形体课教案.doc
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课的
部分
课的内容
时间
组织教法与要求
准
备
部
分
基
本
部
分
结
束
部
分
一．课堂常规
1、课代表整队集合、点名、检查
着装。
2、师生问好
3、整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的。
4、安排见习生
二、准备活动
1、伸展操
①头部：
进行低、仰、侧摆、绕环的训练。
②肩部：
进行提、压训练。
③胸部：
进行挺、含胸的训练。
④腰部：
左右转腰训练。
⑤腹背：
压背、拉腿部韧带的训练。
2、热身操：
4x8拍（正反方向）
①踏步、走步
②并步
③“v”字步
④半蹲步、髋部动作
形体的基本姿态
1.站姿的练习
●要求：
脚后跟、小腿及臀部触墙壁，其余部分均不得触及。
嘴自然闭合，上下牙咬合，眼睑自然张开，目光直视（即目光与面部垂直，从而使眼球保持在眼眶正中），面部表情平静。
挺胸、收小腹，腰部、颈部挺直，臀部略突出，给人一种精神振奋的感觉。
两臂自然下伸，手略成弧形，食指掌指关节接近伸直。
两腿并拢，脚跟靠拢，两脚的夹角约为15—20度，身体重心落在前脚掌；双脚略微分开或成“丁”字步，两脚均匀着地，双肩自然下垂或双手体前交叉。
●站姿的控制练习：
①.靠墙练习
此练习借助墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔、保持头部、躯干和腿在一条垂线上的良好习
惯。
②.分腿立
两腿在小八字立的基础上分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣。
此练习主要训练臀、腹及上体的正确感觉，夹臀与收腹协同紧张。
③.单腿立
在正确的立姿的基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴与支撑腿，双手叉腰，上体微微向侧转。
此练习主要训练腿的挺直与控制力。
④.移重心站立姿势练习
此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。
2.坐姿的练习
●要求：
入座时轻松自如。
入座后，上体保持正直，两肩自然下垂，高度相同，颈部梗直微前倾，两膝自然弯曲，大腿保持在水平部位，两脚掌均匀着地。
●坐姿的控制练习：
①.盘腿坐（地面）
重心落在臀部上，挺胸收腹，里腰提气，肋骨上提，头颈向上伸，微收下颌，两腿弯曲，两脚脚心相对盘于腹前，双肘放松，手腕搭于膝上，也可双手背于身后。
②.正步坐
上体同盘腿坐，两脚并拢，脚尖正对前方，两膝稍稍分开，两臂自然弯曲，两手自然扶于大腿处，上体正直，稍向前倾，肩放松下沉，立腰、头、肩、臀应在一条线上。
③.侧坐
上体姿势同盘腿坐，上体微向侧转，两臂自然放松，扶于腿处，两腿弯曲并拢，双膝稍移向一边，靠外侧的脚略放在前面，这样臀部和大腿看起来比较苗条，给人以美的感觉。
3.行姿的练习
●要求：
一腿自然弯曲向正前方抬起，膝关节向前，脚尖稍微外展，前脚掌蹬地使中心前移，两臂前后自然摆动一般保持在30度左右。
上体动作同立姿的标准，颈部自然挺直，下颌内收，双目平视。
●步态的控制练习：
①.脚背屈伸练习
②.脚踝绕环练习
③.站立提锺
●易犯错误:
动作僵直、不协调；两步迈出不平均；走路时出现较大的内八字和外八字。
女生穿高跟鞋，踝关节力量不足，造成走路时上体前倾、重心（臀部）后移。
4.卧姿
●良好的卧姿能使心血管、呼吸系统在安静状态的工作中起到保证作用并有助于消除肌肉的疲劳。
●实际睡眠中翻来覆去变换姿势。
为避免心脏受压，一般为右侧卧。
为避免局部受压发麻甚至出现痉挛的现象，仰卧也比较好，但不要把手放在胸上，，以免压迫心脏使睡眠不宁或做做噩梦。
睡前要注意的事是：
晚饭不要吃得太饱，睡前勿喝浓茶，室内空气要流通，睡前要用热水洗脚，不要躺在床上看书。
一、整理（放松操）：
〔3’〕
1.调整呼吸操
2. 拉伸操
3.集中讲评课中优缺点；鼓励学生平时多锻练。
4.布置课外练习（要求每天站立练习10分钟）
5.宣布下次课内容。
10
分钟
10分钟
