篮后
判断球的落点，反应快，抢篮板球及时，动作衔接连贯。
2人或3人直线传球推进，在传球过程中不得
走步，要求传球次数少，速度快。
（3）位移速度训练。
篮球比赛中的位移多为短距离，因此加速度是关键。
篮球运动中的位移多属小步幅，高频率，青少年时期的9~12
周岁是提高频率的敏感期，在训练中应注意侧重。
追逐跑，两人一组前后相隔一定距离，同时起
跑，以后者触及前者为目的。
球场上各种距离的冲刺、急停、转身等练习。
要求：
起动快、加速快。
全场或半场的规定次数的快速运球上篮。
速度快、控制球好。
加速快跑中传、接球上篮。
传接球快、
次数尽量少。
1.2.3身体训练中力量训练与速度训练的结合力量素质
与速度素质有相似的生理学基础。
凡影响肌力因素，也影
响运动速度，在同一训练中可以同时出现。
少量的力量训
练安排在速度训练之前，可使大脑皮层的兴奋性得到提高。
负荷较大的练习，应安排在速度练习之后，因为力量练习
（负荷大的）有可能使大脑皮层出现一定程度的抑制。
大
脑皮层的兴奋性决定着肌肉组织的兴奋性，大脑皮层的兴
奋性提高时，作用时间短、强度小的刺激就能引起肌肉组
织的兴奋，从而充分发挥肌力，肌力越大，就越能克服肌
肉内部和外部阻力完成动作，从而提高反应速度和动作程
度，增强速度练习的效果。
四．青少年时期的生理特点及训练中应注意的问题
（1）青少年时期的生理特点为骨质柔软，骨骼坚固性
差，承受压力和拉力能力较小，易弯曲或变形。
肌肉群的
发育不平衡，大块肌发展快于小块肌，躯干肌快于四肢肌，
上肢肌快于下肢肌肉。
少年时期心脏发育不完善，青春发
育期后，心脏发育加快，使血管的发育相对落后，其神经
系统兴奋过程占优势，易出现扩散而发生泛化现象。
（2）对青少年的训练应与健康教育相结合，根据其生
理，心理特点进行科学合理的训练是我们对青少年训练的
基本准则，在训练中应注意以下一些原则：
力量素质在少儿时期随着年龄的增长而逐年提高，
13~14周岁发展最快，女生肌力较弱，青春发育后特别注意
肩带肌，腹肌和盆带肌的力量的发展。
在使用负荷时应慎
重，不要由于负荷大而影响其关键时期的发展。
在10岁前
尽量不采用专项的力量负荷练习，10周岁后也应以自身体
重及轻负荷的伸展练习入手。
多采用伸展肢体间的协调能
力，提高其肌肉运动放松能力。
速度素质在10~13岁增长
最快，此时如果不进行正确的训练，14岁后肌肉收缩速度
会缓慢下来，16~18周岁后变化不明显，处于稳定时期。
（3）在训练过程中，运动员由于其年龄特征，教练员
应从关心和爱护运动员的角度出发，针对队员个性和情绪
特征进行分类，区别对待，对情绪急躁急于求成者重点抓
后半部练习的质量，要求自始自终，以达到磨练意志，学
会控制情绪的目的。
五．青少年篮球运动员身体素质训练现状
周文学在《黑龙江科技信息报》文化教育专栏中发表《浅谈青少年篮球运动员的体能训练》中提到
3青少年篮球运动员身体素质训练现状
3.1力量素质训练现状。
目前青少年队员在力
量素质训练时，所采取的手段主要是负重抗阻练
习和克服自身体重的练习，采用其他手段练习的
很少，在训练手段上比较单一。
其中，负重抗阻练
习中以举杠铃为主要手段，虽然在杠铃训练中，抓
举是发展篮球运动员爆发力的有效手段，发力顺
序、力量性质、动作结构都优于下蹲练习，但许多
教练员却都重视下蹲练习而忽视抓举练习。
其实，
力量练习的方法很多如多级跳、单足跳、障碍跳、
台阶跳、跳深跳等，这些练习的力量性质和肌肉工
作方式与篮球专项十分相似。
另外表明，绝大多数教练员喜欢用25%的强
度开始，利用8~12RM法进行最大力量训练。
在快
速力量训练时，几种训练方法常被综合使用，但以
30%~40%体重的强度做深蹲练习，次数为1~5次，
组数以不降低速度为原则的方法为最多。
此方法
在运用时，应考虑青少年身体发育的特点，以动力
练习为主，少用或不用静力性练习。
另外，不能过
早地强调与专项运动技术相结合，而应着重于身
体素质全面发展的力量训练。
在训练负荷的量度
确定的问题上，应用统一的观点看待。
只有这样不
断地循序渐进，才能高效快速地提高力量素质水
平。
爆发力训练的负荷强度要依需要而定，有时
以30%的强度负重练习，有时仅是克服自身体重
的练习。
重复的次数与组数应以不降低速度为原
