减肥控制卡路里Word文档下载推荐.docx

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这1,800卡路里是您维持生命所需的全部热量：

∙维持心脏跳动和肺部呼吸。

∙维持体内器官的正常运作。

∙维持大脑的活动状态。

∙维持正常体温。

处于运动状态时，人体也能够高效地利用能量。

比如说，跑完马拉松全程（42公里），只消耗约2,600卡路里。

换句话说，你每跑1公里，只消耗约62卡路里。

如果把人体与汽车做比较，就可以看出人体的效率有多高。

在美国，普通汽车每消耗1升汽油，可以跑6至12公里。

1升汽油中约含8200卡路里。

这就意味着，如果人能够不吃汉堡，靠喝汽油摄入卡路里的话，只要喝0.3升汽油，就可以跑完42公里。

换句话说，人每喝1升汽油，就可以跑120公里！

如果通过骑自行车来提高效率，那么每喝1升汽油，就能骑500多公里！

这种高效率正是人体容易发胖的主要原因，这个问题我们将在下一节中详述。

摄入卡路里

常人保持静止状态，每天会消耗1,800卡路里，这其实并不多。

比如说，如果您去附近的麦当劳餐厅点一份超值套餐，包括一个汉堡、一份大薯条和一杯大可乐（Coke®

）。

这一餐包含的热量为：

∙汉堡710卡路里*

∙薯条540卡路里*

∙饮料310卡路里*

（*有关详细信息，请参见美国麦当劳营养明细。

）

在麦当劳吃一餐所摄入的热量，几乎相当于一天的全部所需。

换句话说，吃这一餐就可以满足您一天所需的1,560卡路里。

如果您再点一份M&

M®

McFlurry™（麦旋风）作为甜点，就会再摄入630多卡路里，这样仅此一餐您就吃进2,200卡路里！

同样，如果您去必胜客，点一份锦绣大会松厚匹萨（MeatLover'

sPanPizza®

），每一片就含有360卡路里*。

如果您吃三片，再喝一大杯饮料，加起来就是1,390卡路里，这只比全天所需的热量少410卡路里。

（*有关详细信息，请参见必胜客营养指南。

同样，如果您吃掉12块SnackWell的奶油三明治饼干（只要您想吃，这并非难事），您就会摄入660卡路里。

这比卡路里日摄入量的三分之一还多。

三块这样的饼干含有165卡路里。

我在这里并不是要抨击这些食品，或者对它们进行负面宣传。

就拿我自己来说，我有两个孩子，每周至少要去麦当劳一次。

我想说的是，在美国及其他大多数发达国家，在日常生活中摄入卡路里是一件异常简单的事情。

让我们看一看，一个人平常一天可能会摄入多少卡路里。

食谱示例

必须承认的是，我们当中有很多人超负荷工作，日程安排过满，持续压力过大。

因此，方便食品常常成为日常饮食的主流。

平常一天，我们的饮食可能就是：

∙早餐两张Pop-Tarts®

果酱馅饼，

∙午餐必胜客，

∙下午吃一点零食，几块SnackWell饼干加一杯可乐，

∙晚餐麦当劳，

∙最后，再边看电视边吃点薯片。

由此您可以看到，每天摄入3,000、4,000甚至5,000卡路里，根本不费吹灰之力，而问题就出在这儿。

事实证明，您的身体在摄取和储存多余的卡路里方面是极其高效的。

只要有多余的卡路里，身体就会把它们转变成脂肪，以备不时之需。

（有关详细信息，请参见卡路里揭秘和脂肪细胞揭秘。

）人体只需3,500卡路里，就能制造出0.45公斤的新脂肪。

如果您每天只是多摄入500卡路里，那么一周时间您就会增重0.45公斤（500卡x一周7天=3,500卡/周）。

您也看到了，生活在今天的社会里，要摄入500卡路里有多么容易，只要吃一支冰淇淋或者几块饼干就可以了，增加体重简直易如反掌。

毕竟我们实在是太容易获取食物了。

节食减肥的原理

假设您体重超标，想要减掉一些赘肉。

要减掉0.45公斤脂肪，您必须消耗3,500卡路里。

也就是说，在一段时间内，您的卡路里摄入量必须比身体的消耗量少3,500卡路里。

您可以采取几种方法来实现这个净消耗量。

假定您体重68公斤，在静止状态下，身体的生命活动每天需要1,800卡路里（68*26=1,800），您可以通过下面几种方法减肥（有些方法比较实用，而有些则不切实际）：

