肌肉型小腿怎样才能变细长+瘦腿瑜伽重在坚持噢Word文档格式.docx
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三、仰卧拉伸
1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。
动作维持15至30秒。
每日做一次。
交叠前压腿
四、交叠前压腿
1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。
左右腿交换重叠再做一次。
大腿肌肉其实是很难练成的
健康提示：
有很多MM自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位MM注意自己的瘦腿类型哦。
对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。
可是如何判别呢？
“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。
”
而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。
一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。
在力量上相对柔和的运动还包括：
自行车、轻松的跳绳、游泳等。
相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。
跑步会不会让腿变粗还要看遗传因素
事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。
而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。
但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。
譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
肌肉型大腿和小腿都比较难减，确切的说只能改善肌肉的形状，我们要多点耐心。
不过以上的方法，无论是不是肌肉型腿，多锻炼总是有助于瘦腿的。
要漂亮就千万不能懒，每天花个15-30分钟，记住天底下没有丑女人，只有懒女人。
【瘦腿瑜伽】
瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?
如何有效瘦腿?
以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。
想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式
做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
三角转动式
1.自然站立，两脚宽阔分开;
深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;
右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;
吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。
然后换方向进行。
注：
两侧保持的时间应一致。
猫弓背式
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。
保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
重复做5～10次，放松休息。
鱼式
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。
右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。
脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
集中注意力伸展背和脊柱;
胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
1.坐立，两腿伸直;
两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;
呼气，把躯干转回原位;
换另一侧。
背不要弯曲。
如何减小腿：
首先，小腿是人走路，运动的最重要支持，小腿两侧是人体6条主要经络的所在，所以小腿保健对身体的全面健康非常重要。
MM们主要关心的是怎样让小腿马上“细”下来，至于这些理论的东西可能没太多心思看吧？
但是理解了道理会对你减肥有很大帮助，而且一百个人有一百个不同状况，我这里只能起到抛砖引玉的作用，各人根据自己的情况和身体反应，在理解经络道理的基础上可以创造出效果最好的方法。
小腿粗主要分两类：
虚胖型粗小腿和肌肉型粗小腿大家很清楚自己属于那种了吧？
A.虚胖型：
虚胖型粗小腿减起来相对容易，小腿胖的情况不同代表脏器的状况也不同，
1.有些人是腿肚子特别粗，膝弯部位和脚腕相对细，小腿呈纺锤型。
（这里称A-1型）
2.有些是膝弯和腿肚子都粗，脚腕比较细，小腿呈啤酒瓶型（这里称A-2型）
3.有的是平均都很粗，尤其脚腕粗，而且踝骨特大，跟腱特粗，呈白萝卜型（这里称A-3型）
4.还有些其他形状的，比较特殊，此处不提。
虚胖型小腿的肉质松软，捏起来脂肪层比较厚，赘肉下的肌肉即使绷紧也不是很坚硬，而且有这样小腿的朋友一般耐力不太好，走长路很容易累。
A-1型：
腿肚子粗与脾经较弱有关，一般这样的人比较容易饿，比较爱吃甜食，还爱喝冷饮。
造成了脾虚胃寒。
减小腿应该从健脾和胃开始，外加敲打脾经，胃经，适当增加快步走锻炼时间，适当拉伸腓肠肌，疏通经脉。
具体做法如下：
1.健脾
山药，又叫淮山，健脾效果很好，一般的中国货行都有卖，补气补肾健脾，应坚持常吃（中里巴人老师对淮山推崇备至，我这里只是借花献佛）不贵的，头天晚上抓一把约一到二两泡在热水里，第二天早上捣烂，有搅拌机或豆浆机的最好搅成浆状，用小砂锅煮开，记得搅拌以免糊底，质量很好的淮山应该略有酸味，但不难吃。
里面可以加入糖或牛奶，甚至打入一个鸡蛋，稠度自己加入开水调节，像糊糊或粥就行。
作为早餐食用。
可以加些蜂蜜，枸杞，红枣，还有补血的功效
健康从早餐开始。
早餐一定要吃，这是减肥的不二法门，大家有没有看到我发过的身体器官运作时间表?
