跨栏跑技术与训练Word文档格式.docx
《跨栏跑技术与训练Word文档格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《跨栏跑技术与训练Word文档格式.docx（24页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
①摆动腿下压积极，起跨腿提拉迅速，两腿动作协调，积极、连贯
②着地点距身体重心投影点要近，落地角度大
③下栏支撑重心高，支撑时间短，栏后支撑时间显然比栏前支撑时间短，水平速度损失少，离栏速度快
④上体保持适当前倾、两臂配合两腿动作积极有力（如图2）
图2单人、双人跨栏坐练习
（三）栏间跑技术（见图3、4、5）
栏间跑是跨栏跑的主要组成部分。
一般用3步完成，也有用4步的。
男子三步：
1.5-1.62.0—2.151.85—1.95；
起跨距离2.0—2.2
落地距离1.4—1.5
女子三步：
1.61.951.85；
起跨距离1.9—2.1落地距离1—1.2
图3栏间跑技术模仿练习
（4）行进间从栏侧做连续摆动腿攻栏练习，如图4，练习3-5次；
图4摆动腿攻栏练习
（5）行进间从栏侧做起跨腿的提拉过栏练习，如图5，
图5提拉过栏
二、弯道栏技术分析
（一）起跑至第1栏加速跑的技术
45米。
一般男子21--22步，女子23--24步。
400米跨栏跑有5个栏架设在弯道上，因此，跨栏步技术可分为直道跨栏步技术和弯道跨栏步技术
1.直道跨栏步技术
过栏动作自然，更接近于短跑；
在跨栏步技术动作上表现为上体前倾幅度小、腿部动作幅度大、腾空时间较长等特点。
2.弯道跨栏步技术
弯道上过栏最好用右腿起跨攻栏，但也有用左腿攻栏的，注意动作别犯规。
（三）栏间跑技术
栏间跑技术，栏间距离35米，一般跑13、14、15、16、17步。
（四）全程跑技术合理分配体力，采用匀速跑。
第三节跨栏跑技术教学的重点和难点
一、教学重点：
跨栏步技术、起跑至第1栏技术、跑跨结合技术和全程跑的节奏上。
二、教学难点：
1.跨栏跑需要良好的身体素质，对协调性、柔韧性和灵活性要求较高。
2.学生在攻栏时控制动作的能力差，摆动臂和下压腿的配合时机掌握不好，使跨栏步和下栏后的身体平衡保持不好。
3.跨栏步和栏间跑的衔接技术较难掌握。
第二章跨栏跑技术教学的步骤与方法
第一节学习跨栏步技术
一、学习摆动腿过栏技术
（方法、手段）
⑴原地攻栏练习：
栏前直立面对栏架，摆动腿屈膝高抬大腿，膝超过栏板高度时迅速前伸小腿，使脚靠近栏板下落。
用前脚掌在身体重心投影点前着地。
⑵走步中做摆动腿过栏的攻摆练习：
练习动作同⑴，但在走步中做。
3步或5步做一次，熟练后一步一做，速度逐渐加快。
⑶走步或慢跑由栏侧做摆动腿过栏练习：
在摆动腿靠近栏架一侧走步或慢跑至离栏架侧后方一米左右起跨，摆动腿大腿屈膝高抬同时伸小腿经栏板上方向栏后积极下压，直腿下落用前脚掌支撑。
二、学习起跨腿过栏技术
⑴原地支撑由栏架外侧做起跨腿过栏练习：
在距肋木1---1.2米处放一栏架。
起跨腿靠近栏架一侧站立，横放栏架，双手扶肋木，上体前倾。
摆动腿和栏架齐平站立做起跨腿提拉练习。
⑵走2—3步做栏侧提拉起跨腿练习：
动作同前，自栏前三步，摆动腿在栏架前方30—40厘米处。
起跨腿经栏侧提拉，过栏后上体前倾，双手扶肋木。
要求起跨腿大腿抬到身体正前方。
⑶走或慢跑起跨腿栏侧过栏：
过3—5栏，栏间距7—8米，先走动中做，栏间跑5步，熟练后快跑中做，栏间可跑3步。
要求起跨腿充分蹬地后迅速提拉过栏。
摆动腿应摆到栏前积极配合过栏动作。
第二节学习过栏和栏间跑结合技术
⑴站立式起跑反复跨5栏：
⑵适当缩短栏间距离，站立式起跑连续跨过5—8栏，培养栏间快节奏跑。
第三节学习蹲踞式起跑过第一栏技术：
⑴安装起跑器，起跑8步后做起跨从第一栏栏侧跑过。
