5体能训练Word格式文档下载.docx

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作业实施

体能训练是锻炼官兵体质，增加肌肉的爆发力，增强身体耐力、敏捷及协调能力的训练，长期坚持体能训练，能够使官兵体魄健壮，更好的完成各项任务。

在进行体能训练前，通常应活动身体，使身体预热，避免训练伤，提高训练效果。

活动身体通常按照由上至下的顺序进行，通常包括颈部运动、肩绕环、臂绕环、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腰部运动、挺髋运动、抱臂压腰、附背运动、弓步压腿、匍步压腿、横叉、竖叉等。

第一个训练问题：

俯卧撑

（一）理论提示

俯卧撑主要用于提高上肢的推撑力量，锻炼肱三头肌、前锯肌、胸大肌。

（二）讲解示范

口令：

“俯卧撑预备，开始，停。

”

1.示范动作

2.结合动作讲解要领：

在立正姿式的基础上，当听到俯卧撑预备的口令后，左脚向前一大步，两手手指向前在左脚两侧着地，两手距离约与肩同宽，左脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。

屈臂时两肘内合，伸臂时两肘伸直。

身体保持平直。

3.标准：

动作规范，2分钟内连续完成50次。

4.易犯毛病及纠正方法

（1）撅臀、塌腹。

纠正方法：

腹部绷紧，保持身体平直。

（2）两臂外摆。

两肘里合，轻贴肋部。

（三）组织训练

1.个人体会：

认真体会动作，掌握动作标准

2.坡度练习：

主要解决受训者力量不足的问题，在训练中借助斜板或坡度场地来完成动作。

3.数量分组训练法：

每组规定动作次数，逐步加大训练量。

（四）小结讲评：

（略）

第二个训练问题：

仰卧起坐

仰卧起坐主要用于发展躯干部力量。

锻炼腰、腹肌群。

“仰卧起坐预备，开始，起立。

在立正姿式的基础上，当听到仰卧起坐预备的口令后，迅速下蹲后坐，仰卧地面，固定两脚（辅助人员蹲下两手扶压受训者踝关节），稍屈膝，两手交叉枕于头后，上体屈起成坐姿（屈体小于90度），听到起立的口令后，两手扶地顺势起立。