7-9点是胃经运作，全天的营养吸收效果最好就是在这段时间，你早晨吃的东西直接会进入你的各大器官提供滋养。
而且这些物质材料的好坏直接影响你的器官，
早餐要戒绝的几大杀手：
1.油条（高热量，高致癌物质，无营养）
2.方便面（同上，还有更多的添加剂，盐，防腐剂）
3.泡饭，咸菜（无营养，高盐，增加肾脏负担）
4巧克力，奶油蛋糕，黄油饼干。
。
如果你不想瘦身，你就尽情吃吧。
别再往下看下去了！
！
坚持一个月，效果很明显（副作用可能是你吃了头两天屁会增多，这可是大好现象，是体内浊气排出，找个背风的地方尽情的放!
：
）PI放完了，你会觉得神清气爽，肠胃说不出的舒服，且放心，不会一直这样放下去的。
２.和胃
所谓“和”就是别刺激它，胖朋友如果真的意志坚定，需要做到一点：
戒除吃冷饮，戒除所有碳酸饮料。
中医讲求天人合一，大自然中除非冬天，否则是不会有低于气温很多的水或食物，人类发明了制冷技术和冰箱之后，才有那么多低温，甚至0度以下的食物饮料，这些低温食物对胃明显是不良刺激，会导致胃温度过低，降低消化食物的能力，也就是中医说的“胃寒”
汽水是二氧化碳溶入水中，形成碳酸，大家都知道碳酸钙是什么，碳酸会溶解我们的骨钙质，造成骨质疏松，另一面，它呈酸性，对胃肠内壁也是一种不良刺激，要避免喝。
还有，太辣的东西一样会刺激胃，辣椒油即使抹在皮肤上也会觉得火辣辣的，何况是胃粘膜呢。
所以胖友们也要尽量少吃太辣的东西。
减小腿和减大腿是相辅相成的。
一般先减大腿再减小腿。
上面说过了1.健脾2.和胃
下面说——
3.敲打脾经，胃经
A.-----脾经：
在小腿内侧,主攻穴位--》阴陵泉，地机，三阴交。
B.-----肝经：
在小腿胫骨外侧，沿胫骨走至脚面，主攻穴位--》足三里，上巨虚，下巨虚，丰隆。
敲打姿势：
可以坐在床上，一条腿曲起，另一条腿落地或伸直平放，最好先对图用拇指按穴位，感觉酸胀就对了，两拳同时敲打“夹击”小腿的这两条经络，不用很大力，累了可叫LG帮你敲！
一条腿敲3-5分钟，频率不用太快。
腿肚子特别坚硬的人要先放送肌肉，详情等下再说。
看下图，仔细寻找是否痛点集中在“阴包”“区泉”“膝关”处，这里如果皮下痛的厉害则可以用拇指揉按，如果痛的不厉害，可以用拳敲打，其他朋友有同样状况的也可照样做。
阴包
脾经
胃经
肥胖的原因：
吃的多--损伤脾胃--脾胃虚弱--运化无力--代谢垃圾无力被排出---垃圾堆积。
这是肥胖的普遍原理。
敲胃经之所以能减肥，
是因为胃经能抑制人体亢奋的食欲，
同时增加新陈代谢，
转移你的注意力，
不再考虑该吃什么，不吃什么。
另外加上走路，让身体活动起来，血液运行在血管中，给器官组织带去营养和氧气，带走垃圾和二氧化碳，像步行散步，登几层楼梯少坐电梯，这样的小事就是你减肥的最好时机。
11点前一定睡觉，躺在床上失眠也要睡。
◆切记不可—→菜汁拌饭来吃，尤其浓汁拌饭是催肥第一大高手。
早餐可以放开吃，有肉类蛋白质更好。
（方便面油条别吃）饭后吃个酸性的水果，同仁堂的大山楂丸效果更明显。
午餐可以吃多一点蛋白质，别强行饿自己。
淀粉类少吃。
咖啡别在午餐后喝，改在3点后喝。
晚餐多吃蔬菜，淀粉也要少。
9点后就别吃食物了。
平时实在嘴馋的时候吃几块饼干，一点水果都是可以的，别老是思想斗争，精神愉快减肥效果最好。
人活这一辈子别太委屈自己
要明白一个道理：
胖不是能量摄取过度，而是消化和排泄功能受损，力量不足造成的垃圾没办法排出。
饿自己永远解决不了问题，反而要给内脏提供适当的能量和营养，让他们正常运作，才能把垃圾清理出去。
（好比你请搬家公司，让他们帮你清整屋的垃圾，又不给他们工资，人家能帮你干吗？
）
3到5点是膀胱经络运行，咖啡，普洱茶，乌龙，有助利尿，此时要多喝水，多排泄，膀胱经能迅速帮你把体内垃圾排出去。
另外，糖和肉类蛋类本身不是坏东西；
