美国癌症协会饮食指南中文版.docx
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美国癌症协会饮食指南中文版
美国癌症协会指南：
营养和运动对癌症的预防
选择健康食品和运动减少癌症风险
翻译：
舒琳
摘要
美国癌症协会（ACS）出版了营养和运动指南，将其作为交流、制定政策、社区活动的一个依据，最终影响美国人的饮食和运动模式。
这些指南大约每5年发表一次，是由一个在癌症研究、预防、流行病学、公共卫生和政策的国家专家小组发展起来的，并且反映了饮食和运动模式与癌症风险关系的最新的科学证据。
美国癌症协会指南重点推荐了关于饮食和运动模式的个人选择，但是这些选择发生在群体环境，既不促进健康行为方式也不对其进行阻碍。
因此，该协会提出了对于社区活动的建议和4条个人选择的建议来减少癌症风险。
这些对社区活动的建议显示，如果社会各阶层的人们有真正的机会来选择健康的行为方式，一个支持的社会和物质环境是必不可少的。
美国癌症协会指南与美国心脏协会和美国糖尿病协会关于预防冠心病和糖尿病是一致的，还有由2010年美国膳食指南和2008年美国居民健身指南对促进健康的定义。
前言
控制体重、运动和饮食对癌症预防的重要性
对绝大多数不吸烟的美国人来说，癌症风险最重要的可变决定因素就是控制体重、饮食的选择和身体活动水平1,2。
每年发生在美国的癌症死亡的三分之一超过572000例可以归因于饮食和身体活动习惯，包括超重和肥胖，而另外三分之一是由于接触烟草产品2。
虽然遗传易感性会影响患癌症的风险，在种群和个人中癌症风险大部分的变异并不是取决于遗传因素3，4。
一些行为例如避免接触烟草产品、保持标准体重、坚持运动、健康饮食，可以大大减少人一生患癌症5,6或死于5,7癌症2,8-11的风险，这些相同的行为也同样能够降低发展成心血管疾病和糖尿病的风险12。
事实上，一项最新的研究显示，那些不吸烟（以前吸烟或从不吸烟）的成年男性或女性，他们的生活方式，与2006年美国癌症协会癌症预防指南中提出的关于体重控制、饮食、运动和酒精摄入相一致，能够显著降低死于癌症、心血管疾病或各种原因组合的风险7。
虽然这些健康的选择是个人的，但人们生活的社会、物质、经济和管理环境都有可能对其有促进或制约的作用，所以社区有必要努力创建一个促进健康饮食和运动的环境。
指南的概述
美国癌症协会出版了营养和运动指南，建议保健专业人员、政府决策人员和公众通过饮食和其他生活方式调整降低癌症风险13。
这个指南基于总和当前的饮食和运动与癌症风险相关的科学依据，由美国癌症协会营养和运动指南咨询委员会于2012年更新。
该委员会评估了自上次发布的2006年指南的人类人口研究和实验室实验数据。
委员会还认为其他综合评价如饮食、肥胖和缺乏运动都与癌症有关。
关于营养和运动的多层面的研究，最详细的评论是2007年世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）研究报告和在乳腺癌14和结肠癌15的后续连续更新，其他在最近几年发表的综合评论或荟萃分析也被列入其中16。
考虑从随机对照试验（RCTs）得出的证据，委员会认为，有关于这个试验设计的发现、具体问题的解决和试验结果的重要性，可以在上下文中找到。
前瞻性队列研究比病例对照研究更有影响力，尤其是当几组的数据都是有效的。
相比小范围或以医院为基础的病例对照研究，至少200例的癌症人群为基础的病例对照研究，被认为包含更多的信息。
该研究控制了总能量摄入，考虑其他饮食因素并控制了其他已知的危险因素，因此相对未能满足这些标准的研究来说是更可靠的。
有关营养与癌症许多问题的证据是不确定的，因为发表结果的不一致或者是因为营养与人类慢性疾病的研究方法在不断进化。
部分不确定性的原因在于研究只专注于特定的营养素或者单一的食物，从而简单化了复杂的食品和饮食模式；还有剂量、时机和持续时间的重要性；以及人群中营养状况的大幅度变化。
营养和运动的研究在随机对照试验中同样具有挑战性，通常被认为是科学推理的黄金标准。
