热量消耗卡路里与减肥Word格式文档下载.docx
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包心菜1杯145g30卡
胡萝卜1条72g30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。
花菜1杯125g30卡
芹菜1条40g5卡
黄瓜6片28g5卡
香菇1杯70g20卡
芥菜1杯140g30卡
洋葱1杯210g60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）
青豆1杯170g150卡
青椒1个74g15卡
雪菜100g60卡
竹笋100g40卡
菜心100g40卡
白菜100g40卡
豆苗100g40卡
丝瓜100g40卡
大蒜100g40卡（做汤放几个，还有味道）
生菜100g40卡（经常吃生菜沙拉）
冬瓜100g40卡
每100克（2.5两）不超过40卡路里
很适合减肥的蔬菜
椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。
建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失）。
而且盐可以在吃的时候再放。
蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。
炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。
卡路里是计算热量的单位，我们吃下的食物，在人体内会转化为热量，提供我们日常能量之所需。
参考指标：
一般成年男性每日需要摄取约2,500至3,000卡路里，而成年女性则每日约需摄取2,000至2,300卡路里。
以上指标因应每个人的健康状况而略有不同，建议应向专业人士或医生索取意见．
饮品篇
饮品份量卡路里
鲜奶250ml163
脱脂奶250ml88
高钙低脂奶234ml140
朱古力奶250ml183
蕃茄汁一杯35
天然橙汁一杯80
天然苹果汁一杯90
朱古力（不加糖）一杯30
可乐一罐110
柠檬水350ml136
奶茶350ml104
好立克3茶匙，15g59
阿华田3茶匙，15g45
黑咖啡/茶一杯<
5
朱古力奶昔一杯364
云呢拿奶昔一杯323
啤酒一杯95
香槟一杯190
点心篇
点心份量卡路里
虾饺一件37
烧卖一件42
蒸肠粉一条56
粉果一件44
潮州粉果一件113
山竹牛肉一件94
排骨一件37
鸡扎一件45
叉烧饱（一笼三个）一个94
萝卜糕（煎）一件80
春卷一件136
快餐篇
食品份量卡路里
热狗一个260
汉堡饱一个525
炸薯条一客108
炸鸡脾一只344
烧鸡脾一只215
即食面一碗470
热狗肠一条150
水果篇
水果份量卡路里
苹果一个55
橙一个50
西柚一个40
雪梨一个45
香蕉一只80
皇帝蕉一只40
芒果（大）一个125
芒果1个（中）100
黄瓜:
15卡路里（100克）
玉米棒:
196卡路里（100克）
黄瓜+玉米棒:
211卡路里（100克）
奇异果一个30
牛油果一个380
士多啤梨一粒7
荔枝一粒11
车厘子两粒5
提子一粒5
西瓜一片（240g）40
哈蜜瓜一片（240g）60
新鲜菠萝一片（120g）50
柠檬31卡（100克）
香瓜35卡（100克）
草莓35卡（100克）
杏子40卡7.8mg（100克）
桃37卡48/5812.8mg糖（100克）
哈密瓜四分之一个48大卡（100克）
无花果二个43大卡（100克）
玉米一根105大卡（100克）
梨38卡32/（100克）
橄榄80克49卡（100克）
红富士苹果85克45卡（100克）
橘子42卡（100克）
苹果44卡1个个（中）约55（100克）
葡萄54卡提子10粒（大）约120（100克）
番茄18卡（100克）
中菜篇
白切鸡脾一只200
烧鸭一份（120g）356
白灼虾十只100
蟹肉（灼熟）100g120
龙虾肉100g120
带子（蒸）100g100
小食篇+甜品篇
甜筒雪糕一枝320
雪糕一球（细）103
黑森林蛋糕一片340
苹果枇一个294
红豆沙一碗（250g）376
甜饼干
（忌廉夹心）两片185
