一健康饮食.docx
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一健康饮食
一、健康饮食
1、米饭牛奶同食可降血糖
据《科技日报》5月10日报道，日本国立健康营养研究所研究人员最近发现，米饭和牛奶同时食用可以降低血糖指标，对于防治糖尿病很有帮助。
2、不能吃的动物部位
畜“三腺”猪、牛、羊等动物体上的甲状腺、肾上腺、病变淋巴腺是三种“生理性有害器官”。
羊“悬筋”又称“蹄白珠”，一般为圆珠形、串粒状，是羊蹄内发生病变的一种组织。
兔“臭腺”位于外生殖器背面两侧皮下的白鼠鼷腺，紧挨着白鼠鼷腺的褐色鼷腺和位于直肠两侧壁上的直肠腺，味极腥臭，食用时若不除去，则会使兔肉难以下咽。
禽“尖 翅”鸡、鸭、鹅等禽类屁股上端长尾羽的部位，学名“腔上囊”，是淋巴腺体集中的地方。
因淋巴腺中的巨噬细胞可吞食病菌和病毒，即使是致癌物质也能吞食，但不能分解，故禽“尖翅”是个藏污纳垢的“仓库”。
鱼“黑衣”鱼体腹腔两侧有一层黑色膜衣，是最腥臭、泥土味最浓的部位，含有大量的类脂质、溶菌酶等物质。
3、健康饮食二十条
1、不可食用过多调味品。
胡椒、茄香等天然调味品有诱变性和毒性。
2、按自己的速度进餐，消化功能才能充分发挥作用。
3、不要站立进食，不然会抑制胃肠正常功能的发挥。
4、不可吃烫食。
常吃烫食，食道和胃易受损伤。
5、尽量避开噪音。
强烈的噪音会使人神经兴奋、胃肠功能衰减。
6、尽可能吃较硬的食物，能有效地锻炼牙龈及腭肌肉。
7、体虚者可多吃肉。
肉类蛋白质多，可增强体质。
8、喝酒前吃点东西，可以防止醉酒。
9、每天一定要吃一次纤维食品。
纤维质可把有害的腐败物包围并排泄掉。
10、钙质最好和醋一起摄入。
醋能把钙质离子化，易于人体所吸收。
11、共食比独食好。
多人共食品种多，易达到营养平衡。
12、进餐时忌发怒、紧张、哀伤、忧虑。
这样会减弱消化吸收功能。
13、不宜边看（看报或电视）边吃。
这样会造成胃肠消化不良。
14、经常改变饮食方式。
按同样方式饮食，久而久之营养就会失衡。
15、就餐时可听听优雅的音乐。
16、不要怕吃菜渣。
纤维素能促进大肠蠕动，排除有害物质，预防肠癌。
17、不可长期进食植物油。
正确的用油应是一份植物油配0.7份动物油。
18、小孩食谱不应与大人一样。
孩子食谱要注意补充有利于长身体的营养素。
19、多吃些颜色深的蔬菜。
颜色深的蔬菜营养素更丰富。
20、多些创新口味。
4、平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层；蔬菜和水果占据第二层；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层；奶类和豆类食物占第四层；第五层塔尖是油脂类。
每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。
平衡膳食宝要求谷类食物每人每天应吃300-500克；蔬菜和水果每天应吃400-500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125-200克；奶类和豆类食物每天100克和50克；油脂类每天不超过25克。
5、纠正四种错误的饮食观念
小葱拌豆腐色香味俱全：
营养学家认为，豆腐里含有钙质，而葱中含有草酸，很容易和钙质溶合，生成的草酸钙不容易为人体所吸收。
吃得好就等于有营养：