如果太晚开始干预，或者后续跟进的时间太短还没等到效益出现，研究可能无法得到一个效果。
另外，随机对照试验的生活方式干预不能盲目，疾病例如肿瘤定义统计分析的结束点需要多年的跟踪随访。
没有一个单一试验可以解决营养在整个生命中的潜在影响相关的所有的问题。
此外，关于怎样饮食、运动和肥胖与肿瘤的许多重要问题目前不能在随机对照试验中得到解决。
例如，虽然对幼年身体大小的影响和饮食模式对成年患癌症的风险有实质性的利益，但在婴儿期开始并延续多年进行随机对照试验来决定干预的长期后果，这几乎是不可能。
结合短期临床试验和观察研究，加上先进的癌症相关的生物学知识，因此在体重、体力活动、饮食和肿瘤风险中的许多复杂的相关关系的推论大部分是有根据的，该指南是基于这些来源的总和，同时考虑潜在的健康益处和采取这些措施可能的风险。
没有饮食或生活方式的模式完全保证预防任何疾病；潜在的健康益处代表疾病发生率的下降的可能性，而不是保证总保护。
这些指南提供了一个总结，关于癌症相关的体重控制、运动和营养现有的科学信息旨在遵循作为一个整体。
美国癌症协会指南符合其他政府和非政府组织已制定的癌症预防指南2,10；符合美国心脏病协会17和美国糖尿病协会18关于预防心脏病和糖尿病的指南；符合2010年明确的美国居民饮食指南19和2008年美国居民运动指南20的那些一般保健。
表1美国癌症协会指南关于英语和运动对癌症的预防
ACS个人建议选择
在一生中达到和维持健康的体重
在没有体重不足的前提下在生活中尽可能瘦。
在任何年龄段避免过多的体重增加，对于那些目前超重或肥胖的人来说，减轻少许体重甚至是有益健康和一个很好的开始。
定期进行体力活动和限制高热量食品和饮料的消费作为关键策略来保持健康的体重。
采用一个体力活动的生活方式
成年人应该参与至少相当于每周150分钟的中等强度或75分钟的剧烈强度活动，最好是每周坚持。
儿童和青少年应该每天参加至少1小时的中等强度或剧烈活动，每周至少3天。
限制久坐行为如坐着、躺着、看电视或其他形式的在屏幕前的娱乐。
做一些强于平常活动的体育活动，不管什么人的活动水平，可以有许多健康益处。
采用健康的饮食，强调植物性食物
选择食物和饮料的数量有助于达到和维持健康的体重。
限制食用加工肉类和红肉。
每天至少2.5杯（1杯=250ml）蔬菜和水果。
选择全谷类代替精制谷物。
如果你喝酒精饮料，限制消费
女性每天饮酒不超过1个酒精单位，男性不超过2个酒精单位。
ACS建议社区行动
公众、个人和社区组织应该协同工作按照国家、州以及当地的水平以实现政策和环境变化：
增加可负担的、健康的食品在社区、工地和学校的获取，减少食用低营养价值的食品和饮料，尤其是青少年。
提供安全、愉快、适宜的运动环境在学校、工地、交通和娱乐社区。
除了对个人建议的选择，ACS指南强调了社区可以而且应该做什么来促进健康饮食和体力活动行为（表1）。
这个建议为社区行动指出了，一个支持性的社会和物质环境是必不可少的，如果社会各级人员的都真正有机会去选择和保持健康行为。
ACS营养运动指南
建议社区行动
社会、经济、文化因素对个人关于饮食和运动的选择有着强烈影响21-24。
尽管许多美国人想采用健康的生活方式，但许多人遇到实质性的障碍，很难遵循饮食和活动指南21,22,24。
事实上，根据医学研究所的研究：
“人们将会很容易就改变他们的行为这是不合理的期望，当社会、文化、自然环境如此多的力量在协力反对他们这些改变。
”25
对健康食品的获得和负担能力，高热量食品和营养价值低的饮料的可用性和广泛营销，个人在社区娱乐与交通下进行运动的能力的障碍，这些因素都被认为是对美国人肥胖趋势的影响24,26。
避免不健康的体重增加，因此，坚持超越个人责任和个人能力达到健康饮食和身体活动习惯。
扭转肥胖趋势将需要广泛的多级策略，包括政策和环境的变化。
这些指南因此强调了国家、州和当地水平的公共、个人、社区组织协同工作的重要性，来实现政策和环境的变化。