消化饼一片70
朱古力消化饼一片109
克力架一片32
西餐篇
肉酱意粉一碟460
意大利薄饼一件300
烤猪扒（连肥）一件（90g）300
烤猪扒（去肥）一件（60g）135
煎猪扒两件（100g）450
烤牛扒一件155
烧牛扒（薄瘦）三片（90g）175
烟三文鱼100g130
生蚝100g（不计壳）14
蔬菜沙律一客90
马铃薯沙律一客460
粟米汤一碗260
海鲜汤一碗240
法国面包一片80
牛角面包一个170
日本料理篇
寿司六件630
亲子丼
（日式鸡肉蛋饭）一碗550
牛肉丼
（日式牛肉饭）一碗480
天妇罗一客550
拉面（酱油味）一碗430
拉面（味噌味）一碗600
味噌汤
（豆腐、海带）一碗60
牛肉卷三件700
日本酒一杯220
浦烧鳗鱼100g340
鱼生（鳕鱼）100g75
鱼生（鲑鱼）100g220
鱼生（墨鱼）100g50
鱼生（比目鱼）100g90
秋刀鱼100g240
主饭：
咖喱饭640卡
什锦炒饭781-800卡
什锦比萨100克210-300卡
阳春面392卡
牛肉面540卡
意大利面1份470克约500-700卡
什锦炒面860卡
榨菜肉丝面一碗400卡
炸酱面一碗385卡
焗海鲜357大卡
火腿饭690大卡
烤白菜149大卡
炸肉片302大卡
牛肉蔬菜汤362大卡
热狗堡263大卡
鸡肉饭713大卡
海鲜汤192大卡
排骨饭面1碗480大卡
混沌面1碗560大卡
肉丝面1碗440大卡
方便面1包100g470卡
主食：
白饭1碗（140g）210
白馒头（1个）280卡
煎饼100克333卡
馒头（蒸,标准粉）100克233卡
花卷100克217卡
小笼包（小的5个）200卡
肉包子（1个）250卡
水饺（10个）420卡
菜包1个200大卡
咖哩饺一个245卡
猪肉水饺一个40卡
蛋饼一份255卡
豆沙包一个215卡
鲜肉包一个225-280卡
*烧包一个160卡
小水煎包2个约220大卡
韭菜盒子1个260大卡
春卷100克463卡
烧饼100克326卡
油条1条230大卡
花生豆花一碗180卡
三鲜豆皮100克240卡
烧麦100克238卡
汤包100克238卡
烙饼100克225卡
白水羊头100克193卡
艾窝窝100克190卡
爱窝窝100克190卡
白吐司（1片）130卡
米粉汤1碗185卡
粉丝100克335卡
粉皮100克64卡
凉粉100克37卡
粉条100克336卡
肉羹米粉一碗350卡
米粉汤一碗185卡
炒米粉一碗275卡
广东粥400卡
皮蛋瘦肉粥1碗367卡
鱼肉饭团1个205卡
凉粉（带调料）100克50卡
腐竹皮100克489卡
腐竹100克489卡
豆腐皮100克409卡
桂林腐乳100克204卡
豆腐丝100克201卡
薰干100克153卡
酱豆腐100克151卡
香干100克147卡
豆腐干100克140卡
上海南乳100克138卡
菜干200克136卡
腐乳（白）100克133
臭豆腐100克130卡
北豆腐100克98卡
酸豆乳100克67卡
南豆腐100克57卡
白薯干100克612卡
土豆粉100克337卡
地瓜粉100克336卡
大麦100克307卡
白薯（白心）100克64卡
白薯（红心）90克99卡
豆腐脑（带卤）100克47卡
豆汁（生）100克10卡
绿豆凸一个320卡
红豆馅100克274卡
炒肝100克96卡
油茶100克94卡
茶汤100克92卡
小豆粥100克61卡
黑轮一串90卡
猪血糕一串130kcal
鱼板一串60kcal
玉米棒一串100kcal
油豆腐一块80kcal
贡丸串一串100kcal
香菇丸一串90kcal
蛋丸一串90kcal
多拿滋一串70kcal
鸡香卷一串70kcal
龙虾棒一串95kcal
五味丸一串80kcal
豆鼓：
100克244卡
肉类：
鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
鸭蛋（大，65克）114卡
（大，85克）.180卡脂肪13克胆固醇565毫克
咸鸭蛋88克190卡钙118脂肪12.7蛋白质12.7
鹌鹑蛋（10克）16卡
火鸡蛋（80克）135卡
松花蛋（鸡）83克178卡
松花蛋（鸭）90克171卡煎蛋1个136卡
瘦火腿2片（60克）70卡
