健美锻炼中运动损伤Word格式.docx
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赵东升（体育学院副教授）
完成日期
2016年5月25日
对社会健身俱乐部健美锻炼损伤原因的分析——以福斯健身俱乐部为例
体育学院体教1202班山西省太原市030024
摘要
随着社会健身俱乐部的不断发展，许多健身爱好者会参与到健美锻炼中来，但是由于缺乏对专业健美锻炼知识的认识，以及缺少对专业技术动作的掌握，容易导致他们在健美锻炼过程中出现各种程度的运动损伤。
为了合理预防健身爱好者在社会健身俱乐部的健美训练中发生的运动损伤，本文对社会健身俱乐部中的健身爱好者再训练中可能发生运动损伤的原因进行了调查分析，并提出了一些预防措施，旨在于可以帮助更多的健身爱好者健康训练，以达到来到健身俱乐部最直观的目的，即一是拥有健康的身体，二是拥有美观的形体，三是打造坚强的意志。
杜绝在健身健美训练中发生运动损伤的可能性，掌握在健身健美训练中的基本常识以及动作要领，亦不辜负我成为健身教练一年的职业生涯中所有遇见的朋友。
【关键词】：
社会健身俱乐部;
健美训练;
运动损伤;
强度;
组次数
SiHongshen
（Sportscollegeteaching1202classesTaiyuancity,ShanxiProvince030024）
Abstracts:
Withthecontinuousdevelopmentofsocialhealthclub,alotoffitnessenthusiastswillbeinvolvedinthebuilding,butduetoalackofunderstandingofprofessionalknowledgeofbodybuildingexercise,andalackofmasteryofprofessionaltechnique,easytocausetheyappearintheprocessofbodybuildingexerciseallkindsofdegreeofinjury.Reasonableinordertopreventfitnessenthusiastsinsocialfitnessclubfitnesstrainingofsportsinjury,inthispaper,thesocietyinthefitnessclubfitnessenthusiaststomaybethereasonofsportsinjuryintraininghascarriedontheinvestigationandanalysis,andputsforwardsomepreventionmeasures,whichcanhelpmorefitnessenthusiastshealthtraining,inordertoreachthepurposeofthemostintuitivetohealthclub,thatis,oneishaveahealthybody,2itistohaveabeautifulbody,3itistobuildastrongwill.Eliminatepossibilityofsportsinjuryinfitnesstraining,tomasterthebasiccommonsenseofthefitnesstraininginthegymaswellasthebehavioralessentials,alsodon'
tdisappointmebecometraineryearcareerallmeetfriends.
Keywords:
Socialhealthclub;
fitnesstraining;
intensityofsports;
injurygroup
一、前言
（一）研究背景和意义
随着社会健身俱乐部的不断深入发展，许多健身爱好者会参与到健美锻炼中来，但是由于缺乏对专业健美锻炼知识的认识，以及专业技术动作的掌握，容易导致他们在健美锻炼过程中出现各种程度的运动损伤。
