体育课题开题报告总结归纳.docx
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体育课题开题报告总结归纳
大课间体育活动的课题研究
一、课题提出的背景
以《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》为指导，坚持“突出特色、全员参与、陶情益智、快乐健体”原则，立足校内资源，丰富内容，活化形式，从而深入推进中学大课间体育活动，促进学生身心健康、和谐发展。
大课间体育活动是近几年在课间操基础上发展和创造的一种学校体育新的组织形式。
与课间操相比，大课间体育活动时间长，活动内容多，组织形式活，练习强度适宜，它不仅可以对师生紧张的工作学习起到调剂作用，而且对促进师生身心健康有明显的实效。
我校专职体育教师3名。
每周开设2节体育课，每天上午两节课后30分钟的大课间活动，下午三节课后为课外体育活动课，上下午各有5分钟的眼保健操。
虽然近几年我们大部分学校开展了大课间体育活动的改革和创新，但效果却很不让人理想，坚持了一段时间后，学生便没有开始时的那种兴趣，进行体育活动的班级显得有些懒散不积极，即使有活动也是在无序的状态下进行。
因此，作为体育教师的我们深知：
体育“大课间”活动的全面推广，是深化课程改革和全面实施素质教育的有效途径。
开展本课题的研究将会提高我校学生的身体综合素质，促进学生的全面发展和健康成长。
二、国内外同一研究领域的现状与趋势分析
全民健身在我国已深入人心，校园群众性体育运动的开展更是百花开放，但各校在组织竞技性体育运动会的背后，也不同程度地存在全民健身活动不经常，活动内容死板老套，参与者有压力等方面不足。
而体育大课间活动已经许多城市开展和研究过，但大部分都没有形成系统完整的体系。
体育大课间活动发展的趋势：
以每一个学生的发展为本，激发学生参与运动的兴趣，满足学生的运动欲望；大课间活动的内容形式设计要丰富多彩，能够满足不同年龄、不同特长、不同兴趣、不同水平学生的发展需要；大课间活动要力争突出学校的特色，形成自己的活动特色；要合理安排活动时间和场地，做到“小场地、大课间”；积极探索把大课间活动作为一种校本课程的新途径，把大课间活动提高到一个新高度；大课间活动要做好安全管理工作，确保师生人身安全，让充满活力的大课间、让学生喜爱的大课间、让安全有序的大课间出现在我市的各个校园。
三、课题研究依据
以《关于确保学生每天体育锻炼不少于一小时的意见》、《全国亿万学生阳光体育活动》和《关于加强青少年体育，增强青少年体质的意见》等文件精神为指导，落实学生每天锻炼一小时的基本要求，以深化新课程改革，全面推进素质教育，提高学生身体素质，增进学生身心健康为目的。
课题研究的实践意义与理论价值
四、课题研究的内容和预期目标
牢固树立“健康第一”的思想，以学生发展为中心，全面提高学生体质；满足机体生理需求和变化规律，调整心态，放松精神，陶冶情操；促进骨骼发育，改善运动、呼吸、心血管系统的神经传到功能；降低近视率，减少肥胖症；促进学生的休息与睡眠；科学使用脑力和体力；形成勇于克服困难的顽强毅力和集体主义观念的团队精神；日复一日、年复一年地坚持，做到大风小雨不间断，酷暑严冬照常练，养成良好的锻炼习惯和终生的健身意识。
1．改革学校课间操，优化课间操的时间、空间、形式、内容和结构，使学生乐于参加，教师敢于参加，主动的掌握健身的方法并自觉的锻炼。
2．根据学生的身心发展需要，积极创新，力求以活动励德，以活动辅智，以活动健体，以活动塑美，以活动促劳，促进学生体育全面和谐的发展。
3．优化学校体育场地设施设备及管理，开放场地设施，提高其使用率，发挥其育人效益。
4．通过大课间体育活动，结合音美科技等活动，丰富校园文化生活，促进学生健康成长，推动教职工校园文体活动进一步开展，营造积极向上的学风。
并形成健康意识和终身体育观，确保“健康第一”思想落到实处。
5．在大课间体育活动中，让学生有选择地参与、学习、享受体育，激发学生的运动兴趣，发挥学生的学习积极性和潜能。
6．组织各类竞技、趣味、群体活动，全面提高学校师生的综合素质。
7、组织师生创造、改制各类体育活动器具，开发适合师生健身需要的各类器材，开发校本体育课程。
8、落实学校全民健身“快乐参与健康发展”理念，推动学校发展。
五、研究的方法和措施
（一）研究方法：
1、文献资料法：
根据课题研究的目标和内容，通过图书、报刊、网络等途径，搜集各种大课间活动开展方面的资料，为本课题的实验研究提供借鉴。
2、问卷调查法：
在课题实施阶段，采用问卷的方法适时向学生和老师进行问卷调查，获得学生和老师对体育大课间活动开展的效果，并征求他们的意见和建议，根据结果及时调整课题实施的方式方法。
3、经验总结法：
课题组成员经常学习加强研究，提出更加合理的大课间活动主题，对每一阶段实施的情况进行反思，不断总结，撰写论文，根据课题研究进行的具体情况及时总结经验教训。
（二）研究措施：
1、时间保障。
调节学校作息时间，明确规定大课间活动，任何教师不得挤占大课间活动时间，若遇阴雨天就改在室内进行，如：
室内游戏等活动。
2、制度保障。
制定大课间活动班主任、体育教师的职责，建立了领导督查制、班主任现场督促制、艺体教师指导制、活动评比制。
3、人力、物力保障。
学校要求大课间活动师生全员参与，活动中教师既是活动的组织者、指导者、保护者，同时也是活动者。
