高考健康管理如何应对考试焦虑综合症.docx
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高考健康管理如何应对考试焦虑综合症
六月，被人们戏称为"黑色六月"，这是因为一年一度的高考都在六月份进行，它牵动着考生和家长的每一根神经。
而科学的实践和研究表明，考试之前（尤其是前3个月）是考生精神最为紧张、压力最大的时期。
所以如何克服考前的紧张，保持健康的身体和愉快的心情，以便能考出优异的成绩就成为家长和考生急切关注的问题……
高考健康管理——高考心理压力、考前焦虑如何缓解从容应对
目录
高考心理压力、考前焦虑如何缓解从容应对1
一、压力的来源——压力来自方方面面3
1、学生自己的过高期望。
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2、家长的过高期望。
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3、学校考试的排名。
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4、学习计划难完成。
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5、同学关系的疏远。
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二、压力、考试焦虑对考生的影响3
三、压力的调节——多种途径缓解压力4
（一）心理调节——放松心情4
1、接纳自我紧张的状态4
2、积极的心理暗示；4
3、重新审视自己，设定合理目标；4
4、适当转移注意力；4
5、对自己要有信心，欲胜人，先胜己。
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6、学生之间相互鼓励。
5
7、师生之间“结对”交流。
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8、老师、家长、学生唱“同一首歌”。
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9、不以模拟成绩论英雄。
5
10、笑对考场6
（二）学习、生活策略——劳逸结合6
1、莫实行题海战术，结合考试大纲理出知识脉络图。
6
2、注意调整作息时间，不要挑灯夜战。
6
3、劳逸结合，注意大脑的合理运用。
6
4、运动7
5、洗热水澡7
6、听音乐7
7、找人倾诉、聊天7
（三）考生考前如何调整紧张情绪——三招缓解紧张情绪7
四、关于家长7
（一）家长也需减压7
（二）家长如何帮助孩子缓解高考前的心理压力8
1、调整情绪，避免“考前综合症”。
8
2、家长要当好考前“演员”，你不轻松，也要装轻松！
8
3、帮助孩子完全发泄出压力！
8
4、从饮食方面来缓解孩子的情绪压力。
9
5、家长不仅仅是一个“教育者”和“引导者”，更多的是“倾听者”和“交流者”。
9
6、不要打乱孩子学习生活规律。
9
7、家长须避免三个“过分”9
一、压力的来源——压力来自方方面面
1、学生自己的过高期望。
一些本已竭尽全力才取得较好成绩的学生，看到其他同学的快速进步感到一种潜在的威胁，害怕失败；同时，对生活中的坎坷估计不足，对自己的能力和知识水平缺乏全面认识。
当学习稍有退步或生活中稍有挫折就感到力不从心、迷失自我。
2、家长的过高期望。
有的父母总是喜欢以言语相逼：
“考不上大学，就别进这个家。
”有的父母以过分的关心施压，为了孩子能金榜题名，陪孩子挑灯苦读，送上牛奶、荷包蛋，跑前跑后，关心备至。
