跑步初学者指南.docx
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跑步初学者指南
第一章第一步：
给新跑友的重要建议（P9）
1、我是新人，应该如何开始跑步？
开始要轻松跑，慢慢建立你的跑量。
珍视你的休息日——通过心率衡量你的进步
在你开始跑步前，试图进入跑步圈子的第一步通常是：
走。
选择平坦的路最好，因为山路具有更大挑战，对新手而言更难。
合适路线的选择标准是：
你的呼吸频率能保证和朋友或跑伴进行交谈。
当你跑步时，身体将体验新的运动和受力方式。
起初这或许是一项艰巨任务，但当你训练量增加后，将变得容易。
跑步后的第二天，可能大小腿酸痛。
但是随着健康水平的提升，痛感会越来越少，并且身体在休息日会得以恢复。
你不久就能习惯这种费尽力气的感觉，而且还能让自己更尽力些。
但要当心：
如果你急于求成，没给身体足够的时间恢复，你或许体验另一种感觉：
你的表现将停滞不前甚至倒退。
我们的建议是：
跑后即刻测10秒的脉搏——无论你是选取脖子的颈动脉、太阳穴，还是手腕。
将数值乘以6，你将得到每分钟的心率，这将是显示你运动强度的好方法。
几个星期的跑步后，如果你是逐渐增加训练强度的，你应当注意到跑后心率会有所降低。
我如何知道我跑太快了
跑步如果大声的吐气吸气——你就知道你跑快了。
轻松些以避免力竭。
如果你开始跑太快了，你随后将付出代价——这适用于所有跑友不光是新手。
最好鉴别速度是否合适的方式是“谈话测试”。
如果你能跑步的时候轻松交谈，那么你进入了正确的节奏。
如果你不能轻松的坚持下去，你就跑得太快了。
底线是，如果你跑步感觉很快乐，那么你就找到了正确的步伐。
你可以使用一个心率器来评价你的强度。
作为新人，你应该按照最大心率的70%（使用心率器而不是猜想）进行训练。
如果你在这个水平上说话都不舒服的话，要么你算错了心率比例或最大心率
5 初学者的跑步指南第10页
早上跑还是晚上跑？
跑步的最大优点之一就是其灵活性——穿上跑鞋出门跑步吧。
你跑步的最佳时间是任何适合你自己安排的时候。
《跑步者世界》调查显示：
60%的读者安排跑步在下午5点到9点，而21%的在早上10点之前。
你仅需要找到最适合你的运动习惯的时间
6初学者的跑步指南第10页
呼吸的正确节奏是什么？
当你跑步的适合，你呼吸能自我调整，但是这里有几点需要注意。
你肺部能自动吸入适量的空气，但是你要保证下次呼吸前将全部呼出。
你能在呼吸的基础上控制和调节跑步强度。
在轻松跑的时候，你呼吸应该是几乎听不到的；在强度较大的时候，你呼吸可以被听到。
而在真正训练的强度大的时候，你可能说不出话了。
7初学者的跑步指南第11页
我应该在晨跑前吃早餐么？
——在晨跑时，你腿杆子可能感觉很重。
如果你不吃东西，你的胃部可能感觉会好点。
你应该做什么？
吃或不吃？
我们知道一份好的早餐对健康、高效的一天而言至关重要。
但是胃沉甸甸的晨跑出去，会让你腿杆子像铅一样沉——你甚至在马路边呕吐。
（原文是比较幽默的，是说“别把你的穆兹利dangao留在马路边上。
”译者注。
）科学说法坚持要求在出门前补充足够能量。
美国新墨西哥大学的营养和训练指导JennaBell-Wilson说：
“晨跑之前不吃东西，就像开冒烟的车一样。
”但是在给自己一份火腿三明治之前，还是要考虑清楚。
最好提供你跑步肌肉能量的比例是：