则，而且还要使中枢神经系统保持良好的兴奋状
态，并不是重复的次数与组数越多越好。
爆发力训
练可以采取多种手段进行。
3.2耐力素质训练现状。
目前大多数人认为耐
力素质主要是指有氧耐力，主要训练手段集中在
绕田径场地跑。
但这种训练是低水平的有氧代谢
训练，根本不能满足当前高强度、高质量的有氧代
谢。
在篮球比赛中，力量耐力和速度耐力也很重
要，如快攻中的加速跑，单个动作的转身、滑步、抢
断、急停、启动等都离不开这两项素质的支持。
活
动性游戏法、变速跑、长时间的专项对抗练习是青
少年队员进行专项耐力训练的较好手段。
但青少
年进行耐力训练必须以有氧耐力训练为基础，循
序渐进地提高力量耐力和速度耐力的水平，过早
进行速度耐力训练会严重影响他们循环系统未来
的功能水平。
一般地讲，少年运动员从青春发育期
开始以后进行速度耐力训练为好，且训练手段应
该多样化。
3.3速度素质训练现状。
篮球项目对动作速度
要求较高，如快速的起动、短程的冲刺，以及各种
技术动作的快速完成，速度能力的提高对篮球各
种技术的运用和战术的实施起着极为重要的作
用，在比赛中快速运动的能力也是运动员争取时
因此，篮球运动员的速
度训练应特别重视快速能力的培养。
经过查阅资料和结合篮球专项分析，移动目
标练习法和选择性练习法对提高专项反应速度较
有效。
牵拉跑、下坡跑、顺风跑等都能借助外力有
效地提高跑的频率，从而提高动作速度。
借助信号
刺激快节奏跑是利用同步声音的伴奏，使运动员
伴随着声音信号的快节奏做出协调一致的快速动
作。
小场地练习是球类运动常用的提高动作速度
的方法。
通过小场地练习，限制活动的时间和活动
范围，从而提高运动员完成动作的速度。
在速度素
质训练中，结合专项特点进行专项对抗性的速度
训练才是专项运动所需的。
值得注意的是，训练中
要加强肌肉协调放松能力的训练，同时也应加强
相应肌肉力量的训练。
3.4柔韧素质和灵敏素质训练现状。
发展灵敏
素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高
场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。
青
少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大力
发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、
协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基
础。
但青少年运动员在训练时，不宜进行大力量训
练，这样会影响灵敏素质的发展。
柔韧素质训练的手段有各种徒手体操练习、
球操练习、游戏练习、各种滚翻练习，灵敏素质训
练的手段有快速跑跳中准确做出动作、利用体操
器械做一些复杂动作、专门设计的复杂多变的练
习、各种改变方向的追逐游戏、对信号作出复杂应
变的游戏。
在发展柔韧素质与灵敏素质时应该结合专
项的特点，提高训练效果。
灵敏素质训练不宜在肌
体疲劳状态下进行，因此应放在课的前半部分进
行。
进行灵敏素质训练时，教练员应采取多种手
段，消除队员的恐俱心理或紧张状态，以保证训练
取得良好的效果。
小结：
1.提高教练员、运动员对体能训练重要性的认识,把体能训练作为一项重要的训练内容科学计划,改变以往技战术训练代替体能训练的误区。
正确把握篮球运动竞技制胜规律,根据篮球专项需要科学地安排
力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质进行科学训练。
2.在目前训练场地器材不足、条件艰苦的情。
况下，进行青少年篮球运动员体能训练时应开动脑筋，充分利用有效资源，使训练手段灵活多样化，并要多种恢复手段并用。
采用形式多样的、科学的方法手段进行体能训练,改变单一、枯
燥的“田径”式训练方法。
对体能训练的负荷有科学量化指标,对体能训练的生理、生化医学指标进行监控检验训练效果。
3.青少年篮球运动员处于的年龄是生长发育阶段，其骨骼、肌肉、心血管系统等都应在训练中得到良好、健康的发展。
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