∙您可以躺在床上，不吃饭。

这样做，每天将消耗1,800卡路里。

不吃饭，就不会摄入卡路里。

这就意味着，每天净消耗1,800卡路里，这样几乎每两天，体重就会减轻0.45公斤。

∙您可以摄入少于身体所需的卡路里。

例如，您可以选择控制饮食，每天摄入1,500卡路里，而不是身体所需的1,800卡路里。

这样，每天就会净消耗300卡路里。

也就是说，大约每过12天，您就会减重0.45公斤（12天x300卡=3,600卡）。

∙您可以每天摄入1,800卡路里，然后慢跑3公里。

每天的慢跑会消耗200卡路里，这样18天后，您将减重0.45公斤（18天x200卡=3,600卡）。

∙您可以每天摄入2,500卡路里，慢跑16公里。

每天静止状态下消耗的1,800卡路里，再加上每天跑步消耗的1,000卡路里，总共2,800卡路里。

您的卡路里摄入量比消耗量少300卡路里，这样大约每过12天，您就会减重0.45公斤左右（300卡x12天=3,600卡）。

从上述示例可以看出，减肥的唯一方法就是每日的卡路里摄入量少于身体的消耗量。

身体从脂肪储备中每转化3,500卡路里的热量，您就会减重0.45公斤。

要实现上述的净消耗量，您可以监控和限制卡路里的摄入量，也可以通过运动增加消耗量，或者两者并举。

大多数节食减肥法的原理都是设法帮助您减少每天的卡路里摄入量，从体重监控法到葡萄柚瘦身法的所有减肥法皆是如此。

他们所能做的也只有这些。

为什么节食减肥不奏效?

