《少林易筋经》十二势图解.docx

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《少林易筋经》十二势图解

一、功法

总考诀曰：

总考其法，图成十二。

谁实贻诸，五代之季。

达摩西来，传少林寺。

有宋岳候，更为鉴识。

却病延年，功无与类。

预备式

两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。

含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

第一势：

韦驮献杵第一势

两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。

此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20次。

诀曰：

立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。

第二势：

韦驮献杵第二势

两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。

反复进行8－20次。

诀曰：

足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

第三势：

韦驮献杵第三势

两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。

舌舐上腭，鼻息调匀。

吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。

收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。

反复8－20次。

诀曰：

掌托天门目上观，足尖着地立身端。

力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。

第四势：

摘星换斗势

右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。

右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。

吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。

连续5－10次。

诀曰：

只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

第五势：

倒拽九牛尾势

右脚前跨一步，屈膝成右弓步。

右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。

吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。

再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。

随呼吸反复5－10次。

诀曰：

两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。

第六势：

出爪亮翅势

两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。

再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。

吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。

连续8－12次。

诀曰：

挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

第七势：

九鬼拔马刀势

脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。

左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。

足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。

吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。

左右交换。

反复5－10次。

诀曰：

侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：

左右相轮，身直气静。

第八势：

三盘落地势

左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。

上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。

动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：

呼气时，如放物状，反复5－10次。

收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

诀曰：

上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九势：

青龙探爪势

两脚开立，两手成仰拳护腰。

右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。

腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：

划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。

左右交换，动作相反。

连续5－10次。

诀曰：

青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

第十势：

卧虎扑食势

右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。

吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。

如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。

动作连续5－10次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

诀曰：

两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

第十一势：

打躬势

两脚开立，脚尖内扣。

双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。

配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。

根据体力反复8－20次。

诀曰：

两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。

第十二势：

工尾势

两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。

呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。

收功：

直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

诀曰：

膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。

指导

易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。

从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。

而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。

易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。

体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。

心脑血管和哮喘病发作期间忌用。

二、练习方法

基本手型：

1、握固：

大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心。

2、荷叶掌：

五指伸直，张开。

3、柳叶掌：

五指伸直，并拢。

4、龙爪：

五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收。

5、虎爪：

五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（见图）。

基本步型：

1、弓步：

两腿前后分开一大步，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；后腿自然伸直，脚跟蹬地，全脚掌着地。

2、丁步：

两脚左右分开，间距约10至20厘米。

两腿屈膝下蹲，前腿脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实。

3、马步：

开步站立，两脚间约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

各式动作：

1、预备势：

两脚并拢站立，两手自然下垂；下腭微收，唇齿合拢，舌自然平贴上腭；目视前方。

此式的功理与作用为宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。

第一式：

韦驮献杵第一势

两脚分开与肩同宽开立，两膝微屈。

两臂自然向前抬至平举，掌心相对。

两臂屈肘回收，两掌合于胸前，目视前下方，松肩虚腋,以达气定神敛、促进血液循环、改善神经和体液调节之功效。

第二式：

韦驮献杵第二势

两肘抬平，两掌伸平，手指相对，掌心向下。

两臂向左右分开至侧平举，五指自然并拢，坐腕立掌；目视前下方。

功理与作用：

提高肩、臂的肌肉力量，改善肩关节的活动能力，改善呼吸功能及气血运行的作用。

第三式：

韦驮献杵第三势

松腕，两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳。

两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。

身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；舌抵上腭，咬紧牙关。

功理与作用：

改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。

第四式：

摘星换斗势

左摘星换斗势。

接上式，两脚跟缓缓落地；两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。

两拳伸开变掌，掌心斜向下。

身体左转，屈膝；右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；左臂经体侧下摆至体后，左手轻贴命门（见图）。

右摘星换斗势：

与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反。

功理与作用：

壮腰健肾、延缓衰老、增强颈、肩、腰等部位的功能。

第五式：

倒拽九牛尾势

右倒拽九牛尾势。

接上式，双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45度撤步；右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成