白切鸡1块（100克）200卡
烧鸭3两（120克）1份356卡
煎˙猪肉（140克）440
火腿100克320卡
香肠100克508卡
蜡肠2条˙煎310
羊肉前腿100克111卡19.7g蛋白质
羊肉后退100克102卡15.5g蛋白质
羊肚：
100克87卡12.2g
羊舌100克225卡
羊肉串（炸）100克217卡
羊肉（熟）100克215卡
羊肉胸：
100克215卡
羊血：
100克57卡6.8g胆固醇92毫克脂肪0.2g
羊肝：
134克17.9g
猪血100克55卡
猪口条：
100克233卡
猪耳朵100克190卡22.5g蛋白质
猪蹄（熟）43克260卡
猪肉（肥）100克816卡
猪肉（血脖）90克576卡
猪肉（肋条肉）96克568卡
猪肉（软五花）85克349卡
猪肉（硬五花）79克339卡
猪肉（前蹄膀）67克338卡
牛肉：
100克106卡10.2g
牛肚100克72卡
牛肉松100克445卡
牛肉干100克550卡
鸡珍：
100克118卡19.2g
扒鸡66克215卡
烤鸡73克240卡
鸡肝100克121卡16.7g
鸡心100克172卡
沙鸡41克147卡
鸡腿69克181卡
鸡血100克49卡
鸡翅膀：
69克194卡17.4g
鸡翅膀一只（200g）422大卡
鸡心：
172卡15.9g
鳕鱼100克88卡
石斑鱼57克320卡蛋白质19.5g
对虾61克93卡18.6g蛋白质
零食：
（减肥大敌=零食的热量）
红糖100克389卡
冰糖100克397卡
爆米花100g459卡
虾味仙（大，1包）432卡
虾味先一包102公克460卡
烤玉米条（1包）524卡
巧克力1块100克约550卡左右
巧克力甜甜圈281卡
爆米花100克459
薯片100克555
品客薯片绿色大罐1072卡
品客薯片银色大罐840卡
品客薯片银色小罐270卡
品客薯片绿、红、橘色小罐340
洋芋片（1盒/一片）1072卡/11卡
洋芋片130公
铜锣烧（一个50g）约140大卡
麻薯（一个50g）约120大卡
绵花糖35公克140卡
牛奶太妃糖100克366卡
芝麻花生糖约3块160卡
巧克力约2个30克150卡
水果软糖约4块150卡
花生糖约2块150卡
果汁糖约6块150卡
各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦
果汁冰捧1支80大卡
香草蛋筒：
小号：
230卡7克脂肪中号：
350卡10克脂肪大号：
410卡12克脂肪
巧克力蛋筒：
240卡8克脂肪中号：
360卡11克脂肪
西式中式面包、甜点的热量
苹果Muffins1.5oz（约42克）205卡7克脂肪
玉米Muffins1.5oz180卡7克脂肪
BananawalnutMuffins2oz（约57克）220卡6克脂肪
胡萝卜Muffins2oz（约57克）190卡7克脂肪
BranMuffins5oz（140克）405卡21克脂肪
Poppymuffins5oz495卡22克脂肪
Cheesecake1cake（9'
'
dia）3,400卡214克脂肪
Carrotcake1cake（10'
dia）6100卡328克脂肪
巧克力蛋糕1片320大卡
起士面包1个420大卡
红豆面包280卡
面包（黄油）100克330卡
面包（法式牛角）100克375卡
面包（椰圈）:
100克320卡
面包（果料）100克278卡
面包（咸）100克274卡
面包（麦胚）100克246卡
面包（多维）100克318卡
肉松面包一个100公克360卡
苹果面包一包96公克280卡
传统蛋塔一个95公克255卡
苹果派一个270卡
热狗240-300卡15克脂肪
cheese蛋糕（1块）224卡
水果蛋糕（1块）297卡
桃酥：
100克481卡脂肪22G
鸡腿酥：
100克436卡脂肪13.4g
京式黄酥100克490卡
核桃薄脆100克481卡
凤尾酥100克511卡
起酥100克499卡
黑麻香酥100克436卡
福来酥100克465卡
黑洋酥100克417卡
蛋黄酥100克386卡
蛋麻脆100克452卡
香油炒面100克407卡
酥皮糕点100克426卡
开口笑100克512卡
硬皮糕点100克470卡
鹅油卷100克461卡