大多数节食减肥不会长期奏效的原因是，不能持之以恒。

人之所以会变胖，是因为每天的卡路里摄入量比实际需求量多。

节食减肥所产生的净消耗量只是暂时的。

当节食减肥结束后，人们又恢复了以前的饮食习惯，体重就会随之反弹。

我们来看一个例子。

假设您体重68公斤。

也就是说，在静止状态下，您每天会消耗1,800卡路里。

再假设在日常生活中，您每天会多消耗200卡路里，因为您要上下楼梯，要把生活用品提回家，诸如此类。

平均而言，您每天需要消耗2,000卡路里。

现在，我们再进一步假设，您平均每天摄入2,050卡路里。

这样，您的身体每天都会将卡路里摄入量中超过身体需要的50卡路里储存起来。

如此一来，每过70天（0.45公斤中含有的3,500卡/每日储存的50卡=70天），您就会增重0.45公斤。

如果每天都超额摄入50卡路里，如此发展下去，一年后您的体重就会增加2.25公斤。

顺便说一句，大多数美国人都是这样。

如果您每天都超额摄入一些卡路里，长此以往，您的体重就会增加。

请记住，仅仅一块像奥利奥那样的饼干就含有50卡路里，所以超额摄入卡路里是非常容易的事情。

一块饼干含有50卡路里。

现在，假设您正在按照绝妙的“神奇瘦身食谱”进行节食减肥。

根据这份食谱，您每天只能吃两杯糙米饭，一罐维也纳香肠，外加随意数量的洋葱。

按照这份食谱饮食后，您每天仅摄入1,000卡路里。

此外，每天再慢跑3公里。

这意味着，您平常一天的卡路里摄入量比消耗量少1,200卡路里。

三天后（0.45公斤中含有的3,500卡/每日消耗的1,200卡=约3天），您将减重0.45公斤。

按照这个食谱坚持两个月，就可以减掉9公斤。

放弃这份食谱之后，情况又会如何呢？

首先，由于两个月来，您一直吃米饭和维也纳香肠，现在您可能要比正常情况下吃得还多。

然后，您又恢复到节食之前的“正常饮食模式”。

最后，所有减掉的体重又都会反弹回来。

大多数节食减肥的人都没有取得成功，原因就在于此。

您确实减掉了一些体重，但一旦放弃节食，体重就会反弹。

我们需要的并不是这样的节食法，而是一份能够持之以恒的保健食谱，也就是制定一份将饮食与运动相结合的计划，让我们能够以合理的方式，正常地生活，正常地饮食。

制定能够持之以恒的保健食谱

要保持稳定的体重，制定一份能够持之以恒的保健食谱和运动计划是关键。

这对许多人来说并非易事。

正如前面几节所述，所有问题都围绕着卡路里展开，而运动需要时间和精力。

卡路里计算器

要制定能够持之以恒的保健食谱，第一步就是计算每天的卡路里摄入量，而这需要您了解两件事：

∙您需要知道自己在“正常”一天中确切的卡路里摄入量。

∙您需要知道每一卡热量的来源。

您必须在大脑中创建一个卡路里数据库，这样才能对每次摄取的食物会提供多少卡路里的热量了如指掌。

在美国，美国食品与药品监督管理局（FDA）要求，所有食品杂货店中出售的食品都必须附有营养成分标签，标签上须注明卡路里含量。

您也可以查看这样的图表，了解不同食物中的卡路里含量。

所有连锁餐厅都会在餐厅里和网络上同时提供营养成分信息。

第二步是计算出您每天所需的热量。

您可以遵照“每公斤26卡路里”的规则，也可以参考卡路里揭秘一文中提供的公式，算出更精确的数字。

为自己选择一个“理想体重”，也就是您最想保持的体重水平。

然后计算出要保持这个体重，每天可以摄入多少卡路里。

第三步是将这两个数字进行比较，或许您会惊叹，“您的卡路里消耗量”和“您的卡路里摄入量”之间竟然会有如此之大的差距，而超标的体重就是由此而来的。

美国农业部供图

美国农业部最新公布的饮食金字塔。

第四步是设法让两个数字保持一致。

您很快就会意识到每天1,600、1,800或2,000卡路里，其实并不多。

您必须对每天吃喝的所有食物进行监控和计算，并坚持您平日的饮食限制。

第五步是与增加运动量相结合，这样您每天就可以多摄入些卡路里。

诸如此类运动计算器的网上资源，会显示不同形式的运动可消耗的热量。

每天通过运动消耗250或500卡路里，会让减肥效果倍增。

减少卡路里的摄入量

要努力减少每天的卡路里摄入量，可以采取下面几个方法，它们也许会对您有所帮助：

∙清楚自己摄入的每一卡热量，并坚持每天做记录。

口袋里每天都要放一张索引卡，记下您的一切饮食。

∙忘记所有关于饮食的荒谬理论，这个问题将在下文中进行详细说明。

∙杜绝从饮料摄入任何卡路里。

换句话说，只喝水。

无论是可乐、橙汁，还是啤酒，所有饮料都有同样的问题：

它们不但含有大量的卡路里，而且丝毫不能影响您的食欲。

比如说，如果您喝了300毫升的橙汁，就会摄入140卡路里，而食欲却丝毫不减。

相反，如果您吃一个橙子，则会发生三种情况：

▪卡路里的摄入量减少。

▪咀嚼橙子时，会产生心理作用。

▪橙子将胃填满，能够抑制您的食欲。

橙子的确能给您带来吃饱的感觉，而橙汁却不能。

所有含有热量的饮料效果都一样：

您摄入了卡路里，而食欲却丝毫不减。

∙不吃含白糖的食物。

这就排除了所有高卡路里含量的食物：

▪饼干

▪蛋糕

▪冰淇淋

▪可乐

▪糖果

▪糖块

只要拒绝食用所有含糖量高的食物，您就可以轻松排除一大类零食。

∙同样，尽量不要吃所有油炸食物，包括：

▪薯片

▪奶酪脆片

▪炸薯条

▪洋葱圈

▪油炸圈饼

▪油煎饼

▪炸鸡

经过油炸后的脂肪，会使食物的单位体积中含有大量的卡路里。

如果不吃油炸食物和糖，基本上就可以避免所有高卡路里的食物。

那样的话，食品杂货店里整排的食物就与您无关了。

∙尝试用低密度的食物取代高密度食物。

饼干是高密度食物。

它含有大量的糖和脂肪，仅仅一小包就含有大量的卡路里。