⑵蹲踞式起跑跨1—3栏。
第四节改进全程跨栏跑完整技术
⑴站立式起跑跨过缩短栏间距离的8—10栏，
⑵蹲踞式起跑跨越5—7栏提高跑速，改进过栏与栏间跑相结合的技术，建立正确的节奏。
⑶全程跨栏跑计时测验，分析评定起跑后在加速跑中的过栏技术，途中跑时等技术质量。
第三章跨栏跑技术学习与掌握过程中
常见错误和纠正
一、起跨消极，身体重心低，蹬地不充分，屈腿跳栏
产生原因：
⑴栏前跑速过慢，节奏性差。
⑵起跨点过近，心理上怕栏，有思想顾虑。
纠正方法：
⑴适当降低栏架高度，反复做起跨蹬地。
⑵标出8步步长标记，做攻栏练习。
⑶加强踝关节力量的训练。
二、跳栏
⑴起跨时身体重心低，并且靠后。
⑵起跨点近，怕栏。
⑶上体直，摆动腿踢腿上摆。
⑴起跨点摆放标志。
⑵降低栏架高度，消除怕栏思想障碍。
⑶掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术。
三、摆动腿直腿过栏或盘腿过栏
⑴动作概念不清。
⑵摆动腿前摆时大小腿折叠不够。
⑶小腿过早前伸，柔韧性差。
⑴讲清摆动腿屈膝前摆的原理和技术。
⑵反复做屈腿摆模仿练习。
⑶反复做摆动腿栏侧过栏练习，要求大小腿折叠前摆。
四、腾空后两腿动作消极“剪绞”幅度小速度慢
⑴起跨腿蹬地不充分，过早提拉起跨腿。
⑵髋关节灵活性差。
⑶摆动不积极，上体直，两臂配合不协调。
⑴反复练习起跨腿栏侧过栏技术，强调充分蹬直起跨腿再迅速提拉过栏。
⑵适当加长起跨距离。
⑶提高髋关节灵活性和柔韧性。
五、下栏时身体失去平衡，动作停顿
⑴过栏时起跨腿拖在后面。
⑵摆动腿脚掌着地时，起跨腿提拉不到位。
⑶摆动腿下压不积极，身体重心落后。
⑷上下肢配合不协调，上体扭转。
⑴多做各种跨栏专门练习。
⑵多做上下肢协调配合模仿练习。
⑶提高髋关节灵活性。
⑷强调两臂动作的控制使身体过栏时和落地后维持平衡。
六、栏间跑身体重心低，脚掌缺乏弹性
⑴下栏着地时身体重心落后，第一步步长太短。
⑵下肢腿部力量弱。
⑴改进下栏技术，在正确提拉起跨腿的基础上加大第一步。
⑵多做增强腿部力量的练习。
七、栏间跑第一步太小，影响栏间跑的节奏
⑴重心在后，下栏停顿。
⑵起跨腿提拉过早，两腿落地的时间差小。
⑶摆动腿下栏支撑不好，起跨腿提拉不到位。
⑴栏间跑第一步着地处放一标志物，反复练习，增大下栏第一步。
⑵栏侧起跨腿过双重栏架。
⑶提高摆动腿支撑力量。
八、栏间跑直线性差
⑴栏间跑过栏时偏向外侧，起跨腿没有提拉到身体正前。
⑵下栏后身体不平衡，破坏了栏间直线性。
⑶摆动腿支撑不好。
⑴栏板上方靠摆动腿一侧放一小标志物，使摆动腿经标志物正上方前摆。
⑵在跑道分道线上摆栏让学生沿分道线跑，使两脚落在分道线两侧。
⑶加强摆动腿支撑力量的训练。
九、蹲踞式起跑至第一栏起跨点不准确、不积极
⑴对蹲踞式起跑技术掌握不好。
⑵起跑加速不够，起跑后第一步太小。
⑶起跑至第一栏的节奏不稳定，自信心不强。
⑴改进起跑技术，反复练习起跑后8步节奏。
⑵摆放8步步长标志，降低第一栏高度；
建立自信心。
十、全程跑节奏不稳定
⑴全程栏练习较少，节奏感不强。
⑵跑跨能力差，专项耐力差。
⑴加强全程栏练习次数，提高练习的强度。
⑵反复练习，教练员用击掌节奏让学生建立正确的全程跑节奏感。
第四章跨栏运动员的专项素质及训练
第一节跨栏跑运动员专项素质的特点与构成
一、跨栏跑运动员的专项素质
运动素质，包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等。
二、跨栏跑运动员专项素质的构成
跨栏跑运动员的专项素质由专项速度、专项力量、专项耐力、专项柔韧性和专项灵敏性、协调性等素质构成。
三、影响跨栏跑运动员专项素质的主要因素
1.专项速度：
①肌肉的力量和弹性；
②合理的技术动作。
2.专项力量：
①肌肉的形态组织机构；
3.专项耐力：