有人认为，多吃鸡鸭鱼肉等高档食品就是有营养，而且食品的价格越高，营养越好。
其实，有些食品的价格便宜，营养价值却极高。
比如胡萝卜的价格比冬笋的便宜，但营养价值比冬笋的高。
植物十全十美：
很多人为了预防心脏病只吃植物油，但这有可能增加患癌症的几率，所以要适当地吃动物性食品。
活鸡现杀现煮味道美：
活鸡现杀现煮，鸡肉蛋白质受热，就会发生变性凝固，肉会变得粗糙。
6、中国居民膳食指南
①食物多样，谷类为主。
②多吃蔬菜、水果和薯类。
③每天吃奶类、豆类及制品。
④经常吃适量的鱼、蛋、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
⑥吃清淡少盐的膳食。
⑦饮酒应限量。
⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
7、饮食安全十定律
世界卫生组织提出了饮食安全十定律，以保证饮食安全，这十定律是：
（1）食物必须彻底熟好才能食用。
（2）食物一旦熟好应及时吃掉。
（3）如需把食物存放4-5小时，应在高温（60℃以上）或低温（低于10℃）的条件下保存。
（4）应选择已加工处理过的食品食用，此如，选择已加工消毒的牛奶而不是生牛奶。
（5）存放过的熟食必须重新加热后才能食用。
（6）不要让生食物与熟食物相互接触。
（7）保持厨房清洁。
（8）处理操作食品前先洗手。
（9）不要让昆虫、鼠类和其他动物接触食品。
（10）饮用水和准备做食品时用的水应纯洁干净。
8、少食能延寿
“多吃就会多吸收营养”是错误的观念。
很多家长特别是老年人总是让孩子多吃，直到孩子吃得快撑破了肚子，老人们才满意。
殊不知，多吃并不好。
营养过剩和营养不足一样，可以造成人体免疫功能的损伤，降低人体的抗病能力，容易患多种疾病，甚至导致人的早亡。
已有专家警告人们：
“营养过剩等于慢性自杀”。
有人做过这样的试验，对一部分老鼠喂食营养性饲料不加限制，结果发现，吃得越多的老鼠死得越快，死因多为肺部感染、冠心病和癌症。
人们发现，仅喂八成饱的老鼠寿命是喂养十成饱老鼠寿命的1.8倍。
科学家观察到，限食老鼠体内的脂肪及血液中糖的含量比较低，而免疫机制更强，患癌症的几率大为下降。
这表明，限食和营养均衡是延长寿命的重要原因之一。
9、饮食九忌
一忌吃得太饱进食过量，超过了胃肠道的消化能力，时间长了，会使胃肠功能下降。
大量食物代谢后的废物和残渣会产生有害物质，引起血管慢性病变。
二忌吃得太快吃得太快，会使唾液不能充分与食物混合，不利于消化。
三忌吃饭时分神吃饭时精神要集中，不要边吃饭边看书报、电视等，否则消化道获得的血液会减少，影响消化。
四忌用汤泡饭用汤泡的饭，容易不加咀嚼就咽下，增加消化困难。
五忌吃烫食吃烫食容易引起口腔、食道、胃黏膜烫伤和发炎。
时间长了，还会成为食道和胃等部位癌变的诱因。
六忌偏食人对营养的需要是多方面的，菜肴应多样化，以免造成营养缺乏而失衡。
七忌饭前大量饮水饭前大量饮水会加重肠胃负担，还会冲淡胃酸，影响消化和防御疾病的功能。
八忌轻视早餐早餐吃得太少或不吃，会造成体内消耗超过储存。
久之，则会出现上午工作学习效率降低，心慌、头晕、记忆力减退。
九忌吃饭时训斥他人吃饭时训斥人，容易使就餐者遭受不良情绪刺激，引起消化、吸收功能紊乱。
10、一二三四五，红黄绿白黑
社会上流行一道饮食歌，“唱”之有理，食之有道。
具体内容如下：
一：
每日一袋牛奶。
二：
每日摄入主食250-350毫克（约5-7两）。
三：
