晚餐怎么吃最健康避免8种吃法Word格式.docx

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　　1.晚餐吃得太辣

　　晚餐爱吃辣的人越来越多，火锅、麻辣香锅、川菜、湘菜等“重口味”餐厅一到晚上往往爆满。

　　晚上吃的过咸过辣，如摄入大量辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，易让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等问题，从而干扰睡眠。

　　2.晚餐不吃主食

　　曾经，米饭、面条、馒头都是人们餐桌上常见的主食，可现在有些人却为了减肥，晚上只拿水果充饥。

　　研究显示，主食吃得少，坏胆固醇会增加，患心脏病的风险就更大。

而中国传统医学更强调“五谷为养”，主食摄入不足，容易导致气血亏虚、肾气不足。

　　应保证膳食中谷物等主食提供每天所需能量的50%-60%。

晚餐只吃水果，极易造成营养不良和营养不均。

　　3.晚餐离不开肉

　　在多数人的晚餐中，肉是绝对的主角。

不论在外应酬，还是在家吃饭，桌上经常有红烧肉、炖猪蹄、炸鸡排……

　　晚上过量摄入红肉和加工肉制品，如热狗、汉堡、香肠等，会增加患肠癌的风险。

红肉油炸或烧烤后，会产生异环胺类化合物，也可能导致肠癌，并且红肉纤维含量低，易引起便秘，从而影响胆酸的中和，刺激大肠上皮细胞。

　　4.晚餐总吃剩饭

　　不少老人怕浪费，晚上总吃剩饭剩菜。

统计发现，很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的发病，都与不健康的饮食习惯有关，比如暴饮暴食、食用变质食物等。

　　特别是蛋白含量高的剩鱼、剩肉变质后，也可能导致细菌感染，进一步诱发胰腺病变。

　　5.晚餐吃产气食物

　　晚上吃一些在消化过程中会产生较多气体的食物，如豆类、包心菜、绿椰菜、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果和添加木糖醇（甜味剂）的饮料及甜点等，会让人产生腹胀感，妨碍正常睡眠。

　　6.晚餐爱喝煲汤

　　立冬之后，很多人的晚餐桌上更离不了一碗热腾腾的肉类煲汤。

　　但排骨汤、猪蹄汤等脂肪含量很高，尤其是对心血管有害的饱和脂肪含量很高，不宜常喝；

高血压患者不适合喝太咸的汤；

痛风患者不应多喝海鲜汤等，因为其中的嘌呤含量较高。

胃肠不好、食欲不振的人通常脂肪消化能力也比较弱，如果要喝煲汤，应该撇掉大部分浮油。

　　因此，肉类煲汤不适合晚上食用，选在中午吃比较好。

　　7.晚餐“生冷黏硬”

　　生冷，一般指未经过烹饪处理的，比较凉的食物，比如西瓜、香瓜、生西红柿等生冷瓜果，或是凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜；

而黏硬，则是指是汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。

　　晚上肠胃需要温和消化，这些食物进入胃内后，会直接影响胃的工作，让消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。

　　8.晚餐过量饮酒

　　有人喜欢睡前喝点酒帮助睡眠，也有人是迫于晚上应酬不得不喝酒，但无论哪种情况，都应该尽量杜绝。

　　睡前饮酒会使酒中的很多有害物质在体内存积，毒害身体，损伤视网膜，降低抵抗力，并使打鼾和睡眠呼吸暂停综合征明显加重。

　　因此，尽量保证睡前4-6小时内不饮酒，晚上的应酬能少则少。

如果不得已，睡前喝了酒，最好再喝点绿茶解酒，或喝点温牛奶保护胃黏膜。

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　　★晚餐怎么吃才健康？

　　1.最佳的晚餐时间

　　晚餐最佳时间是18点左右，晚餐后四小时内别睡觉。

　　晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。

晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。

晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。

八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。

并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

　　2.含碳水化合物丰富的食物

　　最新研究发现，米饭是宵夜的最佳选择，因为它具有很好的“催眠”作用。

美国一项研究显示，米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质：

色氨酸和血清素，因此让人们更容易入睡。

除了米饭外，面包也是不错的选择。

　　3.富含色氨酸的食物

　　富含色氨酸的食物，其中包括五谷杂粮（小米、大豆）、香蕉、海藻等。

小米是最佳的催眠器，因为在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，小米中还含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

　　4.含B族维生素丰富的食物

　　比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物，可维持神经功能的稳定，有助于消除焦虑及安眠。

小麦、白菜等富含维生素B6的食物，能在脑中帮助血清素的合成，有助于安眠。

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　　★晚餐的饮食原则

　　第一个字是早。

吃晚餐要距离睡觉时间3到4个小时，这样才能够不影响睡眠。

　　第二个字是少。

晚餐在一天的热量里面，如果按10分制的话，早餐是4，午餐是4，晚餐是2。

这样才能对身体有益。

　　第三个字是淡。

一个是低油，一个是低盐。

中国营养学会推荐，人每天的吃油量为25克到30克。

如果超过的话，就有可能造成血脂高。

但从全国来看，我们每人每天吃油量高达40克，北京地区是50克。

所以吃出了很多高血脂、超重、肥胖。