吃一两口，您就会摄入50或100卡路里。

而香蕉是低密度食物。

一根香蕉要好几口才能吃完，但是只会摄入100卡路里。

如果考虑到体积，苹果中的单位卡路里含量比较低。

∙这里有一个很不错的智力测试题，可以帮助您理解问题的关键所在：

对大多数人来说，吃下一打像奥利奥那样的饼干并不费力。

吃下一打SnackWell饼干，也没有问题。

这些饼干含有600卡路里。

现在设想一口气吃下6根香蕉会怎么样？

您非得撑破肚皮不可！

但是这两种情况的卡路里含量却是一样的。

吃些像香蕉这样的低密度食物，不但可以避免摄入大量的卡路里，还能让您吃得饱饱的。

低密度的食物包括：

▪几乎所有未经过加工的水果或蔬菜

▪许多无糖的谷类早餐食物，如麦片

▪米糕

▪未加黄油的爆米花

▪全麦面包，纤维含量高的更好

▪糙米

高密度食物包括任何糖和/或脂肪含量较高的食品或饮料。

果仁、大多数肉类、糖果、饼干、薄脆饼干、薯片、所有油炸食品、可乐、啤酒等等都是高密度食物，应避免食用。

∙尽量穿随体的衣服，不要穿运动装。

紧身服装会在潜意识里提醒您要完成的任务。

如果您能够遵循这些原则，通过合理的饮食和运动，保持卡路里的摄入量低于消耗量，您就会减肥成功，还能够长期保持稳定的体重。

运动减肥

运动有助于控制体重，因为运动可以增加每天的卡路里消耗量。

诸如运动计算器之类的网上资源，会显示不同形式的运动可消耗的热量。

充分发挥运动效果的方法之一，就是让运动融入您的日常生活中。

示例如下：

∙找出几种您喜欢（或者至少可以忍受）的运动，每天做30或60分钟，或者更长时间。

可以是走路，边看电视边骑健身车，也可以是午餐时间去健身馆健身。

∙ 

在日常生活中，尽量多做些小运动。

比如，少乘电梯，多爬楼梯。

购物时把车停在离商店较远的地方，这样会积少成多。

∙在桌上放一对哑铃，当您想事情或是打电话的时候，可以用它们进行锻炼，每天三、四次就好。

∙找个伙伴一起运动。

对某些人来说，如果运动的时候有人跟您聊聊天，运动起来就会轻松很多。

有个伙伴也会帮助您每天坚持运动。

∙坚持每天运动。

如果您每天都做某件事，就很容易记住了。

关于减肥的误区

有不少关于减肥的误区，常常会将人们引入歧途。

下面列出最常见的几种，您可以引以为戒：

∙有一种说法是，卡路里也彼此不同——其实，卡路里就是卡路里。

不管您是通过食用1,000克白糖来摄入4,000卡路里，还是通过食用444克脂肪摄入4,000卡路里，那都是4,000卡路里。

∙另一种说法是，低脂食物可以吃，或者是低脂食物吃多少都行——某种食品虽然可能不含脂肪，但是仍可能含有大量的卡路里。

许多脱脂食品中不含脂肪，但却含有糖分，这些糖分所含的卡路里同非脱脂食品一样多，甚至更多。

∙还有一种说法是，任何被动器械（指压疗法的戒指和手镯，或者肥皂之类的东西）都有助于减肥——除了燃烧卡路里之外，没有其他方法可以消耗卡路里。

∙“6周减掉24公斤”这样的说法纯属虚构——不管广告怎么说（“不节食，不运动，6周就减24公斤！

！

”或者“这个周末就减掉5公斤！

”），您都不会减掉0.45公斤脂肪，因为只有消耗3,500卡路里，才能减掉0.45公斤。

要想在6周内减掉24公斤，您就必须每周（7天）减掉4公斤，或者每天减掉0.6公斤。

0.6公斤的脂肪相当于4,500卡路里，所以您必须每天消耗4,500卡路里。

唯一的方法就是不吃东西，而且还要每天跑一个马拉松，并坚持42天——这根本不可能。

要想以此速度减肥，就只能脱水或截肢了。

因此，这些广告都是骗人的。

∙有一种说法是，任何生物都能够创造出“由酶催化的脂肪燃烧周期”——从荨麻种到苹果胶，各种物质都含有一种酶，它能够创造出由酶催化的脂肪燃烧周期，全天24小时消耗卡路里！

根本没有这回事。

不容质疑的是，如果您想减肥，每天的卡路里摄入量必须少于消耗量。

您可以摄入低于消耗量的卡路里，也可以多做运动，或者两者同时进行。

的确，有的人每天消耗的卡路里会比其他人多，正如有的人比别人高，有的人去卫生间更频繁些，有的人头发脱落得快些，诸如此类，人与人是有差异的。

您只需要确定自己每天的卡路里消耗量，保证摄入量少于消耗量即可。

但是这并不意味着减肥很简单——人类对食物的渴望和进食的欲望其实是非常强烈的，但您不得不做。

这就像是一个心理游戏，您没有其他选择，但现在，您知道了这个心理游戏的规律。

有关节食减肥及相关主题的更多信息，请查看下一页上的链接。

基础代谢率（BMR）

我们的细胞需要多少卡路里才能维持正常活动？

这因人而异。

在食品的营养标签上，您可能会发现“每日量值百分比”是以2000卡路里的食谱为基础，这只是一个人每天需要摄入能量的粗略平均值，实际上我们的身体需要的能量可能会超过或低于这个数值。

身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响能量的需求。

计算身体每天需要多少卡路里时，主要考虑三个因素：

∙基础代谢率

∙体能消耗

∙食物的热效应

基础代谢率（BMR）是休息时机体工作所需的能量。

这约占每天所消耗卡路里的60%到70%，包括心脏搏动、肺呼吸运动、肾的正常功能以及维持体温所需的能量。

一般来说，男性的基础代谢率高于女性。

计算基础代谢率最精确的方法之一是Harris-Benedict公式：

∙成年男性：

66＋（6.3x以磅为单位的体重）＋（12.9x以英寸为单位的身高）－（6.8x以年为单位的年龄）

∙成年女性：

655+（4.3x以磅为单位的体重）＋（4.7x以英寸为单位的身高）－（4.7x以年为单位的年龄）

（注意：

女性计算公式的第一个数字是655，也许奇怪，但确实没错。