徒手体能健身功法.docx

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徒手体能健身功法

洗髓暖身功

预备式

身体面向东方，两脚开立，与肩同宽，两腿伸直，两臂自然下垂，两手放于大腿外侧，口唇自然闭合，舌尖轻抵上腭，呼吸自然，足趾抓地，两眼平视前方。

要领

闭目冥心，全身放松，以意行气，气沉丹田，随后降至涌泉穴。

第一势劈腿揉膝

一、由预备势，左脚向左侧迈出约半步，两脚间距约二尺五寸。

两腿伸直，上体前屈，两手扶膝。

随后，左腿微屈，右腿伸直，重心移至左腿；随后，变为右腿微屈，左腿伸直，重心移至右腿。

左右各揉动九次倍数。

要领

①头颈与躯干宜保持正直；

②左右摇动时不宜太快。

二、上式不停，姿势慢慢下蹲，为左腿弯曲、右腿伸直的右仆步（两脚左右开立一大步，一腿屈膝全蹲，全脚掌着地，左腿伸直平铺，称为左仆步；反之则为右仆步。

），随后右手揉膝九次倍数；眼视右前方。

三、上体慢慢向左移动，为右腿弯曲、左腿伸直的右仆步，随后左手揉膝九次倍数；眼视左前方。

四、左右劈腿揉膝各九次倍数；随后，两脚并拢为立正姿势。

要领

①为左右仆步时，膝与脚尖要垂直，两脚掌、脚跟均不能翘起。

②揉膝时，手稍用力，揉动方向由里向外。

③呼吸自然。

第二势勾脚揉膝

一、左勾脚揉膝。

左脚向左前方迈出一步，脚尖向上勾起，右腿微曲，左腿伸直，上体向左前方弯曲，左手压左膝，右手压于左手上，眼视左前方，两手用力，由外向里，再由里向外揉膝九次倍数。

二、右勾脚揉膝。

左脚收回，右脚向右前方迈出一步，余势同前，姿势相反。

左右勾脚揉膝各九次倍数，两脚并拢为立正姿势。

要领

①勾脚时，脚尖要用力往回勾；

②揉膝时，上体要随手的转动微微起伏，两手用力下压，力度适中；

③头向上微抬。

第三势屈膝下蹲

一、两腿伸直，上体前屈，左右手分别扶于左右膝上，两手十指相对，挺颈，眼视正前方。

二、屈膝下蹲，尽可能臀部下触脚跟，头抬起，眼平视前方，臀部上下颤动九次倍数。

三、两腿伸直，两手仍扶膝，屈膝下蹲九次倍数，随后还原为预备势。

要领

①身体前屈时，颈部要挺直，头向上微抬。

②两手扶膝要用力往后压，使腿后侧的肌肉、筋腱绷紧。

第四势转动腰胯

一、两手叉腰，拇指在前，四指在后，中指按压腰眼处，眼平视前方。

二、腰胯由左向前、向右、向后，作顺时针缓慢转动九次倍数，再逆时针缓慢转动九次倍数，随后转腰停止，还原为预备势。

要领

①上体保持正直；

②要以腿部的伸屈转动来带动腰胯的旋转，并保持协调；

③转腰的速度要缓慢，均匀；

④转腰时，意带内劲运转，沿腰椎螺旋式上升、下降。

第五势颈部旋转

一、两眼微闭，排除杂念，意守涌泉穴。

二、上体正直不动，头向前，把下颌放在前胸上。

三、头部缓慢地转向右肩；再转向后方，再继续旋转到左肩；并旋转还原至前方。

四、以连续动作旋转九次倍数，还原到头部向前；随后，再反方向旋转九次倍数，头部旋转停止。

要领

①颈部旋转不须用力；

②旋转速度愈慢愈好，正反方向旋转次数须相等；

③旋转时配合呼吸，仰头吸气，低头呼气。

第六势前后甩臂

一、由预备势，两腿微屈，两臂自然下垂，手背向前，眼视正前方。

二、左手向前甩动，手心向下，甩至肩平高度；同时，右臂向后甩动，手心向上，甩至刚超臀部。