每日进食三到四份高蛋白食物（每份约合瘦肉50克、或大鸡蛋一个、或豆腐100克、或鸡鸭100克、或鱼虾100克），以鱼类豆类蛋白最好。
四：
四句话—有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（每日摄盐6-7克）；三四五顿（少食多餐）；七八分饱。
五：
每日500克新鲜蔬菜及水果。
红：
若无禁忌症，每日饮红葡萄酒50-100毫升。
黄：
黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿。
绿：
绿茶及深绿色蔬菜。
白：
每日食用50克以上燕麦粉或燕麦片。
黑：
每日食用5-15克黑木耳。
11、什么是绿色食品
绿色食品是指无污染、安全、优质、营养类食品，推广绿色食品既是时代的需要，也体现了“保护环境，提高人民健康水平”这项基本国策。
食品若要冠以“绿色”二字，在生产、加工食品的过程中，必须具备一系列的条件和要求：
首先，产品或产品原料的生产地必须符合绿色食品的生态环境标准，如大气、土壤、水源需由省级环境检测部门检测。
大气质量要达到国家一级标准，水源的水质达到国家二级标准，土壤达到国家卫生标准。
其次，农作物种植、畜禽饲养、水产养殖及食品加工必须符合绿色食品的生产操作规程。
最后，产品必须符合绿色质量和国家卫生标准。
绿色食品要检测农药残留量、重金属含量等21项指标。
12、多食蔬菜能抗衰老
科学实验证明，人体内若缺乏维生素Ｅ、胡萝卜素，会加速“老人斑”的出现和增多。
维生素Ｅ、胡萝卜广泛存在于素食中，尤以有色植物为多。
因此，多吃有色蔬菜如绿色、黄色、紫色、橙色等蔬菜，就可摄取足够的维生素Ｅ和胡萝卜素，能有效地抵抗不饱和脂肪酸过多地氧化，使“老人斑”的生成受到抑制，细胞的代谢功能趋于正常，人也不易衰老了。
13、常吃哪些食物可降低胆固醇
高胆固醇血症是冠心病发病的三大危险因素之一。
研究表明不少食物具有降低和控制血清中胆固醇的作用，经常食用这类食物，对冠心病和高胆固醇血症有辅助治疗作用：
（1）五谷杂粮中燕麦、荞麦和小米等有较明显的降低血清胆固醇的作用。
（2）黄豆及其制品，还有绿豆、芸豆等杂豆均有较好降胆固醇的作用。
（3）植物油等。
研究表明，豆油、红花油、米糠油、玉米胚芽油、芝麻油、沙棘种子油等。
均含有较多的不饱和脂肪酸，有降低血清胆固醇的作用。
（4）香菇、花菇、口蘑等有明显降低血清中胆固醇作用，而且能降低肝脏中的脂肪和胆固醇含量。
木耳能明显抑制血小板凝聚，有预防心血管疾病的作用。
（5）洋葱、大葱、大蒜有降低血清中胆固醇的作用，其中大蒜的作用最明显。
（6）水果如山楂、猕猴桃、苹果等均有明显的降低血清胆固醇的作用。
（7）海藻类如海带、紫菜类和海鱼等有较强的降低血清胆固醇的作用。
（8）牛奶中有一种奶因子，这种因子有降低血清中胆固醇的作用。
14、什么样的水不能喝
一般说水烧开后，再沸二三分钟，使原来自来水中的有害成分降低到最少程度，即可达到饮用水卫生标准的要求。
但不是火烧得时间越长越好。
下面四种开水不宜喝：
①在炉灶上沸腾了很长时间的水不能饮用。
②装在热水瓶里很长时间的水，不新鲜的开水、隔夜水或重新煮沸的水均不宜喝。
③经过反复煮沸的残留水不能喝。
④蒸饭、蒸镘头的“下脚水”、“锅底水”不能喝。
为什么上述这四种开水不能饮用呢？
因为反复煮沸的开水中，所含的钙、镁等重金属微量元素的成分会增加，长期饮用这种水，会对肾脏产生不良影响，甚至会形成肾结石。