动作规范，3分钟内连续完成50次。

两手分开，动作不到位。

两手始终交叉，屈体必须小于90度。

认真体会动作，掌握动作标准。

2.举腿练习：

两手抱头，两腿并拢伸直抬起约40度，时间由短到长进行练习。

3.两头起练习：

仰卧地面，上体与两腿同时起落，两手与腿接触。

第三个训练问题：

单腿深蹲起立

单腿深蹲起立主要用于提高大腿的伸蹬力量，锻炼股四头肌。

单腿深蹲预备，开始，停。

在立正姿式的基础上，当听到单腿深蹲预备的口令后，两手叉腰，右腿伸出略抬平，左腿屈膝下蹲，利用左腿的蹬力和腰部力量起立，做够规定的次数后换右腿，按此动作进行。

动作规范，连续完成6次。

4.易犯毛病及纠正方法：

（1）两手不能叉腰，身体重心不稳。

两手始终叉腰，支撑脚站稳，保持身体平衡。

（2）腿部力量不足，不能完成动作。

反复练习双腿深蹲，及负重练习，加强腿部力量。

1.辅助训练：

两人手拉手，一人站立，协助另一人完成动作。

也可扶住物体，完成动作。

2.先进行双腿深蹲，而后练习单腿。

3.练习次数由少至多，逐步加大训练强度。

第四个训练问题：

单扛引体向上

单杠引体向上主要发展上肢的悬垂拉引力量，锻炼上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群。

动作过程：

预备姿势，跳起悬垂，引体向上，跳下。

XX（第XX名），上器械，入列。

（1）预备姿势：

两脚跟提起，靠拢并齐，两膝分开成半蹲，两臂伸直自然后摆，五指并拢，掌心相对，上体保持正直，挺胸目视器械。

（2）跳起悬垂：

适当用力跳起，两手正握单杠，两臂伸直，身体保持稳定与地面垂直，两脚尖下压，稍做停顿。

（3）引体向上：

两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，身体前后摆动不得超过30厘米。

（4）下器械：

落地时，两腿顺势弯曲，两膝分开，两脚跟尽量靠拢并齐，脚尖分开60度，两臂伸直前举，稍比肩宽，五指并拢伸直，掌心相对稍向下，上体保持正直，站稳后恢复立正姿式。

动作规范，连续完成12次。

4.保护与帮助：

保护者站在杠下一侧，当训练者力量不足时，稍助力，辅助完成动作。

5.易犯毛病及纠正方法

（1）拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰。

拉杠时含胸微屈髋。

（2）身体前后摆动。

还原成悬垂时，身体正直下落。

认真体会动作，掌握动作方法。

2.集体组织训练。

第五个训练问题：

双杠杠端臂屈伸

双杠杠端臂屈伸主要用于提高上肢的推撑力量，锻炼肱三头肌和胸大肌。

预备姿势，跳起支撑，臂屈伸，支撑下。

在预备姿势的基础上，两手从双杠内侧抓握杠端，跳起成直臂支撑，此时两臂伸直，挺胸，身体保持正直，两脚靠拢并齐，脚尖下压，稍做停顿。

屈臂时，两肘向后，身体自然下垂，肩低于肘。

伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂，身体前后摆动不得超过30厘米。

支撑下杠时，上体后移，两手向前推杠落地，落地后前脚掌着地，两脚跟靠拢并齐，顺势屈膝，上体正直，两手扶杠，恢复立正姿式。

屈臂时，两腿后撩，上体前冲，伸臂时，两肘外张，挺胸造成伸臂困难。

在低杠上做屈臂动作，体会含胸，微屈髋，伸臂时，体会两肘内合撑杠动作，完整动作练习。

第六个训练问题：

单杠卷身上

预备姿势，跳起悬垂，卷身上（5次以上），前跳下。

（1）直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挻胸，伸直臂成正撑。

（2）上体后倒，微收腹屈臂，两腿向前下自然送出，顺势伸直臂跳下。

动作规范，连续完成5次。

拉杠时，抬头挻胸过早，造成收腹举腿困难；

上体后倒时，臂放松，身体下沉，难以完成。

握低杠站立，做一脚蹬地，一腿向上摆起，腹部贴杠，在助力下体会动作。

第七个训练问题：

双杠摆动臂屈伸

预备姿势，跳起支撑，摆动臂屈伸12次以上，成分腿坐杠，向外转体180度下。

（1）走进杠内一米处。

跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动，摆至终点时，屈臂自然前摆。

前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿，撑直两臂，连续做12次以上成分腿坐杠。

（2）由分腿坐杠开始。

右（左）手反握杠，上体振起，展髋，左（右）手推杠，重心右（左）移，左（右）腿向右（左）上方摆起，向外转体180度挥臂挺身下。

屈臂时过早或过晚，造成肩前冲及砸浪；

前摆踢腿过早或过晚，影响伸臂动作。

在斜杠上（面向低端）做摆动臂屈伸，体会臂屈伸的时机、方法；

在高杠上做屈臂支撑摆动，体会前摆踢腿动作。

第八个训练问题：

100米跑

100米跑运动过程短，要求爆发力快，强度大，用于提高速度素质，发展反应能力、协调能力和快速出击的作战能力。

起跑，途中跑，终点跑。

各就位，预备，跑（鸣枪）。

动作要领：

1.起跑：

当听到“各就位”的口令后，行至起跑线前，两腿前后分开下蹲，两手撑地，成蹲踞式（站立式）；

听到“预备”的口令后，平稳的抬起臀部（约高于肩），两小腿约平行，体重落在前腿和两臂上，集中注意力听起跑信号；

听到枪声或“跑”的口令时，两手迅速离地，两臂屈肘做积极有力的前后摆，两腿快速蹬伸，使身体向前冲出，前脚掌着地迅速跑出，上体保持较大的前倾姿势。

2.途中跑：

大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步频。

重心平稳前移，两脚沿直线跑。

头部正对前方，肩、颈、脸部放松，躯干保持正直稍前倾（约7-10度）。

3.终点跑：

动作与途中跑相同，但要加大腿的蹬地力量和两臂的摆动速度，身体适当加大前倾。

当离终点最后一步时，上体迅速前倾，用胸或肩撞终点线。

标准：

15″内跑完全程。

1.起跑练习：

听到信号后迅速跑出10-20米，锻炼起跑速度。

2.高抬腿跑练习：

每组20-30秒。

3.行进间高抬腿跑练习：

距离20-30米。

4.全程跑练习。

第九个训练问题：

5000米跑

5000米跑训练用于提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。

各就位，跑（鸣枪）。

通常采取站立式起跑，听到“各就位”的口令后，走到起跑线后，两脚前后开立，两腿弯曲上体前倾，两臂自然下垂或前后分开；

听到“跑”的口令时，两腿用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂配合两腿动作，做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出。