碳水化合物和蛋白质的比例为3比1，于是跑步前吃一小碗水果和坚果，或者更好是带花生酱的一根香蕉。
在跑步后吃下“较重”食物（鸡蛋或火腿）更安全。
那么早餐咖啡怎样？
喝掉任何能让你起床的！
《国际运动营养协会杂志》的研究发现，kafei、茶和运动yinliao的kafeiyin能提高运动成绩。
8次初学者的跑步指南第11页
最佳的步幅是多少？
找到你自然的步幅——并坚持它
你大腿越用力，频率越快，膝盖抬的越高，你步幅越大。
短跑运动员步幅比马拉松的大。
因为耐力跑步者不是要达到最大速度，而是寻找能保证耗能最小的最大速度的步幅。
（译者注：
也可以意译为速度与耗能的最佳比率）但是不要试图增加你的自然步幅——这是浪费能量的。
更长的步幅要求更强的肌肉和关节。
你的腿通过跑步本身就能得到最好锻炼。
与其花时间在健身器材上，不如专注于坚持跑步——你的步幅自己都会变长。
9次初学者的跑步指南第11页
我跑后应当喝多少？
很幸运，人类自身有可靠的生物学的检测是否饮水足够的方式：
它叫口渴。
但是跑友知道他们需要喝多少水以避免脱水或者相反的低钠症（因为过度饮水而血液中钠含量水平低）。
跑前跑后测体重是最好的找出你需要喝多少水的方法。
估计你的饮水量，称你的跑后一小时的净体重。
转换体重减少的千克数为公升数，来算出你每小时的流汗量。
每减少一千克体重意味着你流失了大约一升体液。
你应该按每小时一升的量来补给。
10次初学者的跑步指南第12页
砾石路还是土路——最好的跑步路面是什么？
如果你跑步范围总是在笔直、无障碍的砾石路上的话你是非常幸运的。
但是跑友的足迹渐渐会踏上许多不同路面。
使用这个指南帮你考察粗糙和平滑的程度——至少避免受伤。
1、砾石路
这是跑步理想的路面——因为那些细小的石子提供轻微的缓冲。
→最为推荐
2、森林道路
如果你居家附近有越野路线，把他们作为跑步惯用路线吧。
林路提高了你的协调性，因为你不得不更注意你的跑步。
注意别崴脚，还有刺人的荨麻。
→强烈推荐
3、草坪
很少有机会在草坪或草皮上跑步。
如果你有机会的话，抓住！
最好的方式是，在你日常跑步后赤足在草坪上跑。
容易患足底筋膜炎的跑友应避免在草地上跑步，因为松软的路面会使你过度内翻。
→强烈推荐
4、沥青路
除了砾石路，这是最通常的跑步路面。
它可能冲击你的关节，所以容易受伤的跑友应避免它。
（例外：
患有跟腱炎的跑友推荐在沥青路上跑，因为坚实的路面保持筋腱更小的运动范围。
）而既然比赛常常是在马路上进行，那些备战马拉松的应该在沥青路上训练。
→推荐那些经验丰富的跑友和练习速度跑的
5、沙滩
在度假或休息日，在海边会遇到的诱人的路面。
但是沙滩跑对跑友来说是比较棘手的：
因为它很不稳定，你的肌肉和关节可能不按通常的方式运动，有可能导致受伤。
沙滩跑应短些，如果你有脚踝扭伤、足底筋膜炎的病史应完全避免沙滩跑。
→在水边较硬的沙滩跑，那里表面相对平坦
6、塑胶跑道
塑胶跑道是中等强度跑、放松跑、听音乐跑或晚上、冬季天黑时训练的非常理想的路面。
然而，持续不断的朝一个方向跑可能导致髂胫束综合症。
避免在塑胶跑道上跑，如果你有该类病史的话。
如果你没此问题，也应经常改变方向，跑外圈这样转弯不太急，以预防此类问题发生。
→强烈推荐
7、雪地或冰面
在阳光灿烂的干冷天，跑在坚硬有雪的路面会非常愉快的。