当学生看到父母为他们所做的一切，岂能无动于衷？
于是，原本不轻松的心里又要载上一份“温柔”的压力，即沉甸甸的亲情。
3、学校考试的排名。
通过考试成绩的排队，可以了解彼此间的差距。
但是，排名也产生了不可忽视的负面效应：
成绩较好的学生害怕自己稍不注意就会被其他同学赶超，而对成绩较差或考试失利的学生来说，则无异于雪上加霜，压力会更大。
4、学习计划难完成。
许多学生到了高三，特别是在冲刺阶段制订了严密的学习计划和目标，但是在实际的学习过程中，一些学科往往有不确定的作业量，还有的学科会临时占用课外时间进行测验，导致计划严密的同学不能完成自己的学习计划，从而感到焦虑、心烦等。
5、同学关系的疏远。
高三阶段由于学习时间长、压力大，集体活动很少开展，有时自己遇到困难，很想向同学请教，但看到同学忙碌的身影又不忍心打扰。
同学之间不再像过去那样随和、融洽，取而代之的是漠不关心。
加上经常排名次等外在不良刺激，学生之间的关系变得复杂。
不少学生感到人际关系冷漠，有压力也不能够向同学倾诉，从而使压力越来越大。
二、压力、考试焦虑对考生的影响
心理学研究表明，适度的压力有助于挖掘个人的潜能，最大限度地发挥自己的水平。
但压力过大，长期处于高度紧张状态之中，同样会产生很多消极影响。
中科院心理所专家曾连续4年跟踪全国200名高考第一名的学生，研究结果显示，在20个影响高考成功的因素中，排在第一位的是考生考试中的心理状态;第二位是考生考前心理状态;第三位是学习方法;第四位是学习基础。
热情、愉快、乐观、奋发向上的良性情绪，可以促进思维效能，提高解题的成功率;而恐惧、悲观失望的负面情绪，则是考试综合征的主要致病因素，将直接影响考试时的正常发挥。
考试焦虑会有多种“面孔”，主要表现为：
在认知上出现消极的自我或他人评价，例如感觉自己很没用或者认为他人看低自己;在生理反应上出现一系列变化，例如心跳加快、食欲减退、尿急感、头痛、失眠，甚至免疫功能下降等;在行为上表现为情绪波动大，容易发脾气，有些考生甚至常常将自己关在房间里。
当自我觉察到出现这种现象时，就该调节自己了。
那么，该怎么样调节自己的情绪，来从容应对高考呢？
三、压力的调节——多种途径缓解压力
高三学生不妨试试以下几个缓解压力的策略：
（一）心理调节——放松心情
1、接纳自我紧张的状态
面对如此重要的考试，每一位考生都会紧张，我们缓解情绪的第一步就是要去接受自己的这种紧张心理，告诉自己“这种心态是正常的，每个人都会有这种心态，只要自己积极面对调整，高考这一关一定没问题！
”
不要一味的抵触这种紧张的状态，说“我不紧张”，抵触自己的正常心理只会取得适得其反的效果，告诉自己“这种状态是正常的，而且紧张会让我更好的发挥！
”
2、积极的心理暗示；
积极的心理暗示可以帮助我们增强信息，消除忧虑，所以考生在考试前可以告诉自己“我一定可以！
”、“紧张让我更加兴奋”、“我喜欢高考这次挑战”等等，这一类的心理暗示会让考生更加从容、积极的面对高考。
3、重新审视自己，设定合理目标；
很多考生都会为自己设立一个高目标，这些目标会带给我们动力，但它也同时是一个压力，在考试之前，我们的压力已经很大了，再去面对一个很高的目标，只会让我们不堪重负，我们需要对自己有一个合理的认知，设定合理目标，从困境中解脱出来。
4、适当转移注意力；
高考之前，很多考生会出现无法集中注意力，食不下咽，寝食难安的状况，这时我们不妨适当转移注意力，做一些平常喜欢做的事情，比如打篮球、听音乐等等，让自己的心情放松一下。
5、对自己要有信心，欲胜人，先胜己。
复习备考，自信心是非常重要的。
如何消除苦闷自卑的心理，增强自信心呢?