另一方面，水中的亚硝酸盐也增多了，长期饮用这样的水可增加消化道（食道、胃、肠）的致癌机会。
15、饭后不要马上吃水果
饭后马上吃水果，胃很容易形成胀气。
因为，水果中含有不少单糖类物质，极易被小肠吸收，若被堵塞在胃中，就会形成胀气，以致发生便秘。
吃水果最好在饭后2-3小时，或在饭前1小时。
16、吃未成熟的水果对身体不利
成熟的水果香、味均佳，但市场上出售的水果往往未成熟，有人喜欢吃酸味就买这些水果吃。
殊不知，吃这种未熟的水果，对身体是不利的。
未成熟的梅、李子、杏子等水果中，含有草酸等成分，在人体中很难被吸收，而且经代谢后形成的产物仍然是酸性的，这对人体的酸碱平衡有一定的影响。
有些水果未成熟时含有毒素，人吃了是危险的。
17、如何防止高温油对人体的危害
防止高温油对人体的危害，一是控制油温，一般不宜超过150-180℃，即不要让油冒烟起火；二是不要用油长时间连续炸食品；三是反复使用的油，每次使用前应添加一定量的新油，因新油含有维生素Ｅ等抗氧化剂；四是适当控制油炸食品的摄入次数。
18、不宜偏食动、植物油
植物油里含有大量的亚油酸，它有助于降低人体血液中胆固醇含量。
但植物油是不饱和脂肪，如果吃得过多，很容易在人体内被氧化，形成过氧化脂。
过氧化脂积存在人体内，能引起脑血栓和心肌梗塞等病症，甚至还可能诱发癌症。
据测定，每人每天需要亚油酸4-5克，按这个量，每人每天吃7-8克植物油就够了。
另外，人体每天需要吸收一点动物油脂，用量最好相当于植物油的一半，这样的油脂比例，对人体健康有益。
19、当心“闻着臭，吃着香”的臭豆腐
臭豆腐属豆制品，富有营养，闻着臭，吃着香。
但臭豆腐食用过多也是有害的。
臭豆腐的发酵工序是在自然条件下进行的。
易被微生物污染。
据测定，臭豆腐中含有大量挥发性基氮，平均每千克含有4.9克。
同时，还含有硫化氢，平均每千克含有16.5毫克。
这些成分为蛋白质分解的腐败物质，对人体有害。
此外，臭豆腐常受细菌污染，其中包括致病菌。
因此，臭豆腐不宜多吃。
20、常见的温性、寒性食品
我国的食文化源远流长，几千年来积累了很多经验。
古人早已发现，食物不仅能填饱肚子，而且还有防病治病的功效，与养生保健密不可分。
《本草纲目》曰：
“春食凉，夏食寒，以养阳；秋食温，冬食热，以养阴。
”
在日常食品中，常见的温性食品和寒性食品都有哪些呢？
温性食品有：
面粉、豆油、酒、醋、生姜、葱、蒜、胡萝卜、韭菜、葡萄、荔枝、莲子、大枣、胡桃、乌梅、李子、栗子、橘子、桃、龙眼、橄榄、鸡肉、羊肉、狗肉、鹿肉、鲫鱼、黄鳝、虾、鲥鱼等。
寒性食品有：
小米、绿豆、荞麦、豆腐、豆浆、豆豉、油菜、黄瓜、苋菜、茄子、芋头、竹笋、西瓜、香蕉、梨、菱角、藕、广柑、甘蔗、白果、柿饼、百合、兔肉、鳗鱼、螃蟹、龟、甲鱼、牡蛎等。
介于两者之间的平性食品有：
梗米、糯米、黄豆、黑豆、豇豆、南瓜、山药、葫芦、枇杷、青梅、猪肉、鲤鱼、银鱼、乌贼鱼等。
21、常见的成酸、成碱食品
国外科学家对食品进行了研究，将其分为成酸食品（亦称酸性食品）和成碱食品（碱性食品）。
在日常膳食和食补中，我们既要注意营养素的营养平衡，还要注意食品的酸碱平衡。
常见的成酸食品有：
猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼、虾、贝、鸡蛋黄、大米、糙米、玉米、大麦、小麦粉、面包、干紫菜、蒜、柿子、花生、核桃、榛子、糖、酒类等。
常见的成碱食品有：