体现全面健身，融洽了师生关系。
大课间活动器材原则上由学校购置，部分师生自制。
4、安全保障。
加强安全宣传和管理，按类别划定活动区域，师生必须在指定活动范围内活动。
所有场地均安排教师进行现场活动指导，并督促学生安全。
5、组织保障。
学校为成立大课间活动领导小组，加强该项活动的领导，使大课间活动真正落到实处，促进该项活动高质量进行。
六、课题研究的保障措施
（一）课题小组明确职责分工，责任到人。
（二）课题小组成员系一线体育专职教师，素质高，具有敬业精神，有较强的创新意识和较高的业务水平。
（三）高度重视大课间活动，制定详细的工作计划和实施方案，有组织、有步骤地开展体育大课间活动。
更新管理观念，注重过程指导，把开展大课间体育活动与深化新课程改革，与落实《课程标准实验方案》结合起来，具体落实到体育组实施。
（四）精心制订大课间活动方案，认真组织、体现特色、确保安全，要将大课间活动排入学校作息时间表，改善活动场地和器械，完善相应的管理制度。
（五）鼓励教师、学生创编活动内容，制作活动器材，培养学生创新意识和创新能力。
创编室内健身操与健身游戏，弥补室外活动空间的不足，使大课间活动能够反映出一定的文化内涵和艺术个性。
（六）大课间活动每天一次，每次30分钟；全员参加，练习密度90%；练习负荷保持在低、中强度，做有氧运动，符合科学的体育锻炼方法。
八年级体育教学计划
一、教学目的及任务：
（1）全面了解学生身体素质以耐力、力量、身体柔韧性、弹跳力和爆发力。
（2）以锻炼身体为原则促进学生正常生长发育、心理状态、生理功能和基本活动能力，以增强学生对外界的适应能力
（3）以学习简单的体育知识、基本技术、发展基本能力，向学生进行体育、卫生保健和自我保护意识。
（4）学习基本技术、发展基本能力、掌握基本技能、了解基本体育概念。
（5）向学生进行思想品德教育，在锻炼身体的同时也提高个人的德行。
通过体育活动达到贯彻和培养学生的集体责任感、正义感。
让现在中学生在体育锻炼中养成勇敢、顽强、朝气蓬勃、进取向上的精神。
二、体育教学计划内容：
（1）发展身体素质联系在教学中以田径项目、体操基本动作以及球类项目相结合、相联系。
（2）田径
A：
跑——男子（4*10往返跑、100米、1000米等）、女子（4*10往返、400米、800米等）
B：
跳跃——（立定跳远、助跑跳远）
C：
球类——（篮球、足球、乒乓球、排球等）
D：
投掷——（实心球）
E：
体操——（支撑跳跃，前滚翻等）
（3）以增强上肢力量扩展胸廊、发展身体灵敏、柔韧性和协调性。
三、课时安排：
序号
教学内容
实践时数
理论时数
备注
1
体育基础知识
2
2
队列、队形
2
3
跑
14
4
跳
6
5
投掷
8
6
杠上运动
6
7
武术
4
8
垫上运动
6
9
篮球
10
10
机动
5
天雨或其他情况
体育教学工作总结
本学期本人担任了八年级的体育教育教学工作，在这一学期里，我校在《体育与健康课程标准》的指导下，以学生为本，强化健康第一的指导思想，以增强学生体质为宗旨，通过体育教育教学使学生生理、身心得到健康发展。
现总结如下：
本人热爱祖国，拥护中国共产党。
全面贯彻党的教育方针，忠诚党的教育事业。
积极参加学校组织的各项活动，认真学习。
团结同志，做到爱校如家，爱生如子。
全心全意搞好教学，管教管导，言传身教，教书育人。
一、教学工作
我的体育教学主要从三点来进行总结。
首先，我特别重视人体生理机能变化规律在教学过程中的运用。
运用这个规律可以减少伤害事故的发生，使学生科学的锻炼身体并健康的成长。
在教学过程中培养学生科学锻炼身体的方法。
其次，我在教学过程中特别重视人的认知规律的培养。
这样，可以使学生尽快的学好技术，形成技能，使体育教师真正实现精讲多练，为体育教学研究科学的教学方法和组织方法奠定基础。
最后，我在教学中特别重视学生的思想教育，利用体育教材的特点结合具体内容，向学生进行思想教育。
培养学生的自觉性、组织性、纪律性、集体荣誉感、不怕苦、不怕累、勇敢顽强的精神等。
这三点的有机结合会使体育教学工作起到事半功倍的作用。
二、课间操工作、
在开学初我重点抓了广播操，因为学生经过一个暑假，对广播操有些陌生，如不及时抓紧复习，一旦学生养成坏习惯，再纠正就困难了。
因此，我主要是通过以下几点对广播操进行教学的。
第一，加强对学生的思想教育，使学生真正认识到做操的重要性和必要性，培养学生重视做操、自觉做操、坚持做操、认真做操的良好习惯。
第二，体育教师要正确运用示范。
示范是体育教学的主要教学方法之一，通过示范能使学生建立正确的动作表象。
因此，要求教师示范要清楚、准确、规范、优美。
第三，讲解要少而精。
我在广播操教学时的讲解，主要是结合我的示范动作，让学生加深对动作的理解。
第四，口令要清楚、洪亮、准确。
第五，纠正错误动作要及时。
另外，在广播操教学过程中还得到领导和其他各位班主任的大力支持。
所以，使我学校的广播操质量，在很短的时间内有了很大的提高。
受到了大家的好评，这跟所有教师的共同努力是分不开的。
三、训练工作
我能够长期带领学生坚持训练，并做到训练有计划、阶段有测验、测验有记录、带领学生科学系统的进行训练。
发展学生的身体健康和身心健康，从而让学生喜欢体育，使学生成为学习的主人，让学生玩中学、学中乐。