三、甩动过程中，两手指屈伸。

四、左右手前后交替甩动，动作相同，做九次倍数。

随后甩动缓缓停止，还原为预备势。

要领

①甩臂要轻松自然；

②要以腿部的屈伸带动腰部的颤动；

③两臂摆动幅度不宜过大；

④呼吸自然。

第七势弯腰抱腿

一、由预备势，上体前屈，两臂自然下垂，两手抱左小腿。

二、两手尽量抚摸左右脚，臀部左右摇动九次倍数。

三、随后，两手置于左小腿处。

四、两腿微屈，伸臂展手，随腰部向右上方旋转，伸腰展臀至最高处。

五、两臂继续向左下方旋转至右小腿处。

六、两手抱右小腿，两手尽量抚摸左右脚，臀部左右摇动九次倍数，反方向重复动作。

七、左右弯腰抱腿，各做九次倍数，还原为预备势。

要领

①两手抱腿时，两腿要伸直；

②腰部旋转似螺旋式上升，两臂伸直，眼随手转。

第八势交叉甩臂

一、胸前交叉甩臂。

①由预备势，两腿微曲，两手交叉于小腹前，两手心向内，左臂置于右臂上，眼平视前方。

②两腿伸直，两臂顺身体左右两侧，向上甩至肩平，两手心均向下，同时，腰部颤动，两手指伸屈。

③两腿微屈，两臂向下甩动，交叉于小腹前，右手甩至左肩处，左手甩至右腋下，两手心均向里，同时两手指屈伸一次。

④这样，左臂压右臂，右臂压左臂，胸前交叉甩动九次倍数。

二、向里交叉大甩臂

①两腿微屈，两手经小腹前向身体左右两侧抬至肩平，手心向下。

随后手心变为向上，同时，伸腿展腰，两臂继续向上甩动，两手交叉于头部前上方。

眼看两手，两臂交叉，下沉于小腹前；同时，腰部要颤动。

②向里交叉大甩臂九次倍数。

三、向外交叉大甩臂

①动作同2，唯甩动方向相反。

②向外交叉大甩臂九次倍数。

随后甩动停止，还原为预备势。

要领

①同前后甩臂的要领；

②交叉大甩臂时，腰部亦可呈波浪式的起伏向前俯伸和往后回运；

③两臂交叉时，须注意前后交替。

第九势海底捞月

一、由预备势，上体前屈，两臂下垂，两手距地面约一尺左右，随后，两手心向上，指尖相对，同时两腿微屈，如搬重物一样。

二、两腿慢慢伸直，两手上提至胸前，随后两腿微屈，翻掌上托，抬头挺胸展腰，两臂慢慢伸直，两掌心均向上，眼视掌背。

三、手心拧向背面，勾手下插，顺头部耳根向下，经胸侧及腰背后，上体前屈，两手顺两大腿外侧，下至小腿部。

四、随后，两腿微屈，海底捞月动作做九次倍数，还原为预备势。

要领

①翻掌上托时，脊柱要上挺竖直，伸腿展腰，两臂伸直；

②上托时吸气，勾手下插时呼气，呼吸要深长匀细。

第十势凤凰展翅

一、两腿开立，比肩稍宽，上体不动，两腿微屈，左臂伸直，向前上方慢慢抬起至胸前。

手心向上，同时，右臂微屈，手心向下，经体前慢慢抬高至头部，眼视右手。

二、步子不动，左臂伸直由体前抬至额高。

同时，身体随右手向后旋转，右臂渐渐伸直，右手随身体旋转向后下方按，同时伸腿展腰。

三、两腿微屈，左手向上托起至头顶部，臂伸直，手掌向后按下，与肩齐平。

同时右掌向身体前慢慢抬起至肩平高度；并伸腿展腰。

四、展翅动作重复做九次倍数，两手到身体两侧时慢慢按下，还原为预备势。

要领

①两手掌上托与下按，要和扭腰、伸腿展腰协调一致。

②上体保持正直，眼随手动。

第十一势猛虎扑食

一、由预备势，两腿微屈，两手半握拳，拳心向上，提至腰部两侧。

二、由拳逐渐变掌，掌心向后，慢慢顺前胸上举，两臂逐渐伸直，两掌上举至头部最高处，眼视两手，同时伸腿展腰。

