超简单营养早餐食谱大全之欧阳地创编.docx

超简单营养早餐食谱大全之欧阳地创编.docx

《超简单营养早餐食谱大全之欧阳地创编.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《超简单营养早餐食谱大全之欧阳地创编.docx（6页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

超简单营养早餐食谱大全之欧阳地创编

超简单营养早餐食谱大全

时间：

2021.03.04

创作：

欧阳地

由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。

这些都是不对的！

早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。

这里不仅为大家介绍怎么吃，而且还给大家带来60多种种营养早餐搭配法。

怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？

1、好的早餐应该是：

主食为主，副食次之，有干有稀；

2、好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等宝宝营养食谱，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质；　

3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要让孩子保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供应孩子生长发育所需的蛋白质；

4、好的早餐要供应一定量的蔬菜儿童营养食谱，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量；

　5、好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子祛斑液体验韩芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲。

一.每周营养早餐食谱

星期一

　　牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片、软米饭、肉末炒碎菜、豆腐白菜汤、水果、饼干、牛奶

　　鱼汤煮青菜龙须面

星期二

　　牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

　　水饺、水果、小点心、鸡肉末菜粥

星期三

　　煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

　　软米饭、烩鱼泥豆腐青菜

　　水果、饼干牛奶、紫菜馄饨

星期四

　　牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

　　蒸肉包大米枣泥粥

　　水果、小零食（如果丹皮）、西红柿面片

星期五

　　牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

　　软米饭、炒猪肝、炒碎菜菜叶汤

　　水果、饼干2144摩尔庄园圣诞节

　　千层糕、肉末白菜豆腐汤

星期六

　　牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

　　鸡蛋胡萝卜摊饼、干果末什锦粥

　　小花卷、青菜丸子汤

星期日

　　牛奶、煮鸡蛋或蛋羹、面包片或馒头片

　　软米饭、番茄虾仁、鸡蛋菠菜汤

　　小豆沙包、虾皮冬瓜汤

二.60种营养早餐搭配

1、方便面+西红柿、鸡蛋、火腿、黄瓜、胡萝卜等。

2、热牛奶＋麦片（原味的）、水果、肉松面包。

3、红（绿）豆（前一天煮好的）一热就可以了，加菜包子。

4、杂面粥＋鸡蛋＋凉菜或水果，加菜花卷。

5、银耳＋百合＋梨，如果有醪糟和米饭加进去最好（银耳润肺又养颜，最适合冬天干燥季

节，但最好不要剩，煮熟的银耳放置时间长了亚硝酸盐比较高，对健康不好）。

加鸡蛋

6、豆浆+煎饼

料:

白面粉、玉米面粉、鸡蛋、圆白菜（萝卜、芹菜、葫芦）、芝麻、盐

7、酸奶＋补钙面饼

 料：

面粉虾皮粉,葱,蛋,糖. 

