王宗岳张三丰太极拳论原文.docx
《王宗岳张三丰太极拳论原文.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《王宗岳张三丰太极拳论原文.docx（32页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
王宗岳张三丰太极拳论原文
张三丰太极拳论
一举动周身俱要轻灵，尤须贯串。
气宜鼓荡，神宜内敛。
无使有缺陷处，无使有凸凹处，无使有断续处。
其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气。
向前退后，乃能得机得势。
有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。
上下前后左右皆然，凡此皆是意，不在外面，有上即有下，有前即有后，有左即有右，如意要向上即寓下意。
惹将物掀起而加以挫之之意，斯其根自断。
乃坏之速而无疑。
虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总此一虚实，周身节节贯串，无令丝毫间断耳。
长拳者；如长江大海滔滔不绝也！
棚、捋、挤、按、采、列、肘、靠。
此八卦也。
进步、退步、左顾、右盼、中定。
此五行也。
棚、捋、挤、按。
即干、坤、坎、离四正方也。
采、列、肘、靠。
即巽、震、兑、艮四斜角也。
进、退、顾、盼、定。
即金、木、水、火、土也。
合之则为十三势也。
（原注云：
此系武当山张三丰先师遗论，欲天下豪杰延年益寿，不徙作技艺之末也。
）
王宗岳太极拳论
太极者无极而生，动静之机阴阳之母也。
动之则分，静之则合。
无过不及，随曲就伸。
人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘。
动急则急应，动缓则缓随，虽变化万端而理为一贯。
由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。
然非功力之久，不能豁然贯通焉。
虚灵顶劲、气沉丹田。
不偏不倚、忽隐忽现。
左重则左虚，右重则右杳。
仰之则弥高，俯之则弥深。
进之则愈长，退之则愈促。
一羽不能加，蝇虫不能落。
人不知我，我独知人。
英雄所向无敌，盖皆由此而及也。
斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外乎壮欺弱，慢让快耳。
有力打无力，手慢让手快。
是皆先天自然之能，非关学力而有为也。
察四两拨千斤之句显非力胜。
观耄耋能御众之形快何能为！
立如平准，活如车轮。
偏沉则随，双重则滞。
每见数年纯功不能运化者，率皆自为人治，双重之病未悟耳。
欲避此病，须知阴阳。
粘即是走，走即是粘。
阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济方为懂劲。
懂劲后愈练愈精，默识揣摩渐至从心所欲。
本是舍己从人，多误舍近求远。
所谓差之毫厘，谬之千里。
学者不可不详辩焉。
十三势歌（王宗岳）
十三总势莫轻视。
命意源头在腰际。
变转虚实须留意。
气遍身躯不少滞。
静中触动动犹静。
因敌变化示神奇。
势势存心揆用意。
得来不觉费功夫。
刻刻留意在腰间。
腹内松静气腾然。
尾闾中正神贯顶。
满身轻利顶头悬。
仔细留心向推求。
屈伸开合听自由。
入门引路须口授。
功夫无息法自修。
若言体用何为准。
意气君来骨肉臣。
想推用意终何在。
益寿延年不老春。
歌兮歌兮百四十。
字字真切意无遗。
若不向此推求去。
枉费功夫贻叹息。
十三势打手歌诀
棚捋挤按须认真，采列肘靠就曲申。
进退顾盼与中定，粘连依随虚实兮。
手足相随腰腿整，引进落空妙入神。
十三势行动要解（武禹襄拳论）
以心行气，务沉着，乃能收敛入骨，所谓‘命意源头在腰隙’也。
意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓‘变转虚实须留意’也。
