专业普拉提动作步骤及要领Word下载.docx

专业普拉提动作步骤及要领Word下载.docx

《专业普拉提动作步骤及要领Word下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《专业普拉提动作步骤及要领Word下载.docx（12页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

腹斜肌

转动脊椎、消除腹部脂肪

3、胸部抬起

仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,双腿微开,脚掌放松,双手抱头。

吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,感受脊椎的逐节运动,吸气保持。

呼气缓慢还原。

肩胛骨打开,不要用力拉颈部。

腹肌

消除腹部赘肉

4、胸部抬起并旋转

吸气准备,呼气,腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面,吸气保持,呼气,上半身转向一侧,吸气回到正中位置,呼气,上半身转向另一侧,吸气还原,呼气回到在预备姿势。

头跟肩膀一起活动,保持肩膀的高度。

腹肌、腹斜肌

燃烧腹部脂肪,缓解颈肩及背部的紧张。

5、单腿抬起/转换

仰卧,骨盆在正中位置,膝关节屈曲,脚掌放松,手臂放在身体两侧。

吸气准备,呼气,单腿抬起至膝关节在髋关节正上方,大小腿保持90度,吸气,还原,重复几次换另一条腿。

变化:

交换腿部位置,当单腿抬起的时候,另外的下放。

腹部始终收紧,骨盆在中立位置,保持下背贴地。

燃烧腹部脂肪

6、一百次预备式

仰卧,骨盆在中立位置,髋膝保持90度,手臂举起放在耳侧,掌心向上。

呼气,抬起手臂和上半身,手臂在身体两侧,颈部竖立。

吸气,手臂上下摆动五次,呼气,手臂上下摆动五次。

吸气保持不动,呼气,身体慢慢还原。

腹肌收紧,保持肩膀的高度。

燃烧腹部和手臂脂肪

7、卷曲上提

仰卧,手臂放在耳侧,掌心相对,腿伸直并拢,脚趾伸向前方,保持骨盆在中立位置。

吸气,手臂伸向前方,同时抬起头和肩胛骨;

呼气,收紧腹横肌,脊椎一节一节的离开地面,使身体成“C”形;

吸气保持不动,呼气身体慢慢还原。

肩膀放松不要耸肩,成“C”形时不要塌腰。

加强脊椎的活动性和腹肌的力量。

8、腿划圆圈

仰卧,手臂放在身体两侧,脚尖绷直。

一腿上举,勾脚尖,另一条腿伸直;

吸气,举起的腿开始划圈,呼气再划一圈;

重复六次,换腿。

下面的腿不要放松,要紧贴地面,腹部收紧,保持骨盆稳定。

拉伸腿部韧带,消除腿部、腹部赘肉。

9、滚动如球

坐姿,手搭在脚踝上,脚离开垫子,眼睛看两腿之间,保持平衡。

吸气向后滚动,呼气向前滚动回到预备姿势。

头部不要碰到地面,不要利用惯性滚动。

按摩脊椎,舒缓全身紧张。

10、坐姿脊椎伸展

坐姿保持背挺直,腿伸直打开与肩同宽,勾脚尖,手指指向前方与地面平行,掌心相对。

吸气准备,呼气向下向前卷动,吸气保持,呼气还原。

脊椎一节一节的上下。

腹肌、竖棘肌

拉伸背部及腘绳肌

11、腿侧提

侧卧,地下的手臂伸直,上面手臂撑在胸前,骨盆与地面垂直,双腿稍微屈曲向前。

呼气,向体侧抬起双腿,吸气,两腿下放但不要触及地面。

身体尽量拉长

减少侧腹部以及大腿内侧脂肪

12、基本背伸展

俯卧,额头点地,手臂放在身体两侧,掌心压在大腿外侧,两腿夹紧。

呼气,抬起头和胸,离开地面。

吸气,还原。

腹肌收紧,沉肩,头肩保持一致。

竖棘肌

加强上中竖棘肌的力量

13、休息体位

动作描述:

跪姿,臀部坐在小腿上。

手臂向前延伸,额头在地上。

伸展脊椎、背部、腰腹部

14、一百次

仰卧,骨盆在中立位置,髋膝保持90度,手臂举起放在耳侧。

抬起双腿成桌式,然后慢慢伸直与地面成45度角,然后抬起手臂和上半身,手臂在身体两侧。

呼气,手臂上下摆动五次,吸气,手臂上下摆动五次。

直到完成一百次,然后身体慢慢还原。

腹肌收紧,保持肩膀的高度,骨盆保持中立位置。

15、双腿伸展

仰卧,膝关节屈曲,双臂向后打开,掌心向上与肩同宽。

抬起双腿成桌式,呼气,抬起手和上半身,手搭在膝关节外侧。

吸气,手臂向后打开,腿伸直,呼气,手臂划圆圈,腿逐渐收回,躯干保持屈曲抬起。

保持肩膀高度,腰始终紧贴垫子。

消除腹部脂肪,坚实腿部肌肉。

16、单腿伸展

吸气准备,呼气单腿伸直,吸气准备,呼气两腿交换。

手每次都搭在屈曲的膝关节上。

膝盖不能偏离中心线,腿前后伸的时候保持张力。

打造平坦小腹,消除腿部赘肉。

17、腹斜肌单腿交叉伸展

仰卧,双手抱头,肘关节打开,双腿屈曲。

抬起双腿成桌式,呼气,抬起上半身,吸气准备,呼气一腿伸直一腿屈曲,躯干转向屈曲的那条腿,吸气还原,呼气,两腿以及躯干转换。

吸气还原,呼气继续。

转动时候下背部不要离地,肘关节保持始终打开。

燃烧腰腹部脂肪,消除大腿赘肉。

18、锯式练习

坐姿保持背挺直,腿伸直打开与肩同宽,勾脚尖,手臂侧平举。

吸气,身体转向左侧,呼气,上身向前下压,右手放在左脚外侧,左手手掌转动向后伸展。

吸气,身体挺直,呼气慢慢回到预备姿势,然后换另一侧。

旋转时候对侧坐骨不要离开地面,上身下压时候背腰挺直。

腘绳肌、竖棘肌

伸展大腿和手臂肌肉,消除多余脂肪。

19、坐姿脊椎旋转

坐姿保持背挺直,腿伸直并拢,勾脚尖,手臂侧平举。

呼气,躯干向一侧旋转两次,吸气,回到预备姿势,呼气换方向。

直背,旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。

缩减腹部脂肪,增加脊椎的灵活性。

20、开瓶式旋转

仰卧,双腿屈曲,双手放在身体两侧。

抬起双腿呈书桌式,然后伸直小腿。

吸气,两腿倒向一侧,呼气,画圆圈,从另

一侧回到原位,然后换方向。

收缩腹横肌,避免骨盆前倾;

始终保持两腿夹紧并且长度一样;

如果柔韧性较差,可屈膝但是大腿要与地面垂直。

消除大腿以及腹部脂肪

21、腹斜肌拉伸（侧弯）

侧坐,一手撑地一手置于体侧,膝关节微屈,上脚放在下脚的前面。

吸气,两腿伸直,抬起骨盆离地,使身体呈一条直线,上侧手臂同时抬至侧平举,呼气,上侧手臂往上弯靠近耳朵,同时骨盆再抬高一点,吸气,手臂返回,身体呈一条直线,呼气回到预备姿势。

肘关节不要超伸,两腿夹紧,骨盆保持中立位置。

缩减侧腹以及腿部脂肪。

22、单腿踢

俯卧,手指重叠,肘关节在肩部下方,胸抬起,背伸直,腹肌收紧,腿伸直稍离地。

呼气,单腿屈曲微动两次,另一条腿重复动作,吸气,重复相同动作。

勾腿时候身体不要晃动,膝关节稍离地;

保持脊椎拉长。

腘绳肌

收紧大腿和臀部肌肉。

23、猫式伸展

跪在地上,手臂伸直撑地,手掌在肩的正下方,膝关节在髋关节的正下方。

呼气,骨盆后倾,拉伸腰椎,吸气脊椎回到中立位置,呼气,胸往前挺,腋窝下压伸展胸椎,吸气脊椎回到中立位置。

伸展胸椎时候头不要抬太高。

增加脊椎的柔软度。

24、前置支撑

俯卧,手膝撑地,手、膝在肩关节和髋关节的下方。

腿伸直,用脚撑地,身体呈一条直线。

吸气不动,呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度,吸气还原,呼气换另一条腿。

肘关节不要超伸;

抬腿向前时候保持骨盆稳定。

缩减腰腹部脂肪。

25、后置支撑

坐姿,双手在体后伸直撑地,手指朝前,腿伸直。

呼气抬起骨盆使身体呈一条直线,吸气骨盆下放。

骨盆抬起时候直背整体起,不要放松;