运动员心理个性特征；
运动员机能稳定性；
合理技术。
4.专项柔韧性：
韧带组织弹性。
5.专项灵敏、协调性
第二节发展跨栏跑运动员专项素质的方法与手段
一、专项速度训练
一）方法
1.发展平跑速度的练习
⑴行进间跑30—60米
⑵反复跑60—80米
⑶短距离接力跑
⑷短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）
⑸短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米），或（30米+60米+100米+60米+30米）
2.发展过栏动作速率的练习
⑴原地或短程助跑的快速多级跳。
如跨步跳、高抬腿跳、后蹬跑等。
⑵连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习。
⑶走或慢跑连续快速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习。
⑷跨低栏，强调摆动腿的摆动速度。
⑸在栏侧或栏上一步过栏
⑹缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑，步频要快，抬膝要高。
3.提高栏间跑速度与过栏速度相结合的练习
⑴缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑
⑵缩短栏间距离的跨栏跑，此时步频要快，抬膝要高。
⑶平跑和跨栏跑交替进行。
⑷降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑。
⑸跨6—8个以上的栏架，第三栏以后每个栏间依次递减10厘米，以提高和保持栏间跑速度和节奏跨更多栏架。
⑹加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度。
二、专项力量训练
1.发展最大力量的练习
⑴提拉至胸70—80﹪
⑵抓举70—100﹪
⑶深蹲80—110﹪
2.发展速度力量的练习
⑴跳跃练习：
立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、跳栏架。
3.发展力量耐力的练习
长距离的跳跃练习100—200米跨步跳，60—100米单足跳。
三、专项耐力训练
⑴反复跨栏跑：
效果最好是跨10—12个栏。
⑵跨栏与平跑交替
1100米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）：
300米跨第6至第10个栏。
2200米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）：
400米跨第6至第10个栏。
3300米跨栏（过4个栏）：
前面平跑，只跨第7至第10个栏。
四、专项柔韧性训练
⑴肋木上的各种压腿：
正压、侧压
⑵垫上或草地上跨栏坐、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、直腿并腿屈压。
⑶扶肋木的摆腿练习：
正摆腿、侧摆腿、后摆腿。
⑷模仿跨栏动作的练习。
第三节跨栏跑运动员专项素质发展的计划安排
一、跨栏跑运动员运动素质发展的敏感期
10—13岁是发展速度和协调性素质的良好时期
12—14岁是发展一般力量和灵敏性素质的良好时期
15—16岁可以采用较大重量的负重练习发展力量素质
17—18岁可进行大强度力量和发展专项耐力的训练
二、跨栏跑运动员运动素质多年训练的负荷与安排
表3-1跨栏跑运动员专项素质训练在多年训练过程中的负荷安排（﹪）
年龄
（岁）
训练时期
准备时期
比赛时期
过渡时期
一般素质
专项素质
技术
10—13
70
10
20
50
30
80
14—16
40
17—21