立身中正安舒，支撑八面；行气如九曲珠，无微不到，所谓‘气遍身躯不稍滞’也。
发劲须沉着松静，专注一方，所谓‘静中触动动犹静’也。
往复须有折叠，进退须有转换，所谓‘因敌变化示神奇’也。
曲中求直，蓄而后发，所谓‘势势存心揆用意，刻刻留心在腰间’也。
精神能提得起，则无迟重之虞，所谓‘腹内松静气腾然’也。
虚领顶劲，气沉丹田，不偏不倚，所谓‘尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬’也。
以气运身，务顺遂，乃能便利从心，所谓‘屈伸开合听自由’也。
心为令，气为旗，神为主帅，腰为驱使，所谓‘意气君来骨肉臣’也。
太极拳解
身虽动，心贵静；气须敛，神宜舒。
心为令，气为旗；神为主帅，身为驱使。
刻刻留意，方有所得。
先在心，后在身。
在身，则不知手之舞之，足之蹈之，所谓“一气呵成”、“舍己从人”、“引进落空”、“四两拨千斤”也。
须知:
一动无有不动，一静无有不静。
视动犹静，视静犹动。
内固精神，外示安逸。
须要从人，不要由已。
从人则活，由已则滞。
尚气者无力，养气者纯刚。
彼不动，己不动；彼微动，己先动。
以己依人，务要知己，乃能随转随接，以己黏人，必须知人，乃能不后不先。
精神能提得起，则无迟重之虞；黏依能跟得灵，方见落空之妙。
往复须分阴阳，进退须有转合。
机由己发，力从人借。
发劲须上下相随，乃能一往无敌；立身须中正不偏，方能八面支撑。
静如山岳，动若江河。
迈步如临渊，运劲如抽丝。
蓄劲如张弓，发劲如放箭。
行气如九曲珠，无微不到；运劲如百炼钢，何坚不摧?
形如搏兔之鹘，神似捕鼠之猫。
曲中求直，蓄而后发。
收即是放，连而不断。
极柔软，然后能极坚刚；能黏依，然后能灵活。
气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。
渐至物来顺应，是亦知止能得矣!
须知:
一动无有不动，一静无有不静。
视动犹静，视静犹动。
内固精神，外示安逸。
须要从人，不要由已。
从人则活，由已则滞。
尚气者无力，养气者纯刚。
彼不动，己不动；彼微动，己先动。
以己依人，务要知己，乃能随转随接，以己黏人，必须知人，乃能不后不先。
精神能提得起，则无迟重之虞；黏依能跟得灵，方见落空之妙。
往复须分阴阳，进退须有转合。
机由己发，力从人借。
发劲须上下相随，乃能一往无敌；立身须中正不偏，方能八面支撑。
静如山岳，动若江河。
迈步如临渊，运劲如抽丝。
蓄劲如张弓，发劲如放箭。
行气如九曲珠，无微不到；运劲如百炼钢，何坚不摧?
形如搏兔之鹘，神似捕鼠之猫。
曲中求直，蓄而后发。
收即是放，连而不断。
极柔软，然后能极坚刚；能黏依，然后能灵活。
气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。
渐至物来顺应，是亦知止能得矣!
太极拳论要解
解曰：
先在心，後在身。
腹松，气敛入骨，神舒体静，刻刻存心，记一动无有不动，一静无有不静。
视静犹动，视动犹静。
动牵往来气贴背，敛人脊骨。
要静，内固精袖，外示安逸。
迈步如猫行，运劲如抽丝。
全身意在蓄神，不在气，在气则滞。
尚气者无力，养气者纯刚。
气如车轮，腰如车轴。
又曰：
彼不动，己不动；彼微动，己先动。
似松非松，将展末展，劲断意不断。
太极文武解
文者，体也；武者，用也。
文功在武用于精气神也，为之体育；武功得文体于心身也，为之武事。
夫文武尤有火候之谓，在卷放得其时中，体育之本也。
文武使于对待之际，在蓄发当其可者，武事之根也。
故云：
武事文为，柔软体操也，精气神之筋劲也；武事武用，刚硬武事也，心身之骨力也。
文无武之预备，为之有体无用；武无文之侣伴，为之有用元体。
如独木难支，孤掌不响。
不惟体育，武事之功，事事诸如此理也。
文者，内理也；武者，外数也。
有外数无文理，必为血气之勇，失于本来面目，欺敌必败尔!