增加可负担的、健康的食品在社区、工地和学校的获取，减少食用低营养价值的食品和饮料，尤其是青少年。
提供安全、愉快、适宜的运动环境在学校、工地、交通和娱乐社区。
当前的趋势关于增加份量27-29，高热量食物的消费便利，含糖饮料喝餐厅用餐，身体活动水平的下降，都是肥胖在美国各年龄段所有人群中流行的影响因素30-32。
长工作日和更多家庭有多个工资收入者以至于减少了大量准备家常饭的时间，结果转向了高热量食品在外面消费量的增加，而那些食物通常比在家里准备的食物营养少33。
大份量高热量的食物、含糖饮料在餐馆、超市和食品饮料公司广泛销售29,32,34,35。
减少闲暇时间，增加了大量的时间花在开会，更多的依赖于汽车运输，增加电子娱乐和通信媒体的使用都会减少身体活动水平36-38。
有关建筑环境与肥胖和身体活动水平之间的关联有越来越多的证据36,39,40。
极少的人行道、公园、娱乐设施的使用与更大的肥胖风险相关41，而那些促进步行和有安全的娱乐设施的社区有较低的肥胖患病率21-24。
超重和肥胖的增加显示出在美国尤为关注的是若干群体，包括在建立影响健康的终身行为模式的儿童，还有那些生活在低收入社区的人们，那些社区的特点是缺少负担得起的高质量的健康的食物，并增加了可能会限制身体活动机会的安全隐患。
证据显示，肥胖儿童更可能比正常体重的儿童变成肥胖成年人，他们在成年后肥胖的可能更严重42-44。
推动建立青少年的健康行为，相比努力改变在成年人群已建立的不健康行为，是更有效且容易的。
因此，创造环境，使早期为孩子建立积极的饮食和身体活动习惯变得更容易，是至关重要的45。
通过制定政策改善学校的环境，要求每日有质量的的体育教育、健康食品和饮料的选择，限制低营养价值的食物和饮料的可用性获取；限制不健康食品和饮料的广告和营销；确保社区有安全的地方玩以及方便骑自行车和走路去学校的路线，考虑在解决青年肥胖趋势的重要的战略。
而所有的美国人面临的障碍使健康选择面临的挑战是复合的，对于低收入和少数种族的群体挑战是加剧的，经常面临额外的障碍对健康食物和身体活动的选择。
进入超市已经与更健康的饮食、更大量的蔬菜水果的消费、肥胖的发病率较低联系在一起47,48；大量研究表明少数民族和低社会经济地位的居民占更大比例的社区可以被形容为“食品沙漠”（往往有更少超市拥有健康的、负担的起的高质量的食品）49，51。
有限的超市经常导致居民购买食品只能在当地的便利店，这里健康的食物选择往往是更少，并且是低品质又昂贵的52。
甚至在有超市的居民区，低收入的居民可能更频繁地购买较便宜高热量的食物；研究表明低成本的食物在低收入个人的饮食中占更大的比例53。
研究同时表明，这些地方相比更富裕的地区，有更多的机会去快餐店和其他餐馆，不太可能提供更健康的选择50,54,55。
研究还指出，建造环境的不一致可能导致身体活动水平的不一致，进入公园、体育馆和其他身体活动的机会，比如可用的人行道和靠近住宅区的商店、工作、学校和娱乐中心，已被证明有助于身体更积极的生活方式56,57。
然而，研究发现，那些特别贫困的地方比那些相对较贫困的地方拥有更少的体育场所、公园、绿道和自行车专用道。
即使当这些设施齐全，成本因素、体育锻炼设施的距离和运输的原因，可能仍然影响低收入进行的可能性58,59。
交通拥挤、缺乏路灯、没有拴好的狗、高犯罪率以及没有人行道和交通静化措施是其他可能会阻碍进行身体活动的其他因素，特别是在低收入地区。
确保所有美国人获得负担的起的健康食物的选择和安全的体育活动的机会，需要多个策略和大胆的行动，包括实现社区、工地、学校和影响社区规划、交通、学校、体育教育、食品广告和营销、食物服务等其他健康促进程序的政策。
公共、个人还有地方、州、国家的社区组织需要实施新的政策，并重新分配或扩大资源来促进必要的改革。
卫生保健专业人员，学校、商业、宗教团体和其他社区领导人，决策者都有机会提供领导和促进有目的的公共政策的改变，在社区环境，这是有必要的，对帮助个人保持健康的体重和保持体育活动。
推荐的个人选择
虽然之前肥胖发病率的迅速增加似乎在女性和男性中持平，但大约三分之二的美国人超重或肥胖60。