而在半融雪、深雪或冰面、冰雨天跑步，很少时候会是舒服的。
对我们而言，这相当于开了份确实无疑会扭伤的处方，甚至可能是骨折。
要不然，你可以在公园里和孩子们打雪仗。
→在糟糕的天气在家休息或者尝试跑跑步机。
8、跑步机
在非常热的夏天、天黑的冬天或沉闷的日子里的好选择。
高端的跑步机，像在健身俱乐部的都有良好的缓冲（不太硬也不太软）和强大的持续的动力。
不利之处？
在健身俱乐部里一英里接着一英里的持续跑步中，在电视屏幕上看永不停歇的SkySports和购物频道，会非常郁闷和易产生焦虑情绪。
→强烈推荐——要当心别感觉无聊就是了
11初学者的跑步指南第13页
改变你的路线
1、跑步过程中，改变路面。
或者是，如果你第一天跑泊油路，那么下次你可以跑砾石路或者户外山地。
2、穿正确的鞋子。
在泊油路上，你需要很好的缓冲性能的鞋子。
在乡间小路、草地或者塑胶跑道、跑步机上，你可以穿轻量的鞋子。
3、在坚实、积雪的路面最好穿越野鞋，或者穿带钉的鞋子。
12初学者的跑步指南第14页我应该尝试越野跑么？
诗人威廉·沃兹沃斯的诗句“如云孤身遥，浮于山谷间”（原文直译是：
如漂浮在溪谷和山间的云朵一样独自漫游。
偶自己弄成中文习惯的诗句~~译者注。
）——所以你也应该让你的跑步多变化，并享受大自然的芬芳。
越野跑最适合下肢强健、经验丰富的跑友，而明智的新手也可以偶尔尝试。
出发吧——你的健康水平、心率能力将会得到提升。
13初学者的跑步指南第14页我应该尝试坡跑吗？
上坡跑是非常好的强化你肌肉的方式，并且让你身体准备好了缺氧训练。
小腿肌和股四头肌用力最多，你将训练你肌肉耐力更甚于训练其力量。
一旦返回平地你将受益。
上坡跑将让你的肌肉、骨骼系统得到休息，因为减轻了对下半身的作用力。
在上坡跑后，比在平地或下坡跑（作用力更多在关节上）后，身体能更快得到恢复。
14次初学者的跑步指南第14页
我太老了以至于会不能跑步了吗？
——合理的锻练~那么跑步所有的好处和快乐都仍然是你的
所有的运动员随着年龄的增加会在竞技状态上出现下滑。
好消息是：
普通跑友在年届50之前并不会发觉有明显的不同，并且那些35岁才开始认真锻炼的人直到40多岁还会有提升。
开始跑步从来不会晚，而且你锻炼越得当，你机能下滑越慢。
→重视质量：
需要减少你的锻练量？
那就减少距离而不是速度吧，因为强度和速度对状态和健康更有利。
→均衡锻炼：
你跑步计划应该平衡。
增加一些200m速度跑（比你5公里比赛的速度更快些）按5公里比赛速度的1000m间歇跑，20分钟比10公里慢的跑和一些较长较慢的跑步。
→防患未然：
锻炼中止是非常重要的避免受伤的方式；在运动完后的拉伸非常推荐。
→力量锻炼：
肌肉维度随年长会不可避免的减小。
→坚持不懈：
常年坚持锻炼而不是在天气转好的时候突然开始一个强度大的计划。
减少因此训练过度不可避免导致的肌肉拉伤扭伤。
15初学者的跑步指南第15页
跑步者需要拉伸么？
——他们需要。
让掴绳肌和小腿尽量柔韧。
常年跑步让你肌肉紧绷收紧，增加了对肌腱和韧带的压力。
适当的全面的拉伸练习对此能有效预防并减少伤害。
虽然极少数专家准备放弃这个观点，研究已经得出这样的带结论性的观点：
跑后拉伸能减少肌肉和肌腱损伤。
原因何在？
跑步者在特定的部位会感受到拉紧；他们在该部位或其周围受伤，因此他们应该增加该部位的柔韧性。
在腿后面的肌肉群（掴绳肌和小腿肌）从适当的拉伸中受益最多。