有文理无外数，徒思安静之学，未知用于采战，差微则亡耳!
自用、于人，文武二字之解，岂可不解哉!
大小太极解
天地为一大太极，人身为一小太极。
人身为太极之体，不可不练太极之拳。
本有之灵而重修之，良有以也。
人身如机器，久不磨而生锈，生锈而气血滞，多生流弊。
故人欲锻炼身体者，必先练太极最相宜。
太极练法，以心行气，不用浊力，纯任自然。
筋骨鲜折曲之苦，皮肤无磋磨之劳。
不用力何能有力？
盖太极练功，沉肩坠肘，气沉丹田。
气能入丹田，为气总机关，为此分运四体百骸，以气周流全身，意到气至。
练到此地位，其力不可限量矣！
此不用浊力，纯以神行，功效著矣！
先师云：
“极柔软，然后极坚刚”，盖此意也！
身法十要
提起精神，虚灵顶劲。
含胸拔背，松肩坠肘，气沉丹田，手与肩平，胯与膝平，尻道上提，尾闾中正，内外相合。
练法十要
不强用力，以心行气，步如猫行，上下相随，呼吸自然，一线串成，变换在腰，气行四肢，分清虚实，圆转如意。
身形腰顶
身形腰顶岂可无？
缺一何必费功夫！
腰顶穷研生不已，身形顺我自伸舒。
舍此真理终何极？
十年数载亦糊涂！
十八要诀
棚在两臂，捋在掌中。
挤在手背，按在腰攻，采在十指，列在两肱，肘在屈使，靠在肩胸。
进在云手，退在转肱，顾在三前，盼在七星，定在有隙，中在得横。
滞在双重，通在单轻，虚在当守，实在必冲。
八要
棚要撑，捋要轻，挤要横，按要攻，採要实，列要冲，肘要冲，靠要崩。
棚要撑，捋要轻，挤要横，按要攻，採要实，列要冲，肘要冲，靠要崩。
《太极拳说十要》——杨澄甫口述陈微明录
一、虚灵顶劲
顶劲者，头容正直，神贯于顶也。
不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。
非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。
二、含胸拔背
含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。
胸忌挺出，挺出则气涌胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。
拔背者，气贴于背也。
能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。
三、松腰
腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固。
虚实变化皆由腰转动，故曰：
“命意源头在腰隙”，有不得力必于腰腿求之也。
四、分虚实
太极拳术以分虚实为第一义。
如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚；全身坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。
虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力。
如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。
五、沉肩坠肘
沉肩者，肩松开下垂也。
若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。
坠肘者，肘往下松坠之意。
肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。
六、用意不用力
太极拳论云：
此全是用意不用力。
练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束。
然后能轻灵变化，圆转自如。
或疑不用力何以能长力?