现代社会，越来越多的人开始关注健美锻炼，而健美锻炼中在不损伤自身机制的情况下练就更好的体形需要他们充分了解健美锻炼各方面所需要的知识。
本人选取了福斯健身俱乐部50名健身爱好者，深入了解他们的健身习惯以及各种技术动作，发现造成他们在健美锻炼中运动损伤的原因有以下几个方面：
对预防运动损伤认识不足、忽视准备活动的重要性、违背循序渐进的原则进行锻炼、以及只注重专项力量的健美锻炼而忽视整体素质的重要性。
本文在进行这些研究的基础上，并对多数健身爱好者进行了解后，完成本论文的提纲。
为了贯彻落实健康位于首位的思想，促进健身爱好者的综合素质与健康发展，为此对社会健身俱乐部健美锻炼损伤原因进行分析。
使他们在运动中把握好运动的规范性、强度、时间等科学技术要领，让他们更好的享受健美锻炼的趣味性，提高自己的身体形态，打造完美身材，避免在健美锻炼中受伤。
从锻炼的长远角度考虑，深入了解健身俱乐部中的健美锻炼造成损伤的原因以及预防措施具有十分重要的意义。
本文着重分析在社会健身俱乐部健美锻炼中的损伤原因，及一些防治办法的探讨，有利于健身爱好者更好的利用外界资源和自身资源加强身体锻炼，增强身体素质。
（二）研究现状
目前对于此问题的研究主要集中在国内，当然也有国外的一些文献在这些方面卓有成效。
国外对于健美锻炼损伤原因的分析有很多可供参考的资料。
GregPlitt提出：
在社会健身俱乐部中进行健美锻炼时，多数人会因为忽视准备活动、对运动损伤缺乏认识、一味追求大量的训练、很多环节都不以循序渐进为基础等缺乏科学依据的有效锻炼方式而造成在健美锻炼中运动损伤，损坏身体机制，从而导致锻炼效果事倍功半。
国内对于健美锻炼运动损伤的研究时间尚短，并且研究人员和研究成果数量甚少。
主要集中在健美锻炼运动损伤的原因分析、调查研究、问题解决、及对健美锻炼的未来展望。
二、研究对象与方法
（一）研究对象
福斯健身俱乐部中的50名健身爱好者，男26名，女24名。
（二）研究方法
1、文献资料法
通过在中国知网、万方等有权威的专业性网站和图书馆的文献资料搜集，统计出对健美锻炼运动损伤原因分析的有关文献资料近40篇，为本人在研究健美锻炼运动损伤原因分析方面提供了有力的科学依据。
2、问卷调查法
在查阅文献资料的基础上，大致了解了健美锻炼运动损伤的原因机制。
从福斯健身俱乐部中对50位健身爱好者进行问卷调查，随后以健美锻炼运动损伤原因为内容设计调查问卷，并将问卷表发放到调查对象手中，收回50份，其中有效调查问卷50份，有效率达100%。
3、数理统计法
本文用EXCELL办公软件对所获得的数据进行统分析。
三、结果与分析
（一）调查结果
1、对福斯健身俱乐部预防运动损伤认识方面的调查
在调查问卷第一题“福斯健身俱乐部预防运动损伤认识情况如何？
”的调查上，认为对预防运动损伤足够认识的有12人，占比为24%，认为福斯健身俱乐部对预防运动损伤认识不足的有31人，占比为62%，剩下的7人，选择不清楚，占比为14%，具体调查统计情况可见表1所示。
表1“福斯健身俱乐部预防运动损伤认识情况如何”调查统计表
项目足够认识认识不足不清楚
人数12317
占比%246214
从表1的调查统计结果中能够发现，福斯健身俱乐部对预防运动损伤的认识不够。
2、对健美锻炼前准备活动的调查
在对福斯健身俱乐部健美锻炼运动损伤的调查中，还对健美锻炼前是否进行准备活动进行了相关的调查，调查结果是：
认为福斯健身俱乐部对健美锻炼前进行了准备活动的有15人，占比为30%，有29人认为俱乐部没有进行准备活动，占比为58%，剩下的6人，选择了不知道，占比为12%，具体调查统计情况见表2所示。
表2“福斯健身俱乐部健美锻炼前是否进行准备活动”调查统计表
项目进行准备活动没有进行准备活动不知道
人数15296
占比%305812
从调查统计表2中可以发现福斯健身俱乐部在预防运动损伤上，没有在健美锻炼前做好准备活动。
3、对是否坚持循序渐进的健美锻炼原则的调查
在调查中还有“福斯健身俱乐部是否坚持循序渐进的健美锻炼原则”的问题调查，选择福斯健身俱乐部坚持循序渐进的健美锻炼原则的有9人，占比为18%，选择福斯健身俱乐部没有坚持循序渐进的健美锻炼原则的有27人，占比为54%，最后的14人选择了不清楚，占比为28%，具体调查统计情况见表3所示