混糖糕点100克453卡
麻香糕100克401卡
麻烘糕100克397卡
绿豆糕100克350卡
开花豆100克446卡
老婆饼一个60公克250卡
京八件100克435卡
状元饼100克435卡
麻花：
100克524卡31.5g脂肪
月饼（枣泥）：
100克424卡脂肪15.7g
月饼（豆沙）：
100克405卡14.6g脂肪
月饼（五仁）100克416卡
月饼（奶油果馅）100克441卡
月饼（奶油松仁）100克438卡
月饼（百寿宴点）100克426卡
焦圈100544卡
松饼（1片）206卡
年糕100克154卡
江米条：
100克439卡11.7g脂肪
驴打滚100克194卡
碗糕100克332卡
豌豆黄100克134卡
藕粉100克371卡
美味香酥卷100克368卡
蜜麻花100克367卡
桂花藕粉100克344卡
茯苓夹饼100克332卡
蛋糕（蒸）100克320卡
栗羊羹100克300卡
调味料的热量
酱油（1匙）10卡
沙拉油（1匙）100卡
果酱1汤匙18g50卡
千岛沙拉酱（1匙）60卡
花生酱1汤匙16g95卡
芝麻酱100克586-620卡
番茄酱（1匙）14卡100克433-500之间
辣油豆瓣酱100克180卡
黄酱100克140卡
甜面酱100克136卡
辣酱（麻）100克135卡
奶油（1匙）97卡
豆瓣酱（1匙）10卡
白醋（1匙）93卡
白糖（1匙）57卡
蜂蜜（1匙）45卡
方糖（2颗）27卡
黄油100克639-982之间（98%脂肪）
猪油15ml13g115卡
人造奶油15ml14g100卡
橄榄油15ml14g120卡
花生油15ml14g120卡
大豆油15ml14g120卡
葵花油15ml14g120卡
饮料的热量
麦乳精：
429/100
啤酒1罐150卡
可乐1罐145卡
蕃茄汁1罐45卡
苹果汁1杯120卡
葡萄原汁1杯395卡
柠檬原汁1杯60卡
柳橙原汁1杯110卡
菠萝原汁1杯140卡
汽水1罐140-150
葡萄酒1杯（120ml）95
绍兴酒100毫升91.6
陈年绍酒100毫升102.8
高梁酒100毫升324.8
冰泡沫红茶（冷饮）60
冰点（冷饮）60
冰珍珠奶茶（冷饮）160
水果果冻（冷饮）260微量2个260克
统一布丁（冷饮）38011.02个200克
高纤椰果（冷饮）100微量2个200克
统一鲜奶酪（冷饮）18513.0120克
咖啡冻（冷饮含奶精）120微量130克
统一多多（冷饮）1802.0180克
养乐多（冷饮）1001.0100克
统一调味果汁牛乳（冷饮）130235c.c.
香豆奶（冷饮）150250cc
草莓优酪乳（冷饮）180230克
原味优酪乳（冷饮）180230克
乳果（冷饮）65100克
可果美蕃茄汁（冷饮）60一罐300cc
绿力柳橙汁（冷饮）510一罐900cc
绿力芭乐汁（冷饮）510一罐900cc
藘笋汁（冷饮）90250克
莎莎亚（冷饮）200320克
酸梅汤（冷饮）190375cc
冬瓜茶（冷饮）100250cc
雪露（冷饮）350350克
芬达葡萄汽水（冷饮）190355cc
香吉士苹果汽水（冷饮）185350cc
健怡可口可乐（冷饮）4355cc
雪碧汽水（冷饮）135355cc
奥利多（冷饮）90150cc
高纤椰果（冷饮）80170克
古道金桔柠檬（冷饮）200340ml
冰镇红茶（冷饮）120375cc
伯朗咖啡（冷饮）100250克
古道贵爵奶茶（冷饮）150340ml
水果凉酒5%（淡酒）200355cc
薄荷茶（冷饮）60一杯
石榴红茶（冷饮）60一杯
珍珠奶茶（冷饮）160一杯
桔子茶（冰）（冷饮）90一杯
椰子汁（冷饮）180410克
冰淇淋饼乾（冰点）18075克
玉米冰淇淋冰棒155一个
果汁冰棒（冰点）240三支
钻石冰（冰点）220一个
芋头麻淇冰（冰点）17080克/个
冰淇淋（冰点）200100克
甜筒（冰点）290一个
圣代冰淇淋（冰点）250一个
芋头牛奶冰棒（冰点）200一个
巧克力雪糕（冰点）280一个
百吉布丁雪糕（冰点）200一个
香草冰淇淋（冰点）18075克
芋头蕃薯冰（冰点）14085克
情人果脆冰棒（冰
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