三、两掌心转向前面，身体向前平俯，两臂自然伸直，两掌向前下方扑按，距地面一尺左右。

四、随后，两腿微屈，两手松握拳上提，两腿慢慢挺伸，腰部呈波浪形起伏，两拳提至腰部两侧，拳心由下变上，逐渐变掌。

五、重复动作做九次倍数，随后还原为预备势。

要领

①两掌向前下方扑按时，要尽量往前伸。

②两手松握拳，上提伸腿展腰时，要暗中使劲，动作柔缓。

③两臂上举时吸气，下降时呼气，眼随手动。

第十二势回头望月

一、两脚开立，比肩稍宽，右臂抬起微屈，弯曲为圆拱形，右手掌朝外，随身体向左旋转，停于头顶前，掌距额约十五公分。

同时，左手往里拧转伸直，插向腰背后，手心向上，眼视右脚跟。

二、头抬起，向左伸腿展腰，眼视右手背。

三、上体扭向正面，右手往里拧转，右臂插向腰背后，同时，左手随身体向右旋转，左臂为圆拱形，掌心朝外，停于头顶前，掌距额约十五公分，眼视左脚跟。

四、头抬起，向右伸腰，眼视左手背，左右回头望月各做九次倍数，随后还原为预备势。

要领

①转体、伸腿展腰和两臂动作要协调一致；

②眼下视吸气，眼上视呼气；

③转体时，手指要有屈伸动作。

第十三势拨云见日

一、两脚开立，比肩稍宽，两腿微屈，右手心向上，经小腹前从右向上向右划弧。

同时，左手置于小腹前。

二、右手心由里向外拧转至右肩前，手心斜向右前方。

同时，身体转向右侧，重心移至右腿，眼视右手，同时，左手抬至右胸前，手心向上。

三、左手经小腹前，从右向上向左划弧，手心由里向外拧转至左肩前，手心斜向左前方；同时，身体转向左侧，重心移至左腿，右手抬至左胸前，眼视左手。

四、左手由上向下向里，经小腹前至右胸前，右手由里向外拧转。

五、左右拨云见日，各做九次倍数，随后还原为预备势。

要领

①身体转动须以腰为轴，两腿微屈伸展，两臂随腰运转，协调自然；

②速度缓慢，呼吸均匀；

③眼随手动。

第十四势单臂甩动

一、由预备势，两腿微屈，上体正直，左手松握拳，放于腰背后，拳心向后，右臂自然下垂，手心向后。

二、右臂伸直，左手经体侧，向后、向上、向前、向下轮转甩动。

同时，两腿屈伸，腰部颤动，左右手均有节奏地屈伸，以此轮转甩动九次倍数。

三、再反方向轮转九次倍数。

四、左右手互变位置，以同样动作轮转向前、向后甩动各九次倍数。

五、随后还原为预备势。

要领

①甩臂动作要和腰部颤动协调一致；

②两腿屈伸要配合呼吸，屈呼伸吸；

③眼随手动。

第十五势柳树盘根

一、两脚开立，比肩稍宽，两臂缓缓向前平举至肩齐，手心向上，两手间距离与肩同宽，眼视两手。

二、两臂逐渐弯曲，两手由外向里拧转，随身体转向右侧，两手拧转至腋下。

三、右手向后拧转，右臂逐渐伸直，左手从右腋处插在右臂下，两臂同时向右前方拨动，拨至两手虎口相对时，伸腿展腰。

四、两臂伸直，平行拨动至胸前，手心向上，身体继续向左拧转，两臂平行拨动至身体左侧，左手向里向后拧转至左腋下。

五、右手经左腋处插在左臂下，向左前方拨动至虎口相对时，伸腿展腰。

六、两臂随身体向左侧缓慢转至正前方，左右各做九次倍数。

两手转到胸前时，还原为预备势。

要领

①两臂拧转和腰部旋转要协调一致，圆活自然；

②眼随手转，呼吸自然。

第十六势翻江倒海

一、两脚开立，比肩稍宽，上体不动，两腿微屈，右手心向上向外拧转，右臂向身体右侧伸展至肩平高度，眼视右手。

同时，左手心向上向里拧转，左臂向身体左侧伸展至肩平高度。