22以上
三、跨栏跑运动员运动素质训练的注意事项
发展专项素质的练习手段要与专项技术的动作结构及肌肉用力特点相一致
1.有明确的目的性
①用力性质与跨栏跑专项的性质相似；
②动作结构与跨栏跑专项动作结构相；
③肌肉负荷部位和动态过程与跨栏专项相似；
④跑动的距离和路线与跨栏跑专项相似。
2.丰富多样性
①重新安排练习的顺序。
②以不同方式进行某种特定的练习。
第五章跨栏运动员不同阶段训练内容与方法
第一节跨栏运动员基础训练阶段
（13—15岁）的训练内容和方法
一、基础训练阶段的主要任务
1.全面发展身体素质，着重发展速度，快速力量、灵敏协调性和柔韧素质。
2.重点发展步频和动作速度，培养节奏感。
3.初步学习、掌握跨栏跑的基本技术，建立正确的跨栏跑技术概念。
二、基础训练阶段训练内容和方法
（一）技术训练
1.各种原地、走动或慢跑中的摆动腿模仿练习。
2.各种原地、走动或慢跑中的起跨腿模仿练习。
3.手扶肋木做摆动腿和起跨腿的模仿练习。
4.慢跑或高抬腿跑中做起跨腿栏侧过栏练习。
5.走动或慢跑中做栏侧和栏中过栏练习。
6.站立式起跑过第一栏练习。
（二）身体训练
1.速度训练
各种跑的专门练习（小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑），30—150米各种距离的起跑、加速跑、变速跑、反复跑、行进间跑、间歇跑、接力跑。
2.力量训练
仰卧起坐、两头起、肋木举腿。
3.速度力量训练
立定跳远、立定三级跳、立定多级跳、不同距离的跨步跳、单足跳、跳深。
4.耐力训练
不同距离的越野跑、较长距离的接力跑。
三、基础训练阶段训练负荷安排
（一）年度训练
400米栏运动员年度训练负荷
全年训练220次左右，全面身体训练、专项身体训练、专项技术训练的比例为：
50—60﹪、20—30﹪、20—30﹪。
全年快跑量约90—120公里，跨栏跑20—35公里；
跨栏架约4000—5000次。
（二）周训练
400米栏运动员周训练4—6次。
跨栏运动员基础训练阶段效果检查标准
检查内容男女
60米跑（秒）8.6—8.08.8—8.2
步频（步／秒）4.2—4.54.2—4.5
后抛铅球（米）8—107—8
立定十级跳远（米）23—2721—23
专项技术（跨栏与平跑的差值）（秒）4.0—3.54.0—3.6
专项成绩（秒）（男子100栏、女子80栏）16.8—16.015.0—14.2
教练员评定1.节奏感、协调性、灵活性
2.接受能力、智力水平
3.专项技术中—优中—优
4.意志品质、比赛和训练作风
第二节跨栏运动员初级专项训练阶段
（16—17岁）的训练内容和方法
一、初级专项训练阶段的主要任务
1.在全面发展身体素质的前提下，进一步发展专项身体素质，突出动作节奏和速度能力。
2.掌握全程跨栏跑技术，专项成绩达到或接近一级运动员标准。
3.400米栏运动员着重提高平跑能力。
4.通过比赛，培养心理适应能力，增强比赛能力。
二、初级专项训练阶段训练内容和方法
1.原地支撑，做在栏架外侧起跨腿过栏练习。
2.走2—3步，栏上提拉起跨腿练习。
3.走或慢跑中起跨腿栏侧过3—5栏练习。
4.快跑中起跨腿过5—8栏练习。
5.利用肋木做摆动腿攻栏、压栏练习。
6.在跑道上摆放3—5栏，栏间6—7米，摆动腿连续做过栏练习。
7.不同栏高、不同栏距的摆动腿栏侧攻栏练习。
8.栏间慢跑的栏中过3—6栏练习。
●直道栏：
1.蹲踞式起跑过第一栏练习（用8步节奏）。
2.蹲踞式起跑过3--5栏练习。
3.蹲踞式起跑过6--8栏练习。
4.变换节奏过栏练习。
（蹲踞式起跑过5--8栏）变换方式：
起跑……….8步……3步……3步……..5步…….3步….
起跑……….8步……3步……5步……..3步…….5步….
起跑……….8步……5步……3步……..3步…….5步….