奶类、鸡蛋白、大豆、小豆、绿豆、蚕豆、豆腐、芹菜、莴苣、黄瓜、茄子、藕、胡萝卜、元葱、马铃薯、菠菜、甘薯、葡萄、香蕉、草莓、苹果、橘子、梨、西瓜、栗子、百合、咖啡、茶、海带、牡蛎等。
22、鲜荸荠汤预防流脑
鲜荸荠不拘量，生石膏适量。
共煮汤，代茶饮。
功效：
清热解毒。
荸荠中含有一种抗菌物质，对金黄色葡萄球菌、大肠杆菌及绿脓杆菌有效，有预防流行性脑膜炎的作用。
23、蜂蜜乌梅治慢性咽炎
蜂蜜250克，乌梅数个。
把乌梅洒上清水，待肉绵软后去核入蜂蜜中浸泡数日，做成蜜饯含服。
每日数次，每次1枚。
此方对咽喉肿痛、口干、虚火上升及慢性咽炎有很好的治疗作用。
24、柿饼香油治痔疮
柿饼、香油、生蜂蜜各250克。
将柿饼去核切片，入锅中用香油炸至八成熟（呈焦黄色，不可炸成焦黑色），出锅晾干，研成细粉末，与生蜂蜜及锅中剩余香油混合后分成三等份备用。
晚上睡前取药一份，半杯水冲解后温服，三份药连续三天服完。
未愈者，半个月后，以同法再服三天可愈。
25、荷兰芹止痛经
荷兰芹含有止痛的成分，为了减轻疼痛，建议在月经前3天，每天食用100克荷兰芹。
26、韩国专家证实饭后吃梨有利防癌
梨每百克含有3克的纤维素，多为非可溶性纤维。
韩国汉城大学医学院预防医学科杨美熙教授领导的研究小组发表报告指出，饭后吃个梨，积存在人体内的致癌物质可以大量排出。
吃个梨时最好细嚼慢咽，能更好地让肠胃吸收。
27、治肾炎民间方
每日服鲜山羊奶500-700克，主治慢性肾炎。
反复腰痛，浮肿，尿检有蛋白、管型及细胞等，要坚持服1个月以上。
28、柴归陈皮蛋防治带状疱疹
柴胡15克，当归9克，陈皮9克，鸡蛋1个。
将上述四味材料加水适量，一同煮至蛋熟。
食蛋饮汤，每日一剂，连用一周。
29、治失眠食疗二则
●茯苓60克，切碎，置容器中，加入白酒500毫升，密封，浸泡7天即成。
日服2次，每次10-15毫升。
●将夜交藤60克用温水浸泡片刻，加清水500毫升煎取药汁300毫升，去渣后与淘洗干净的粳米100克、大枣2枚、白糖20克一同下锅，加700毫升水用大火烧沸后转用小火熬煮成稀粥。
每晚睡前1小时温服。
30、糖渍海带祛咽炎
将300克海带洗净切丝，用沸水烫一下捞出，加适量白糖腌3日，佐餐。
31、治春咳方
甘蔗汁、萝卜汁各半杯，野百合100克，先煮烂野百合，兑入前两汁即成。
每日1次，于睡前服食。
32、盐炒核桃可治老年夜尿
先将核桃肉放入锅内用盐微炒，然后加莲子煎汤服用。
中医认为，咸能入肾，核桃肉加盐略炒，能增强核桃的补肾作用，有利于治疗夜尿症。
33、鲜藕芝麻冰糖治高血压
鲜藕1250克，切成条或片状；生芝麻500克，压碎后，放入藕条（片）中，加冰糖500克，上锅蒸熟，分成5份，凉后食用，每天一份，一般服用一副（5份）即愈。
34、干蚯蚓治儿童哮喘
干蚯蚓半斤，炒黄研成粉，用白糖水冲服，一次2钱（约半调羹粉），一日二次，服完即愈。
35、葫芦壳治前列腺肥大
葫芦壳50克,冬瓜皮50克,西瓜皮30克,红枣10克。
将以上四味放入锅中加水400毫升,煮至约150毫升时,去渣取汁饮服。
本方利尿除湿,适于前列腺肥大患者,可减少腹胀,解湿毒。
每日1剂。
36、稀发变浓方
生活中，如果你的头发变得稀少，可以用1茶匙蜂蜜，1个生鸡蛋黄，1茶匙植物油或蓖麻油,与2茶匙洗发水、适量洋葱汁兑在一起搅匀，涂抹在头皮上,戴上塑料薄膜的帽子,不断地用温毛巾热敷帽子上部。
过1-2个小时之后。
坚持一段时间,头发稀疏的情况就会有所改善。
37、治老年耳鸣耳聋
猪耳1只，黑大豆100克，白背黑木耳4克，木通3克。