二、身体向左拧转，左手在身体左侧向外翻拧，伸腿展腰，两臂向左、右方向伸直至肩平，两手心均向上，眼视左手。

三、翻江倒海势各做九次倍数，随后还原为预备势。

要领

①身体转动时，两脚不动；

②两臂向左、右平伸时，要注意伸腿展腰。

第十七势风摆荷叶

一、由预备势，两腿微屈，右臂向胸前甩动，右手置于左肩处，手心向里。

同时，左臂向后甩动至腰背部。

手心向外，此时，两手指屈伸一次；同时，伸腿展腰，腰部颤动。

二、左手经身体左侧向胸前右肩处甩动，手心向里，同时，右手经胸前向下向后甩动至腰背部，手心向外；随后，伸腿展腰，两手指屈伸一次，腰部颤动。

三、左右摆动九次倍数，然后，还原为预备势。

要领

①两臂摆动时，要轻松自然；

②腰部颤动、手指屈伸与两臂摆动要协调一致；

③摆动时，由低向高，收势时，由高向低；

④呼吸均匀、自然。

第十八势吐故纳新

一、由预备势，两腿微屈，两臂自然下垂，两手向里拧转，两手心向外，手背相对，两手停于两膝内侧，眼平视前方。

二、两臂经胸前向上慢慢展开，两手举至头顶上部；同时，两腿慢慢伸直，两臂向左右自然下落，与肩平齐，两手心向上。

三、变两手心向下，两臂慢慢落下至大腿外侧。

四、反复做九次倍数，还原为预备势。

要领

①动作要配合呼吸，起吸落呼，开吸合呼，呼吸要匀细深长。

②速度不宜快。

徒手健身练习

第一式养生浑元桩*****

双脚与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内环抱撑开，意想怀中抱着一个大纸球——抱的力量大了纸球会被挤破、抱的力量小了纸球会落下。

舌顶上颚、收下颌、百汇穴上顶，松肩垂肘，胸部微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。

此时的身形应该是由五张弓构成——双腿是两张弓、脊柱是一张弓、双臂是两张弓，保持这个身形，意想自己的全身骨骼是树干和树枝，皮肉内脏器官等松松的挂在上面，再进一步意想自己这棵树生长在水中自由自在的随水波荡漾。

尽量采用腹式呼吸（吸气时鼓腹、呼气时收腹）加大呼吸幅度。

切记除了双腿站立支撑身体外其他部位放松不要用力，此桩的目的就是放松。

坚持站桩10分钟以上。

功效：

这个桩法是意拳的入门桩，功效宏大，这里只用它来放松、缓解身体和精神上的压力。

由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养肌肉和内脏器官，如果能坚持练一段时间，站桩后你能感到一种全身大畅快的感觉；如果站地得法，使上下筋节连通，就能站出上动下自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损，同时也能缓解和治疗亚健康症状和一些慢性疾病。

第二式增延脊柱伸展式*****

双脚并拢站立，双臂在胸前交叉，双腿伸直不能弯曲，然后前屈体尽量使头部接近膝盖，双前臂尽量接近脚部，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟；头部恢复原状，松开双臂双手撑开按向双脚外侧的地面，尽量全手掌着地并向脚后放，保持一分钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟，收功。