盖人身之有经络，如地之有沟洫。
沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。
如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。
若不用力而用意，意之所至，气即至焉。
如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。
久久练习，则得真正内劲。
即太极拳论所云：
"极柔软，然后极坚刚"也。
太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉。
练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮。
可见其力，乃外劲浮面之劲也。
不用意而用力，最易引动，不足尚也。
七、上下相随
上下相随者，即太极拳论所云：
“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”也。
手动，腰动，足动，眼神亦随之动。
如是方可谓之上下相随。
有一不动，即散乱也。
八、内外相合
太极拳所练在神。
故云：
“神为主帅，身为驱使。
”精神能提得起，自然举动轻灵。
架子不外虚实开合。
所谓开者，不但手足开，心意与之俱开；所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合。
能内外合为一气，则浑然无间矣。
九、相连不断
外家拳术，其劲乃后天之拙劲。
故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。
太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。
原论所谓“如长江大海，滔滔不绝”，又曰：
“运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。
十、动中求静 外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。
太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。
慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊。
学者细心体会，庶可得其意焉。
太极拳之练习谈（永年杨公澄甫遗著）
中国之拳术，虽派别繁多，要知皆寓有哲理之技术，历来古人穷毕生之精力，而不能尽其玄妙者，比比皆是。
虽然，学者若费一日之功力，即得有一日之成效，日积月累，水到渠成。
太极拳，乃柔中寓刚，棉里藏针之艺术，于技术上、生理上、力学上，有相当之哲理存焉。
故研究此道者须经过一定之程序，与相当之时日。
虽然良师之指导，好友之切磋，固不可少，而最紧要者，是在逐日自身之锻炼，否则谈论终日，思慕经年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者，未有逐日功夫。
古人所谓，终思无益，不如学也。
若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练，无论老幼男女，即其成功则一也。
近来研究太极拳者，由北而南，自黄河流域至杨子江流域，同志日增，不禁为武术前途喜。
然同志中，专心苦练，诚心向学，将来不可限量者，固不乏人，但普通不免入于两途:
一则天才即俱，年力又强，举一反三，颖悟出群;惜乎稍有小成，便是满足遽迩，中辍，未能大受。
其次急求速效，忽略而成，未经一载，拳、剑、刀、枪皆已学全，虽能依样葫芦，而实际末得此中三味，一经考究其方向动作，上下内外，皆未合度，如欲改正，则式式皆须修改;且朝经改正，而夕已忘却。
故常闻人日:
习拳容易改拳难。
此语之来，皆由速成而致此。
如此辈者，以讹传讹，必致自误误人，最为技术前途忧者也。
太极拳开始选练拳架。