途中跑的技术类型分为“振幅型”和“频率型”两类。

“振幅型”要求动作幅度较大，步幅较长。

“频率型”要求两腿积极交替，步频较快，步幅适宜，5000米跑一般采用“频率型”。

腿部动作要轻松协调、有节奏，脚着地要轻快柔和，尽量减少着地的冲击力；

上体保持正直或稍向前倾，腹部微收，头部自然与上体成一直线，颈、背、肩部自然放松，两眼平视前方；

进入弯道后逐渐加大身体的倾斜度，外侧肩高于内侧肩，外侧臂摆幅大并稍向前；

内侧臂摆幅小并向后；

外侧腿前摆时，膝稍内扣，脚掌内侧先着地，内侧腿脚掌外侧先着地。

跑动中，呼吸的节奏要与跑的节奏相配合，一般是二步或三步一呼气，二或三步一吸气，用鼻和嘴同时进行。

体力分配应根据训练水平情况，计划好全程的时间和各段距离的跑速。

一般情况下，应以较均匀的速度跑完全程。

终点跑是临近终点的一段加速跑。

加速距离一般在400米，加速跑时，要竭尽全力，以顽强的毅力跑过终点。

22分钟完成全程跑。

1.力量训练：

进行深蹲练习，及负重深蹲练习。

2.耐力训练：

经常进行中长跑，逐步增加距离。

第十个训练问题：

5公里武装越野是指以单兵或集体形式携带个人武器装备所进行的奔跑项目。

通过训练，可以促进身体技能的全面发展，增强耐力，锻炼意志，培养顽强的作风。

武装越野是指携带个人的武器和装具（一般不带背包）进行的越野跑。

跑进中的动作与徒手越野跑的动作基本相同。

由于身体负荷量增加，跑进中要加强后蹬力量，步幅小，频率稍快，身体重心适当降低，保持身体平稳前移。

跑时，武器携带以背枪为主。

为了减缓局部肌肉过于紧张，也可背枪、肩枪、持枪交替携带。

跑中两臂摆动幅度适当减小，可用一手扶装具，另一手摆动，并互相交换进行。

呼吸的深度相对加大，呼吸频率稍加快。

跑前应检查武器、装具的背带是否牢固，防止跑时脱落丢失。

携带武器、装具和服装、鞋带的着装松紧要适体。

装束过于松散，在跑进中会出现上下、左右晃动，增大阻力，影响跑速；

过于绷紧会造成身体不适，动作紧张，体力消耗大，过早出现疲劳，影响跑的成绩。

武装越野跑的训练应以中长跑和徒手越野跑作为耐力训练基础。

训练初期以简单地形的徒手短程跑（2－3公里）为主，以走、跑相结合为宜。

适应性训练后，逐渐增加跑的距离（3－10公里）和跑进速度，然后在复杂地形上，由徒手跑到武装越野跑。

每周至少应有二次越野跑的训练，以保持训练的连续性。

训练中要逐步增加训练量、难度和强度，提高武装越野能力。

集体越野跑是以班、排、中队为单位进行的徒手负重和武装越野跑。

跑时，指挥员应位于纵队的排头和排尾，并根据实际情况，及时做好宣传鼓动，技术指导，调整集体跑速，指挥体力最好者帮助最差者等工作。

跑进中，队形要保持紧凑，一般纵深队形保持在中队80米；

排50米；

班20米之内为宜。

应安排体力较好者位于纵队的前部，较差者位于中部，最好者位于后部，使体力好者带领、促进和帮助差者，从而使整体保持较高的跑进速度。

