瑜伽抗衰老 每天五分钟养颜又提神Word文档下载推荐.docx

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∙面部瑜伽Step1

∙　　Step1先以指尖沾取大约一元硬币大小的按摩霜，然后将按摩霜涂匀指尖，将按摩霜稍为温热。

∙面部瑜伽Step2

∙　　Step2将按摩霜由内向外涂匀全脸，颈部和眼周略搽少许。

∙面部瑜伽Step3

∙　　Step3以四指指尖按压，由鼻侧至耳珠之间的面颊肌肉，唤醒肌肉，力度不需太大。

∙面部瑜伽Step4

∙　　Step4用前掌由下至上按摩颈部，重复十五至二十次。

美丽从瑜伽保养子宫开始

∙　子宫的健康直接影响到女性的身心健康，所以我们的美丽应从保养子宫开始。

保养子宫，要定期地做一些对子宫有滋养作用的瑜伽体式，提升激素的分泌，使子宫进行自我调理。

其次要按摩宫颈，每天睡前把手掌搓热，用手掌从下往上推至上腹，用热手掌敷贴在下腹处数秒，坚持3个月，宫寒、痛经都有明显的改善。

下面就是子宫保养的瑜伽体式。

　　平躺抬腿式

　　平躺，抬起骨盆，双手托起腰部。

缓慢抬起右腿，小腿与地面保持平行，下巴内收，眼睛平视。

能加强腹部的伸展，收紧子宫，刺激卵巢分泌，锻炼专注力。

　　梨式

　　双腿上举90度，双手扶在后腰处，缓慢地将背部立起，双腿朝地面方向下落，脚尖点地，头、肩保持不动，下巴内收，双腿自然伸直，双手掌心向下，按压地面，身体一定要保持好平衡。

能为子宫增添新鲜血液，净化子宫、骨盆，缓解下半身的紧张和压力，消除腿部水肿。

　　八字排毒式

　　平躺，缓慢将双腿上举90度，双手抓住脚跟，将两腿分开到最大极限，缓慢抬头向前看，体位保持20秒钟。

能强力刺激骨盆、子宫，增强这个区域的柔软度，疏通这个区域的经络，按摩脏腑。

　　上升式

　　盘腿，双手合十在胸前。

吸气，缓慢将手向上延伸，打开肩、胸，拉伸腹背，头部下垂，动作到位后多停留片刻，把注意力集中在小腹的呼吸上。

能增强腹部的呼吸，通过呼吸带动子宫内膜的运动，安抚身体。

5个瑜伽动作3周瘦身收腹

∙　基本动作一：

月牙弯[主攻：

小腹、臀部、大腿]

　　双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。

吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。

呼气，同时弯腰向前，双手着地（可以弯曲膝盖）。

吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步（左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方;

右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地）。

吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。

保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。

　　降低难度：

右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。

　　增加难度：

在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。

　　基本动作二：

柳枝摆[主攻：

小腹两侧]

　　双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。

向左侧弯曲膝盖并抬起左脚，放在右大腿上。

双掌合拢放在胸前，呼吸两次。

第三次吸气时，伸展双臂过头顶，指尖指向开花板。

呼气，再吸气的时候身体弯向左边。

呼吸，再吸气的时候伸直身体。

重复3到5次，换一侧身体再做。

把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。

平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。

　　基本动作三：

小船摇[主攻：

小腹和后背]

　　坐在地上双膝弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。

保持身体挺直，与头部成一直线。

身体往后倾45度角，抬起双脚，让小腿与地面平衡，脚趾伸直。

呼气，吸气，同时把身体同大腿降低3到4英寸左右，让身体形成“V”的形状。

呼气，抬起身体和大腿。

重复3到5次。

用双手稳住大腿，仅后倾身体。

形成“V”型以后，把双臂伸过头顶。

　　基本动作之四：

悬浮[主攻：

肩膀、手臂、小腹和后背]

　　以俯卧撑的动作作为起始，双臂绷直，双手在双肩下方，头部、身体一直到脚跟成一直线。

呼吸一次，呼气时朝地面放低胸部，向后弯曲双肘，双臂靠近身体，绷紧臀部。

保持身体离地几英寸。

膝盖着地，调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。

保持动作地时候，抬高左腿6到12英寸，定住，然后放下。

重复三次之后，换右腿再做。

　　基本动作之五：

就“座”[主攻：

臀部和大腿]

　　双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。

吸气，双臂伸过头顶，手掌相向。

呼气，以45度角往后面“坐”下去，保持膝盖在脚趾的后方，绷紧臀部来支撑背部，目视前方。

双脚以臀宽的距离站立做这个动作，双手放在大腿上，往后坐的时候仅弯曲30度。

“坐”下去以后，踮起脚，以脚趾骨支撑身体。

（双膝可以在脚趾前方）;

目视手指尖。

主妇们的肚腩克星瘦腰瑜伽

（1）

∙家庭主妇们有的是时间健身、做运动，照常理来说不应该会发胖。

可偏偏发胖的人群中，家庭主妇却占了多数。

究其原因，整天吃零食、窝在沙发上看电视。

。

从而导致了小腹的产生。

今天小编就教你五个居家小瑜伽，不用到健身房，利用轻巧的小物，简单的动作就能帮你击退大肚腩。

一、叠衣服

1分钟消耗3600卡路里

每晚练习时间：

4秒*15次

1.坐姿，把衣服放在大腿上叠好

2.扭动上半身，把叠好的衣服放在自己的左侧，注意腿部保持不动

3.右边做同样的动作，左右交替进行

功效：

有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲线和便秘情况

睡前瑜伽10分钟打造气质熟女

（1）

∙瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。

要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。

“这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体，有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。

虽然这些并不是很高难度的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。

”教练陶陶在示范的时候，一直强调初学者要平心静气，量力而为。

看到我瞠目结舌的样子，她笑着说，“这些动作都是很经典的身心双修动作，每个人都可以练习，只要持之以恒，就能练出好气质！

”

好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……

∙束角式

使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；

同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。

双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：

尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

∙脊柱扭动式

可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；

在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。

滋养神经系统。

step1收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；

挺直脊柱，端坐于床上。

step2吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。

呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；

正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

∙猫伸展式

柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。

治疗痛经，纠正经期不规则。

step1双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。

重复整套动作十个回合。

注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

∙蜥蜴式

缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。

改善便秘。

step1双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

step3呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

step4呼吸平缓，保持10-15秒。

移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；

让大腿始终与地面垂直。

∙双腿背部伸展式

对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。

同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。

滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2吸气，伸直脊柱。

呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。

正常呼吸，保持至少一分钟。

注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

∙坐角式

调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。

改变经期不调症状。

长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

step1坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

step2吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

step3呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。

将腹、胸、下巴依次贴于床面。

保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。

整个过程，脊椎必须保持伸展。

“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。