表3“福斯健身俱乐部健美锻炼是否坚持循序渐进原则”调查统计表
项目坚持循序渐进没有坚持循序渐进不清楚
人数92714
占比%185428
从调查表3中选择福斯健身俱乐部健美锻炼没有坚持循序渐进原则和不清楚的有41人，占比高达82%，可见福斯健身俱乐部健美锻炼上没有坚持循序渐进的原则，这也是造成运动损伤出现的问题所在。
4、对健美锻炼的整体情况调查
在对福斯健身俱乐部健美锻炼预防运动损伤上，还对俱乐部健美锻炼的整体情况进行了调查，其中有10人认为福斯健身俱乐部健美锻炼非常全面，占比为20%，有32人认为福斯健身俱乐部健美锻炼只注重专项力量锻炼，忽视整体素质的提高，占比为64%，剩下的8人选择了不清楚，占比为16%，具体调查统计情况见表4所示。
表4“福斯健身俱乐部健美锻炼整体情况”调查统计表
项目非常全面只是注重专项力量锻炼不清楚
人数10328
占比%206416
从调查表4的调查统计结果能够发现，福斯健身俱乐部健美锻炼预防运动损伤上没有从全面锻炼出发，只是注重专项力量锻炼，而忽视了健美运动员整体素质的提高。
（二）造成运动损伤的问题分析
随着社会健身俱乐部的不断深入发展，许多健身爱好者已不单单满足于对比赛的观赏，或是一些简单的身体练习，更希望自己能锻炼出一个健美的体魄。
一般是由简单到复杂，最后才会考虑健身塑形。
但随着锻炼的深入，健身爱好者们在训练中发生损伤事情不断发生，这不仅会伤害他们的身体健康，也极大地挫伤了他们参加健身健美锻炼的积极性。
1、对预防运动损伤的认识不足
运动损伤是指人们在进行体育运动过程中发生的各种身体损伤。
福斯健身俱乐部一些健身爱好者往往盲目锻炼，不顾身体健康，只追求瘦身，脑子没有预防的概念，甚至有“要健身”，难免伤痛”，的偏见，他们在增加锻炼的组数、次数，特别在重量方面，不顾自身条件，盲目的增加重量，与其它人“飚量”，这是引起运动损伤主要的思想因素，从调查的结果上来看，有高达62%的被调查者认为福斯健身俱乐部对预防运动损伤的认识不足，这足以说明了问题。
另外福斯健身俱乐部健身爱好者们一旦发生运动损伤，便会对他们的健身、工作、以及对以后的日常生活都会造成影响。
据该俱乐部有关人员介绍，2015年俱乐部出现6例健美爱好者的运动损伤，其中5名发生运动损伤的健美爱好者退出了健美运动。
2、忽视了健美锻炼前的准备活动
准备活动就是在运动员们进行比赛与训练之前进行的有目的、有方式的锻炼。
在健身俱乐部中的健美锻炼，要求更为高标准的准备活动，健美锻炼根据个人健身计划的差异有些许不同的准备要求。
例如一般的准备活动和专项的准备活动等等。
与正式训练不相似的活动便可称为一般准备活动，一般准备活动可以利用跑步机、椭圆仪、跳操等活动项目，它可以促进人们身体全面发展，并且对神经系统和各器官系统的功能有提高促进的作用；
我们把正式锻炼相类同的运动称之为专项准备活动。
专项准备活动的依据是个人在训练中的锻炼计划，当我们在做动作之前，可以做该动作最大负荷的2／3的重量，完成2—3组，每组休息30一60s后正式练习，使肌肉的血液循环量增加，并且提高关节的灵活程度。
福斯健身俱乐部的一些健身爱好者对于这些却很不重视，一进入福斯健身俱乐部健身房，他们首先会用大重量刺激肌肉，再去达到健美锻炼计划的组数和次数。
这样会导致人体神经系统和内脏调动降低，使身体缺乏训练的兴奋性和协调性，使人体机能达不到适应健美锻炼所需要的各项要求，容易导致运动损伤。
准备活动可以缩短健美爱好者进入工作状态的时间，并且可以提高运动的工作效率，做准备活动一定要充分且全面。
而在福斯健身俱乐部不少健身爱好者在健美锻炼中不做或做准备活动不充分，造成比较紧张的正式运动。
从而使身体的温度没有上升以及体内各种酶的活性也没有提高，肌肉的粘滞性也没有降低，便会使健美锻炼的肌肉的内部环境紊乱。
而在调查中发现的6例运动损伤中，没有进行充分的准备活动也是原因之一。
3、违背了循序渐进的健美锻炼原则
福斯健身俱乐部的健身爱好者在参加健美锻炼时总想追求一时之快，表现的非常急躁，幻想一夜练出美妙的体魄。