5.蹲踞式起跑跨全程栏练习（缩短栏间距的10个栏）。
●弯道栏：
1.蹲踞式起跑过第一栏练习（自己决定步数）。
2.栏间4步的左右腿起跨过5—8栏练习
3.蹲踞式起跑过2--3栏练习。
4.蹲踞式起跑过5--6栏练习。
5.改变栏间跑步数（单步节奏和双步节奏相交替）的5—8栏练习。
各种段落的平跑练习，各种接力跑，结合跨栏的跑动练习。
2.力量训练
以动力性为主的各种器械力量练习，
三初级专项训练阶段训练负荷安排
全年训练250次左右，全面身体训练、专项身体训练、专项技术训练的比例为：
30—40﹪、30—40﹪、30—40﹪。
全年快跑量约140公里，跨栏6040—35公里；
跨栏架约5000—6000次。
400米栏运动员周训练6—8次。
400米栏运动员准备期训练中发展速度耐力手段运用的较多，主要是300—600米段落的各种组合跑练习和300米段落跨栏练习；
比赛期训练中提高专项技术和跨栏跑节奏的训练手段运用较多，主要是起跑过1—3栏，200—300米跨栏跑等练习。
400米跨栏运动员初级专项训练阶段效果检查标准
60米跑（秒）7.8—7.48.2—7.6
步频（步／秒）4.3—4.64.2—4.5
后抛铅球（米）11—129—10
立定十级跳远（米）29—3224—26
专项技术（跨栏与平跑的差值）（秒）4.2—3.84.6—3.2
专项成绩（秒）54.0—52.062—59
第三节跨栏运动员专项提高训练阶段
（18—22岁）的训练内容和方法
一、专项提高训练阶段的主要任务
二、专项提高训练阶段训练内容和方法
●直道栏
1.起跑及起跑至第一栏技术练习
⑴缩短起跑至第一栏距离的练习（用5—6步过第一栏练习）
⑵加长起跑至第一栏距离的练习（用8—12步过第一栏练习）
⑶起跑至第一栏标准距离的练习（用8步过第一栏练习）
⑷在起跑至第一栏距离上跑标志物练习
2.提高跨栏步技术练习
⑴起跨腿过栏技术动作练习（面对肋木或墙壁的起跨腿攻栏练习，栏侧起跨腿攻栏练习）
⑵摆动腿过栏技术动作练习（手扶肋木摆动腿提拉过栏练习，不同栏高的栏侧摆动腿过栏练习）
⑶两臂摆动及躯干前倾技术动作练习（各种两臂协调摆动及躯干前倾攻栏模仿练习）
⑷完整跨栏步技术动作练习（不同栏间距离，不同栏高，栏间用1—12步栏间跑过栏练习
3.栏间跑节奏练习
⑴3步节奏栏间跑节奏练习（标准栏高或降低栏高，标准栏间距，5—6栏3步栏间跑节奏练习）
⑵5步节奏栏间跑节奏练习（标准栏高或降低栏高，栏间距12.8—13.4米的5—6栏5步栏间跑节奏练习）
⑶7步节奏栏间跑节奏练习（标准栏高或降低栏高，栏间距17.3—18.2的5—6栏7步栏间跑节奏练习）
⑷标准栏间距离上踏标志物跑节奏练习
4.全程跨栏跑节奏练习
⑴栏间加速节奏练习（蹲踞式起跑，标准栏间距跨2—3米栏练习。
强调栏间跑加速节奏）
⑵栏间速度节奏练习（站立式或蹲踞式起跑，标准或缩短栏间距离，跨5—8栏练习。
强调栏间跑速度节奏）
⑶全程跨栏跑节奏练习（蹲踞式起跑，标准栏间距跨10栏练习。
强调全程跨栏节奏）
⑷通过参加各级比赛提高全程跨栏跑节奏
●弯道栏
1.过栏技术练习
2.起跑过第一栏技术练习
⑴弯道蹲踞式起跑练习
⑵在起跑至第一栏距离上跑标志物练习
⑶蹲踞式起跑至第一栏过栏练习
⑷蹲踞式起跑至第一、二栏过栏练习
⑴栏间跑节奏练习（站立式或蹲踞式起跑跨2-5栏练习）
⑵缩短栏间距离的节奏练习
⑶前后两半程跨栏节奏练习（稳定节奏的200米跨栏跑+200米平跑练习）
⑷全程跨栏跑节奏练习（全程400米跨栏跑练习或参加400米栏比赛）
1.专项速度训练
⑴提高栏间跑速度练习
⑵提高过栏速度的练习
2.专项力量训练
3.专项耐力训练
⑴反复跨栏跑---跨8-12栏
⑵100米平跑+200米跨栏=300米跨第六至第十个栏
⑶200米平跑+200米跨栏=400米跨第六至第十个栏
⑷200米平跑+250米跨栏=500米跨第四至第十个栏
4.柔韧性训练
⑴摆腿、劈叉、跨栏坐、跨栏坐向侧向后屈体。
三专项提高训练阶段训练负荷安排
400米跨栏运动员高级专项训练阶段效果检查标准
60米跑（秒）6.9—6.77.5—7.3
步频（步／秒）4.4—4.84.3—4.6
后抛铅球（米）14—1612—13
立定十级跳远（米）32—3325—27
400米跑（秒）49.5—47.555.5—53.5
专项技术（跨栏与平跑的差值）（秒）3.5—3.03.5—3.0
专项成绩（秒）51.5—53.562.0—58.0
教练员评定1.节
升级会员 