第十一个训练问题：

组合练习

体能组合练习，就是在单个军人单项体能训练内容的基础上，按照速度、耐力和灵敏度所体现的内容进行科学的组合。

2分钟内连续完成俯卧伸屈腿15次，5米折返跑3次，俯卧撑10次，蛙跳10米，蛇形跑25米，返回直线跑35米。

准备，开始。

当听到“准备”的口令时，受测者从立正姿势开始，屈体收腹下蹲，双臂伸直手撑地，两脚并拢，向后展体成俯卧撑姿势。

（1）俯卧伸屈腿，当听到“开始”的口令后，收腹、屈膝并腿、大腿前侧触及胸部成深蹲姿势，连续完成15次；

（2）5米折返跑：

当完成15次俯卧伸屈腿后，迅速起立，向前跑至5米线处，手（必须）触碰5米线或标志物，而后相回跑至起点，往返3次；

（3）俯卧撑：

10次；

（4）蛙跳：

完成俯卧撑后，迅速蹲下，两脚分开与肩同宽，两脚成外八字，两腿屈膝成蹲势，两手十指交叉抱于脑后。

起跳时，两脚用力蹬地，使身体向前上方腾起，腾起时两腿并拢成反弓形，随着重心前移，大腿向前上收，落地时，两脚分开成蹲式，距离10米；

（5）蛇形跑：

蛙跳至10米标志线时，顺势向前跑出，途中绕过每一个标志物，身体任何部位不得接触标志物，距离25米；

（6）返回直线跑：

当蛇形跑完25米，绕过最后一个标志物后，迅速向起点直线跑冲刺，距离35米。

3.动作要求：

（1）俯卧伸屈腿时，腿向前运动，大腿未贴近胸部，或向后未伸直腿的，每次增加成绩3秒钟；

（2）5米折返跑时，手未碰到标志线的，每次增加成绩3秒，少完成一个动作增加成绩5秒。

（3）俯卧撑时两肘未里合，伸臂时两臂未伸直的，塌腹撅臂，两腿弯曲的每次增加成绩3秒，少完成一个动作加5秒。

（4）蛙跳，起跳时两脚未同时用力，腾空后两腿未并拢且为成弓形，落地时两腿未分开的，每次增加成绩3秒。

（5）蛇形跑，手抓或碰到，未绕行标志的每次增加成绩3秒。

（6）跑的途中掉落帽子，鞋子等，未急时拾起的每一件物品增加成绩5秒。

1.单项训练：

可集体组织进行组合练习中某一项训练，反复练习，达到动作规范，熟练。

2.全程训练：

在对单项动作掌握熟练，身体素质达到要求后，进行全程训练。

第十二个训练问题：

三人协作攀登

三人协作攀登是克服障碍取得自由的一种行之有效的技能，它不仅能提高整体逾越各种障碍的能力，增强部队体质，更重要的是培养勇敢顽强、机智灵活的战队作风，达到克敌制胜的目的。

“三人协作攀登，预备—开始—稍息”。

1．示范动作

通过试训，我们总结处三套动作，谨供同志们再训练中参考：

动作一：

当听到三人协作攀登，预备，的口令后，三人迅速到出发地线成跑步预备姿势，听到“开始”的口令后，第一名迅速接近墙，身体的左（右）侧紧贴与墙壁的一侧，左（右）脚在前，右（左）脚在后，两腿分开越宽与肩，同时左（右）腿微屈，紧贴于墙，右（左）腿蹬直，两手交叉，手心向上置于腹部前，第二名紧跟其后，左（右）脚踩第一名手掌，利用第一名的脱力和自己两手的拉力迅速上墙，成骑撑姿势，上体下扑，右手下伸成接握姿势。