儿童、青少年和成年男性超重或肥胖的百分比自2004年以来还在继续增加，尽管这一趋势在成年女性和青少年中目前已经稳定60-62。
此外，许多美国人体育活动都比健康值要少。
肥胖增加癌症的风险，也对冠心病、中风、2型糖尿病和其他健康状况有负面影响，包括过早死亡。
因此，当这些继续成为科学不确定因素，如多余的脂肪、过多的能量摄入、缺乏身体活动与癌症有关的具体方面，毫无疑问，这些会增加许多类型的癌症的风险，他们构成一个严重和日益严重的健康问题。
这些指南因此强调了实现或维护一个健康体重的重要性；采用一个积极的生活方式；采用健康的的饮食，强调植物性食物，尤其是在上下文的体重管理中；限制含酒精饮料的消费。
1.在一生中达到和维持健康的体重
在没有体重不足的前提下在生活中尽可能瘦。
在任何年龄段避免过多的体重增加，对于那些目前超重或肥胖的人来说，减轻少许体重甚至是有益健康和一个很好的开始。
定期进行体力活动和限制高热量食品和饮料的消费作为关键策略来保持健康的体重。
体重和癌症的风险
在美国，据估计，超重和肥胖导致所有癌症相关死亡率的14%-20%63。
超重和肥胖显然与发展中许多癌症增长的风险相关，包括绝经后女性的乳腺癌14，结直肠癌15、子宫内膜癌、肾癌、食道腺癌和胰腺癌2,64。
可能与胆囊的癌症风险增加相关2；也可能与肝癌、非霍奇金淋巴瘤、多发性骨髓瘤、宫颈癌、卵巢癌、前列腺癌的风险增加相关63,65-67。
另外，腹型肥胖已经明确与直肠癌相关，并且可能与患胰腺、子宫内膜、绝经后乳腺的肿瘤高风险相关2。
超重和肥胖被认为通过各种机制影响这些癌症的风险，其中一些特定于特别的癌症类型。
这些机制包括免疫功能和炎症的影响；一些激素的代谢水平，如胰岛素和雌二醇；调节细胞增殖和生长的因素，如胰岛素样生长因子（IGF）-1；蛋白质让荷尔蒙或多或少可以被组织利用的，如性荷尔蒙结合球蛋白和胰岛素样生长因子结合蛋白71-73。
超重和肥胖可能会增加患食道腺癌的风险，通过增加胃食管反流症和barrett食管的风险74,75。
大多数关于能量不平衡和癌症研究都关注超重和肥胖增加的相关风险。
一些探索刻意减肥的研究显示减肥可能会减少绝经后乳腺癌76-78和可能其他癌症79的风险。
大量生活方式和行为干预减肥的研究结果，适度的减肥可以改善胰岛素敏感性和激素代谢的生化指标，这已经被假定为有助于解释肥胖和某些癌症的关系79，80。
例子包括糖尿病预防计划研究81和在糖尿病（展望未来）研究的健康行动82,83，这两个都用了生活方式干预来促进减轻体重。
甚至尽管我们的知识关于减肥和癌症风险的关系是不完整的，超重或肥胖的个人在他们努力减轻体重上应当被鼓励和支持。
实现和维持健康的体重
一个健康的体重取决于一个人的身高，所以建议依据身体质量指数（BMI）来表示一个健康的体重（表2）。
尽管BMI并不是一个直接肥胖的测量，但它是在临床和研究中应用广泛的简单测量。
BMI的计算方法是体重（公斤）除以身高（米）的平方，准确的中断一个健康的体重指数多少有些武断，但对于大多数成年人，专家认为BMI在18.5~25.0kg/m2是健康的，BMI介于25.0~29.9kg/m2是超重的，BMI≥30.0kg/m2是肥胖。
基于各种族民族身体组成的差别，世界卫生组织已经修改了这个范围85。
例如，亚洲血统的人被认为BMI超过23.0kg/m2就是超重86。
个人应该努力维持健康体重见表2。
达到健康体重的方法是平衡能量摄入（食物和饮料摄入）和能量消耗（体力活动）19,20。
多余的脂肪可以通过减少能量摄入和增加体力活动来消耗。
对于大多数成年人，每天减少50-100千卡热量可以防止逐渐的体重增加，而每天减少500卡路里或更多在减重计划中是一种常见的初始目标。
同样，对防止体重增加或者是维持以前超重的人体重的减少，每周300分钟或更长时间的中等至剧烈强度体力活动可能是需要的19，20，30。