掴绳肌和臀屈肌柔韧好像能增加膝盖功能（一些报告显示：
不柔韧的掴绳肌、臀屈肌和较大的膝关节受力有联系），小腿柔韧性可能保持跟腱和足底筋膜的健康。
一个简单的测试将显示你肌肉的柔韧性，和你训练计划中应该增加多少柔韧训练。
如何进行？
找一个能躺下的空间，弯曲左腿让大腿和地面成45度。
使用一根毛巾，拽住你右小腿把伸直的右腿朝自己方向拉。
根据你能达到的角度，来判断大腿和臀肌的柔韧性。
换另一只脚再做。
你能怎样完成？
小于45度
如果你右腿举起小于45度，你的问题比较严重。
你的运动受到限制，你需要提高你腿肌的柔韧性。
否则你在短跑或长跑中容易受伤。
45到90度
如果你右腿达到45度-90度之间，你没有受伤的高度风险，但是你应该进一步增加柔韧并且应在跑步后经常拉伸。
超过90度
如果你右腿能举起超过90度，你是相当的柔韧。
但是柔韧的专业选手可以达到100度，所以保持必要的拉伸吧。
16初学者的跑步指南第15页我的心率太高了么？
如果你跑步心率水平超负荷，你不久就会慢慢停下来。
决定你训练速度从你最大心率开始。
一个好的原则（对心脏没毛病的人而言）是按最大心率的88%-92%进行锻炼，大致和你5000m比赛跑的锻炼量，每英里再慢上20-30秒。
记住：
心率器是替代猜测的准确测量心率的明智并简单的方式。
17初学者的跑步指南第15页
在中断很长时间后我如何返回跑步？
如果你已经好几个月没跑步了，从头开始时明智的。
你是不能弥补你失去的锻炼的。
也不要尝试去测试你还能跑多远。
用短慢的最多5分钟跑开始，并且中途间入2分钟走路。
慢慢增加跑的时间而减少走的时间。
18初学者的跑步指南第16页
我如何根据心率器进行锻炼？
——你心率和你指纹一样与众不同。
利用你的心跳来设计完美适合你自己的跑步计划——你的进步讲会又快又容易
光是靠速度不足以安排出有效率的训练计划。
尝试良好、稳定的配速是非常好的，但是你的状态每天都在改变：
你可能感觉不舒服、累或者仅仅是提不起劲。
如果你自行来测量线路的跑步时间，万一你不在家附近的跑步，或者你发现你不能准确测量距离，那么该怎么办呢？
“既然掌握你的训练状况非常重要，于是你要把细微的身体暗示联系起来，但是这通常不是非常准确的反馈系统，”跑步教练GeorgeParrott说，“相反心率计是精确的尺度。
”
那你如何使用心率计呢？
首先，通过测脉搏或者使用心率器来确定你最大心率。
接着你能计算一系列的锻炼（从慢跑到或快速间隙跑）想要达到的心率水平。
在确定好后，你就能开始调整配速来达到这些心率水平。
让配速和心率相配合
1、如果你选择休闲的配速，那么用达到你最大心率70%的配速。
这是理想的开始跑步的速度。
2、最适宜的训练配速是达到75-85%的最大心率。
你不会上气不接下气；被称为“舒适水平”；你能走，也能跑几圈有模有样的。
3、保持较长距离的最高配速是达到85-90%的最大心率。
野心勃勃的跑友为自己设定这样的目标，并谈论“速度跑”。
经验较少的跑友在锻炼比较好的时候，有时能达到这样的水平。
要点1、锻炼强度最好的标尺是你的心率。
2、使用心率器更好，但是也不是完全需要。
3、你心率是非常特殊的。
心率和强度的关系因人而异。
4、你能达到最高的心跳频率就是你最大心率水平。
5、一旦你知道了你的最大心率，你能设计完全适合你的跑步计划。
6、如果你的数据很怪，应该检查下心率器装备。