第三名迅速助跑，左（右）脚踏墙越1米处，迫使身体向上，以双手的拉力及两脚的蹬力迅速上墙，成骑撑姿势，上体下扑，做手下伸成接握姿势。

此时，第一名迅速跳起，抓第二、三名的手腕，；

利用两人的拉力和自己两脚的蹬力迅速上墙。

三人同时跳下，冲出终点线成一列横队，听到“稍息”的口令后由第一名带回出发线。

稍息站立。

动作二：

当听到“三人协作攀登，预备”的口令后，三人迅速成跑步预备姿势，听到“开始：

的口令后，其中两名受训者迅速以踏拉挂之合力迅速上墙，身体下扑成相向接握姿势，第三名迅速接近墙（可以辅助前两名）,此时第三名迅速跳起抓前两名的手腕处，利用两手的拉力和两脚的蹬力迅速上墙，同时跳下，此后动作同动作一。

动作三：

当听到“三人协作攀登，预备”的口令后，三人迅速成跑步预备姿势，听到“开始”的口令后，两名受训者接近墙成半蹲姿势，左手抓握右手腕，并用右手抓握对方左手腕达成手梯，第三名迅速助跑，一脚踏与前两名搭制的手梯上，利用前两名的托力和自己两手的拉力迅速上墙，成骑撑姿势，上体下扑，右手伸下成接握姿势。

第二名迅速以身体左（右）侧紧贴于墙壁的以侧，左（右）脚在前，右（左）脚在后，两腿分开越与肩同宽，同时左（右）腿微屈，右（左）腿蹬直，两手交叉，手心向上置于腹部前侧，第一名迅速以左（右）脚踩第二名手掌，利用第二名的托力和自己两手的拉力迅速上墙，称骑撑姿势，上体下扑，左手下伸成接握姿势。

此时第二名迅速跳起，抓第一、三名的手腕，利用两人的拉力和自己两脚的蹬力迅速上墙，同时跳下，此后动作同一、二。

支撑点要稳，踏脚点要准，身体靠墙要踏实，爬墙要快，配合要默契。

（1）支撑点不稳；

纠正时要求两脚踏地要稳，身体靠墙要实。

（2）脚踏点不准，纠正时要求助跑速度不宜过快，踩手、踏墙时用力不宜过大，要适当用劲。

（3）上拉下踏不协调，纠正时身体迅速下踏的同时，迅速上拉，达到配合默契。

（三）组织练习

（1）个人体会

（2）分解练习

（3）连贯动作练习

第十三个训练问题：

400米障碍

通过障碍是我军的传统军事体育项目之一，通过障碍训练能发展军人在军事行动中所需要的奔跑、跳跃、攀越、支撑、平衡和钻爬等基本技能，并能提高速度、耐力、协调、灵敏等身体素质，培养勇敢顽强，坚忍不拔的意志品质，为战时迅速通过各种人工和天然障碍大下良好基础。

一、通过400米障碍的顺序

400米障碍全程工七组14个障碍物，通过的顺序是：

100米—转弯—跨越3步桩—跨越壕沟—跳越矮墙—通过高板跳台—通过独木桥—攀越高墙—匍匐通过低桩网—转弯（返回）—跨越低桩网—攀越高墙—饶行桥柱—蹬越跳台高板—钻越动孔—跳下攀上壕沟—跨越5步桩—转弯—100米终点。