首先要正确看待自己，充分看到自己的实力，不要因一次考试成绩不好就否定自己；其次，要经得起失败的考验，即使学习基础较差，考试成绩不理想，也不应自卑，而应赶快找原因，改变方法，调整期望值。
再次，坚持写日记，这是一种自我倾诉的方式，最好能针对自己担心的弱势，写出针锋相对的“自信训练词”，如“考试只是一个阶段性测评，远远不能反映我的全部价值”等。
6、学生之间相互鼓励。
高三学生在考试期间最需要交流，也最需要宣泄。
同龄人在一起时，哪怕是发发牢骚，也会在心理上获得压力的释放。
在紧张的备考时，你可以将内心的苦闷、不满向朋友倾诉，听听朋友的意见；同时也要多关心同学，听听他们的倾诉，在复习备考的路上互相帮助，共同前行。
人在最艰难困苦的时候，如果有人不断地给予自己肯定和鼓励，那真是人生的一大幸事。
在高考冲刺的关键时刻，一句关心、鼓励的话，都有可能改变人的一生。
因此在每次模拟考试之后，可以以小组为单位，每个人为小组的其他成员写一段鼓励的话。
7、师生之间“结对”交流。
在几年的学生生涯中，每个同学都有自己信任和崇拜的老师。
如果发动这些老师做学生的思想工作，效果将非常理想。
浙江师范大学附属中学就采取高三师生“结对”交流的方法，让学生与自己信任的老师“结对”，经常进行思想交流，在老师的指引下，及时发现自己的不足，消除不良心理的影响，调整复习备考状态。
8、老师、家长、学生唱“同一首歌”。
心理学上讲的“考试焦虑”在有些家长身上体现得比学生还明显，而家长的“焦虑”，也会造成考生的“焦虑”。
解决“焦虑”的办法首先是家长充分相信孩子，给孩子以自信心；其次是家长要认识到孩子之间存在着个体差异，不要对孩子要求过高。
同时，学科老师尤其是班主任要与家长一起努力为学生营造良好的学习环境，帮助他们转变观念和掌握一些学习的技巧。
家长、学生和老师只有对高考有共同的正确认识，才能使学生少一些心理负担，多几分轻松和自信。
9、不以模拟成绩论英雄。
无论老师，家长还是考生，都应该注意了，模拟考试成绩虽然对考生预测高考有一定的参考价值，但不能以此论英雄，更不能因此断定高考的成败。
如果仅仅把目光放在模拟考试成绩上，对即将到来的正式高考就很不利，况且考试分数的高低受多种因素的影响。
模拟考试分数低的同学不要自怨自艾、一蹶不振，而要总结失利的教训，努力改进不足之处，争取下次考试有所提高；模拟考试分数高的同学也不能盲目乐观，而要总结成功的经验，以求下次考试能有新的突破。
所以，最好是把考试仅仅作为一次对知识掌握程度的检验，而不是一考定“终生”。
10、笑对考场
心理学研究表明：
人的表情与人内心体验是相互促进的。
笑与自信的体验是一致的，相互促进的，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。
考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。
考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。
（二）学习、生活策略——劳逸结合
在高考前的一段时间里，考生需要保持一颗平常心，学会减压技巧，而家长也要学会“放轻松”，少说多做。
此时，平稳的心态非常重要。
1、莫实行题海战术，结合考试大纲理出知识脉络图。
首先，在这个阶段，考生不要再实行“题海战术”，而是应该结合考试大纲理出知识脉络图。
知识脉络图最好囊括知识要点、重点、难点、典型例题等。
通过揣摩各知识点之间的内在联系，会起到触类旁通的效果。
如果没有从整体上把握和理解，死记硬背片段式的、零碎的考核要点，复习效果只能事倍功半。
2、注意调整作息时间，不要挑灯夜战。
其次，要注意调整作息时间，不要再“挑灯夜战”。
因为要在高考中取得理想成绩，必要条件之一就是答题时考生精力充沛，心理处于最佳状态。
能否做到这一点，就看个人生物钟是否规律，在高考时间能否处于最佳思考状态与最佳心理状态。
假如总是“挑灯夜战”，那么就容易夜里兴奋，白天昏昏沉沉，因此，这个阶段要赶紧将生物钟调节回来。