30
分
钟
20分钟
10分钟
10分
钟
组织：
××××××××
××××××××
××××××××
××××××××
u
要求：
精神饱满、注意力集中
组织：
×××××
×××××
×××××
×××××
u
要求：
在音乐伴奏下，学生模仿教师动作。
教师边做动作边用口令提示动作名称。
尽自己能力，最大幅度地完成关节活动。
（镜面示范）
要求：
动作舒展有节奏，表现力强，动作与音乐协调配合。
组织：
×××××
×××××
×××××
×××××
u
教法：
1、教师讲解动作要领并示范；
2、学生原地练习，同时教师讲述动作过程；
3、教师纠正错误动作；
4、学生靠墙练习；
5、分散对镜练习，教师巡回指导。
6、请动作较好的同学示范。
7、学生集体练习。
要求：
1.在立正的基础上，双腿夹紧，收腹，挺胸立腰，立背紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，头向上顶，脚跟、腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。
2.在练习过程中，学生要有吃苦耐劳的精神，要把身体内部的力量用出来，才能练好姿态。
要求：
行走的步态必须自如、轻盈、矫健、敏捷。
收腹挺胸是保持步态美的关键，有节奏的向前移重心。
重心与前进的方向成一直线。
要求：
动作练习要有节奏，持之以恒。
上课要求
1、应穿运动服、运动鞋，不佩带首饰，手表等。
2、不迟到，不早退，不无故旷课，有事请假。
要求：
1.学生尽量放松身体各部分。
2.认真听记任务，并按要求完成。
课的
部分
课的内容
时间
组织教法与要求
准
备
部
分
基
本
部
分
结
束
部
分
一、课堂常规
1、课代表整队集合、点名、检查
着装。
2、师生问好
3、整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的。
4、安排见习生
二、准备活动
1.伸展操
①头部：
进行低、仰、侧摆、绕环的训练。
②肩部：
进行提、压训练。
③胸部：
进行挺、含胸的训练。
④腰部：
左右转腰训练。
⑤腹背：
压背、拉腿部韧带的训练。
2、热身操：
4x8拍（正反方向）
⑤吸腿跳、弓步跳
⑥分腿跳、开合跳、踢腿跳、摆腿跳
⑦伸展、体侧屈、呼吸整理
一、芭蕾舞的基本手位（7个手位）
1、Ⅰ位
大拇指点在中拇指第二个关节的第二道线上（如同兰花值的延续）。
2、Ⅱ位
小拇指及肘部端着上行至肚脐处（最高不要超过胃）。
3、Ⅲ位
小拇指及肘部带着继续上行至一抬起眼皮既可以看到手心的位置。
4、Ⅳ位
左手三位不动，右臂肘部向旁，小拇指向下切到二位（头看二位手心）。
5、Ⅴ位
左手三位仍不动，右手二位的手尖先向前推，再往旁打开七位（七位手在身体的斜前方，不要超过肩膀，头看七位手）。
6、Ⅵ位
右手七位不动，左手三位下行至二位（头看左手二位手心）。
7、Ⅶ位
右手七位不动，左手二位手尖往前、往旁打开七位。
8.准备位（结束位）：
还原成一位手。
二、芭蕾舞的基本脚位（4个常用脚位）
常用的脚位，即自由的Ⅰ位、Ⅱ位和Ⅲ位，以及直的Ⅳ位。
1、Ⅰ位脚
大腿根部如同打开的书本一样外旋，双膝向旁，小腿肌肉往前转开，双脚的小脚趾及角的外侧踩在地上（十趾铺平，重心在双脚上）。
2、Ⅱ位脚
在Ⅰ位的基础上加做左右分开，两脚之间的距离相当于一只脚的长度。
3、Ⅲ位脚
在Ⅱ位的基础上收至Ⅲ位，一脚的脚跟位于另一脚的中部。
4、Ⅳ位脚
在Ⅲ位的基础上向前跨一步。
5.Ⅴ位脚
在Ⅳ位的基础上收至前脚脚跟接后脚脚尖。
要求：
两脚之间的夹角大于正常位、小于180度均为自由位。
练习时通常要求尽量达到150度角。
注意：
1.芭蕾中的擦地绷脚非常重要，通过擦出收回的不断运动来锻炼腿部力量，尤其是踝关节和脚趾的力量。
2.“蹲”的练习也是一种重要的基本练习，它要求后背直立，肩部放松，外开，在蹲下与直立的过程中要平稳、连贯、动作要柔韧。
蹲是各种舞蹈必须训练的项目之一。
一、整理（放松操）：
〔3’〕
1.调整呼吸操
2. 拉伸操
3.集中讲评课中优缺点；鼓励学生平时多锻练。
4.布置课外练习（要求每天站立练习10分钟）
5.宣布下次课内容。
10
分钟