他们盲目的使用高水平健美运动员的重量，远远超出自己的实际运动水平。
甚至有的人在一次锻炼课中安排过多的练习动作和锻炼部位，耗用2—3小时的锻炼时间。
这种方式的练习负荷与强度大，已经超越了他们的身体承受能力，特别容易造成运动损伤。
比如有些人做负重深蹲时，重量太大不能控制，下蹲一瞬间将大腿压在小腿上或在上升时拼命扭曲躯干发力，使它大幅度的超过了肌体以及关节的生理弹性和正常活动范围的拉伸度，从而使腕部、膝关节、腰部和背部以及腿部肌群造成严重损伤。
在调查中发现福斯健身俱乐部的500多名健身爱好者中，急于求成的占到了60%以上，具体情况可见图1所示。
图1福斯健身俱乐部健美锻炼遵循的原则分析图
从图1中可以发现，急于求成的为60.5%，而能够做到循序渐进的只有39.5%。
而且在调查中还发现，参加福斯健身俱乐部健美锻炼的健身爱好者们要采用循序渐进增加负荷的原则，这样有助于健美锻炼者基本动作的掌握，对其长期发展也有一定影响。
假如健美锻炼只采用比较单一的健身方法，当力量增加到一定程度后，便会很难再提高。
如果突然又一次时间短且强度大的力量性训练，这样也与力量逐渐增加的规律相违背，使健美锻炼者的身体协调性和精神注意力降低，使人体的身体机能遭到破坏，造成运动损伤。
4、只注重专项力量健美锻炼忽视整体素质提高
在健身爱好者参加福斯健身俱乐部健美锻炼群体中，多数是只注重几块体型肌肉的锻炼，诸如胸大肌、背阔肌、二头肌等，其锻炼计划也只是围绕着几块肌肉交叉练习，而忽视了其它小肌肉群和协同肌群的锻炼。
这种训练方法会使机体与关节的承受力失去平衡，也就是说，主动肌群力量的需求大于协同肌群和关节的承受力，这样极易造成运动损伤。
我们知道，肌肉的生长必须通过适度的负荷刺激，才能实现。
而把整体素质的提高放在了次要地位，这样约束了局部专项力量的锻炼，使制定好的锻炼计划未能顺利完成，因此便成为运动损伤的隐含因素。
所以注重健美专项力量锻炼的同时，必须使整体力量素质得以提高，只有局部肌群的功能发达，才能有助于主要肌群的强壮，并最大限度地塑造健美体格。
可惜的是福斯健身俱乐部一些健美爱好者没有重视自身的全面锻炼，忽视了整体素质的提高。
（三）预防措施
1、提高对预防运动损伤的认识
福斯健身俱乐部对健美锻炼中出现的运动损伤要提起重视，要提高预防运损伤给健美锻炼人员以及俱乐部带来的不良影响的认识，而且更要认识到健美是锻炼身体，而不是损伤身体，要从健美俱乐部的正规训练和正确的健美指导上出发，重视在健美锻炼中不能够让健美人员受到运动损伤，要清楚的知道运动损伤不仅影响到健美人员的锻炼，更会影响到健美者的工作和学习，严重的还会影响到健美者的身心健康，更会影响到福斯健身俱乐部的品牌形象，因此俱乐部要从领导到教练以及健美人员都要提高对健美锻炼中有效预防运动损伤的认识，从思想上不能有任何麻痹和疏忽，只有提高对运动损伤的认识，才能够在健美锻炼中科学，安全，有效的掌握好健身器材的使用，把控住自身身体素质，合理有计划的去做一些较为简单的健美训练动作。
如要求健美锻炼者运动量要适中，每个动作练习只做1-2组，每组10-15次，两周后逐渐增加等。
这样通过14—21天的合理锻炼，可了解每次的锻炼动作应选择多少以及动作练习的组数等运动基本常识；
另外，自身的身体状况和肌肉感觉要通过每次的锻炼来感知，并且学会健美锻炼后，身体和生活反应把控训练的强度是否适合自身。
2、重视健美锻炼前的准备活动
前面在调查中已经发现由于福斯健身俱乐部教练员对准备活动不够重视，没有意识到准备活动对预防运动损伤至关重要，准备活动可以说是健美运动前的热身，是使身体各器官、各技能能够逐步适应健美训练的需要，尤其是一些大运动量的健美训练，更需要做好准备运动，在发生运动损伤上有着忽视准备活动的重要性的问题存在，因此福斯健身俱乐部教练员要因地制宜，科学合理的制定好健美锻炼前的准备活动，如可以通过慢跑、做广播体操、踢腿等动作来使身体各个部位适应运动，使各个器官做好大运动量的准备，当健美锻炼者感觉身体已经能够适应健美锻炼的强度后，才可以进行健美锻炼，准备活动是所有体育项目活动的基础所在，是保证运动员在运动中身体具有一定的适应性，对大负荷、大运动量的锻炼也能够承受，而不会使身体受到运动损伤，这也是健美锻炼循序渐进的需要。
