玉珠铉减肥瑜伽动作要点文档格式.docx

玉珠铉减肥瑜伽动作要点文档格式.docx

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2山姿势II

两手臂向天空伸举,视线看手末端

脖子不要用劲,轻轻地向后仰

在腿和臀部用力

紧紧受紧小腹

活跃腹部血液,拉伸脊椎,使身体变暖

充分呼吸,从手末端到脚跟感觉最大的拉伸,长长地拉伸脊椎

这个姿势,需要去感受全身的意识

集中呼吸是非常重要的

头后仰呼吸,呼吸声会有点急促,没有关系,要一直感受空气从咽喉进去

只是因为呼吸而从鼻子发出的声音

身体会感觉到比刚才有更大的热量

3伸展全身肌肉的半月姿势

前脚趾和后脚跟全部贴在一起

大腿、膝盖、臀部全部收紧，站直

两手侧举向天空，手臂紧贴耳朵

先吸气，呼气向右

再吸气，呼气向左

站直

再拉伸一下身体，深深吸气

呼气，臀部向左推，推移臀部弯曲上身，注意上身不要向前弯曲

保持姿势30秒

此姿势可矫正弯曲的腿，运动全身肌肉

吸气向中间

深深吸气，呼气向左

收紧括约肌，在膝盖上再用力

此姿势利于刺激心脏功能，预防便秘，促进消化

站直，放松手臂，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚

再向天空深举

吸气，呼气向后，吸气向前

再呼气向下

起身从手、脖子脊椎的顺序起

再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴

吸气，呼气向后，保持姿势30秒

臀部向前推移，上身往后仰

向后仰的时候，骨盆最大限度地向前推，收紧括约肌，用臀部和腰部力量支撑，呼吸不要太硬

吸气，呼气向下

两手抓住脚后跟，此姿势保持30秒

此时膝盖要挺直，手臂紧紧抱住小腿，尽量使脸紧贴腿

此动作拉伸腰部和大腿后侧

站立，松开姿势,轻松地呼吸3次.

4椅子姿势

要点：

把两脚张开，到可以容纳两个拳头的程度，前后要保持直线，绝对不可以往里或者往外歪曲

手臂向前伸

一边吸气，一边往后推腰部

以这个状态，一边呼气一边向下坐，感觉像是坐在透明的椅子上，膝盖保持90度，膝盖不能超过脚趾，肩膀不要太用力，往下放松，体重放在脚后跟上，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂

感觉脖子和肩膀在拉伸的感觉

脚趾翘起

臀部、肩膀、大腿的赘肉在消失，在颤抖

此姿势保持30秒

臀部越来越往前移，说明赘肉多

累的时候收紧腹部

膝盖之间的距离绝不能缩小，膝盖和腿保持直线姿势

慢慢站直放松身体，轻松呼吸3次

5弯弓姿势

有助于塑造臀部、腿部曲线，对全身的平衡感都是非常好

先把左手贴在耳朵边举向天空

右手放在肋骨旁边

右脚抬起，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空，这时候不能先弯曲身体，尽可能举高腿，膝盖不能往外抬高，要往里推移，从镜子里看不到膝盖。