拳，掌心向上；右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，掌心向上，稍高于肩，目视右拳（见左图）。

身体重心后移，左膝微屈；腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。

身体重心前移，屈膝成弓步；腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳（见右图）。

身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。

左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同，方向相反。

功理与作用：

疏通夹脊和调练心肺之作用，改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力量及活动功能。

第六式:

出爪亮翅势

接上式,身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;右臂

外旋,左臂内旋,摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,指尖向上（见右图）。

展肩扩胸,松肩,两臂前伸,转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上。

松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴。

左手内旋,掌心向下。

随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;左手由胸前伸至前上方,掌心向外。

躯干稍左转;右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳;左手经体侧下摆至左后,屈肘,手背贴于脊柱,掌心向后;头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕（在头后部）。

目定势后视左后方。

身体右转,展臂扩胸。

屈膝;同时,上体左转,右臂内收,含胸;左手沿脊柱尽量上推;目视右脚跟。

直膝,身体转正;右手向上经头顶上方至侧平举,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下。

左九鬼拔马刀势。

与右势动作相同,唯方向相反。

功理与作用:

脾、胃、肾得到摩动,改善各关节的活动功能。

第八式：

三盘落地势

左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前，目视前下方。

屈膝下蹲，沉肩，坠肘，两掌用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，指尖向外，口吐“嗨”音，音吐尽

时，舌尖向前轻抵上下牙之间（见右图）。

翻掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，缓缓起身直立，目视前方。

功理与作用：

使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济。

可增强腰腹及下肢力量，起到强腰固肾的作用。

第九式：

青龙探爪势

左青龙探爪势。

接上式，左脚收回半步，约与肩同宽。

两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴（在腹侧部第11肋游离端稍下方），拳心向上；然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上。

右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颌向身体左侧水平伸出；躯干随之向左转约90度，目视右掌所指方向。

“右爪”变掌，身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固。

上体抬起，直立；右拳随上体抬起收于章门穴，掌心向上。

右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向相反。

功理与作用：

疏肝理气、调畅情志、改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

第十式：

卧虎扑食势

左卧虎扑食势。

接上式，右脚尖内扣约45度，左脚收至右脚内侧成丁步；身体左转约90度；两手握固于腰间章门穴不变，目随转体视左前方。

左脚向前迈一大步，成左弓步，同时两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，肘稍屈；目视前方（见上图）。

躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动，同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周。

随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地。

后腿屈膝，脚趾着地，前脚跟稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目，稍停顿（见下图）。

起身，双手握固收于腰间章门穴，身体重心后移，左脚尖内扣约135度；身体重心左移；同时，身体右转180度，右脚收至左脚内侧成丁步。

右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，唯方向相反。

功理与作用：

可使经脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。

改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。

第十一式：

打躬势

接上式，起身，身体重心后移，随之身体转正。

右脚尖内扣，脚尖向前，左

脚收回，成开立姿势，同时两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓），目视前下方。

身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；目视脚尖，停留片刻（见右上图）。

由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立，同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；目视前下方（见右下图）。

重复三遍动作，逐渐加大身体前屈幅度。

第一遍前屈小于90度，第二遍前屈约90度，第三遍前屈大于90度。

功理与作用：

背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。

可改善腰背及下肢的活动能力。

第十二式：

掉尾式

接上式，起身直立后，两手猛然拔离开双耳，手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。

屈肘，翻掌前伸，掌心向外（见左图）。

然后屈肘，转掌心向下内收于胸前，身体前屈

塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按，目视前方（见右图）。

年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。

头向左后转，同时臀向左前扭动，目视尾骶骨末节。

两手交叉不动，放松还原至体前屈。

高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小尔轻缓。

另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。

功理与作用：

可使任脉、督脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。

可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。

收势

接上式，两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立，同时两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下，目视前下方。

（见左图和右图）

松肩、屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方。

重复以上两个动作三遍。

两臂放

松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方。

功理与作用：

通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田。

起到调节全身肌肉、关节放松的作用。

（易筋经练习方法介绍至本期结束，下一期我们将继续介绍第二种健身气功“五禽戏”的练习方法。

）