两腿始终夹紧。

腘绳肌、臀大肌

燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。

26、团身

仰卧,屈膝,双手在胸前抱住膝关节。

放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

27、腘绳肌拉伸1

仰卧,双腿伸直并拢,两臂上举。

举起双腿成书桌式,然后伸直小腿,呼气,肩胛骨抬起,双手扶在膝关节外侧,吸气准备,呼气,一条腿向下贴地,双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次,吸气,换腿重复。

身体不要晃动,保持稳定。

拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。

28、腘绳肌拉伸2

仰卧,双腿伸直并拢,双手抱头,肘关节打开。

举起双腿成书桌式,然后伸直小腿,呼气,肩胛骨抬起,吸气准备,呼气,一条腿向下贴地,另一条腿向头部方向弹动两次,吸气,换腿重复。

身体不要晃动,保持肩膀的高度。

29、超越卷动

仰卧,双手置于体侧,双腿伸直并拢。

举起双腿成书桌式,然后伸直小腿,使大腿与地面成60度角,吸气,双腿抬至90度,呼气,双腿及躯干向后卷动,至大腿与地面平行髋关节称90度,吸气,放开双腿,勾脚尖点地,呼气,下放两腿及躯干到地面,两腿回到60度。

卷动时候不能利用惯性,腿一定伸直。

拉伸腰椎以及大腿后侧,缩减腰腹部脂肪。

30、分腿摇摆（预备式）

坐姿,两腿微分背挺直,膝关节成直角,小腿与地面平行,两手扶住踝关节位置。

吸气,背部屈曲,向后滚动,呼气,向前滚动并伸直脊椎。

向后滚动时,先做骨盆后倾,起来之后背挺直。

训练躯干的稳定性

31、肩桥（预备式）

仰卧,屈膝90度,两腿微分,收放身体两侧。

呼气,骨盆卷动,吸气保持,呼气,保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直,吸气腿下放。

呼气重复5次后交换另一条腿。

收紧腹肌、腘绳肌,支撑腿内侧收紧,不要打开。

增加骨盆、腰椎稳定性,缩减腰腹部以及大腿脂肪。

32、肘撑侧踢

侧卧,肘关节支撑身体,不要塌肩塌腰,两手扶头,

上腿抬起同髋关节高度,呼气,勾脚尖向前踢两次,吸气,绷脚尖向后踢两次。

腿前后摆动时保持身体稳定,骨盆不要前后动。

躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪

33、双腿踢

仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸

贴在垫子上。

呼气,两腿同时屈曲3次,吸气,伸直手臂及腿,胸抬起,稍停,身体下放,头转向左侧,右脸贴在垫子上。

抬起时候腹部收紧,头不要抬太高。

消除大腿以及背部赘肉。

34、泳式练习

俯卧,两臂和两腿抬起离地向远处伸展,胸抬起。

吸气,交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次,呼气,再交换5次。

保持躯干稳定,不要耸肩,摆动幅度不要太大。

加强背部力量,腿部和背部塑型。

35、天鹅下潜（预备式）

俯卧,鼻子点地,肘关节靠近身体两侧,手掌向下,贴在垫子上。

吸气,先抬起上背,然后手臂发力伸直,呼气,屈臂,上身下放,同时两腿抬起。

腹部收紧,身体不要两边偏斜。

36、单腿前拉

由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。

呼气,单腿向后抬起,绷脚尖,吸气下放,重复6次,换腿。

身体保持一条直线,不要塌腰。

缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。

37、俯卧撑

站姿,两脚微分,双手置于体侧。

吸气准备,呼气,身体向下卷动到双手触地,吸气准备,呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势,吸气,屈肘身体下降,呼气,胸大肌发力推起身体,吸气保持,呼气,双手向后爬动至开始姿势,吸气保持,呼气,身体向上卷动至身体直立。

卷动时候,脊椎一节节活动。

胸大肌、竖棘肌

活动脊椎,紧致胸部。

38、单腿后拉

仰卧,手臂伸直,身体呈一条直线。

呼气,单腿向上抬起,吸气,下放,重复6次交换腿。

抬腿时不要塌腰,肘关节微屈。

肱三头肌、竖棘肌

增强竖棘肌力量,缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。

39、“T”大挑战（预备式）

坐姿,保持背挺直,腿抬起,屈膝,小腿与地面平行,两手搭在小腿外侧。

呼气,脊椎屈曲向下卷动,双手上举,吸气,向上卷动回到起始位置。

骨盆先后倾再往下卷动,放到肩胛骨离地位置即可。

增加腹肌力量,缩减腰腹以及腿部脂肪。