先将猪耳洗净切片，与三味药一起放入沙锅内，加盐、水适量，煮至烂，吃豆、木耳和猪耳饮汤，每日2次，10个猪耳为1个疗程，一般1个疗程见效，以后每月再服1-2次巩固疗效。
38、治中耳炎方
取熟鸡蛋黄放小勺中熬出油，再加冰片少许，共研成末，滴入耳中，每日3次，4天即愈。
39、枸杞羊腰治腰痛
枸杞子50克，羊腰一对（洗净去筋膜，切碎），大米100克，加水适量，以小火煮粥，分早晚两次服用。
40、食疗改善震颤麻痹
取天麻10克，猪脑1个，放入砂锅内，加水适量，以文火炖1小时左右，调味后喝汤吃猪脑，每日1次或隔日1次。
41、鸭蛋赤豆治头晕
鸭蛋一个、赤豆20粒，搅匀蒸熟，早晨空服，每日一次，连用7天有特效。
42、香油炸生姜治胃疼
鲜姜洗净切成薄片，带汁放入绵白糖内沾一下，放入烧至六七成热的香油锅里，炸至姜片颜色变深出锅。
每次2片，饭前热吃，一日3次。
10天左右见效。
43、花粉蜂蜜治疗前列腺病
花粉（最好是破壁花粉）10克，用蜂蜜水送服，每天早晚各1次，3个月后能见效。
若症状稍重，可用花粉与中药三七粉，按3:
1比例混合，总量10克，用蜂蜜水送服。
请在医生指导下服用。
二、锻炼休闲
1、健康三件宝
常运动、多运动未必要讲究运动场地、器材和时间……诸如走路、爬楼梯、跳绳，任何人在任何地点、时间都可以进行。
如果说健康在于运动的话，那么，走路、爬楼梯、跳绳无疑是最好的运动。
当然，走路、爬楼梯、跳绳此“三宝”人人都可以得到，但要坚持不懈却不容易。
生活中我们不难见到这样的人，他们一听说走路有益健康，就立即行动，可走不了几天就放弃了。
又听说爬楼梯很好，就立即仿效，可爬不了几天，腿就打软，一脚便跨到电梯里去了。
还有跳绳，能坚持跳的人也不多。
得“宝”而不能“守”住“宝”，也就不会有什么效果。
2、世界上最好的运动是步行
世界卫生组织提出：
最好的运动是步行。
目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动。
在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。
研究证明：
步行可以递减冠状动脉硬化斑块，特别适合中老年人；步行能有效地预防糖尿病；步行还能明显使体形健美。
步行使脂肪减少，肥胖者减肥，瘦者肌肉增加，变得健壮。
更重要的是步行能使神经系统功能，尤其是平衡功能改善。
步行还能改善思维，使情绪变得愉快。
经过步行运动的锻炼，对降低血压、胆固醇和体重都有很多好处。
专家提出：
一次步行应在3千米30分钟以上，分次也可以，一周最少运动5次。
3、走路锻炼法
（1）普通散步法。
每分钟60-90步，每次20-40分钟，适宜冠心病、高血压、脑中风后遗症、呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。
（2）定量步行法。
运动强度以脉搏为尺度，对减少腹壁脂肪、降低血压、增进听力有相当好的疗效。
（3）双向散步法。
步行时两手背放于肾俞穴（在第二腰椎棘突下，旁开5厘米处），缓步倒退走50步后再向前行100步。
（4）摆臂散步法。
步行时两臂用力前后摆动，可增加肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。
（5）摩腹散步法。
轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
（6）扭体散步法。