可以减少热量摄入，通过减少食量的大小，限制餐间零食，限制高卡路里、高脂肪、高糖并且营养不高的食物和饮料的摄入（例如，许多油炸食品、饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋和含糖饮料）。
这样的食物和饮料应该被蔬菜水果、豆类、全谷类和低热量饮料所替代87。
许多快餐店和餐馆的供餐服务通常会超过日常能量需要并且经常隐藏着高脂高糖87。
并且这些通常蔬菜、水果、豆类、全谷类食品含量很低33。
保持追踪食物摄入量和体力活动量证明在体重管理上是有效的87，88。
那些即将要成为成年人的青少年的健康与他们在儿童时间建立的健康行为是极其相关的50,89,90。
诸如过多的体重增加，不健康的饮食模式，儿童和青少年时期体力活动的缺乏活动等危险因素，都有可能导致在以后生活中发生癌症、心血管疾病和中风、糖尿病、高血压、骨质疏松症的风险增加91。
早期采用健康生活习惯的儿童更有可能在生活中继续这些习惯。
研究表明，大多数的超重儿童和青少年在成年后仍然会超重92,93。
由于这些原因，努力在儿童时间开始建立健康的体重和体重增加的模式，并不比在成年和整个生活更不重要。
2.采取积极运动的生活方式
·成年人应该保证每周至少150分钟的中等强度运动或者至少75分钟的高强度运动，更好的就是中等和高强度俩种活动相当量的组合，等价的运动量在一周分几次展开。
·儿童和青少年每天应该进行至少1个小时的中等强度运动或高强度运动，其中，高强度运动至少每周3天。
·限制静坐行为，如坐、躺、看电视或者其他的以屏幕为基础的娱乐形式。
·做一些高于常规的运动，无论什么强度的运动都有益于健康。
运动的好处
运动可降低某些癌症的发生，包括乳腺癌，结肠癌，子宫内膜癌和晚期前列腺癌，尤其是胰腺癌2699495。
尽管对于其他癌症的证据是有限的，关系也许存在。
不同的运动方式会影响癌症的发生96。
常规的运动可以通过平衡摄入的能量和消耗的能量来帮助维持一个健康的体重，并且可能通过直接和间接的影响帮助预防某些癌症的发生，包括调节性性激素，胰岛素和前列腺素，对免疫系统有多种好处9798。
积极运动的生活方式可以降低某些慢性疾病的发生率，例如心脏病，糖尿病，骨质疏松症和高血压20。
表2成年人BMI表
表3中等强度和高强度运动的例子
中等强度的运动
高强度运动
运动和休闲
步行，跳舞，悠闲地骑车，滑冰和滑旱冰，骑马，划船，瑜伽
慢跑或跑步，快速骑自行车,循环式负重训练，游泳，跳绳，有氧舞蹈，武术
体育运动
滑雪，高尔夫，排球，垒球，棒球，羽毛球，网球双打
越野滑雪，足球，曲棍球，长曲棍球，网球单打，壁球，篮球
家务
除草，维护院子和花园
挖沟，搬运，石工行业，木工行业
职业活动
步行和举重是工作的一部分（物品保管工作，农活，汽车或机器维修）
重体力活（林业，建筑，消防）
运动的种类
惯常活动是指日常生活中需要做的最基本的运动。
这些运动包括在工作中（如从停车场走去办公室）和在家里（例如爬楼梯），同时也包括日常起居活动（例如穿衣和洗澡）。
惯常活动都是典型的低强度和段时间的运动。
目的性活动指那些除了惯常活动的运动。
这些活动通常是有计划的并在休闲的时候进行，认为是规律的体育运动或者健身时间，例如骑自行车或者跑步。
其他的目的性活动可能涉及了一些生活中更有目的性的活动,让这种生活方式的选择去补充或者替代其他的日常活动，例如用步行代替公共交通或者骑自行车代替开车。
惯常活动和目的性活动也根据强度来分级99。
低强度活动包括家务、购物及园艺.中等强度活动指那些需要同快步行走一样所付出的努力100。
高强度活动依靠大肌肉群，会造成呼吸急促和心律显著加快并伴有出汗100。
挑选的一些中等强度和高强度活动的例子见表3。
建议的运动量
2008年美国运动指南推荐成年人每周应该保证至少150分钟的中等强度运动或者至少75分钟的高强度运动，或者中等和高强度俩种活动相当量的组合，除此之外还有日常生活的活动20。
体育运动的水平已经证明了对健康带来的明显好处，包括降低早逝率2085及降低各种癌症的发生率和死亡率。
证据显示高运动量可能会显著的降低癌症风险。