总之，在工作上，我严格要求自己，工作实干，并能完成学校给予的各项任务，为提高自身的素质，积极参加各项培训，平时，经常查阅有关教学资料。
同时经常在课外与学生联系，时时关心他们。
当然，在教学工作中存在着一些不足的地方，须在以后进一步的努力。
立定三级跳远训练计划
立定三级跳远是中考加试的重要项目之一，其程度、成绩优劣对专项成绩影响极大。
在制订立定三级跳远全年c:
\iknow\docshare\data\cur_work\t计划时，我们应依据立定三级跳远项目特征，针对不同学生的具体情况，有计划、有目标地进行科学的训练，在有限的时间内迅速提高运动成绩。
一、立定三级跳远的身体训练特点
立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：
1、身体基础训练
（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。
（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。
（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。
2、专项体能训练
（1）把发展专项速度训练放在首要位置。
（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。
（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。
3、专项技术训练
（1）强化动作的模仿性训练。
（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。
二、训练阶段的划分
从2001年9月20日开始，到2002年3月31日，共近六个月的训练时间。
将近六个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：
身体一般训练期（准备期）；体能强化训练期（冬训期）；体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）。
三、各阶段的训练目标
1、身体一般训练期（准备期）：
自9月下旬至10月底，共七周时间，主要训练目标为：
（1）身体基本活动能力和一般体能训练。
（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（3）立定三级跳远基本动作训练。
（4）专项速度训练。
（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。
（6）轻器械的负重和跳跃训练。
运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
2、体能强化训练期（冬训期）：
自11月中旬至2002年2月初（2月12日春节），共十二周时间，主要训练目标为：
（1）强化体能训练，注重专项体能训练。
（2）立定三级跳远基本动作强化训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。
运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。
3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）：
自2002年2月中旬至3月底，共六周时间，主要训练目标为：
（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。
（2）立定三级跳远竞赛训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。
运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。
四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）
1、身体一般训练期（准备期）
建议结合100米训练同时进行。
选择以下练习方法，每周2~3次，每次训练30~40分钟。
（1）徒手类：
在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。
单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。
立定跳远、立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议每次训练时，选择一项进行重复练习）。
沙坑原地纵跳（50~60次×4~6组）、跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次×4~6组）；原地或助跑摸高练习。
单足跳（左右退，30m~50m×2~4组），蛙跳（5~6级×4~6组）、多级跳（8~10级×4组）、单足与跨步交换跳（30~50cm×4组）；
侧身交叉步跑（50m~60m×2组），摸线跑（3米，十字线×4组）、各种起跑、加速跑和冲刺跑的重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组），蛇形跑（50m往返绕杆×2~4组）。