从头部以上看见脚跟时，抬不上去后，慢慢地弯下身体，求得更大的柔韧性

左膝盖要站直

非常需要集中力和平衡感

把身体全部体重平均分散在脚掌上

右手跟用力往前伸

视线望向远处，在某处定点注视很重要

站直，反向做一遍

6鹰姿势

对下身很壮，比较肥胖的人很有效

先把手臂举向天空，吸气

呼吸时，右手在下面，左手在上面，手臂不能拧紧的人，将两手放在肩膀，像抱住一样

举直手臂

臀部向后推

像坐在透明的椅子上似的暂坐一会儿

抬起右腿放在左腿上，像拧衣服一样拧紧，能拧到脚跟的人拧到脚跟，想要减少腿部赘肉的人，在腿部多用力拧

尽量挺直上身

肩膀往下压

这个动作使肩膀和肩膀后的肌肉活跃起来，放松肩膀肌肉，拧紧身体，腿生理期间也很有益处

反向做一次

放松身体，轻松呼吸3次

7三角姿势

对矫正全身姿势非常有效

先将左右腿和双手一起打来至120厘米左右

右腿向外完全打开90度，左腿向内10度

吸气，呼气时弯曲右膝成90度，膝盖不超过脚，保持90度

臀部不要往后，要往前收紧

手臂感觉有人在拉伸似的尽量拉伸

将右手往下放，手臂放在膝盖内侧，举向天空的手臂尽量伸举，视线看望手根

此姿势保持25秒

保持上身和地面成45度

如果骨盆向外，虽然舒服但没有效果，要往前收紧，腹部用力，往里收缩

把手拉回原位，腿站直，右腿往内10度，左腿往外90度，反向再做一遍。

8树姿势

对腿部和骨盆有好处

抓住右腿

左腿膝盖在站直的状态

呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下，臀部向前推，感觉大腿内侧绷紧

右手放在胸前，可以的话，将左手在胸前合十，大拇指交错，慢慢举向天空

此姿势保持40秒

也可将腿放在大腿内侧

慢慢把手移到胸前，放松姿势，反向做一遍

[080831注]

站姿，集中注意力，将视线固定在前方一点，慢慢将身体的中心移到左脚，抬起右脚，弯曲膝盖，将右脚放在左大腿上，脚背落在大腿上，呈半莲花姿势，挺直左膝盖，挺直脊柱，收紧臀部肌肉，如果感觉摇晃，将脚趾稳稳地踩住地面，眼睛注视一点不动。

9骆驼姿势

塑造漂亮的胸部和肩膀，刺激腹部内部器官，锻炼脊椎的整体

先跪地，两膝之间留两个拳头的距离，以这个间距将脚完全紧贴在地上

手放在臀部，大拇指在上很重要

从腹部开始，头是最后，慢慢向后仰

两手放在脚掌上，体重放在骨盆上

保持下身的L形状，臀部向前推

把手放在腰上慢慢抬起上身

跪姿，双腿分开与肩宽，脚背着地，此为准备姿势，吸气，双手扶住髋部，轻轻地向后弯曲脊椎，伸展大腿肌肉，然后，呼气，同时将双手放在脚掌上，保持大腿垂直于地面，头往后仰，双手手掌压住脚底，轻轻将脊椎朝大腿方向推，保持姿势，同时收紧臀部肌肉，颈部向后伸展，返回时做相反动作，回到准备姿势，然后做兔子放松式，休息一会。

吸气向后弯曲脊椎，呼气头往后仰，脊椎朝大腿方向推

意念放在脊柱上

［090402注］

此体式使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。

对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳的效果。

10兔子姿势

缩小脸部，排毒，缩小腹部，提升下脸部肌肉

用两手紧紧抓住脚后跟，出很多汗的人，用毛巾裹住脚后跟，然后用手抓住

胳膊和肩膀要往后推

下颚贴着脖子，看着肚脐，往下，将额头贴在膝盖，往下，身体成圆圆的形状

次姿势保持30秒

坚持体重放在前面

额头不能贴膝盖的人，将额头放在膝盖前面的地上

恢复

跪姿，膝盖并拢，臀部落在脚后跟，脊拄保持挺直，双手抓住双脚，此为准备姿势，然后呼气，慢慢向前向下弯曲上半身，直至头顶着地，前额触碰膝盖，下巴触锁骨，接着，吸气，慢慢提升臀部，双手抓住双脚，伸直手臂，保持一会，然后返回。

