佳木斯讲解Microsoft Word 文档.docx

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所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动配套歌曲：

《绿旋风》，作词：

屈塬，作曲：

何沐阳，演唱：

凤凰传奇。

动作要点：

总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：

双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：

左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：

①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。

2．伸展下摆：

①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。

③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。

每组动作4拍，动作顺序：

前―上―前―下。

注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做摆动。

3．侧伸下摆：

①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。

②两臂继续从体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。

③两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。

④两臂直臂放下，与地面垂直，掌心向内。

每组动作4拍，动作顺序：

侧―上―侧―下。

注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4．前侧下摆：

①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。

②两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。

③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。

④两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。

每组动作4拍，动作顺序：

前―侧―前―下。

5．侧曲伸展：

①双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。

②双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。

③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上，回复①的状态。

④双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。

每组动作4拍，动作顺序：

侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。

整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。

第二节、肩部运动配套歌曲：

《阿妹的情歌》，词曲：

和文光，演唱：

达坡玛吉。

动作要点：

胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。

1．平曲耸肩：

双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。

注意，不要坠肘。

2．前平耸肩：

两臂直臂平行前平伸，掌心相对。

一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。

注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。

3．侧平耸肩：

双臂侧平举，掌心向下。

一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。

4．侧曲耸肩：

双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。

一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。

注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。

5．垂臂耸肩：

两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。

一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

第三节、扩胸运动配套歌曲：

《火辣辣的军营火辣辣的兵》，作词：

侯汉瑜，作曲：

老兵，演唱：

太阳花（赵英杰）。

动作要点：

扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1．齐步走（平曲扩胸）：

①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。

③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。

每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：

左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚①，左脚②，右脚③。

2．前曲扩胸：

①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双

第三节、扩胸运动配套歌曲：

《火辣辣的军营火辣辣的兵》，作词：

侯汉瑜，作曲：

老兵，演唱：

太阳花（赵英杰）。

动作要点：

扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。

1．齐步走（平曲扩胸）：

①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。

③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。

每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：

左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚①，左脚②，右脚③。

2．前曲扩胸：

①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。

③双臂以肩为轴曲肘收肩，回复①的状态。

动作顺序：

迈左脚做①，迈右脚做②。

注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。

3．叠臂扩胸：

①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。

②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。

动作顺序：

迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。

注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘

4．垂臂扩胸：

①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。

②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。

整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。

动作顺序：

左脚迈步做①，右脚迈步做②。

注意，不要大幅度外摆双臂。

5．前平扩胸：

①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。

③回复体前水平曲肘端拳①。

④扩胸为②。

⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。

⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。

⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，回复⑤的状态。

⑧扩胸为⑥。

每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。

动作顺序为：

曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。

第四节、体侧运动配套歌曲：

《兄妹来当兵》，作词：

史全，作曲：

刘党庆，演唱：

白马人组合。

动作要点：

胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。

1．齐步走（前平侧摆）：

双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。

以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。

注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。

2．上举侧摆：

两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。

以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。

注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。

3．平曲侧摆：

双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。

以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

注意：

双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。

注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂,胳膊肘不要上下挑动。

4．直臂侧摆：

即是“第四套”中的“体侧摆臂”：