最好在晚上11时入睡，保持充足的睡眠，而在白天则有意识地进行大脑皮层兴奋点训练，经常在上午9∶00至11∶30，下午15∶00至17∶00进行高强度的（相应科目的）知识技能的分析、考查与再巩固。
3、劳逸结合，注意大脑的合理运用。
还有，要学会劳逸结合，注意大脑的合理运用。
大脑是人体的“司令部”，在它的指挥下，我们的一切活动都变得有条不紊。
由于大脑皮层具有自我保护的能力，当某一项工作做久了，兴奋性就会减低，如果再持续进行这类工作，那么这些外界的刺激就不会使大脑皮层兴奋，甚至会引起抑制。
要使大脑的功能一直保持旺盛的状态，就要让大脑的兴奋区和抑制区经常轮换。
因此，学习了一段时间之后，应该学会放松，让大脑休息，以保持大脑的“活力”。
4、运动
学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。
广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。
因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。
5、洗热水澡
每晚睡前洗个热水澡，一则可以消除疲劳，二则人的身体泡在温热的水中，是最放松的状态，有一种安全和温暖的感觉，可以净化心灵，更有助于睡眠，有利于第二天的学习。
6、听音乐
如果学习感到累、什么也记不住时，不妨听听古典音乐。
舒缓的、空灵的音乐，可以稳定情绪。
但注意不要一边学习一边听，还有最好不要听摇滚乐。
7、找人倾诉、聊天
要找能理解你的，同时又能给予你指导的乐观之人（如同伴、老师、父母等），说出你内心的焦虑与烦躁，合理地宣泄一下自己的不良情绪，切忌不要压在心里。
（三）考生考前如何调整紧张情绪
1、第一招：
深呼吸。
在你感到比较紧张焦虑或者烦躁不安的时候，做深呼吸。
做时要缓慢、放松，吸完长长的一口气后，略停1秒钟再长长地吐一口气，如此反复多次。
2、第二招：
联想法。
坐着或者站着，身体放松，想像自己正在淋雨或者身处一个阳光明媚的花园里。
四、关于家长
（一）家长也需减压
高考临近，孩子面对压力，家长也活得不轻松。
朱锦烨建议说，在应对考前压力这个问题上，家长首先应该调整自己的心态，让自己先轻松起来。
孩子是非常敏感的，家长的过分关心只会让他们更紧张或是增加他们对自己的期望值。
在这种心态下，如果一旦有发挥失常的情况，他们自己都不能原谅自己，会有钻牛角尖，甚至做出极端行为的反应。
另外，当考生们进入了最后的冲刺和倒计时阶段。
很多父母焦急地守候在身边，希望能够在衣食住行和心理鼓励上为孩子作好后勤服务。
于是，不少人开始为孩子精心打造“高考饮食”、“智力补充剂”。
其实，准备高考期间，切忌颠覆既往的饮食习惯，或者额外添加许多之前没有经常食用的“新鲜玩意儿”，最重要的是遵循一条原则：
搭配合理，安全卫生，一日三餐，饮食有节。
（二）家长如何帮助孩子缓解高考前的心理压力
每个孩子都得经历高考，对苦读十年进行残酷的检验。
对于高三的学生来说，考前压力很大。
此时的父母要调整好心态，尽量避免给孩子施压，要告诉孩子“不要给自己太大压力，高考只是对于你高中学习的一次检验，只要你真正努力了，不管结果怎样，爸妈都不会怪你，你自己也不应该觉得有什么遗憾。
”
专家宝典：
1、调整情绪，避免“考前综合症”。
来自沈阳市精神卫生中心的心理专家说，自从上周五本报与该中心联合开通中高考免费心理咨询专线以来，五天里平均每天都有四五十个电话打来，受“心病”困扰的家长和考生纷纷求助。
“打电话来咨询的，九成以上是家长。
”市精神卫生中心心理咨询中心主任刘长辉说，通过交流，专家发现不少父母已经患上了“考前综合征”。
一位母亲对专家说，快一年了，高考成了她生活的全部，几乎天天失眠，总想着考不上怎么办，结果恶性循环，把焦虑传给了孩子。
家长应尽量保持平和心态，一些“就差这一哆嗦了”之类的口头禅别总挂在嘴边。
家长首先要学会放松自己，正确确定目标和期望值，让孩子在已有的强大压力中寻求平衡的支点。
2、家长要当好考前“演员”，你不轻松，也要装轻松！
高考前孩很多父母的压力比孩子还有大一些，内心紧张得不得了，甚至都出现失眠状态。
首先父母要调节自己的情绪状态，尽量让自己有心态放松下来，实在还是放松不下来，在孩子面前，还是表现得很随意，无论有多紧张也不能给孩子看到。
