高考体育训练素质训练方法.docx

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高考体育训练素质训练方法

高考体育训练素质训练方法

（翟金华整理，请专家多批评指正）

运动前的热身方法

运动前需要进行合理的热身活动。

开始正式的运动前5~15分钟，进行以下活动，充分拉伸大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等处的肌肉，活动肩部、胯部、膝部、脚踝等关节，并原地踏步或快走直至身体微微发热。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：

大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

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拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。

换腿做。

每条腿拉伸3-5次。

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拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。

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拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

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拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

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拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。

然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：

肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

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肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。

单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

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摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。

上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。

然后顺时针逆时针环绕各10圈。

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扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

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脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。

而后换左脚。

动力练习：

踢腿、高抬腿、后蹬跑、小步跑、30米、加速跑50米各3组

（注意：

速度、灵敏练习在这个阶段）

慢跑20分钟：

负重练习、速度与力量、跟随跑、步伐

专项素质练习方法

训练内容

要求

时间与组别

怎样提高无氧能力

就是短距离最快速度（最大强度）疾跑，方法：

大强度，间隙时间长、次数少

学生年龄为最大强度

220-学生年龄为最大强度心率，高中强度180-200足够了

实心球练习

技术上：

做功距离长，时间短，出手点合理

要领：

蹬、转、挺、抬、推、拔

上肢爆发力

快速俯卧撑，快速推杠铃

 对指俯卧撑，俯卧撑击掌；推杠铃（仰推、站立式推举）

哑铃练习：

双脚与肩同宽站立，手握哑铃，向前平举，慢起慢落；向侧面平举，每组10个，可以增强臂力。

下肢爆发力

1．超等长训练法

（跳深为主要练习手段）

向上、远的深蹲快速起跳练习

5—8个每组,5组

结合绳、皮带等进行练习

10—15个每组，3组

2.反应训练法

大强度跳跃为主的弹跳反应力；

立定三级跳和多级跳，连贯的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等

重复次数、练习速度、标志物等因素来控制

击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力

轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、踢踹等动作练习，每组次数一般为5～8次。

采用克服大阻力的练习，随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习

3.大负荷训练法

负重量可达到最大重量的70％~90%

复次数在1～4和5～10次之间，3～6组

完成接近专项技术的练习时，负重量可达最大重量的30%~50%