只是我们长期放纵饮食，懒于锻炼而弄坏了消化器官，使它们不能被有效分解排出；
才形成垃堆积在皮下。
好比汽油本身是好能源；
我们把车的化油器折腾坏了，汽车才喷黑烟、跑不快，再不修整，汽车就要报废啦。
前面讲过1.健脾2.和胃3.敲打脾经和胃经
现在讲——
4.拉伸小腿肌肉
上面很多朋友急切的想知道如何瘦小腿，但是前面说过的减大腿，调节饮食，改善膀胱经排毒，早睡早起，吃淮山粥，你们已经做到哪几样呢？
光靠敲几下小腿，健康理念没有大的改观，继续不良生活方式，想要得到美丽的双腿是很难的。
健康美丽只属于意志坚定，心态正确的朋友们。
小腿肌肉结实的朋友要注意了
1.尽量少穿高跟鞋高跟鞋让你的小腿肌肉群长期处于收缩状态，再加上自身重量偏大，小腿肌肉承受更多的压力，被迫增长肌肉来强壮自己，而且膨胀的位置很难看，在小腿中段，横向发展，成了一个肉坨坨，要尽量使它们能充分伸展开。
（各位MM，注意了。
除非必要，尽量少穿高跟鞋，即使穿也要买价格较高，质量较好的，因为品牌货在设计鞋底曲线是根据人体工学设计的，力量分布较合理，杂牌货哪管你什么人体工学，鞋跟不掉下来就算对得起你了，你一百多斤压力全放在一双力量错误分布的鞋上，除了小腿变形，还可能造成鸡眼，跟腱拉伤等等，所以钱要花在刀刃上，多花点钱买双好鞋子是美腿的投资。
）
2.注意坐姿长期坐办公室的朋友别经常把小腿向后收，放在椅子下方，应该向前伸出，或与大腿呈90度，大小腿夹角小于90度会导致膝弯内血管流动不畅，小腿淤积。
腿肚子特别发达的朋友可以在桌下放个方形较硬的物体，高度约两到三块红砖平叠，垫起脚前掌，脚跟着地。
参考下面图片——
每天早上做体前屈，双手尽量下探，到不能再低的时候保持5-10秒，重复做2-30次。
可以拉伸小腿和大腿的后部肌肉。
做瑜伽的一些拉伸腿部韧带的动作
蹲姿拉伸
前屈
单独拉伸小腿肚，找斜坡或楼梯，门槛等等，反正够高够结实就行，由轻到重，尽量伸展小腿肌肉，保持10秒钟，放松一下，再拉十秒，别太猛，当心拉伤！
做多少次自己定，做完后双手拍打小腿两侧，放松肌肉。
这个动作要注意，腿一定要直，膝盖不能弯曲，每天坚持早晚5分钟，会使你的大腿更加修长
这个动作注意身体不能前倾，要拉伸腰部，能使你的大腿和腰部的赘肉减少
早上起来喝五百毫升温水，然后顺序做以下5个瑜伽动作。
完成一组动作后，应该马上再喝500毫升的温水，然后重复练习这五组瑜伽动作。
一般来说，做两组瑜伽即会有排便的感觉。
站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；
功效：
可以去除腿部多余的脂肪，改善身体的平衡
直立，双脚与肩同宽。
吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。
呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。
再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下
直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。
吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。
呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。
保持几秒，吸气时收正。
呼气向左，吸气收正
做这个动作要循序渐进，尽量让腿拉直，用你的手去触摸你的脚趾，最好把头压在膝盖上，坚持做，
这个动作能让你的腿看起来至少修长3厘米，这就是很多女生个子虽然不高，但是腿看起来很修长的原因