（2）器械类：
跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组）；移动中接球（1分钟×4~6组）；俯卧起坐抛、接球（20~30次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习；山羊或垫上俯卧背收练习。
杠铃半蹲跳（练习者自身体重的50%~60%，4~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）、壶铃深蹲跳（20~30次×5~6组）、杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。
2、体能强化训练期（冬训期）
建议结合100米训练同时进行。
选择以下练习方法，每周3~4次，每次训练40~60分钟。
（1）徒手类：
在肋木上或席地时的各种踢腿、压腿等柔韧练习。
单杠悬垂、双杠挂臂做跨步跑动作模仿练习（重视跨步中前腿抬起时小腿前踩和后腿抬起时后屈举动作）。
立定三级跳远、蹲踞式跳远（建议多次重复练习）；
穿沙背心跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×6~8次）；上坡、下坡立定跨步跳、多级跳（5~6级×4~6组，坡度以15度为宜）
单足、跨步交换跳40m~60m；穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×5~6组）；穿沙背心多级跳（8~10级×6~8组）。
原地或助跑的摸高练习；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练、听信号变速、变向跑（20m~30m×2~4组）。
（2）器械类：
负重跳绳（单摇与双飞，1分钟×4~6组），移动中接球（1分钟×5~6组）；俯卧起坐抛、接球（30~40次×4~6组）；肋木、仰卧收腹举腿练习。
负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的70%~80%，6~8组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的120%~140%，6~8组，每组8~12次，注意保护）；负杠铃全蹲（练习者自身体重的110%~120%，6~8组，每组2~3次，慢蹲快起，注意保护与帮助）；杠铃弓箭步走（练习者自身体重的30%~40%，4~6组，每组12~15步，跨大步子）。
跳栏架（8~10栏，间距1米，双脚连续跳跃，8~10组）。
3、体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）
建议进行专门训练，选择以下练习方法，每周2~3次，每次30~40分钟。
（1）徒手类：
上坡、下坡立定跨步跳（5~6级×4~6组，坡度15度为宜）。
跳深（落地后立即向上跳起，40~50cm×8~12次×4~6组）。
10s~15s立卧撑--跳；摸线跑（3米，十字线×4组摸线；前后重复摸线；左右重复摸线）、各种起跑与加速跑重复训练。
立定三级跳远，蹲踞式跳远（建议采用竞赛训练或测验训练法进行）。
（2）器械类：
穿沙背心上坡加速跑（50m~60m×4~6组），穿沙背心下坡大步跑（60m~80m×4~6组），（坡度15度为宜）。
穿沙背心单足跳（左右退，30m~50m×3~4组）；负重跳绳（双飞，1分钟×4~6组）。
提壶铃半蹲跳（12~15次×5~6组）；负杠铃半蹲跳（练习者自身体重的90%~100%，5~6组，每组8~12次，慢蹲快跳）；负杠铃提踵（练习者自身体重的130%~140%，6~8组，每组8~10次，注意保护）。
跳栏架（5~6栏，间距1米，双脚连续跳跃，6~8组）。
五、训练注意事项
1、周训练中，立定三级跳远训练应安排在100米训练之后和800米训练之前进行；一次训练课中，在准备期和冬训期时，立定三级跳远训练与100米训练可结合进行。
2、一次训练课中，既要训练立定三级跳远，又要训练力量素质时，如以立定三级跳远技术为主的训练应在力量素质训练之前进行；如以立定三级跳远专项能力为主的训练应在力量素质训练之后进行，但为了防止疲劳和损伤，要注意立定三级跳远练习次数和间歇时间。
3、我们提倡采用快速平跳型的立定三级跳远技术，所以，加强踝关节力量和力量爆发力训练在立定三级跳远专项能力训练中显得尤其重要（快速移动能力和弹跳力训练）。
4、立定三级跳远跳跃时，每一步都是膝、踝关节做支撑，肌肉快速由退让到收缩用力的过程。
所以，适宜的超自身重量的（穿沙背心或下坡跳等）跳跃训练是一种较为关键的练习方法。
5、立定三级跳远专项能力时，应该提倡训练法和竞赛训练发。
冬训周计划
时间：
11月1日---6日
负荷量：
中等。
负荷强度：
80%
星期一：
早训：
发展速度速率30---60米*6--8组重复跑。
（完全恢复）强度=90%。
午训：
力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。
每组力量练习后接30米高抬腿跑。
星期二：
早训：
发展速度耐力80---150米*6--8组间歇跑。
（不完全恢复）强度=80%.