19次初学者的跑步指南第17页
我的最大心率是多少？
——确保你得到准确的测量
就按心率制定锻炼计划而言，你需要知道你的最大心率（MHR），这样你就能根据你的特定心率水平，来制定你的锻炼（参见左页“即上文——译者注”）。
通常有两套公式。
但是第一个：
220－年龄，常常被当作一个经验判断而不是一个好的MHR预测。
第二个：
205.8－（0.685×年龄），虽有6.4的标准误差，科学家认为用来描述锻炼心率水平是可以接受的。
尽管如此，由运动能力方面的专业人士来测量是最好的确定你个体MHR的方法。
无论你采用哪种方法，你都有锻炼的极限。
不是每个跑友能够或者必须达到他们的MHR。
初跑者，大体重跑友，或病愈后重跑的跑友应当使用上述公式来测定强度水平。
虽然他们不是非常准确，还是比没数据进行锻炼更好。
对大多数人而言，用秒表测量你在5K或10K比赛结束的心率，来测定你最大量。
或者，对那些不参赛的跑友：
先慢慢热身15到20分钟，再用你最快速度跑3分钟，然后慢跑1分钟。
接着测你的脉搏。
结果将是你的MHR。
注意：
热身对这个测试而言是很重要的，但是测试前健康和休息情况也很重要。
20次初学者的跑步指南第18页在跑步当中走是不是不好？
新跑友常常是采用跑走结合方式开始的。
他们跑大约30秒后，步行直到他们恢复，接着在20到30分钟内重复这样。
这已经很多次被证明是成功的。
当世界级跑步者为奥林匹克比赛全力备战时，他们专注于“间歇”训练：
为达到最好结果非常有效的方法。
他们尽力跑1到5分钟，再步行或非常慢的慢跑直到他们准备再次尽力跑。
而另一方面，你，可能把步行视作敌人。
你能跑，这是很好的。
你是在证明和提高自己；你决心如此。
一旦你步行了，你感觉很糟。
你变懒散了。
但是不要陷入这种顽固的想法。
锻炼的目标不是为了避免步行。
目标是感觉更好，身材更棒，减重，为即将到来的比赛训练……选择你的锻炼目标吧。
但是学会爱上步行。
21次初学者的跑步指南第18页
什么是拉伸的最佳时候？
——锻炼前热身，跑后拉伸：
你将恢复更快，受伤更少。
虽然拉伸的科学道理到目前也还需要彻底论证，但是几十年来跑步者已经知道这是预防受伤和帮助恢复的好方法。
有上百种可以做的放松肌肉的拉伸，并且这方面也有许多书籍。
由BobAnderson著的《拉伸》（12.99英磅，amazon.co.uk）是最为出名的一本。
在runnerswold.co.uk上也有无数的包含有用技巧和实用方法的文章。
在正确的时间做拉伸非常重要。
比赛或锻炼前你应该热身而不是拉伸。
锻炼后是拉伸时间，那个时候你肌肉最为柔韧。
在锻炼后它帮助肌肉从“活跃”转到“重建”，并防止肌肉抽筋的隐患和帮助消除乳酸堆积。
这里有如何正确拉伸的技巧：
→只在肌肉发热后拉伸。
→注意要采用正确的姿势。
→拉伸到你感觉有点绷紧，而绝不是疼痛。
→拉伸至少要每组3次。
我们的技巧：
你锻炼强度越大，运动后的拉伸应越轻松。
在高强度训练中你造成了肌肉的轻微撕裂，太过猛烈的拉伸将会使它更糟。
但是你可以在轻松锻炼后作最大拉伸。
22次初学者的跑步指南第19页
什么时候小孩能开始锻炼？
——进入青春期前，让他们自由的跑
小孩子能让人感觉不累的跑上好几个小时。
但是如果仔细观察，你会发觉他们会中途休息。
这是因为他们有氧代谢能力有限：