10分钟
30
分
钟
30分钟
10分
钟
组织：
××××××××
××××××××
××××××××
××××××××
u
要求：
精神饱满、注意力集中
组织：
×××××
×××××
×××××
×××××
u
要求：
在音乐伴奏下，学生模仿教师动作。
教师边做动作边用口令提示动作名称。
尽自己能力，最大幅度地完成关节活动。
（镜面示范）
要求：
动作舒展有节奏，表现力强，动作与音乐协调配合。
组织：
×××××
×××××
×××××
×××××
u
教师示范：
1.手形 （大拇指点在中拇指第二个关节的第二道线上如同兰花值的延续）。
2.手距（两手之间一拳的距离）。
3.肘形（肘部向旁）。
要求：
跟随老师做动作，老师边讲解边示范。
芭蕾形体训练的方法和效果是得到公认的，它的形体训练方法是舞蹈界的公共课程，而且也成为模特、体操运动员、影视演员共同的形体训练方法。
芭蕾形体训练方法是怎样的呢？
芭蕾被成为“腿脚的艺术”，所以芭蕾形体训练的独特之处也就在脚上，它要求双脚的外开成“一”字的训练，这样就把人体重心强制后移到脚跟，骨盆由前倾变为直立，腰部和脊柱的问变的笔直。
大家可以试验一下，脚跟并拢，双脚外开180度成“一”字，姿态要比平时挺拔的多，芭蕾形体训练的方法是立竿见影的。
教法:
示范法、讲解法重复习法、纠错法。
要求：
随音乐节奏练习
要求：
1.学生尽量放松身体各部分。
2.认真听记任务，并按要求完成。
课的
部分
课的内容
时间
组织教法与要求
准
备
部
分
基
本
部
分
结
束
部
分
一、课堂常规
1、课代表整队集合、点名、检查
着装
2、宣布本节课练习内容
3、安排见习生
二、准备活动
2、伸展操
①头部：
进行低、仰、侧摆、绕环的训练。
②肩部：
进行提、压训练。
③胸部：
进行挺、含胸的训练。
④腰部：
左右转腰训练。
⑤腹背：
压背、拉腿部韧带的训练。
2、热身操：
4x8拍（正反方向）
⑤吸腿跳、弓步跳
⑥分腿跳、开合跳、踢腿跳、摆腿跳
⑦伸展、体侧屈、呼吸整理
一、训练的要求和提示。
1、训练要求：
形体训练的首要目的：
第一，是为了改变和矫正日常生活中养成的抠肩、驼背、伸脖、坐跨、内八字脚的不良习惯。
第二，第二，要掌握人体站立的基本要求，使人体挺拔，同时认识人体与空间的关系。
第三，通过各个关节拉伸练习和基本能力训练，增强腰、腿部的能力，达到踢腿直膝、绷脚，腰、腿部都有一定的柔韧度和稳定性。
第四，通过各种舞步和有氧健身操的训练，使动作灵活协调具有美感。
第五，以自抗力进行人体局部减肥或增加肌肉的锻炼，逐渐缩小与标准三围的差距。
2、训练提示
第一：
人体拉伸训练，一般在形体课中以集体形式进行，大家按照统一的节拍进行连续训练。
这对初学学生来说，有一种集体感,容易产生竞争意识。
课堂训练的热烈气氛相互感染，可以减少疲劳和枯燥感。
第二：
训练的目的要明确，是为了解决身体各部位韧带，关节或肌肉的开合度和柔韧度，因此，有时教学中可以不合音乐，不按节拍地进行训练，或以一组相互拆开，称之为“拆开练”。
第三：
在形体训练中，全身肌肉会有酸痛的感觉，在运动生理上称作延迟性酸痛，属于正常运动生理现象。
连续锻炼几天，痛疼就会消失，不需要停止训练，为了减轻肌肉酸痛，开始训练时的活动量要小一些，以后逐渐增加。
二、拉伸训练：
拉伸训练是指人体各关节、韧带和肌纤维的拉长和伸展的训练，形体训练中我主要采用地面拉伸训练，运用人体与地心引力的关系，在地面上躺、卧、跪地、坐等形式，进行人体各关节、韧带和肌纤维的拉长和伸展训练。
因为地面拉伸时双腿没有体重负担，着力面积大，位置较低，重心要较稳定。
学生可以自由支配自己的体重，对身体各部位的韧带、关节、肌肉的拉伸更充分，更有效。
内容安排上分颈椎拉伸、肩关节拉伸、胸部拉伸、髋部拉伸、腿部拉伸、腰部拉伸、通过压、扳、绕环、勾、绷、吸、开、踢、抬、握、含、展等控制方法进行各部位有针对性的训练。
三、矫正的几种方法：
商务专业的学生在经过一系列拉伸训练后，一般没有特殊缺陷的形体都能达到预期的矫形目的。
但是，有严重缺陷的学生，需通过特别的矫形来矫正，形体教学中我们一般使用如下方法：
（一）、靠墙站立法
主要是对抠肩、驼背、伸脖、坐胯不良习惯的学生进行的一种矫形训练。