作一个有影响力的“演员”家长，用乐观的情绪去感染孩子，用心理暗示的方法鼓励孩子。
只有你笑了，孩子才会笑。
尽可能地在高考两天把家里的气氛调节好，一家人到可以湖边散步、出去打球、散步。
茶余饭后常陪着孩子聊天，谈论社会时事和孩子的业余兴趣，适当帮孩子转移高考压力。
这时候的孩子会明白再忙的父母也会在关键时候陪着他们，呵护他们。
良好的气氛和受关爱的心情很容易让孩子把烦恼抛到脑后有个好心情应考。
3、帮助孩子完全发泄出压力！
高考最后冲刺阶段，有的孩子会因为紧张、任务重、压力大而心烦气燥，甚至会因为一些小事而大发脾气。
这时的你不要立即制止，而先让孩子“充分发泄”一番，然后再安慰。
孩子发脾气实则是在发泄压力。
高考的压力在考前几天表现最为强烈，孩子出现情绪波动很正常。
如果此时家长跟孩子太过较真，反而会让孩子认为得不到家人的理解，压力更大。
4、从饮食方面来缓解孩子的情绪压力。
营养专家提醒考试期间，孩子消耗大，需要科学合理安排饮食。
考试期间，要保证优质蛋白质的供给。
因为蛋白质不足容易导致人体疲劳，考试期间蛋类、牛奶、鱼肉类和豆制品不可缺少。
此外，还要保证摄入充足的维生素和无机盐。
当人处在紧张状态时，维生素C的消耗会增加。
新鲜蔬果是维生素和无机盐的良好来源。
5、家长不仅仅是一个“教育者”和“引导者”，更多的是“倾听者”和“交流者”。
对于孩子的学习，可以用“放羊式”地让孩子有一定的自由空间，但又不要漠不关心。
让孩子分配自己的学习时间，关键时候父母再给一些关心和引导。
特别是到考前最后一段时间，不要刻意针对高考找孩子谈心，也不要总在孩子身边反复强调“要高考了”这个话题。
有时孩子也会抱怨压力比较大，这时，你一定要放下手边的事，安静地听孩子讲每一句话。
虽然很多时候并不能帮孩子解决什么，但倾听也能够帮孩子分忧，一两句鼓励的话也能增加孩子的信心，让孩子能更轻松地复习。
此外，父母要学会留意与高考有关的信息，把认为重要的信息或经验跟孩子交流、探讨，从别人的经验中吸取教训，使孩子成长。
6、不要打乱孩子学习生活规律。
某年的北京文科状元王璞的父亲说：
“面临高考，孩子本身思想压力就不轻，做父母的应该淡化高考气氛，尽量不要给孩子施加压力，要让孩子自己去复习。
”
理科状元杨颂的母亲说：
“高考之前家里和平时一样，没有紧张气氛。
”她觉得家长关心太多，会让孩子产生“我要是考不好，对不起爸妈”的想法，增加孩子的思想负担，对考试不利。
其实，功夫在平时，孩子已经形成了适合自己的学习、生活习惯，这时候没有必要打乱。
就算家长平时没有注意培养孩子的良好习惯，也不要在最后阶段突然过分关心孩子，这样做反而会打乱孩子的学习生活规律，给孩子造成压力。
7、家长须避免三个“过分”
家长的关心要适可而止，让孩子知道你在关心他（她）就可以了，过问太多反而让孩子产生逆反心理。
一是不要“过分关爱”。
以往在这个时候，考生都被家长捧成了“皇帝”，一切的一切都可以满足。
其实，过分关爱反而会使孩子的心理负担加重，使他们本来就紧绷的神经更加难负其重。
家长帮忙要帮到点子上，可以适当地帮孩子整理整理东西，同时多关注孩子生活上的需要。
二是不要“过分关注”。
如果把孩子盯得紧紧的，时而问他（她）复习进程，时而检查他（她）的练习，时而出题考考他（她）。
每考完一科家长就喋喋不休地问“考得怎么样”，这使孩子感觉没有自由空间，很窒息，容易产生逆反心理。
三是不要“过分期待”。
有的家长对孩子期望值太高，考前考后一个劲地嘱咐孩子一定要争气，一定要对得起父母的辛苦等等。
其实，每个孩子都有自己相应的实力，过分期待只会给孩子造成心理压力和情绪波动。
特别是考试的当天，孩子考完回家时，家长千万不要主动问小孩考得如何。
第一句话可以是“回来了，累不累？
先躺一会，妈妈正在给你弄吃的。
”
如果孩子主动说考得不太好，你就安慰说，“成绩还没有出来，不要自寻烦恼；就算考得不理想，下一门争取考好就行了。
别再想了，还是准备好下一门考试吧。
”
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