二、徒手通过400米障碍

1.前100米跑：

是指从起点出发到第一个转弯处的100米跑。

起跑时成卧姿，两肘不超过起跑线，听到口令或枪声即起跑。

跑进动作与短跑动作基本相同，由于全程距离较长，跑时后蹬的角度要略大于短跑，前摆腿摆动的幅度稍小，两臂摆动的力量和幅度略小于短跑的摆臂的动作。

动作应放松，步幅开阔，节奏明显。

2.转弯跑：

400米全程要过3次转弯跑。

进入转弯跑时，身体向内侵斜，加大外侧的后蹬力量和摆动幅度，并用两脚掌内侧着地，外侧臂也相应地加大摆动的力量和幅度。

内侧腿向内转，并用两脚外侧着地，转弯后身体逐渐恢复成直线跑，注意不得手抓或碰到标志杆。

3.后100米跑：

是指通过障碍物后，转弯跑到终点的100米冲刺跑，跑时的动作与短跑的途中跑和终点撞线的动作基本相同，跑时要加强后蹬，竭尽全力冲刺过终点。

三、通过障碍物动作

（一）跨越三步桩

1.动作示范

跨越三步桩跑到起跨线前缘，右脚起跳，左脚向前跨出一步，脚掌前部踏在第一根桩面上。

同时，右脚迅速向前跨出，用脚掌前部踏在第二根桩面上。

左脚再跨踏在第三根桩面，随即右脚迅速蹬离桩面向前迈出一步着地（着点应在端线前），左脚蹬离桩面迅速前摆迈步跑进。

跨桩时两臂稍外张，用力摆动。

上体稍前倾，身体重心平稳前移。

3.动作要点：

蹬、跨、摆

蹬：

跑至起跨线前缘，一腿用力蹬地，身体稍向前倾。

跨：

用小腿带动大腿向前跨动，中心不要过高。

摆：

两臂配合腿部协调摆动，身体稍向前倾。

4.要点归纳：

跑到起跑线八十厘米蹬地迈腿摆臂，身体前倾向前跨，脚掌踏与柱面上。

5.易犯的毛病：

跨桩前由于倒步减速，跨桩时身体重心起伏大。

纠正的方法：

进行固定步幅、步频训练，前脚掌着地，身体向前倾。

（2）跨越壕沟：

跑至壕沟前缘约30厘米处，一脚蹬地起跳，身体向前上方跃起，另一腿向前上摆出并跨越壕沟着地。

跨越、蹬跳

跨越：

有腿（左）迅速向前摆动，小腿带动大腿，跃过壕沟，用前脚掌着地。

蹬跳：

跳到壕沟前沿30厘米左（右）腿用力蹬地跳起，两臂自然摆动，身体稍前倾。

跑到壕沟30厘米处，蹬地跳起向前越；

摆臂跨腿过壕沟，脚掌着地快步跑。

跨越时身体腾空过高，造成前跨着地过近，向前跃进速度减慢。

平地蹬跨动作练习，设置标志物限制向上跨起高度，同时两臂自然摆动。

（3）跳跃矮墙：

跳跃矮墙，一手一脚支撑跳越：

跑至矮墙前约1米处，一脚蹬地起跳，使身体跃上矮墙。

同时，起跳腿的同侧手（手指向前）支撑于矮墙上缘，另一腿上摆，并以前脚掌支撑于矮墙上缘。

随即起跳腿迅速上提收于胯下，越过矮墙着地。

一手支撑跳越矮墙：

跑到矮墙前约1.5米处，一脚用力起跳，身体向前上方跃起，另一腿向侧前上方摆起，异侧手（手指向前）支撑于矮墙上缘。

身体跃至矮墙上方时，略收腹含胸，起跳腿迅速屈膝提腿，小腹收于胯下并越过矮墙着地。

踏蹬跳越矮墙：

跑至矮墙前约1米处，一脚蹬地起跳，身体向前上方跃起，另一脚前脚掌蹬矮墙上缘，上体前倾，越过矮墙着地。

起跳、提收、摆推

起跳：

跑至矮墙前起跳要果断，稍转体。

提收：

起跳腿迅速屈膝提腿，小腿向右（左）收于膝下，脚尖向前。

摆推：

右（左）腿向右（左）腿前方摆起，脚尖稍向内扣，身体越过矮墙时左（右）手推墙助力，左脚落地右脚自然迈出，右手自然摆动使身体前移。

跑至墙前一点五米处，左（右）脚蹬地前上跃，右（左）腿摆起左（右）手掌，左（右）腿上提收跨下。

跨越矮墙左（右）手推，两脚着地自然跑。

起跳时距离把握不准，容易倒小步，起跳后转体不够，重心没有向左（右）倾斜，造成起跳收腿困难，起跳脚收脚慢，造成脚或腿碰撞。

固定步幅，调整起跳点，三步起跳转体，木马辅助练习。

（4）通过高板跳台

通过高板跳台是由攀上高板