8、米粥+小菜+蛋+馒头等

9、热牛奶＋超健康养生三明治全麦吐司面包两片、苜蓿芽少许、大番茄半颗、奇异果半

颗、青苹果半颗、火腿一片（可省略）、蛋一颗、咸味高钙起司一片。

在平底锅热少许油（不

沾锅就可以连油都不放啰），先煎好荷包蛋，再用剩余的油来煎火腿。

10、杂酱面：

青菜煮面+肉酱

11、炝锅面：

葱姜炝锅放些菜加开水煮面。

12、炒饭：

将头天晚上吃剩的米饭放入冰箱冷藏，次日早用各种菜、鸡蛋、火腿、酱油等炒

饭。

13、牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

14、豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

15、牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

16、豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

17、牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

18、豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

19、牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

20、菠菜馄饨+豆浆+菠萝

21、做南瓜饼，南瓜切块，放高压锅里压烂成泥，放一点白糖、芝麻，再放一点糯米粉，然

后放锅里烤一下就好了。

22、红枣黑米粥，三个蜜汁鸡中翅，两个小馒头，一个梨

23、开胃羹：

豆腐、肉丝、香菜、松花蛋加番薯粉调成羹。

超市里买的小馒头，切片，油炸，

炸前水里浸一下，外脆里嫩，很好吃。

24、周末包了饺子，蒸熟了放冰箱里，早上煎起来配稀饭，孩子很喜欢吃。

25、牛杂面、肉包子、汉堡，豆腐馄饨，配生菜、火腿切片、沙拉。

有时候早上是两个地瓜

加两个土鸡蛋、牛奶。

26、把牛奶放锅里烧，然后放入核桃粉、芝麻粉、胡萝卜粉、玉米粉，还有百合粉（女儿有

点咳嗽）烧成糊，再煎个荷包蛋用两片面包夹着吃，再吃两片苹果。

27、三月青泡饭、鸡蛋，再配点菜，早上的配菜建议大家试试甜椒炒虾皮，很不错。

28、红枣、山药、米，放在炖锅里，熬的粥很有营养。

29、面疙瘩也不错，和面的时候加鸡蛋。

头天晚上烧点骨头汤，早上用来做面汤。

30、骨头汤里放点鸡蛋、西红柿味道更好，营养也好。

31、饺子多包点放冰箱，可以做汤的、煎的、蒸的。

把藕弄成糊，和肉混在一起，放在油里

炸成小丸子。

32、玉米米仁花生米粥。

再加一个蛋、一个烤翅，弄点小菜。

33、一袋小馒头（2.6元）一瓶豆浆（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一个咸鸭蛋一个鲜橙 

怎样做：

取两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，

营养会更均衡。

34、一袋全麦面包（2.2元）一袋香肠（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一个鸡蛋一根黄瓜

  怎样做：

取全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养

会更均衡。

35、一袋汉堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果酱（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一

袋营养麦片（8元）一个猕猴桃

怎样做：

一个汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，

加在面包中或直接食用均可。

牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

 36、一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生酱（8.8元）一袋早餐奶（

1.7元）一个番茄

怎样做：

取两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，

将一个番茄切片加在中间食用即可。

牛奶饮用量为250毫升。

37、一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆浆（3.3元）一小坛腐乳（3.5元）一个鸡蛋一个苹果

怎样做：

取两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食

用。

豆浆饮用量为250毫升。

38、鲜奶蛋饼

 怎样做：

1、鸡蛋磕入淀粉（或麦粉）中，和匀，注入鲜奶调成稀糊状。

2、预热的平底锅加适量植物油，取一大勺倒入，摊成蛋饼

39、牛奶蛋花 

1、鲜牛奶倒入锅中煮沸

2、滚开后将鸡蛋打入其中，加白砂糖，出锅即可

 肉松的做法：

（1） 选新鲜的猪肉，肉切成

2厘米大小的块，加料酒，水没过肉，煮一下，开了后，捞出肉，洗去血沫。

然后就按平时炖肉的方法把肉炖得烂烂的，程度到能轻易捻碎为止。

（2）将炖烂的肉稍凉后，用勺子捻碎，或者直接用手也行。

捻碎后，把肉再用手掌对搓，搓成细绒状。

（3）点火（最小的火），锅子里刷一层油，只要一点点，我用油刷刷了一下，要用最小的火，把搓好的肉放进去不停的炒，这时你可以尝尝味道，可以加适量的

调味品

（我加的是酱油和糖，糖要化成水加）

，

炒到肉没了水份就可以了，颜色是金黄色的，大概炒15-20分钟就可以了。

40、鲜奶“蛋奶星星”+香煎糖心鸡蛋+糖醋黄瓜片

41、菠菜馄饨+豆浆+菠萝

42、温馨三明治+鲜奶+蔬菜条

43、香菇肉丝面+凤尾鱼+酸奶水果沙拉

44、酸奶果然多+鸡蛋羹+水果拼盘

45、鸡丝虾米粥+烤馒头片+草莓酸奶

46、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

47、皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

48、菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。

49、牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

50、燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

51、黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

52、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

53、红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把。

54、酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。

55、南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。

56、一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。

57、牛奶一杯、鸡蛋煎饼（不要中间的薄脆）1块。

58、红枣玉米糊糊一碗，素包子一个。

59、黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜。

60、：

绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只。

61、牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个。

时间：

2021.03.04

创作：

欧阳地