功效：

这个动作在瑜伽、易筋经、五禽戏、八段锦、武术戏曲基本功里都有类似身影，这里的动作是集它们的大成能强烈的锻炼脊椎，并拉伸腿部、腰部、肩部、手腕的筋腱，尤其是站桩后马上接练此式，你能明显感到脊柱象卷帘门一样一节节的放下。

这个动作对颈椎、背部、腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，全面改善身体的柔韧性。

着重强调一点：

在向后上方抬头时，就仿佛以头引领着脊柱和其他骨骼要从身体的皮肉中钻出一样，这样能强化站桩对身体放松的效果。

第三式推山式****

双脚与肩同宽平行站立,膝关节微曲,双臂平行向前抬起高与肩平；曲右臂，小臂与大臂成直角，然后以脊柱为轴利用腰背的力量向右后拧转上身，右肘尽力向后顶带动左臂向前伸；到极限后，再曲左臂同样操作向后顶左肘伸右臂。

开始可慢一点动作，做地要到位，熟练后可加快速度，一边做二十次。

做动作时注意双臂要保证在一个平面内，仿佛是一个轮盘——前臂是靠后臂顶出去的而不是主动前伸，脊柱这个立轴要保持竖直。

功效：

这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。

其实这是一个武术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。

第四式猛虎搜山***

右式（右脚在前），以起跑的姿势蹲好，双臂伸直双手与肩同宽撑按在前脚的两侧，向后蹬直右腿身体重心后坐，左腿弯曲但要保持直角，双手不能离地双臂保持伸直，做到极限后，向前蹬直左腿、重心前移，双手不能离地双臂保持伸直，尽量向前探出上身，完成一次动作，注意在整个动作中颈部要始终保持向后上顶。

做这个动作时要体会老虎扑杀猎物时先蓄力再发力的那种感觉。

功效：

这个功法可锻炼你全身的筋腱，尤其是脊柱和腰背，这是易筋经里的一个经典动作。

第五式降龙桩****

左式，左脚前右脚后成弓箭步站立，然后曲右臂抬起、手与头高，掌心向外撑上半身前倾并向左后转体要能看到右脚跟，左臂伸直手掌撑开向后下按，此时意想右腿深陷泥中身体被一张网罩住，通过双臂的上撑下按和上身的拧转破开此网，并用前腿和上身的整体力量将后腿从泥中拽出，保持这个姿势心中默数一百下，换右式。

功效：

这个动作在易筋经和意拳中都有，它能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈部的这两条大筋得到锻炼加强，增大身体前后左右拧转的力量，使你拥有一个强健的腰背，同时也改善了身体的灵活性。

第六式蹲式抱元阳*****

双脚平行与肩同宽站立，双手自然下垂在腿的两侧，慢慢吸气，以同样的节奏双手双腿向两边缓缓撑开、膝部弯曲下蹲，保持上身挺直，在蹲到大腿与地面接近平行时，脚尖踮起，呼气，以用脚尖发力缓缓站起、手腿同时回位；然后再慢慢吸气，以同样方式蹲到底，脚尖踮起，双手交叉环双臂抱成立圆—仿佛在怀中抱住一大石球，用脚尖发力同时呼气将这大球缓缓抱起，身体站直完成一次动作，重复十次，此动作要点：

尽量使身体重心处于一个立面中，避免身体前倾。

功效：

这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉、加大血液向生殖系统的流量，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁知道）。