注意：

在最后体位，身体的重心是在双手拉动双脚，而不是在头顶，如果感觉双手湿滑，可将毛巾包裹住双脚再伸拉

意念在呼吸或脊椎的伸拉上

11猫姿势

塑造腰部曲线

先把膝盖打开到与肩同宽，两手也与肩同宽

腰部最大限度地往下压，臀部向天抬高

下压的时候吸气，上提的时候呼气，臀部不要向后，要上提，背部成圆弧形

上提的时候，最大限度地收缩小肚子

反复做3次

将双手最大限度地向前伸，胸部向前贴，保持30秒

这个体式使脊柱更加富有弹性，并放松颈部和肩膀。

它补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化系统并帮助消除腹部多余的脂肪。

对女性生殖系统是极佳的体式，可消除月经痉挛、有助于治疗白带和月经不规则，可适合妊娠妇女和产后子宫恢复。

12眼镜蛇姿势

增强脊椎下面的肌肉和臀部曲线，矫正向前弯的肩膀和背部，对腰痛也有效果

先从脚跟到臀部、腹部紧紧用力

手放在胸前的稍微低一点的地方

手指全部打开才能加大着地力度

手臂紧贴在身体两侧

利用脊椎下面的肌肉提高上半身，不是用手臂力量，而是用腰部力量抬起上身

吸气，呼气抬身，视线看向45度的天空

此时收紧臀部，将两腿紧贴，在脚跟上再用力

手臂伸直再做一遍

手臂伸直，骨盆尽量往地面方向下压，背部不要弯曲，肩膀尽量往下压，胸向前推，感觉腰部以下和背部、臀部的伸展

再紧紧收紧骨盆，再用力一点

俯卧，两腿伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂是靠近身体两侧，额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展，练习一段时间后，可将双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，否则练习膝部了，保持一会，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉。

抬起上身时吸气，保持时正常呼吸，返回时呼气。

意念先放在弯曲的后背上，然后放在呼吸上，放在喉轮，或者放在背部、腹部或呼吸上

［090302注］

俯卧……让前额靠在地面上，张开双眼，眼珠向上翻，仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头抬起，头部向后翘得越高越好。

然后发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，尽可能后翘。

在做这个体式时，要慢慢吸气。

现在，把两手置于双肩之下，两手手指相对，慢慢推起来，让背部继续上升和翘起来。

只有在必要时才使用双手，要让背部肌肉做大部分的翘升动作。

在练习过程中头部始终向后翘起。

一定要肚脐尽可能贴地。

应先从脊柱第一节开始一节一节地翘起来，想象有两条线牵着你的两个上眼睑，把你的头向上方和后方拉。

前后要均匀一致，慢慢做。

整个练习过程始终放松两腿。

较慢做法时，用交替呼吸法，在两手放到双肩下面后稍微停一下，呼气，然后慢慢举起躯干，同时慢慢吸气。

当体式做得正确时，会感觉到每节脊椎都获得伸展，一节一节得到滋养、增强。

它有助于使轻微错位的脊椎骨盆重新恢复正确的位置。

，它使背部肌群得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。

脊柱神经和血管获得了额外的血液供应。

鄂部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到锻炼和加强。

保持这个体式，对肾脏也施加压力，有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀。

此体式有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女机能失调的毛病。

不要勉强逼迫背部形成你想要做的体式。

13弓姿势

塑造美丽的腿和臀部，对肩膀矿大有很好的矫正效果

俯卧，下颚贴地，两腿弯曲，两手抓住脚踝

吸气，呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体展形成弓状，膝盖不要往外扩，膝盖间距离不能超过骨盆，大脚趾之间保持可以接触的距离，尽量多注意膝盖

此姿势保持20秒

［080831注］

俯卧地面，双腿伸直并拢，双手放在体侧，掌心向上，此为准备姿势，然后弯曲双膝，用手抓住双脚踝，额头着地，弓起背部，抬起大腿，同时向上抬起胸部和头部，保持双臂挺直，保持一会，头是向后方仰起，用腹部支持整个身体，只有大腿有被收缩的感觉，其他地方放松，背、腹放松，时间以舒适度为准，手臂是放松的，返回时慢慢放松大腿肌肉，放下双腿、胸及头，回到放松姿势