直到10岁他们的耐力只能如此，这样有利于保护心肺。
类似的情况，锻炼专家JackDaniels发现孩子的氧耗最大水平从锻炼上不能得益——而氧耗最大水平是耐力的关键衡量因素。
直到青春期，小孩的主要锻炼重点应该是运动技能，而不是耐力。
他们从增加柔韧性、协调性和速度中获益——或换句话说，让他们发疯的、自由的跑吧~有目的的耐力锻炼从14岁开始。
“如果他们得到的是一个有趣并多变的计划，孩子们会把跑步作为生活方式的，并保持到成年，”美国儿童运动与健康顾问研究院的TeriMcCambridge医生如是说。
即使作为青少年身体发育并强健起来，太多的锻炼可能会导致身体或精神的透支。
所以你作为父母的角色需要随时观察他们的锻炼量——并且为跑鞋付钱钱~o（╯□╰）o~~
23次初学者的跑步指南第19页
在快跑后我应该慢跑下吗？
在快跑锻炼后的慢跑能帮助减少酸性物质堆积。
但是这样也降低了肌肉糖原的恢复。
所以，理想的时在比赛或强度大地跑步锻炼后，你慢跑到脉搏恢复正常。
这时你应尽快恢复你的糖原水平。
可以喝含糖运动饮料、橘子汁，或苹果汁苏打水，或吃一些水果或什锦粥（碾碎的谷物、坚果、干果等混合而成的瑞士风味的早餐食品。
原来我翻译用得音译的：
穆兹利，看来用这个意译的更好。
——译者注。
）
24次初学者的跑步指南第19页
热身真的有必要么？
《运动医学》的一篇报道说，正确的热身能提高成绩和预防受伤。
它让身体和精神两方面就接下来的锻炼做好准备。
热身让血液循环畅通，并增加肌肉的氧气供应量。
有效热身能提高你心率到最大心率的70%到80%。
强度轻的不能让你心血管系统适度活跃起来，而强度过大的会增加疲劳——让锻炼更困难
25次初学者的跑步指南第20页
晚上独自跑步安全么？
——6种防范危险的方法
→精神抖擞、趾高气扬的跑步：
潜在的攻击者常常找弱小的对象下手。
→避免听音乐，让你分心并让你容易遇险。
把MP3放在家里——特别是晚上。
→安排沿着热闹的路线或者人口聚集地方跑步。
和其他跑友约跑。
→当你跑步的时候带上手机。
→避免每晚同一路线，常常改变线路。
→如果你感觉处境危险，假装你有一个刚刚跑到前面看不见的跑友。
叫他们的名字——数量上的假象是自卫的有力方法。
26次初学者的跑步指南第21页
跑更快和跑更远，哪种强度更大？
距离或速度并不决定跑步困难度——你需要分析跑步强度。
如下：
运动研究员EricBanister创造了一套基于运动强度来比较不同训练情况的模型。
它涉及到确定最大心率和休息状态下的心率，即你的“范围”。
你用它和跑步达到的最大心率来确定“范围因子”，用其乘以你跑步的分钟数，将得到锻炼的相对强度。
例如：
假设一个名叫Jane的跑步者最大心率为200，休息时心率为50.她的范围为150（即200减去50）。
如果用125次/分完成了一个跑步（比休息心率快75次）的话，她的范围因子为0.5（75除以150）。
如果Jane的跑步持续了60分钟，Banister的模型给其运动评价30分（60乘以0.5）。
用该系统，Jane能回答文章开头提出的问题。
她能比较60分钟锻炼或更快速度的40分钟锻炼。
假设她40分钟跑心率为170。
这样的跑步评价为32分（40乘以0.8）。
因此，这是比60分钟强度更大的运动。
（觉得老外相当的认真，哈哈~~）
27次初学者的跑步指南第21页
我应该在红灯时停下么？