第七式印度深蹲**

动作：

两腿与肩同宽站立，双手提至与眼同高，下蹲时双手向背后下方画圆弧，蹲起时回到原位。

手部下划时尽量伸展触到地面。

动作时保持脊椎的正直。

不要低头弯腰。

把身体重心放在脚掌上，整个动作不可太慢，基本速率尽量保持在1-2秒一个。

在做印度深蹲时，我们需要注意深呼吸。

深沉充分的腹式呼吸会让我们在运动时得到更多的氧气和活力，可以让人变得更强壮。

把注意力集中到呼吸上，在锻炼的整个过程中要保持这种高度集中精神的状态，动作节奏与呼吸节奏的统一，完成动作就是身心合一的过程。

这是一种意识、呼吸与动作结合的运动，很强调“专注”。

正如麦特.福瑞所说“当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体能会突飞猛进。

当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的领域。

你的精神力量足以帮你实现所有的梦想，因为你专注。

”

通过这个简单动作我们的大腿会变得结实而有弹性，充满爆发力。

第八式铁牛耕地***

以俯卧撑的姿势趴好，双手距离比肩略宽并向身体方向收回约两个手掌的距离，以手指和脚趾支撑身体，此时利用胸臂和腰腹的力量使身体向后上方移动，到顶峰后再向后下方移动，到极限后开始利用腰腹和腿部力量向前上方运动，到顶峰后再向前下方移动，仿佛身体钻过一个离地很低的栏杆，头到达最低点后开始利用胸臂和颈部的力量使上半身钻过栏杆，同时上半身抬起并向后仰，保持几秒到此完成一次，注意在做此动作时除了手脚身体的其他部位不要着地。

尽量再多做几次。

功效：

这个动作在易筋经和武术基本功中都有，能几好的锻炼胸臂、腰腹、腿部、手指的力量，锻炼全身的筋节，能坚持下来可使你的力量（活劲）大增，身体灵活。

第九式幼虎学步***

  继而两手向前移动，同时两脚向后退移，适当拉开手足之间的前后距离。

这个动作通过拉开手足距离，进一步加大腰部承受力，进一步强化腰肾锻炼强度。

  接着抬头面朝前上方，再低头向两腿之间看出去，呼吸配合，仰头吸气意在后腰，低头下看呼气意在腹部。

一呼一吸为一次，共七次。

  最后，如虎行走般以四肢配合运动。

抬左手、右脚离开床或地板一尺。

吸气抬起，呼气落下。

抬右手左脚，吸气抬起，呼气落下。

一呼一吸为一次，共七次。

这样可以借重心左右变化作用左右肾。

第十式猛虎蹬腿***

  接上式，两手、两脚适度收回，成常规俯卧撑姿势。

  四肢着地，精神镇定，随吸气左腿后抬起，曲膝犹如虎尾巴，吸气满。

随呼气曲两臂下撑，意识右腿气力到达足跟。

一呼一吸为一次，共七次。

然后换右脚抬起，要求与前面左脚抬起相同。

第十一式基本俯卧式

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。

然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。

面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。

最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

第十二式侧面支架式

　　首先，右侧卧于地板上，单肘着地。

左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。

左肩不要前后摆动。

尽量长时间地保持姿势。

然后换另一侧，重复动作。

第十三式空中跳伞式

　　“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。

面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。

然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。

注意：

臀部不要紧收。

保持姿势30秒。

第十四式跳跃箭步蹲

与常规箭步蹲不同之处在于这个动作需要我们快速跳跃中切换左右侧动作，因此双手叉腰保持骨盆稳定。

注意前腿下蹲到与地面平行，膝关节不要超过脚尖，后膝不要触地，以免伤害膝盖。

完成这个动作时，你可以通过手部支撑骨盆或者双手前伸的动作来保持平衡，以交换箭步蹲的姿势完成跳跃动作会给你的大腿带来没未体验过的刺激，有效增强你腿部柔韧性和爆发力，让你可以象山间的羚羊般跳跃奔跑。