①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。

一步一摆臂。

注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。

提示：

本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

5．夹脊侧摆：

类似于“第四套”中的“后直摆动”：

肩部后展，两臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对，上体中正。

以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。

此组动作称做“企鹅步”。

注意，外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

第五节、体转运动配套歌曲：

《心花开在草原上》，作词：

刘新圈、郑琳，作曲：

石焱，演唱：

吉娜。

动作要点：

整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。

注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。

动作顺序：

迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。

1．齐步走（平曲体转）：

双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。

2．前曲体转：

双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对

3．托举体转：

双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。

上体以腰为轴向左右平行转动。

注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。

4．侧曲体转：

接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和

身体处于同一侧平面内。

注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。

5．掐腰体转：

双手掐腰，虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，挺胸、收腹，头正、颈直，目视前方。

注意，双手不可做成虎口向下的插腰姿势。

V第六节、腰腹运动配套歌曲：

《阿瓦人民唱新歌》，杨正仁。

要点：

本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。

“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。

注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。

身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。

注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。

为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。

1．齐步走（前曲后摆）：

做前曲臂后摆臂。

①出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。

②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。

2．平曲侧摆：

①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。

双臂成右拉弓式。

②出右脚时，左、右臂下摆贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。

注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。

3．正步摆动：

虚握双拳，象军队的正步走一样。

①出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。

②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。

注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。

4．平击下摆：

①出左脚时，双臂直臂平行前摆成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。

②出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；身体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。

5．直臂摆动：

①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。

②出右脚时，左臂直臂经体侧向体前直摆，摆至与肩平，掌心向下；右臂向下、向体后摆动，至身侧后方停止，右臂直臂与身体约成30度夹角，右掌心向后上。

V第七节、下肢运动配套歌曲：

《士兵的桂冠》演唱：

蔡国庆。

动作要点：

支撑腿要直膝站稳；踢的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点在脚尖上。

1．齐步走（侧曲前踢腿）：

听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。

侧曲双臂动作：

双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。

踢腿动作要求：

一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。

每行进3步做一次前踢腿动作，每步占1节拍，踢腿占1节拍，一次踢腿共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。

动作顺序：

①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿前踢；⑤右脚放下；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿前踢；⑨左脚放下变成①。

2．掐腰侧踢腿：

双手掐腰，虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，挺胸、收腹，头正、颈直，目视前方。

一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。

注意，侧踢腿时不要转体。

踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。

每行进3步做一次侧踢腿动作，每步占1节拍，踢腿占1节拍，一次侧踢腿共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。

动作顺序：

①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右脚侧踢；⑤右脚放下；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左脚侧踢；⑨左脚放下变成①。

3．平曲侧伸腿：

两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

一腿稍屈膝；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚面着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。

每行进3步做一次侧伸腿动作，每步占1节拍，伸腿占1节拍，一次侧伸腿共占4节拍；左右腿交替伸一遍共8节拍。

动作顺序：

①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿侧伸；⑤右脚收回；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿侧伸；⑨左脚收回变成①。

（这个动作若能改成侧踹，则就不会曲膝了。

注意保护膝关节。

）4．侧平下蹬腿：

双臂侧平举，掌心向下。

一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。

每行进3步做一次下蹬腿动作，每步占1节拍，蹬腿占1节拍，一次下蹬腿共占4节拍；左右腿交替蹬一遍共8节拍。

动作顺序：

①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右脚下蹬；⑤右脚放下；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左脚下蹬；⑨左脚放下变成①。

V第八节、整理运动配套歌曲：

《父亲的恩情》，演唱：

范海荣，专辑：

《英格玛腾格里》。

动作要点：

本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。

注意，①侧摆髋时重心向一条腿转移，即前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟稍微抬起；②一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。

1．齐步走（掐腰摆髋）：

双手掐腰，虎口向上。

①左摆髋2次；②右摆髋2次。

2．曲臂摆髋：

双手握拳。

①迈左脚时，右臂体前曲肘，上臂略前伸，肘部离腰部约两拳宽度，前臂和上臂略成直角、稍大于直角，前臂与地面平行，拳面向前，拳心向上；左臂体前侧曲肘，上臂斜前下伸，与上体约成45度夹角，前臂和上臂略成直角、稍大于直角，前臂于体左前方侧横，拳比肘低约两拳高度，左拳拳面指右拳方向，拳心向下。

随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头向右摆动，双肘同时略向左拐动。

做曲臂左摆髋2次。

②迈右脚时，左臂外翻，变成①的右臂姿势;右臂内翻，变成①的左臂姿势。

做曲臂右摆髋2次。

3．垂臂摆髋：

两臂伸直下垂，虚掌，掌心向内。

两臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。

①左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下；②右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。