此方法对A-1A-2A-3通用，只是A-1型朋友要先充分拍打小腿，放松肌肉再来拉伸，否则很容易拉伤。
切记！
●这是大问题，千万不可掉以轻心，切切！
臀部和大腿外侧
动作要点：
缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物
大腿后侧和小腿
脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节
大腿前侧
屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤
腰部
两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起
侧腰
腰部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰
大腿外侧
上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部
按摩小腿
另外附赠几个诀窍
1最好在运动后，或者散步后马上刮肝经或者敲胆经，效果会更好
2敲后千万别忘了喝杯温蜂蜜水，里面加一些盐，能加倍疗效，最好加上红枣，枸杞，都是补血的
3洗澡的时候可以拿丝瓜澡巾从大腿根部向膝盖刮
4力度一定要透，大腿上的肌肉层本来就厚，如果你只是只刮皮肤表层，太轻微的敲，不会有效果
5别把方向搞错了，从大腿根部往膝盖刮，从臀部向膝盖的方向敲，要顺着经络的流动的方向
6晚上睡觉前记得用热水泡脚，对你的睡眠，身材，和皮肤都有意想不到的好处，将热水注入深及膝盖的小桶，水温以脚可忍受的热度为极限，每天至少泡10分钟，让额头微微出汗。
11点之后禁止刮肝经
7敲完经络可以做些瑜伽的拉伸运动，主要是拉伸大腿内侧韧带，小腿韧带的，能加倍疗效
8早上，中午可以多吃一些，不过如果8点之后就要控制一下你的饮食了，特别是吃夜宵。
如果饿了，可以吃水果，饿的时候不要喝酸奶，对胃不好，酸奶也吸收不好
9敲刮之前涂上乳业，既能促进润滑避免擦伤皮肤，也能更加促进乳业吸收，能有效消除脱皮现象。
如果你皮肤有龟裂情况，擦完乳液后穿上袜子睡觉，效果会更好。
10出现淤血停3天，不要强求
11一定要坚持，否则一切都是白搭，每次你都在原地踏步，如果你真的想瘦腿瘦身就要下个决心！
12刮的时候如果太痛，刚开始可以用手指，掌根按摩，或者毛巾或者其他的相对柔软的东西进行按摩，顺着经络按摩，以大腿小腿轻微发红，说明血液循环加速，燃烧脂肪，排除体内垃圾，当然，刮和敲的刺激更大，效果也更高
但是，一定要循序渐进，不可操之过急
推荐的运动是
1散步要在30分钟以上，挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。
上肢应随步子的节奏摆动，走线要直，不要左弯右拐。
每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。
只要坚持3周就可见到明显减肥效果
2慢跑
要领，抬大腿轻轻的跑，女生刚开始跑可以在快走与跑之间，放心，不会练出肌肉的，但是时间要保持30分钟以上
3跳绳（对瘦小腿有奇效）
4游泳，如果不会游泳，可以在浅水区走路，走几个来回，燃烧脂肪更加有效
5瑜伽，做瑜伽要坚持和循序渐进，不要把自己的韧带拉伤，而且要配合腹式呼吸法，这些很重要
如果你能坚持，用不了多久，你就会像她们一样去迎接美好的夏天，努力吧加油吧！
只要坚持，没有什么是实现不了的，一些个子比较低的MM看起来腿很长就是因为她们经常有做腿部瑜伽动作，拉伸运动，把韧带拉长了的缘故~
她们可以，你同样也可以，相信自己！
努力一个月，美丽的夏天在等着你你去谱写呢！
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