边左右扭动身体边散步,同时可以活动腰腿。
4、走路吃饭健身八法
如果说专门的健身锻炼既费时、又费力的话，那么下面介绍的“走路吃饭健身法”供你一试；
●彻底忘掉电梯，每天坚持步行上楼。
●骑着自行车围绕自己的住宅区转几圈。
●午间不要马上伏案办公，或打牌下棋，应出去散步。
●烹饪鱼或鸡时尽量用纸包或锡纸包住，在加工时将汁水保留在纸包内。
●不要食用酸奶油食品，代之以一杯不含脂肪的酸奶，或者喷上新鲜柠檬汁的，净化过的低脂肪的蔬菜奶酪。
●面食中不要加油因为食用油只会增加热量并阻止调味品的味道进入面食中。
●在饭店里用餐时，尽量挑选水煮、清炖、清蒸之类的食物，避免吃油炸、重油、面拖或油酥食品。
5、要活九十九饭后走不走
“饭后百步走，活到九十九”和“要活九十九，饭后不要走”，这两种观点适合几种不同的人群。
饭后百步走，适合于平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，同时还适合形体较胖或胃酸分泌过多的人。
这几类人饭后散步20分钟，有助于劳逸结合，减少脂肪堆积和胃酸分泌，利于身体健康。
饭后不要走，主要指体质较差，体弱多病，尤其是患有胃下垂等疾病的人。
这些人非但饭后不能散步，就连一般的走路也应减少，而是应在饭后平卧10分钟。
综上所述，饭后是否运动应当因人而异。
饭后最好稍事休息后再慢慢走动。
饭后的活动量也要因人而异，以不感觉疲劳为宜。
6、“坐”失的健康“走”回来
整天坐在办公室里面对电脑、处理文件而造成体力活动严重不足的生活方式被世界卫生组织定义为“静坐生活方式”，它使心血管疾病、糖尿病、肥胖的发生危险增加一倍，并很大程度上增加了结肠癌、高血压、骨质酥松、抑郁和焦虑的发生危险。
在目前体育设施不足的情况下，最经济、简便的办法莫过于走路。
事实上，不少地方都有为数不少的走路上下班实践者，他们抛弃了汽车等一切带轮子的代步工具，不惜花费时间，坚持走路上下班，并通过这种方式重新找回健康和优美的体形。
7、走路最适合老年人
对老年人而言，以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力，是老年人锻炼的主要目的。
专家建议：
走路或快走是最适合老年人的运动形式。
快走15-20分钟，休息两分钟，再快走15-20分钟，运动强度以还能交谈为原则。
可依体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时内为原则。
此外，老年人必须特别强调热身运动与缓和运动，以降低运动伤害的机率。
肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。
重量肌力训练可交互间隔实施，例如：
每周一、三、五重量训练；二、四、六有氧运动。
8、多走路可以怡情悦性
步行运动不仅可以防治疾病，还可以怡情悦性，使你常保精神愉快。
每天只需要30分钟，就可以体会到这种感觉。
美国医学家浩赛尔博士指出：
步行是人生最大的幸福，刺激血液循环、锻炼腿部肌肉，促进呼吸、扩展胸围、强化内脏。
轻快的步行，伴着有节奏的深呼吸，两眼欣赏沿途的风光，对于人们的精神、肌肉和器官，都有莫大的益处。
如果有节奏的快步走30分钟，在脑内会产生一种化学物质，叫做“内啡”，对神经细胞发生一种类似吗啡的陶醉作用，但是并没有吗啡的害
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