所谓拳架者，即照拳谱上各式名称，一式一式由师指授，学者悉心静心，默记揣摹，而照行之，谓之练架子，此时学者分内外上下注意。
属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲;属于外者，周身轻灵，节节贯串，由脚而腿而腰，沉肩曲肘等是也。
初学之时，先此数句，朝夕揣摹，而体会之，一招一式，总须仔细推求，举动练习，务求正确，习练既纯，再求二式，于是逐渐而至于习完。
如是则毋事改正，日久亦不致更变要领也。
习练运行时，周身骨节，均须松开自然。
其一，口腹不可闭气，
其二，四肢腰腿不可起强劲。
此二句，学内家拳者，类能道之，但一举动，一转身，或踢腿摆腰，其气喘矣，其身摇矣，其病皆由闭气与起强劲也。
1、摹练时头部不可偏侧与俯仰。
所谓要顶头悬，若有物顶于头上之意，切忌硬直，所谓悬字意义也。
目光虽然向前平视，有时当随身法而转移，其视线虽属空虚，亦为变化中一紧要之动作，而补身手法之为足也。
其口似开非开，似闭非闭，口呼鼻吸，任其自然。
如舌下生津，当随时咽入，勿吐弃之。
2、身躯宜中正而不倚;脊梁与尾闾，宜垂直不偏。
但遇开合变化时，有含胸拔背，沉肩转腰之活用，初学时节须注意。
否则日久难改，必流于板滞，功夫虽深，难以得益致用矣。
3、两臂骨节均须松开，肩应下垂，肘应下曲，掌以微伸，手指微曲，以意运臂，以气贯指，日积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣。
4、两腿宜分虚实，起落犹似猫行。
体重移于左者，则左实，而右脚谓之虚;若移于右者，则右实，而左脚谓之虚。
所谓虚者非空，其势仍未断，而留有伸缩变化之余意存焉。
所谓实者，确实而已，非用劲过分，用力过猛之谓。
故腿曲垂至直为准，逾此谓之过劲。
身躯前扑，即失中正姿势，敌得乘机攻矣。
5、脚掌应分踢腿（谱上左右分脚或写左右翅脚，与蹬腿二式。
踢腿时则注意脚尖，蹬腿时则注意全掌，意到而气到，气到而劲自到。
但骨节均须松开而平稳出之，此时最易起强劲，身躯波折而不稳，发腿亦无力矣。
太极拳之程序，先练拳架（属于徒手），如太极拳，太极长拳;其次单手推挽，原地推手，活步推手，大捋，散手;再次则器械，如太极剑，太极刀，太极枪（十三枪）等是也。
练拳时间，每日起床后两遍。
若晨起无暇，则睡前两遍，一日之中，应练七八次，至少晨昏各一遍。
但醉后、饱食，皆宜避忌。
练习地点，以庭园与厅堂，能通空气，多光线者，皆为相宜。
但忌直射之烈风，与有阴湿霉气之场所耳;因身体一经运动，呼吸定然深长，故烈风与霉气，如深入腹中有害于肺脏，易致疾病也。
练习之服装，以宽大之中服短装，与阔头之布鞋为相宜，习练经时，如遇出汗，切忌脱衣裸体，或行冷水揩抹;否则未有不罹疾病也。
传统杨式太极拳基本习练技法
前言：
太极拳源于武术，就象一棵大树扎根于中华武术的沃土之上，而传统就是我们中华民族武术的根，太极拳理论是大树成长的营养，基本练习技法就是养育大树的土壤。
不丢弃传统，不偏离拳理，注重基本技法的传承，这棵大树才能枝繁叶茂，才能开花结果。
近年来我们将学习重点放在了以传统为根本上，坚持练习基本功，从最基础的基本技法入手，抓中间带两头（贯彻腰为主宰带动上、下肢），身体放松，练习猫步、碾步、屈臂、抄抱等，收到了较好的效果。
一、功架
练习太极拳时架势有高有低，练拳时应该选取什么功架？
这是一个值得认真思考的问题。
初学太极拳往往认为低架子就是功夫好，高架子就是没什么功夫，是在站着打拳。
其实功夫的高低和练拳时功架的高低是不能简单以正比或反比而论。
老辈人的说法，练拳的功架分低、中、高架，各有所长，各有所取。
每一个练拳阶段的目标不同，所取功架的高低也就不同。
尤其是练习传统太极拳，对此要有明明白白的认识，以便明明白白的练拳。
1、低功架练形
低功架练拳，练习强度大，体能消耗大，是对下盘功夫的强化训练。
如髋关节活动范围加大；下肢的支撑力加强；有利于锻炼腰胯的柔韧性。
练拳时架式较低，有利于重心下移和稳固下盘。
在低功架练习下盘的同时还要注意拳式套路的规格标准、行拳的方向变化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎实的基础。
