跨栏阶段训练计划Word格式文档下载.docx
《跨栏阶段训练计划Word格式文档下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《跨栏阶段训练计划Word格式文档下载.docx（10页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
（10-20）次／组×
●速度训练（1次课）：
AB组400—500米（30-60米）
●有氧耐力（1次课）：
短跳三级、五级跨跳×
6、30米单足跳×
6、
跨栏架（6个）×
6，
第二周（负荷量中，70%）
●有氧训练（1次课）：
20分钟匀速跑，柔韧练习
A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）
A组跑400—600米（150-200米）
B组跑900-1000米（200-350米）
：
5，抓举10KG×
●技术训练（1次课）：
AB组40-60架／课（栏专门练习、3步栏）
第三周（负荷量中，80%）
●速度训练（2次课）：
A组600—800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）
A组：
跑400—600米（150-200米）B组：
跑900-1000米（200-350米）
A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：
5，卧推10KG×
A组50-70架／课（栏专门练习、6栏×
3步栏）
B组20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）
第四周（负荷量小，85%）
AB组400—600米
A组跑400—600米（150检查跑）
B组跑600-800米（250或350米检查跑）
A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，
深蹲50-70KG×
（2-5）次／组×
2
半蹲30-60KG×
2，抓举20KG×
●技术训练（2次课）：
A组30-40架／课（6-8栏×
3步）
B组20-30架／课（标准栏距、6-8栏×
2）
（二）准备期训练阶段12周
第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）
第一周（负荷量中，70%）
A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）
A组跑500—800米（150—200米），B组跑900-1200米（250--450米）
A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，
深蹲50KG×
（5-10）次／组×
半蹲40KG×
2，卧推10KG×
A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）
第二周（负荷量中，80%）
A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）
A组跑600—800米（150—200米）
B组跑1000-1200米（250--450米）
A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，
4
A组60-70架／课（栏专门练习、3步栏）
第三周（负荷量大，80%）
A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）
A组跑500—600米（150—200米）
B组跑800-1000米（250--450米）
A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
第四周（负荷量小，90%）
AB组300—400米（30—100米），
A组跑400—600米（150—200米检查跑）
B组跑600-800米（250--450米检查跑）
AB组短跳为主、跳栏架
抓举20KG×
A组6-8栏×
1，B组6-8栏×
1
第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）
第五周（负荷量中，75%）
A组跑800—1000米（150—200米），B组跑1000-1500米（250--450米）
A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）
（20-40）次／组×
A组50-70架／课（栏专门练习、3步栏）
B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）
第六周（负荷量中，80%）
A组600—700米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）
●速度耐力（2次课）：
A组跑600—800米（150—200米）B组跑1000-1500米（250--450米）
第七周（负荷量中，85%）
A组500—600米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）
跑1000—1200米（150—200米）
B组：
跑1200-1800米（250--450米）
A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架
抓举30KG×
半蹲70KG×
5，卧推20KG×
B组50-60架／课（栏专门练习、5步栏）
第八周（负荷量小，50%）
AB组400—600米（30—100米），
AB组跑800—1200米反复跑、变速跑
卧推15KG×
2，负重弓步跳50次／组×
●有氧越野跑（1次课）：
5000米
第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）
第九周（负荷量中，75%）
A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）
A组跑1000—1200米（150—200米）反复跑、组合跑
B组跑1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑
半蹲35KG×
5，深蹲60KG×
B组60-80架／课（栏专门练习、7步栏）
第十周（负荷量大，80%）
A组600—800米（30—100米），B组1000—1200米（60—100米）
A组跑1200—1600米（150—200米）反复跑、组合跑
B组跑1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑
半蹲50KG×
B组40-60架／课（栏专门练习、7步栏）
第十一周（负荷量大，80%--85%）
A组800—1000米（30—100米），B组1200—1500米（60—100米）
A组跑1400—1800米（150—200米）反复跑、组合跑
B组跑1600-2000米（250--600米）反复跑、组合跑
半蹲60KG×
5，深蹲70KG×
B组40-50架／课（栏专门练习、9步栏）
第十二周（负荷量中，70%）
A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）
A组跑1200—1600米（150—200米）
B组跑1600—1800米（250--600米）
A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组30-50架／课（栏专门练习、9步栏）
●身体素质训练（1次课）：
橡皮带练习、柔韧练习
（三）自我检查期（2周12月30---1月12）
第一周
●速度测验（2次课）
①30×
1、60×
1，②100×
2；
1，②100×
●专项耐力测验（1次课）：
A组跑150米×
1；
B组跑150米×
●力量测验（2次课）
1.立定跳、三级跳2.半蹲、挺举、高翻
第二周
●技术测验（1次课）
8栏×
1、10栏×
1
2（5步栏、栏距11-13米）
●专项耐力测验（2次课）：
跑①200米×
2②300米×
1；
B组跑①300米×
2②400米×
●力量测验（2次课）
1.五级跳、十级跳2.深蹲、抓举、卧推
升级会员 