通过长时间的强制性站立，使其找到垂直、挺拔的人体感觉。
（二）、棍子扳夹法
主要是针对抠肩、驼背、“O”形腿的学生进行的一种矫形训练，通过强制性极限拉伸，使身体部位有一种伸长与挺拔的感觉。
（三）、双人互扳法
主要是借用两个人互力来进行矫形的一种方法，它即可以使两人同时投入训练，又可以在两人相互更好的竞争中得到勉励，激发训练的热情和信心。
以下三种方法中前两种方法用于抠肩、驼背的矫形训练，最后一种方法用于八字脚的矫正。
上述三种拉伸与矫形训练方法，是积累的一些教学方法，通过对每一届专业学生的系统训练收效较大，能有效的改变学生的原始状态和身体不足。
一、整理（放松操）：
〔3’〕
1.调整呼吸操
2. 拉伸操
3.集中讲评课中优缺点；鼓励学生平时多锻练。
4.布置课外练习（要求每天站立练习10分钟）
5.宣布下次课内容。
10
分钟
10分钟
30
分
钟
30分钟
10分
钟
组织：
××××××××
××××××××
××××××××
××××××××
u
要求：
精神饱满、注意力集中
组织：
×××××
×××××
×××××
×××××
u
要求：
在音乐伴奏下，学生模仿教师动作。
教师边做动作边用口令提示动作名称。
尽自己能力，最大幅度地完成关节活动。
（镜面示范）
要求：
动作舒展有节奏，表现力强，动作与音乐协调配合。
组织：
×××××
×××××
×××××
×××××
u
根据学生不同年龄形体和骨骼情况，参照形体训练的一般规律，将“自抗力”训练作为模特学生形体拉伸和矫形训练的主要方法。
所谓自抗力，是用人体自身的能力与训练动作产生对抗的力量，使身体各部分肌肉得到锻炼。
通过拉伸和矫形训练可以尽早、尽快地改正学生的不良形体习惯，达到专业所需要的挺拔状、柔韧性以及开合度。
●不良身体姿态种类：
1.“驼背”、“斜肩”、“八字脚”等不良姿态
2.不良的站姿－站立控制练习：
一位站立，上体保持直立，两膝逐渐下蹲，在全脚掌着地状态下下蹲到最抵限度，此时脚腕和脚背有挤压感，跟腱有极强的牵拉感，然后再慢慢立起。
二、三、四、五位的方法，同一位半蹲。
3.不雅的坐姿－坐姿控制练习
4.不良的步态－走姿控制练习
训练中注意的问题：
第一：
人体是一个十分复杂的机体，它的肥胖和消瘦有着诸多的因素，包括遗传的因素，及饮食、运动和睡眠得影响。
对模特专业的学生来说运动和饮食协调是最为重要的手段。
在坚持以自抗力或负重练习来达到健美标准的同时，一定要养成良好的饮食习惯，调节好体内的“收支平衡”，才能保持良好的形体。
第二：
形体训练艰苦而又枯燥，要经过长期严格的“塑造”，这是对一个人意志和耐力的锻炼与考验。
因此专业的学生在为了良好形体基础的同时，还要有吃苦耐劳的思想基础。
第三：
坚持每天训练，每周保证3至4次练习。
要求：
随音乐节奏练习
●具体方法：
学生背靠墙壁站立，头、双肩、臀部、小腿肚和脚跟紧靠墙面。
形成五点一线的垂直、挺拔的人体。
站立时间一般根据学生的体力，为15—20分钟，可反复2-3次。
●具体方法：
1、棍子夹在腋下。
双臂向后背，持续至极限，反复2—3次。
2、双手握棍，稍比肩宽，直臂举过头顶，慢慢放至臀后，在慢慢返回。
每组做至极限，反复2—3组。
3、坐地双腿并拢，伸直双膝尽量靠紧，拿两根扳子分别放在两腿外侧（膝以下）用绳子绑紧逐渐至极限，反复2—3组，有利于腿形的变化。
●具体方法：
1、一人双手互握直臂举过头顶，前弓步，另一人一手推其颈后，一手拉住其双手，用柔软的力量慢慢向后扳。
2、两人背靠背，双手平举，互相拉住，躯干慢慢分离。
3、一人双腿伸直坐地，双脚外开，另一人臀部坐在其双脚上，以人体重量，迫使脚腕外开。
要求：
1.学生尽量放松身体各部分。
2.认真听记任务，并按要求完成。
课的
部分
课的内容
时间
组织教法与要求
准
备
部
分
基
本
部
分
结
束
部
分
一、课堂常规
1、课代表整队集合、点名、检查
着装。
2、师生问好
3、整理着装,并宣布本节课练习内容和通过练习所要达到的目的。
4、安排见习生
二、准备活动
3、伸展操
①头部：
进行低、仰、侧摆、绕环的
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