这是学规矩练功夫的阶段。
取低功架练习太极拳，练的是抻筋拔骨、大开大合，练的是肌肉、骨骼和外形上的东西。
低功架由于步子偏大、架式偏低，此时的行拳走架，多以本力支撑自己的身体。
前后步距和左右步宽拉开后，尾闾与脚跟前后不能中正，两胯根合不住，不易发出浑身的整劲。
由于用本力控制自己身体的移动，虚实的变化难以圆活处理，常带重心移动不流畅，很难达到行拳时的绵绵不断。
低功架练拳腿部负担太重，尤其是对膝关节容易造成伤害，还会由于胯关节和膝关节不易松开而内气不易下沉。
低功架练太极拳，在做马步和弓步时，大腿和小腿之间的夹角较小，此时要注意这个夹角最好不小于90度，以免形成M裆。
弓步时还要注意前膝不可弓过脚尖，后脚外缘不可向上掀起；后坐时，臀部不可向外凸出，上身不可前倾。
有人认为练低功架“人体重心降低了，稳定性就强。
”其实这是片面的认识，在增强稳定性的同时必然丢失了灵活性。
由于低功架练拳“出功夫”，不少行内人士仍然采用低功架练习太极拳。
2、中功架练气
中功架练拳是练习太极拳中普遍采用的练法。
中架行拳架势高低适中，对练习松身沉气及轻灵的虚实转换大有益处，可以在练习松沉中自然而然的养成腹式逆呼吸的习惯，达到气沉丹田的目的。
中功架练拳的注意力在于周身一家，求内、外三合，心意的开合带动肢体的运动。
虚实的变化已不再是本力下的支配，而是由松沉而轻灵中产生的虚实变化。
此时行拳处处体会松活，松腰胯、松膝踝、松脚松手、松肩肘、松头颈、松胸背。
前进后退中的虚实变化要在力松沉下去又重返上来的过程中交替完成，重心的移动要力求轻灵自然，此实一分彼虚一分，不多不少恰到好处。
绵绵不断油然而生。
中功架练拳还要注意圆活饱满，肢体舒展，意气放得远。
手眼身法步处处合度。
气沉丹田是中功架练拳必须达到的目标，但这只是第一步，还要逐步完成劲力松落脚底，植根入地，浑身弹性，掤捋挤按採挒肘靠，融会贯通。
这是守规矩、合规矩阶段。
3、高功架练虚无
取高架练习练的是轻灵圆活，老话讲叫安轮，身上各个大小关节都似有万向节类的轴承，运转起来圆活自如，身上的每一个关节、每一块肌肉都能受自己支配，此时练的是内里的东西，练的是中定的功夫。
中定是太极十三势的魂，杨家早就对此高度重视，杨澄甫给大儿子取名叫“守中”，其中不无道理。
拳练到此时，看着不起眼，摸哪哪没有，又浑身都是手，打人没商量。
高功架练拳速度往往很快，如王秀田先生演练的杨式太极小式，三百多个式子只用时十分钟。
在公园里经常可以看到一些人采用高功架练拳，令人感到深不可测。
二、步距
步距包括步长和步宽。
步长指两脚跟之间的纵向距离，步宽指前脚内侧与后脚跟内侧之间的横向距离。
1、弓步时的步距
弓步时的步距以能轻松上步落脚而不牵扯重心为准。
步宽有两种情况，一是揽雀尾式，步宽以一拳宽度为宜，因为需要后坐重心，如两脚之间距离过宽，后坐时会出现斜身，凸臀的弊病。
一是搂膝拗步和野马分鬃等式，步宽宜在横向一脚宽度上为好，杨振基先生称此为一个自然裆的距离，便于稳定重心和运行自如。
弓步姿态上注意前脚尖放正，小腿至与地面垂直或膝盖不越脚尖为好，后膝外开，裆部圆撑。
2、虚步时的步距
虚步时，重心在后脚，前脚或以脚掌点地，或以脚跟着地。
此时步距以重心在后脚，前脚轻落地面不牵带重心为好。
步宽约一拳。
姿态上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝盖上提，开胯圆裆，双膝在各自脚尖方向上。
3、马步时的步距
马步时，重心在两脚之间，步宽大约在两脚内侧有三个脚的长度，原则上仍然要以出步落脚而不牵扯重心为准。
还有一个总是争论不休的问题，传统杨式太极拳弓步后坐时前脚翘还是不翘？
这翘与不翘是与重心前后移动的距离相关，重心向后移动少，前脚就可以不翘，重心向后移动的多，前脚掌势必向上扬起，甚至前腿后移成活步。
前脚翘与不翘应以后坐时脚踝的放松舒适度为准。
三、猫步
都知太极拳走的是猫步，讲究“两腿宜分虚实，起落犹似猫行”，尤其是练习连续上步的式子（如搂膝拗步、野马分鬃），怎样才能走出猫行步？
