营养早餐Word文档格式.docx

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雀巢“蛋奶星星”30克；

鲜奶250毫升；

猕猴桃1片。

制法：

碗中倒入“蛋奶星星”，再倒入稍加热的鲜奶，切入一片猕猴桃。

牛奶室温即可，如是夏天可用冷牛奶，更能显出香脆美味。

香煎糖心鸡蛋：

鸡蛋1个，蛋奶星星1颗。

取平底锅，锅中油热后将火调小，打入鸡蛋保持锅不动，煎至七八成熟即可盛出，点缀上一颗花朵一样的蛋奶星星。

糖醋黄瓜片：

黄瓜1根，盐10克，糖1茶匙，醋1/2茶匙。

黄瓜洗净切片，加盐、糖和醋，腌制片刻即可食用。

今日营养：

热量：

406.00（千卡）

蛋白质：

21.40（克）

脂肪：

19.74（克）

碳水化合物：

36.08（克）

膳食纤维：

1.04（克）

钙：

564.56（毫克）

维生素A：

191.95（微克）

维生素C：

9.93（毫克）

星期二:

6分钟“健康早餐”

你健康，我快乐。

妈妈们说，我孩子的早餐应该是营养的，卫生的，还希望它是简便不花时间的。

还有比这6分钟的“健康早餐”更让你心仪的吗？

速冻馄饨有牛肉的、猪肉的、三鲜的、海鲜的，选择多多，营养也多多，何况还有高汤相配。

豆浆里的卵磷脂能很好地补充孩子的脑力。

还有，虾皮补钙，菠菜补铁……

谷类－速冻馄饨；

肉类－高汤、虾皮；

豆类－豆浆；

蔬果－菠菜、紫菜、菠萝。

菠菜馄饨+豆浆+菠萝

5分钟+半分钟+5分钟=10分半钟

6分钟

熬好高汤。

买回新鲜菠萝，处理干净后切片，用冷盐水浸泡20分钟，不光更好吃了，盐水浸泡还能稀释掉菠萝里可能引起少数人过敏的生物甙和菠萝蛋白酶。

因为昨夜的准备，今晨需要做的就只是煮速冻馄饨了。

菠菜馄饨：

速冻馄饨150克，菠菜50克，虾皮10克，紫菜10克，高汤400毫升，盐5克，麻油1／2茶匙。

高汤煮沸，下入馄饨，将熟时放入洗净的菠菜、虾皮和紫菜，出锅时放盐和麻油。

豆浆：

250毫升

菠萝：

3片

620.00（千卡）

27.65（克）

24.76（克）

71.66（克）

5.96（克）

175.88（毫克）

274.43（微克）

21.80（毫克）

星期三:

8分钟“温馨早餐”

据说，周三周四是孩子考试最集中的两天，也是大人们相对不那么匆忙的两天。

一过周三，周末就不远了。

那就精心做两套中西结合的早餐吧。

西式三明治配中国的蔬菜条，中式的面条配西式的水果沙拉，不同口味的尝试是对孩子将来养成良好的饮食习惯负责任。

谷类：

全麦面包；

肉类：

火腿；

奶类：

鲜奶、奶酪；

蔬果：

生菜、莴苣、胡萝卜、白萝卜、芹菜、草莓。

温馨三明治+鲜奶+蔬菜条

5分钟+半分钟+8分钟＝13分半钟

8分钟

将所有要用的蔬菜和水果清洗干净，蔬菜条也切好。

　今晨统筹：

先烫蔬菜条，再做三明治，这样三明治、鲜奶上桌时，营养丰富的蔬菜条也温度适中，不至于烫到孩子的嘴了。

温馨三明治：

全麦面包2片，生菜叶2片，方形火腿片2片，奶酪1片，鲜草莓3颗。

生菜洗净，草莓洗净对半切开。

先把一片面包平铺盘中，顺序码上生莱叶、火腿片、奶酪片、萆莓，再盖上一片面包，就成了赏心悦目又可口的家庭自制三明治。

蔬菜条：

莴苣30克，胡萝卜30克，白萝卜30克，芹菜30克，沙拉酱2茶匙。

莴苣、胡萝卜、白萝卜、芹菜洗净去皮，用波浪刀或家庭多用切丝器切成波浪状长条。

锅中水开后，倒入蔬菜条稍烫，冷开水过凉后就可以吃了，习惯沙拉口味的孩子吃时可蘸沙拉酱。

鲜奶：

1杯

648.00（千卡）

31.36（克）

30.47（克）

62.14（克）

3.08（克）

534.25（毫克）

1085.95（微克）

58.80（毫克）

星期四:

10分钟“爱心早餐”

谷类－面条；

肉类－瘦猪肉、鱼干；

奶类－酸奶；

蔬果－香菇、油菜、笋豆。

香菇肉丝面+凤尾鱼+酸奶水果沙拉

10分钟+半分钟+5分钟=15分半钟

10分钟

将面条里要用的香菇蒂去掉，清洗干净，切好丝；

香葱洗好切丁；

瘦猪肉也清洗干净切好丝，用酱油和盐腌制。

这会省去你第二天早晨很多时间，而且也不至于一大早去上班，手上就一股肉腥味。

同样，油菜、生菜、水果等也都清洗干净，用保鲜袋装好放冰箱里。

利用煮面的间隙制作水果沙拉，时间绰绰有余，鱼干更不费劲，只需取出装盘就行。

香菇肉丝面：

面条100克，鲜香菇3朵，瘦猪肉50克，油菜50克，笋豆20克，小香葱1根，盐5克，麻油1/2茶匙。

香菇洗净去蒂切丝，猪肉洗净切丝，油菜洗净掰片，香葱洗净切丁待用。

锅中水开后，放入面条稍煮一会儿，放入香菇丝，间或用筷子搅动使之不粘锅，待煮至七成熟时放入肉丝，起锅前放油菜、盐、麻油，装碗后撒上笋豆、香葱。

酸奶水果沙拉：

纯酸奶5毫升，生菜叶2片，香蕉半根，猕猴桃1个，草莓4颗，苹果1个。

香蕉、猕猴桃、苹果去皮切丁，草莓去蒂洗净一切四分。

生菜叶洗净铺在盘底，上码各色处理好的水果，再淋上酸奶即可。

凤尾鱼鱼干：

1小碟。

577.00（千卡）

32.25（克）

23.74（克）

52.41（克）

3.11（克）

534.20（克）

585.26（微克）

52.80（毫克）

星期五:

10分钟“周末中场”

这一天，大人和孩子的心里都会有一丝放松——啊，周末了，明天就自由了。

与精神相反的是，身体却感到分外的疲惫，毕竟忙了一周。

所以，今天就当一个中场休息吧，简单一点，主角还是速食谷物早餐最为相宜，配上不费手脚的蒸鸡蛋，还有剥皮就可的水果。

甚至，水果都可以不剥，让孩子带在路上吃。

谷类－果然多；

肉类－鸡蛋、高汤、火腿、猪肉松；

蔬果－胡萝卜、猕猴桃、桔子、草莓。

酸奶果然多+鸡蛋羹+水果拼盘

　各需时间；

1分钟+10分钟+3分钟＝14分钟

熬好高汤，冷却后冰箱储存备用。

将第二天早餐需要的火腿切丁，胡萝卜去皮，水果洗净，保鲜袋装好放冷藏室里。

鸡蛋打散，将蛋羹蒸上，期间从冰箱拿出处理好的水果，切好摆盘。

冲好“果然多”。

酸奶“果然多”：

雀巢“果然多”1包30克；

天然纯酸奶250毫升；

桔子1瓣。

将“果然多”倒入碗中，再倒入纯酸奶搅拌均匀即可。

为了吸引孩子，还可以利用酸奶天然的凝固状特点，在拌好的酸奶表面用“果然多”摆个笑脸。

鸡蛋羹：

鸡蛋1只，牛奶20毫升，高汤100毫升，火腿丁20克，猪肉松1勺，胡萝卜1片，盐少许。

鸡蛋液打匀，加入牛奶、高汤、火腿丁、盐，搅拌均匀后倒入卡通杯中，上锅小火蒸至蛋液凝固时，上置胡萝卜片和猪肉松，再稍蒸片刻即可。

水果拼盘：

猕猴桃半个，南方小蜜桔2个，草莓2个。

猕猴桃去皮花刀切半，桔子剥皮分瓣，草莓洗净切半，装盘即可。

545.00（千卡）

27.22（克）

20.53（克）

62.93（克）

1.23（克）

430.33（毫克）

262.05（微克）

39.51（毫克）

星期六:

半小时“休闲早餐”

这是一个睡懒觉的早晨，紧张了一周的你和孩子，都希望在这一天有一个完全放松的休息。

让孩子多睡会儿吧，悄悄起来，煮上一锅营养丰富的鸡丝虾仁粥，烤上孩子爱吃的馒头片。

悄无声息中，一顿休闲早餐摆上了餐桌……

今日搭档：

谷类－粥、馒头；

肉类－鸡肉、虾仁、高汤；

蔬果－青椒、草莓

今日组合：

鸡丝虾米粥+烤馒头片+草莓酸奶

各需时间：

30分钟+10分钟+1分钟=41分钟

统筹后时间：

半小时

今晨统筹：

先把米泡上，利用这15分钟时间把馒头片烤好，冲好草莓酸奶，让孩子先吃着，粥好时，正好孩子前两样也吃得差不多了。

鸡丝虾仁粥：

米20克；

鸡肉50克；

虾仁20克；

青椒半个；

高汤400毫升；

盐5克。

米用冷水浸泡15分钟，青椒洗净去籽切丝。

米和高汤入锅大米煮开后转小火煮约10分钟，放入鸡肉、虾仁一起煮至将熟时放青椒丝，稍煮加盐调味即成。

烤馒头片：

馒头2片，油1/2茶匙，盐5克，番茄沙司1茶匙。

馒头片两面薄薄刷上一层油，烤箱加热至210摄氏度，放入馒头片，烤至两面金黄时取出，趁热两面均撒上些许盐，吃时粘番茄沙司，也可以在平底锅里放油，把馒头片煎至两面金黄。

草莓酸奶：

酸奶250毫升，草莓3颗。

酸奶倒入杯中，草莓去蒂，洗净，切丁，拌入酸奶中，上面再撒上少许草莓丁装饰。

524.00（千卡）

23.16（克）

16.35（克）

71.07（克）

2.91（克）

436.65（毫克）

177.81（微克）

79.5（毫克）

星期天:

1小时“充电早餐”

周日这天孩子的玩兴总是最浓，更需要体力支持，你也好不容易有了可支配的时间，还不展示一下厨艺，在又一个礼拜开始之前，给他的身体充充电。

炖个拿手的好汤，“扬州炒饭”也被你融会贯通得淋漓尽致，再配点水果帮助消化。

能不爱上你的早餐？

炒饭；

鸡蛋、火腿、排骨；

豆类：

豌豆；

玉米、洋葱、胡萝卜、藕、海带、苹果、梨

营养炒饭+藕片海带排骨汤+水果拼盘

20分钟+1小时+2分钟=1小时22分钟

1小时

先炖上汤，期间炒好米饭，做好水果拼盘，让孩子先吃。

孩子吃完后，稍事休息，这时汤也炖好了，再给他来碗香喷喷鲜甜甜的排骨汤。

营养炒饭：

熟米饭100克，鸡蛋1个，火腿20克，甜玉米30克，洋葱1片，豌豆30克，胡萝卜20克，油2茶匙，盐8克。

鸡蛋液打好待用，洋葱、胡萝卜洗净切丁。

锅烧热后放油，先将洋葱炒香，再倒入米饭炒散，放入豌豆、胡萝卜丁炒至两者变色时，再放入甜玉米和火腿丁，炒约2分钟后，将打好的鸡蛋液均匀淋在饭上，快速翻炒，让蛋液裹上每颗饭粒，待鸡蛋呈金黄色时就可盛出了。

炒饭可以用剩米饭来做，干一些的饭更适合做炒饭。

苹果半个，梨半个。

洗净切片即可。

藕片海带排骨汤：

藕4片，海带丝10克，小排骨100克，小香葱1根，盐6克。

锅中放少许水烧开，将排骨放进去煮至肉变色后，倒去汤水。

再倒入冷开水，放入洗净的海带丝大火煮开转小火炖熟，再放入藕片稍煮，加盐调味即可。

596.00（千卡）

17.57（克）

23.15（克）

79.38（克）

2.73（克）

109.99（克）

171.97（微克）

62.68（毫克）