爆发力的练习通常在20min以内

躯干专项力量

1．传递实心球练习

（1）躯干前后屈仰练习

两人一组，相互间隔1.5米左右，背对背站立。

持实心球或是类似物品以前屈后仰动作，完成一人上接，一人下传的传递练习。

（2）左右转体练习：

两人一组，相互间隔一米左右，背对背站立。

俩人持实心球（或是类似物品）做相同方向（即两人同时向自己的左侧或右侧）的转体传接球练习。

要求转体时双脚不能移动，仅上体快速左右转体，速度越快越好。

（3）抛掷实心球、羽毛球练习：

两人一组，相距10米左右，面对面站立。

双手或单手做肩上抛掷球练习。

要求运用类似鞭打的动作将球抛出，抛掷距离越远越好。

2．负荷沙袋踢腿练习

这种练习方法可以发展腰肌力量

（1）左右脚正踢腿练习：

直立，采用侧身体位，手扶一支撑物，全力正向上踢腿，左右脚交替进行。

练习时双腿应绷直，注意前踢腿向上踢要快速、有爆发力，支撑腿的踝部要配合前踢腿做提踵动作。

（2）左右脚侧踢腿练习：

直立，采用正面体位，手扶一支撑物，全力侧向上踢腿，左右脚交替进行。

练习时注意向侧上踢腿的同时，髋部要配合做侧转体运动，支撑腿配合侧踢腿做提踵动作。

注意双腿要伸直。

（3）左右脚后踢腿练习：

直立，采用正面体位，手扶一支撑物，全力向后上踢腿，左右脚交替进行。

后踢腿向后踢的同时，上体做后仰动作。

同时应注意绷直双腿。

3.腰部前俯后伸练习

两腿与肩同宽靠肋木站立，一手扶住肋木，腰部做前俯后伸练习。

练习中当身体后仰时，持拍手尽量摸足跟部。

前俯时，持拍手由后仰动作配合击球动作向前上方用力挥动，带动腰部以类似后场击球做大弧度的仰挺收腹动作，加强腰背部位的韧性。

4.腰部静力训练

双杠上做仰卧起坐

不同部位的静止和动作

速度素质训练（课的开始阶段练习）

（一）反应速度

1．听口令转身起跑练习：

背向起跑线，可以采用蹲式、坐式或站式等各种起跑姿势，当听到口令后立即转身起动向前冲刺跑。

2．手势起跑练习：

以手势代替起跑口令。

看到手势后立即起动向前冲刺跑。

3．视听信号变速冲跑练习：

行进中慢跑准备，当听到或看到信号后立即向规定的方向冲刺跑。

得到信号，恢复慢跑。

再次得到信号，又开始冲刺跑，以此方法反复进行练习。

（二）动作速度

（1）一级台阶快速小密步上下往返跑练习：

根据自身情况，选择有一定长度距离的台阶，两腿用最快频率的交叉小密步从台阶底部跑至规定距离的顶部，到达顶端后迅速转身，再向下以频率最快的小密步一级一级地跑向台阶底部，到达底部后再次向上跑……重复进行练习，以发展腿部力量和动作速度。

这项练习在跑动中要注意运用前脚掌和踝关节发力，抬腿高度以让脚刚刚超过台阶高度为宜，否则会影响动作的速度。

（2）二至三级台阶交叉蹬跨步跑练习：

选择一定长度距离的台阶，以自身最大的步幅，一步跨过两级或三级台阶，由下至上进行冲跑练习。

注意跑动中前腿充分抬高，后腿充分蹬步，伴有一定的弹性节奏，以发展腿部力量。

（3）一级台阶单脚快速跳练习：

选择一定长度距离的台阶，单脚站立，另一只脚向后屈膝放松，自然垂于体侧，在双臂的协助下，触地脚以最快的速度单脚一级一级地由台阶底部跳向顶部，然后双脚放松小跑退回底部，再换另一只脚开始练习，由此往复……以发展足踝关节和小腿的力量。

（4）一级台阶双脚快速跳练习：

选择一定长度距离的台阶，双腿微屈，仅依靠前脚掌和踝关节的力量，保持一定的动作速度，两脚一起蹬地向上一级一级地跳越台阶，以加强足踝关节和小腿的爆发力量和提高下肢移动的速度。

练习时注意动作频率和爆发速度要快。

2．下坡冲跑练习：

选择平坦、有一定倾斜度的坡，进行短距离下坡冲跑练习，强迫步频转换速度。

3．快速超越障碍物练习：

以规定的各种动作方式，快速迂回绕过60米距离中放置的障碍物。

或以快速跨跃动作越过有一定高度的障碍物。

耐力训练

6000——8000米匀速跑

腿的高抬、呼吸、摆臂、弯道

平均1分40秒——1分50秒一圈

放松活动：

正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。

重复热身中的拉伸动作（运动前的热身方法），并多做身体按摩，尤其小腿。

以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。

按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

还可以抻抻筋,适度地拉伸韧带可以避免肌肉抽筋。

慢跑能缓解乳酸堆积，减轻酸痛感。

到退跑也是一种很好的方法（如果快速，要放在活动前期进行）。

运动疲劳期，休息一个时期就会改善，而且运动成绩会有提高。

一般休息3天左右，这期间可以适当的做一些小运动量的调整活动。

在饮食上，人们可在健身运动后多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。

其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

注意：

一周练六天一天速度一天耐力一天力量三天一组一周两组循环

睡觉前的安排：

仰卧起坐，做做哑铃和臂力器

100米也是以腿部力量为主除了做深蹲起可以双手侧平举哑铃做提脚跟站直双手握哑铃侧平举然后提脚跟20个一组每天3组

一周后全部加到4组再过10天至半个月习惯后加到5组保持2个月你会有惊喜

原地三级跳远腿部力量为主可以手持哑铃放到肩膀上做深蹲起要慢蹲慢起每组20个每天3组

实心球臂力为主全身协调性为辅

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