最简单的选择是忽略交通灯继续跑。
但是如果有汽车没看到你，你有被撞到的危险。
如果你确认这里没车辆，在距离信号灯100米的地方过马路。
如果这里车辆很多，你不得不在这里停下来。
你是让跑表继续走还是暂停呢？
我们建议：
让它继续走。
这样你就不会在灯变绿得时候忘记按开它。
28次初学者的跑步指南第21页
在风中跑步有什么技术么？
缩短你的步幅，增加步频并向前倾。
尽量少得迎风跑，穿着适当——不要穿任何在风中飘起的。
不要试图和风对抗，找到舒服的节奏即使比通常的要慢。
在每小时6英里的迎风跑中配速慢5%。
人生有时候确实有挑战~~~
29次初学者的跑步指南第22页
如果我跑步的时候有人骚扰我咋办？
你把小孩交给他爸爸带一小时，逃到社区公园去进行高质量的RnR系列跑步（原文：
forsomequalityrunningRnR，不太懂RnR的意思，盼解答~谢谢。
——译者注）。
最后一个你想逃离的就是那些吹口哨混球的骚扰，他们要么发些“鼓励”的评价，要么下流的从上看到下。
如今的超紧、合身的紧身衣和抹胸，让男人们觉得无机可乘——当然女人们不是在鼓励这种关注行为，她们仅仅是想安安静静独自跑步。
我们的建议？
不理那些家伙，如果你想得话穿也可以穿低调点。
——快速跑让那些Parklife先生在你背后喘气吧。
30次初学者的跑步指南第22页
我体重大——有什么不同的诀窍呢？
——体重超重的跑友的五个技巧
跑步是最好的减重和恢复你往日苗条身材的方法之一：
《运动、锻炼的医学和科学》的一项研究发现：
跑步者比散步者燃烧50%更多卡路里。
而跑步者体重越大，他们达到既定速度消耗的能量越多。
大体重跑友应该采用不同锻炼方式，并更多关注于他们的装备。
1、对距离和强度要非常小心。
因为有更多体重被携带着（⊙﹏⊙b汗），里程和速度的突然增加会很快导致训练过度而产生不适。
2、体重较大的跑友常常需要比体重较轻的跑友饮用更多水，因为他们往往流汗更多。
在较热的时候这是非常重要的——所以把水带上。
3、注意你的跑鞋。
大体重的跑友应该更勤一些的替换他们的鞋子。
4、超重跑友需要预防擦伤的皮肤更多。
跑步前，在腋下或其他敏感部位使用凡士林。
5、穿具有功能性和舒适性的衣服——不要太紧。
31次我如何防止被鸟袭击？
初学者的跑步指南第23页（略）和婴儿车一起跑怎样？
初学者的跑步指南第23页（略）
我如何让那些喊“快点、快点”的人闭嘴？
初学者的跑步指南第24页
你经常会遇到：
你出门跑步，一群旁观者中的一个会喊些“鼓励语”。
典型的是“快呀、快呀”。
“一、二、一、二”也是。
这或许有点有趣，但是这些话实际上有点令人反感：
毕竟有谁需要智能小广播呢？
解决方法：
仅仅忽略它是最成熟的方法，但是话说回来，谁想成为心胸狭隘的没幽默感的蜜蜂？
（原文意思是你听见了但是装作听不见，会让他人感觉你自以为是的、只顾自己不管他人的闷头跑。
——译者注）耳机有用，因为一旦他意识到你不能听见他，即使是最热情的自以为是者也会放弃。
如果耳机让你不舒服，你或许只好求助于你自己的聪明的对策。
我们把这个留给你。
32次有防汗的化妆么？
初学者的跑步指南第24页
防水妆在流汗的时候会掉。
在跑步的时候要保持魅力的话，选择更持久（原文是：
resilient，有
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