健美训练重视准备活动的重要性还体现在力量训练上，健美需要进行力量训练，而力量训练往往会造成运动损伤，由于健美锻炼者不断给与肌体超出负荷的刺激，会使机体产生超量恢复效应，便会使肌体承担负荷的能力和训练水平提高。
假如在锻炼中有痛感出现，便要立即停止运动。
不要想着忍痛一会就会结束，这样会把疼痛加强转化成为伤痛。
因此在健美运动员进行力量训练前一定要做好准备活动。
3、要遵循循序渐进的健美锻炼原则
在一般情况下，第一次健美锻炼的人都会有兴奋的感觉，尤其是在锻炼出一定效果的时候，这就会在一定程度上使训练者的训练热情与行动更加有激情，从而被眼前冲昏头脑。
在训练中不要一味的追求大重量，大负荷，不但会导致我们的锻炼前功尽弃，还有可能损伤，因此在训练中要渐进的增加运动强度。
同时也要逐渐的增加训练次数和组数。
当我们身体的适应能力伴随着我们身体负荷的渐进性而增加，而我们的肌肉也会表现出对抗负荷能力的增加。
在力量训练中，健美锻炼者不断给与肌体超出负荷的刺激，会使机体产生超量恢复效应，便会使肌体承担负荷的能力和训练水平提高。
福斯健身俱乐部有些健身爱好者处于健美锻炼的中级阶段（大学生需要9—10个月的综合训练），必须坚持锻炼的循序渐进的原则，在选择重量上要留有余地，即动作的强度只能低于身体的承受力，而不能使其过量，这样可以将运动损伤发生的可能性降低到最低限度。
福斯健身俱乐部健美者要在改变动作编排、组次数或尝试新重量的初期，必须要有保护帮助，或要求自己的同伴协作，这样才能在安全的环境下健康训练。
4、强调全面锻炼，重视整体素质提高
福斯健身俱乐部要引导健美锻炼者必须在锻炼中坚持全面性。
当我们规划自己的健美计划时，要着重关注是否在某一阶段主要锻炼或发展一部分或多部分肌肉。
下一阶段重点发展另一部分或几部分肌肉（也可在一次健美锻炼中重点发展某一部分或几部分肌肉群），依次循环兼顾，既有重点，又保证全面发展。
这样会使身体各部分肌肉有合理的发展比例，整个体型协调匀称，而且不会使主动肌、协同肌和相应关节失去平衡而造成伤害。
在健美锻炼中同时也要把有氧锻炼和无氧锻炼紧密结合起来，在进行锻炼肌肉力量、围度的同时也要把肌耐力和心肺耐力提高上去，从而将各部位的肌肉线条锻炼出来，让肌体达到高标准，使身体形态的美观度提高。
健美锻炼不仅要强调全面锻炼，这也是健美锻炼者整体素质提高的重要保障。
四、结论与建议
（一）结论
通过对福斯健身俱乐部健美锻炼中预防运动损伤的调查分析，找出问题所在，并提出相应的解决措施，从而为福斯健身俱乐部健美锻炼预防运动损伤提供了帮助，不仅如此，本课题还为今后更深层次的分析研究提供了可靠的理论研究依据，在此基础上，针对福斯健身俱乐部健美锻炼预防运动损伤问题，再提出自己的一些建议。
（二）建议
在参加健美锻炼时要加强自我保护意识，安全、合理、有效的掌握各种器械的使用，不要盲目自大，坚持渐进性原则进行锻炼，在精神高度集中的前提下进行全面、系统的锻炼。
同时健美锻炼者要加强专业知识的学习，并结合合理锻炼把条件反射尽快结合起来，规范自己的动作技术，提高健美锻炼者运动表现能力，避免造成运动损伤。
另外笔者认为福斯健身俱乐部还要指导健美锻炼者从自身出发，采取各种手段有效预防健美锻炼造成的运动损伤。
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致谢
大学生活一晃而过，回首走过的岁月，心中倍感充实，当我写完这篇毕业论文的时候，感慨良多，是这篇论文让我知道自己的不足之处，进而加以提升。
首先诚挚的感谢我的论文指导老师赵东升老师。
他在忙碌的教学工作中挤出时间来审查、修改我的论文。
还有教过我的所有老师们，你们严谨细致、一丝不苟的作风一直是我工作、学习中的榜样;
他们循循循善诱的教导和不拘一格的思路给予我无尽的启迪。
感谢四年中陪伴在我身边的同学、朋友、感谢他们为我提出的有意的建议和意见，有了他们的支持、鼓励和帮助，我才能充实的度过了四年的学习
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