尽管降低癌症风险最佳的运动强度、时间和频率是不知道的，但是每周接近和超过300分钟的中等强度运动或者150分钟高强度运动很有可能对身体提供了一个额外的抗癌保障。
关于体育运动在一个时间段进行或者全天增量进行才对身体最有保护的证据是有限的，但是认为每个单独的20到30分钟运动对身体的好处可以累积是合理的。
研究表明，每周300分钟的中等到高强度的体育运动还能够帮助控制体重的增加和肥胖19。
通过帮助控制体重和避免体重增加，这些运动量可能对降低和肥胖有关癌症的风险有间接影响101-103。
除了对体重的影响，身体欲动似乎对降低结肠癌，乳腺癌，子宫内膜癌和晚期前列腺癌也有直接作用，即使从后半生才开始运动9495。
每周已经运动至少150分钟的人应该努力增加到每周300分钟的中等强度或者更高强度的体育运动。
对于那些不活跃或者刚开始进行体育运动的人民，参与的活动水平低于推荐的最低标准也仍然是对健康有益的。
逐渐增加体育运动量十分有益于心血管104105。
实现了目的性活动的水平后，对于那些能够并且愿意增加运动强度的人们来说，增加运动强度可以进一步改善他们的健康。
大多数儿童和年轻的成年人能够在没有咨询医生的情况下，安全的进行中等和（或）高强度的运动。
然而，40岁及以上的男人，50岁及以上的女人和有慢性疾病或者已经有心血管危险因素的人们应该在开始高强度活动前先咨询他们的医生。
在运动之前和之后进行热身和放松运动可以降低肌肉骨骼损伤和肌肉酸痛。
伸展运动作为放松活动的一部分，可以增加身体的柔软度和运动的幅度。
体育运动在儿童和青少年的健康、发展中起到十分重要的作用，并且有重要的身心健康作用，同时也造成了良好的社会效应1926106。
因为成年人进行的体育运动最佳的预测指标之一是在儿童和青少年时期的运动水平，同时也因为体育运动在维持体重方面有关键性作用，所以应该鼓励儿童和青少年每天进行至少一个小时的中等到高强度的体育运动，其中每周至少进行三天的高强度活动20。
活动应该是与发展相适应的，令人愉快的且种类多样106，包括学校、家里和社区的体育和健身活动107。
由于儿童和青少年在学校的时间占了很大一部分，所以，常规的、高质量的体育教育计划的有效性是十分重要的，也被当作是增加青年人体育运动的方法。
这些项目可以教他们知识和技巧，同时也给他们提供了培养热爱体育运动的习惯的机会和体验107。
为了帮助达到运动目标，学校应该给孩子们提供日常体育教学项目和歇息时间，然而在家里应该减少“屏幕时间”（如，看电视，玩视频游戏或者电脑上的社交活动及类似的活动）。
体育运动的好处是预防癌症和一些在生命过程中慢慢积累的慢性疾病8。
因此，虽然在儿童时期或者生命早期开始养成健康活跃的生活方式是重要的，但是在生命的任何一个阶段采取健康活跃的生活方式并增加运动强度等级也是对健康有有益的，可能会减少某些癌症的风险。
采取健康活跃的生活方式涉及到一些需要深思熟虑的决定，把静坐行为改变成积极活跃的生活习惯。
为了加强个体采取更加积极活跃的生活方式的能力，社区和个体都被鼓励去实施促进健康生活方式的改变。
限制静坐时间
体育运动有利于控制体重、预防癌症和其他的疾病及降低总死亡率已经被认同了很长一段时间，越来越多的证据显示静坐时间，与体育运动水平无关，增加了肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、各种癌症的可能性，同时也影响了总死亡率38108-110。
生活方式的改变和科技的进步导致工作活动大大减少，由于花费了更多的时间在电视、电脑和其他屏幕上，使得更多的时间花费在工作场所、交通工具和家里，从而每天消耗的总能量降低。
限制静坐行为的时间，可以通过减少屏幕时间和其他表4中列举建议，从而保持健康的体重和减少乳腺癌，结肠癌，子宫内膜癌及其他癌症的发病率风险111。
表4减少静坐行为的方法
限制看电视和其他以屏幕为娱乐
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