跳高训练计划文档格式.docx

跳高训练计划文档格式.docx

《跳高训练计划文档格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《跳高训练计划文档格式.docx（5页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

1.提高一般身体素质，身体素质强化练习

较大强度的专门跳

跃练习

3.提高专项技术：

短、中、全程的跳高练习

4.提高专项能力：

大强度中、全程的跳高练习

5.提高专项成绩：

参加3-4次测验，

提高专项水平

6.全面提高心理素质水平：

在训练、测验中进行专门的心理机能的培养

休整阶段

7月-

8月

学校放假

保持一般身体训练

由运动员自行掌握

每周训练次数不得少于4次

主要练习一般性身体素质

如果留在学校则由老师另行安排训练计划

比赛阶段

9月-10月

1.全面恢复身体素质

2.恢复专项能力

3.恢复专项技术

4.保持、提高专项成绩

1.全面恢复身体素质：

逐渐加大一般身体训练的强度（3周）

2.恢复专项能力：

中等强度的专门跳跃练习（3周）

3.恢复专项技术：

短、中程跳高练习（3周）

4.保持、提高专项成绩：

参加3-4次比赛

第一阶段周训练计划（11月---2月）

星期

基础性阶段（冬训）训练内容

星

期

一

速度与专门练习：

（1）准备活动：

慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习

（2）跑的专门练习：

小步行进跑、高抬腿跑、

加速跑30米*3次

（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米*8~10次

（4）跳高专门练习：

上1~2步摆腿。

要求屈膝折叠小腿，

上摆踏上1米高的跳箱。

上臂配合上摆20次*3~4组

（5）球类活动40分钟

二

专项技术：

球类活动20分钟.肌肉拉伸练习

（2）专门练习：

行进间踢腿（向前、向侧、前绕环、向后）

练习左右各10次*10

（3）站立式起跑：

30米*6次

（4）垫上技巧练习：

前后滚翻、侧手翻、肩肘倒立，头手倒立等40分钟

（5）跳绳练习：

双脚单摇向前、后各100次，

单脚交换100次、双摇跳100次

（6）专门练习：

海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，

垫上挺髋30次*5，垫上仰卧挺身跳起10*3

（7）背越式跳高弧线式助跑技术练习

（8）放松大步跑200米+150米+100米

（9）放松跑与走步交替2000米

三

身体训练：

慢跑1000米、柔韧性练习10分钟

（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次*30米

（3）跳低栏架5个*8~10

（4）立定三级跳10组，左右单足跳各10次*30米

（5）单足跳接跨步跳100米*3

（6）垫上腰腹肌力量练习4组*24

（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟

四

小力量练习

球类活动20分钟.肌肉拉伸练习10分钟

（2）快蹲10次*6组（负重量为体重的70%~80%）

（3）半蹲10次*6组（负重量为体重的一倍）

（4）跳栏架10个*10组

（5）慢跑2000米，放松活动

五

技术训练

慢跑1000米左右，

（2）各种徒手操和伸展运动，

加速跑60米*4组

（3）4步助跑跳高，改进起跳过杆技术15次，

8步助跑跳高15次

（4）负10公斤沙袋快速跳挺10次*4~6组

（5）负10公斤沙袋弓箭步快速跳10次*4~6组

（6）跳上跳下50~60公分高跳箱5个*4~6组

（7）跳栏架10个*10组（中间换足）

（8）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟

六

身体训练

匀速跑1000米，

在肋木上进行肌肉拉伸练习

（2）连续迈步起跳50米*100次

（3）跨步跑50米*10次

（4）腹肌练习、背肌练习各20次*3组

（5）组合练习：

支撑高抬腿跑50次+俯卧撑10~15次

+原地劈腿跳20次+矮子走30米共4组

（6）草地变速跑80米快+80米慢共10组

（7）放松伸展运动10

期日

休

息

第二阶段周训练计划（3月---6月）

强化阶段训练内容（准备阶段）

技术与速度力量

慢跑1000米，踢腿，跑的专门练习等

（2）全程助跑节奏练习20次

（3）中、短程跳高20次（或头触高）

（4）抓举4~6组，高翻杠铃4~6组

（5）持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次，6~8组

（6）4步助跑5级跳*20，单足多级跳各10次

（7）加速跑120米*8

（8）放松活动10分钟

速度与专项素质

慢跑1000米，肌肉伸展运动

（2）计时跑60米*3100米*3150米*3

（3）腹肌练习、背肌练习各20次*3组

（4）负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组

（5）抛实心球60次

（6）变速跑2000米

力量练习

球类活动20分钟

（2）前后抛铅球30分钟

（3）快蹲10次*6组（负重量为体重的70%~90%）5次6~8组

（4）半蹲10次*6组（负重量为体重的一倍）10次6组

（5）跳栏架10个*10组、单足跳低栏5个*6组

（6）放松大步跑150米*6

（7）慢跑2000米、放松活动

速度

慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉伸练习

（2）站立式起跑30米*10次，行进间跑30米*6次

（3）球类活动30分钟

技术与力量

（1）准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习

（2）全程助跑过杆练习20~30次，改进技术

（3）抓举和提领至胸各6组

（4）快蹲计时5次*6~8组，重量约体重的80%

（5）半蹲跳（50~60公斤）10次*6~8组

（6）迈步跳50米*10次跨步跳50米*10次

（7）慢跑2000米放松伸展运动5分钟

（1）球类活动20分钟.肌肉拉伸练习

（2）上坡迈步跳50米*10

（3）下坡快频跑60米*10

（4）跨步跳100米*350米*3

（5）单杠引体向上3组单杠悬垂举腿3组

（6）在电影场跑台阶、跳台阶各10次

（7）快跑80米+慢跑80米，共10~15组

（8）腰腹肌练习

（9）放松伸展运动10分钟

日

休息

第三阶段周训练计划（9月---10月）

比赛期周训练计划

专项技术速度

慢跑1000米，全身伸展运动

（2）跳高助跑练习

（3）起跳的基本技术练习

（4）中程及全程助跑跳高练习

（5）站立式起跑30米*6次

（6）60米加速跑*6次

（7）弯道跑（进出弯道各4次）

专项技术、速度和爆发力

（1）跳高助跑与起跳技术练习

（2）全程助跑完整技术练习

（3）各种短跑练习

（4）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、立定五级跳等）

力量训练、爆发力练习、速度训练

（1）力量训练（重量较轻而动作速度快）

（2）连续跳跃练习（跨步跳、单足跳、立定五级跳等）

（3）各种短跑练习（以大步跑为主）

积极性休息：

长跑、伸展运动、按摩等

速度、专项技术

（1）各种短跑练习

（2）助跑技术练习

（3）助跑与起跳以及过杆技术练习

（4）短、中程助跑跳高练习

专项技术和测验

（1）助跑与起跳技术练习

（2）中、全程助跑跳高练习

（3）各种连续跳跃练习

（4）跳高测验