午训：
技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习。
星期三：
早训：
发展快速力量台阶跳跃练习（小步跑、高抬腿、双脚跳）；草地跨步跳；肋木腰腹肌练习。
午训：
发展一般耐力2400---4000米越野跑；柔韧性练习。
星期四：
早训：
发展专项速度60--80米*6组反复跑。
强度=90%。
午训：
发展专项力量30--80米负重跑*8组。
星期五：
早训：
发展专项速度耐力150--300米变速跑。
时间：
11月1日---6日
负荷量：
中等。
负荷强度：
80%
星期一：
早训：
发展速度速率30---60米*6--8组重复跑。
（完全恢复）强度=90%。
午训：
力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。
每组力量练习后接30米高抬腿跑。
星期二：
早训：
发展速度耐力80---150米*6--8组间歇跑。
（不完全恢复）强度=80%.
午训：
技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习。
星期三：
早训：
发展快速力量台阶跳跃练习（小步跑、高抬腿、双脚跳）；草地跨步跳；肋木腰腹肌练习。
午训：
发展一般耐力2400---4000米越野跑；柔韧性练习。
星期四：
早训：
发展专项速度60--80米*6组反复跑。
强度=90%。
午训：
发展专项力量30--80米负重跑*8组。
星期五：
早训：
发展专项速度耐力150--300米变速跑（快+慢）*4/2组。
强度=75%。
午训：
球类练习。
星期六：
休息。
时间：
11月15日---20日
负荷量：
中等。
负荷强度：
80%
星期一：
早训：
发展速度速率30---60米*6--8组重复跑。
（完全恢复）强度=90%。
午训：
力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。
发展绝对力量为主。
星期二：
早训：
技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习.
午训：
发展速度耐力200米*4次2组变速跑跑。
（不完全恢复）强度=80%
星期三：
早训：
发展快速力量牵引跑80--100米*8组。
午训：
发展一般耐力3000米越野跑；柔韧性练习;球类活动。
星期四：
早训：
发展专项速度60--80米*6组让距离追逐跑。
负荷量：
中等。
负荷强度：
80%
星期一：
早训：
发展速度速率30---60米*6--8组重复跑。
（完全恢复）强度=90%。
午训：
力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。
发展绝对力量为主。
星期二：
早训：
技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习.
午训：
发展速度耐力200米*4次2组变速跑跑。
（不完全恢复）强度=80%
星期三：
早训：
发展快速力量牵引跑80--100米*8组。
午训：
发展一般耐力3000米越野跑；柔韧性练习;球类活动。
星期四：
早训：
发展专项速度60--80米*6组让距离追逐跑。
负荷量：
中等。
负荷强度：
80%
星期一：
早训：
发展速度速率30---60米*6--8组重复跑。
（完全恢复）强度=90%。
午训：
力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。
发展绝对力量为主。
星期二：
早训：
技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习.
午训：
发展速度耐力200米*4次2组变速跑跑。
（不完全恢复）强度=80%
星期三：
早训：
发展快速力量牵引跑80--100米*8组。
午训：
发展一般耐力3000米越野跑；柔韧性练习;球类活动。
星期四：
早训：
发展专项速度60--80米*6组让距离追逐跑。
强度=90%。
午训：
发展专项力量30米跨步跳*6组+负重跑60--80米*8组（沙背心）。
星期五：
早训：
发展专项速度耐力400米间歇跑*4/3组。
次间歇3分钟，组间歇10分钟，强度=75%。
午训：
自由练习。
星期六：
休息。
立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正
一、立定三级跳远技术分析：
立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。
由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。
（一）、预备姿势：
预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。
预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为，这个过程很重要。
合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视
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