准备时吸气，向上抬起时屏息，保持时自然呼吸，呼气返回

意念放在肚脐上或身体的平衡

心脏病，高血压，疝气，大肠炎，消化疾病或十二子肠溃疡患者不宜，睡前不宜做此姿势，因其刺激肾上腺分泌和交感神经系统

这个体式回复原状的方法是：

一面还是抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，放回地板上。

然后，放开双脚，逐渐将双腿放回地板上。

把头转向侧边，脸颊贴地，彻底放松。

每个星期增加一秒钟保持弓式的时间，直到能保持数到一至十那么久。

对于全身的肌肉，弓式都是极佳的体式。

诸如肝脏、肾脏和膀胱等许多内脏器官也受到按摩，它有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振。

和眼镜蛇姿势一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。

做弓式一般地能刺激和增强各内分泌腺体，特别能刺激和增强甲状腺，有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病。

14婴儿姿势

放松因做眼镜蛇姿势造成的背部紧张

起身，跪地，屈膝坐地，弯曲上身，额头放在地面，两手放在身体两侧，手掌朝天

放松全身的紧张，感觉脊椎的放松

臀部不要离开脚后跟

舒服地呼吸，休息40秒

15收紧骨盆姿势

先把左腿放在下面，右腿弯曲放在上面，膝盖要在一条直线上

手紧紧抓住脚的中间部分

深深吸气，一边呼气，一边向下，慢慢弯下身体

手和手臂成90度，好像要把下颚放进膝盖之间

为使右腿和肚子之间能完全贴近，将上身再往下压

吸气呼气的时候，将体重放在骨盆

臀部不要离开地面

脖子尽量放松

从下颚开始，抬起下颚，提起身体

反向交叠双腿，重做一遍

对做不好和不方便的一边，更用心做，才能对矫正骨盆有更大的效果

16扭转脊椎姿势

矫正脊椎，对肩膀、腰部曲线和赘肉有消除作用，对便秘也很有效

先弯曲左腿，膝盖向前，右腿竖放在左腿的大腿侧，两边的臀部都要贴在地面

举左手，放在竖起的右腿膝盖旁后扭转，抓住左膝盖

右手在吸气呼气时，边放在后面边转身

脊椎要挺直，不能弯曲，臀部不能离开地面

从前面看，肩膀不能弯曲，要在一条直线上

换另一边继续

对做不好和不方便的一边，更用心做

【080831注】

坐姿，双腿向前伸展，保持后背挺直，此为准备姿势。

然后，弯曲右脚，迈过左脚，将右脚放在左膝外侧，脚掌着地，左腿向右弯曲靠近右臀，左手臂放在右腿外侧，抓住右脚趾或脚踝，右膝尽量靠近左腋窝，身体转向右方，右手臂放在背后，尽量以舒适的姿势扭转背、颈部，不要用力过猛，保持最后姿势一会，然后慢慢回到开始位，换另外一边再来

扭转身体时呼气，在最后姿势时尽量做深呼吸，不要用力过猛，扭伤身体，回复时吸气

这是一个很重要的姿势，每天至少练一次，逐渐达到完全扭转式

意念放在呼吸上，或放在眉心

17平稳呼吸姿势

屈膝跪坐

两手轻轻放在膝盖上

吸气时腹部最大限度地膨胀

呼气时腹部最大限度地收缩

用鼻子吸气

和声音一起，完全地呼出来

快速呼吸50次，最后一次要长长地呼出来，两手抚摸肚子，咽下嘴中积攒的口水，整理呼吸

18休息姿势

仰卧，两手侧放在体侧，掌心朝上，感受到通过手掌，温暖的空气进入身体，闭目休息，感受一下从脚跟到头部的全身的能量，吸气时，胸是凉爽的感觉，呼气时胸是舒服的感觉，反复呼吸。