怎样在连续上步时体现出轻灵的步态，步换身随的腾挪气势，这是我们太极拳人苦苦追求的。
练习猫步首先要解决的是出步的基本方法，出脚时，脚踝要放松，先以大拇趾引领，与地面平行向前探出，随即脚跟（脚后掌）着地，前脚掌略向上扬（不要过高），此时胯根松开，劲力引向支撑腿脚下，前脚脚踝完全放松，将前脚掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。
要点是，向前迈步时，体重要坐在支撑腿上，劲力从支撑腿向下松沉，迈出的脚自然被送出。
换言之，坐时臀部收敛，命门外凸形成腰弓，以腰弓的弹性将脚送出。
弓步完成时，弓腿以小腿与地面垂直为宜，膝盖前弓万万不可超过脚尖，感觉全脚掌与地面贴平，俗称涌泉穴与大地接吻，脚上各个关节都要放松。
“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。
身躯前仆，即失中正之势。
”澄甫先师之言不可不察。
最要紧处，一定要等前脚落平后再继续转腰向前弓腿成弓步，此时前弓之劲力是后腿松沉劲向前蹬出的一个沉中带转的不可抗的力，切不可不等前脚落平便一边落前脚掌一边向前弓腿移重心，此时产生的力量是一个由上向前下方落下的力且既不稳又无力。
其次，要注意前脚摆脚后重心前移准备上步时，后脚跟要随着重心的前移缓缓提起，这样做的目的是为了轻便地将后腿收回。
脚的外摆角度要略大于45度，以脚内侧对45度为宜。
此时支撑腿的膝盖有一个向外侧的撑力，可以很稳定的支撑住身体的左、右转体，并消除迈步时带来的膝部的里外摇摆。
身体向摆脚侧的转体一定要适度，以能将后腿轻松收回为准。
而向另一侧的转体则是要等收回的腿将要迈出的瞬间才开始。
注意：
所谓脚下走弧线，是在上步的过程中，由于转体（俗称转腰）和腿的收回与迈出两个动作自然复合生成的，不可一味的不转腰只用脚蹚走弧线。
还要注意以腰脊的开合带动四肢的收放。
四、碾步
什么是碾步？
杨式太极拳的碾步是以脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样，杨式太极拳的碾步由此而得名。
碾步大体分以下几种情况：
一是连续的上步，步与步之间的衔接需要碾步（如搂膝拗步、野马分鬃）。
碾步之先，前弓腿的重心一定要移动到脚跟上，此时前脚掌虚贴地面，然后再转体，通过抽胯根以及腰脊的催动，由膝带动以脚跟为轴脚掌轻贴地面向外辗转。
碾步过程中切忌脚掌高高翘起，离开地面挪动。
注意：
在碾步过程中，不可将体重全部沉落在前弓腿上。
此时身体要放松，内劲要向上虚灵，如果此时体重全部落在弓腿上，在碾步时又不知虚灵，久而久之膝关节必会受损。
一是拳势转换方向时需要碾步（如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等）。
此时转体大都在180度以上，可实腿碾转，也可虚腿碾转。
即使是实腿碾转，也切不可将体重压在实腿的膝关节上，而是以实腿的脚跟为轴，脚掌轻贴地面向内碾转。
转体在180度以上的拳式，除了注意掌握碾转的方法，还要注意圆裆开胯，即在转体之前，两腿膝、胯放松，先将后腿膝盖外开，在转体的过程中，以腰的转动带动前腿的前脚以脚跟为轴向内碾转，如此可避免形成尖裆和撅臀。
一是在大角度转体之后，形成弓步之势时，前腿前弓，后脚要向内扣脚碾转（如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等拳式）。
此处与24拳的脚部处理方式是不同的，24式采用的是蹬脚跟。
这里体现的不仅仅是处理方法上的不同，更重要的是劲力上的不同。
弓步时蹬脚跟，脚跟向后移动的同时劲力是向后下方泄去，与弓势相悖；而前弓之时，后脚以脚跟为轴向内扣脚碾转，有一个助弓的向前上方运出之势，同时腰有可靠之后援。
这是二者之间根本上的不同。
但是在做这个动作之时胯膝要松活，这是要点之要。
碾步时应注意的要点是：
腰、胯、膝、踝一定要放松。
腰不转脚万万不可自作主张地先动，腰动
升级会员 