锻炼腰肌和背部肌肉的方法Word文件下载.docx

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运动时，以命门穴为原动力，带动胸肌松沉，变幻虚实松紧，只有这样，才能周身发力。

腰是运动之枢纽，拳论曰：

“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。

”拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。

“有不得机不得势者，身便散乱。

其病必于腰腿求之。

”不得机不得势，必是手动而腰腿不动，所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，气沉丹田，使躯干正直，立身中正，上下一线。

只有尾闾?

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三、腰法与摔法的关系摔法与腰法有关，只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。

摔技有一种典型练法——滑车练习，它是通过手的牵拉与上步，练习腰的旋转，体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。

借杠杆力，使对手失去重心。

如腰不灵活，则摔只是蛮力硬扯，吃力而没有效果。

四、腰法与实战拳谚云“一打身法二打闪”，又说“身法为变化之本”。

身法就是以腰为轴作出的变化，以腰为轴，在旋转中吞吐闪展，如同飞机在空中可作立体的变化，如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。

腰法若练之精熟，则腰部如同安装了轴承一般，可自如的向任意角度变化。

这种运动有什么实战意义？

即“身体的摇摆不定，当可令对方更不容易攻击，也可是自己，尤其是近身发力更具威力。

它的高明处在于，双手放开，随时可予对方一打击，并增强自己的守势，对方一旦暴露空门，必可使自己有绝佳之可乘之机会”。

（李小龙语）腰法的这种复合变化就是在避开对方攻击的同时近身击敌。

正确的攻防技术，如同鞭炮，而腰法则如一挂鞭炮中的导线，引爆连贯的技术动作。

腰法实战应用最典型的例子是醉拳，看似东歪西倒，实则每一动作都有它的目的，在看似不经意的运动中巧妙的避开对方的攻击，见隙反击，实为腰法、身法变化应用的典范。

五、腰法练习既然腰法如此重要，那么，练腰、用腰的方法有哪些？

下面介绍一些示例。

1、转腰。

开步站立，身体前俯，从前向左向后回环，两臂随身摆动上动不停。

再从后向右回环转腰，左手随腰的转动从右侧乡下扳握右脚踝，身体下俯，左耳尽力贴于右小腿外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后反臂上举，略停片刻。

左手松开右腿，身体开始向右、向后、向左回环转腰，右手去扳握左脚踝，左手成勾手反臂上举。

如此左右回环转腰。

2、下俯腰。

并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，然后身体前屈，两手在脚尖前贴地。

两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面。

身体直起还原，两手再直臂上举交握，做第二次。

3、侧俯腰。

并部站立，两臂伸直上举，两手手心朝上五指交叉握住，下肢不动，上身做转向左腿外侧俯下，两手在脚外侧贴地。

身体直起恢复原状，下肢不动，上身右转向右腿外侧俯下，如此左右轮换。

4、下腰。

开步站，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，背对墙壁，漫漫扶墙向下弯，到自己感到腰部不能再弯为止，坚持一会起身再做。

5、甩腰。

开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。

练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。

6、握棍转腰。

用一根直棍扛在肩上，可以很方便地练腰。

从照片可以看到李小龙持棍转腰的动作，这里介绍几种练习方法。

（1）水平回转。

两腿开立，双手持棍置于肩上，向左尽力转腰，稍停，再向右方水平转动，借以体会出拳时肩腰配合转动的技术要领。

（2）前斜下点棍。

由双手水平握棍动作起，身体前俯，右手握棍向左脚面方向转动，起身后恢复直立姿势，再做象右脚面转点动作。

（3）斜后方转棍。

由双手持棍动作起，身体右后转，至极限时，棍向左脚跟方向下点，使腰肋肌力得到锻炼。

稍停，恢复水平持棍动作，再做向左后转，向右脚跟方向斜点动作。

（4）体侧划弧。

双手水平持棍站立，左手使棍在一侧划小圆，稍停，再做右手在右侧划圆的动作。

说明：

双肩扛棍运动，很容易体会腰的转动。

如果将棍之两端附上杠铃片等重物，就可以起到练腰力的作用。

做上述练习，水平旋转，体会拳法直线发力。

体侧划弧，可体会螺旋向上的钻透发力，配合腰部功力练习，就可直接应用于实战。

7、腰部功力练习。

腰部不仅要有柔韧性，而且要有力量，这样腰就向弹簧一样有爆发力。

练腰时，可用皮条、弹簧、滑轮等辅助器具。

经过全面练习，具有功力的腰部，结合正确的发力技术，就可形成强劲威猛的攻击力。

背部肌肉锻炼上背部立式耸肩起始姿势身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

上背部直立划船起始姿势两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。

静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。

上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌引体向上起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。

背阔肌坐式下拉吊棍起始姿势坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

动作过程收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。

然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

注意要点应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。

若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

背阔肌俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。

握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。

若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

起始姿势屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。

动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上背阔肌并握划船背阔肌变化动作起始姿势将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。

将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。

动作过程收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟，极力收紧背阔肌。

放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

呼吸方法上拉时吸气，下降时呼气。

注意要点为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。

上体保持不动，不让抬高借劲。

起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

骶棘肌直腿硬拉起始姿势两脚开立，比肩稍狭。

向前屈体，不要屈膝。

两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。

勿低头。

动作过程收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。

最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。

如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

呼吸方法上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点两腿始终直立，膝部勿弯曲。

意念要始终在后背部。

动作平稳，用大重量，但又切勿过重。

切勿突然用大重量。

也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

骶棘肌超度挺身起始姿势俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。

向前屈体，让上体直向下垂。

让一同伴压住或坐在小腿上。

两手交叉放在胸前。

若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

动作过程上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。

然后慢慢回复。

呼吸方法上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意要点向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

骶棘肌负重躬身起始姿势颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

动作过程慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

呼吸方法向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意要点屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。

两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。

挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：

直立。

双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换一方向，重复一次。

连做8次。

二、屈腿运动：

仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；

然后呼气，缓缓还原。

重复8次。

三、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。

上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。

四、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。

伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

历时20?

30秒钟。

六、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

----------肩部肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。

三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。

1.前平举主要练三角肌前束和斜方肌。

自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。

2.侧平举主要练三角肌前中束。

双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。

做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。

这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。

3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。

体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。

然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。

动作要中速、流畅。

也可坐在凳边，体前屈来做。

4.推举、颈后推举主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。

自然站立，双手握杠铃略宽于肩。

上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。

慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。

立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。

颈后推举对三角肌后束有更大刺激。

5.直立划船主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。

然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。

动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。

握距越宽，对斜方肌的刺激越小。

6.耸肩主要练斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。

7.立姿提铃主要练三角肌。

身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。

贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。

这个动作可使三角肌获得良好的外形。

8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）练整块三角肌。

双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。

稍停后慢慢还原。

注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。

另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。

硬拉也是练斜方肌的较好方法。

腰肌锻炼（动态图）*

1.四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方

2.后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反复做10次）

1.双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前

2.下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右（来回动作反复做10次）

1.双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧

2.用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右（来回动作反复做10次）

1.自然平躺于地面上，双脚伸直

2.抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右（来回动作反复做10次）

1.侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡

2.上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边（来回动作反复做10次）

1.双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧

2.利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上