第十五式蝎子俯卧撑

保持俯卧撑的准备姿势。

左臂弯屈，左侧身体下放，同时拧转右侧腰胯，右脚尽量往左上方伸展，放至最低处，左手撑起还原。

换侧动作。

蝎子俯卧撑更强调单侧力量，同时可以锻炼肩膀的平衡力量，身体的扭转动作也能发展脊柱和大腿柔韧性。

这是个集合了力量、核心部位控制力与柔韧性于一体的高效率动作，通过这个复合动作的练习，你可以同时挑战自己身体的肌肉力量、平衡力和灵活性。

第十六式神龟出水

双脚平行站立，左式，左脚向前迈一大步，重心放在右腿上，双手向前平行抬起与肩平，同时头向上顶臀部下坐、上半身保持挺直。

右腿蹬地催动身体重心向前上移，同时双手随着重心前移的节奏下按头向前上顶，待重心快移到前腿时前脚下踩，头领着身体尽量向上顶，之后，前腿下踩催动重心向后腿移，同时双手随着移重心的节奏向上抬起臀部向后下坐，待重心移到后腿后，完成一次动作。

功效：

这个功法是意拳中的一个高级试力动作，此动作功效宏大，这里仅借助它锻炼整个脊椎、筋腱和腿部力量。

第十七式半莲花座膝部练习****

左式，双腿放平上身挺直坐好，左腿折起将左脚搭在右大腿上尽量靠近腹股沟，然后向地面按压左膝，尽量每次都要膝盖触地，压一百次，然后搬起左腿以大腿根为轴用左膝画圆十圈，换右式，完成一次，做三组。

注意在做动作时，上身尽量保持挺直臀部不能离地。

功效：

这个功法拉伸和按揉裆部的大筋，改善腿的柔韧性，能治疗和缓解膝部疼痛，同时强烈挤压腿部动脉向生殖器官供血（或者说是泵血），好处妙不可言。

第十八式蝴蝶式和卧角式*****

上身挺直坐好，收双腿脚掌相合，双腿构成一个菱形，尽量将脚跟靠近裆部，然后双手向下按压膝盖，争取能膝盖触地，做一百次。

接着身姿不变，双手抓住双脚上身前倾（臀部不能离地）使头部靠近脚跟（标准动作是下颌能触到脚趾前的地面，循序渐进吧），做到极限后保持，心中默数十百次。

功效：

这个功法强化了上式的功效，并且还锻炼了全身的柔韧性。

第十九式船式***

腿并拢平躺，以臀部着地以同时升起双腿和上身，与着地点各成30度角，双臂抬起向前平伸，然后全身用力绷劲，尽量保持姿势时间长一些，做两组。

功效：

这个功法锻炼大腿部、腰背部和下腹部的肌肉，治疗和缓解腰背部疼痛，给你一个强健的腰背。

第二十式千金翘****

平躺，收小腿与地面垂直支起下半身，肩部着地靠腰背力量支起上半身（如果颈部力量好可用头顶着地），利用全身的力量耻骨震颤上顶,保持姿势心中默数100次。

如果颈部力量好可用头部着地，如果腰的柔韧性好可用臂部支撑。

功效：

这个功法锻炼腰背和腿部筋腱的力量，最重要的是能强烈锻炼生殖器官。

第二十一式跪姿后仰

身体呈跪姿，双手扶住后腰，身体渐渐后倒，保持腹部的紧绷，到达极限后抬起身体恢复开始姿势。

跪姿后仰动作看似简单，但对股四头肌的柔韧性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要求，也许一开始你的身体还无法充分后倒，不过通过循序渐进的练习，慢慢你就可以真正拥有控制身体的能力。

你会发现通过练习，你正逐渐做到以前无法做到的动作，每一个新的动作都会带来不同的挑战和收获，尝试下这个能同时强化你身体的柔韧性和腰腹部肌群力量的新动作吧。

第二十二式坐姿起桥

双腿平伸，身体坐姿正直呈90度角，双手垂直撑地，注意臀部与脊椎呈一条直线。

两臂支撑身体，臀部抬起前移，身体离地向前上方伸展，臀部前移的过程中注意腹部的紧张和身体的正直，至身体与地面完全平行，恢复起势。

注意控制速度，腹肌紧收，保持回复时臀部尽量不接触地面。

坐姿起桥是接下来要介