低空培训资料文档格式.doc
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1.A参见基础坐姿3-B项。
2.A将一侧吊带集结成绳，推开，左脚从内绕出吊床，吊床边缘位于膝盖下方，双腿自然垂放，调整脊背竖直贴向后侧吊床，下颏微收，智慧手印放于膝盖。
3.B可在A的基础上，双脚进入吊床呈简易坐姿态，调正身体直立，智慧手印。
智慧手印，拇指食指相触，其余三指自然伸直。
4.收回动作：
从简易坐B回到简易坐A，双手向下拉吊床，起身站立。
（三）束角坐姿
1.简易坐姿A起，双脚跟分别蹬住吊床边缘，脚尖外露。
保证两侧吊床一般多。
2.脚掌相对，双手抓脚趾。
（四）雷电坐姿
1.站位：
站在中垂线下，吊床位于体前。
2.上法：
A双手捋顺并抓住吊床，双脚踝抵在吊床上。
B双手从内向外绕过并抓住吊床，向下压，跳上吊床。
3.臀坐脚跟，调整双大腿平行地面，脚背放松，脚尖指向地面。
脊背立直，双肩抵住吊床，双手能量手印。
4.收回动作：
双手伸直抓住吊床，背阔肌用力下拉吊床，双腿前送落地。
五、热身体位
（一）斜板
1.四角板凳跪于吊床前侧。
双手打开一肩宽，手指大大张开，食指指向正前方。
2.呼气，双脚踝依次向后挂于吊带上，脚背回勾，脚尖指向地面。
3.核心肌群用力，保持身体一条直线且稳定。
手臂力量向上，撑起肩膀，目视前方。
4.收回动作，双脚依次下吊床，大拜式休息。
（二）乌鸦
1.斜板基础上，脚尖外八字打开，呼气，腹肌用力，臀上提，屈膝，膝盖指向同侧腋窝。
手臂向上用力，拉开肩膀，后背垂直地面，头自然下垂。
2.斜板和乌鸦可以做动态练习，均为呼气时动作。
（三）肘板
1.跪坐，吊带位于体后。
2.双手互抱对肘，双手十指交叉，前臂压实地面。
3.呼气，双脚踝依次向后挂于吊带上，脚背回勾，脚尖指向地面。
4.核心肌群用力，保持身体一条直线且稳定。
5.收回动作：
双脚依次下吊床，大拜式休息。
（四）侧肘板
1.肘板准备，侧转身向左。
脚趾回勾，脚跟外蹬，压住吊床。
右前臂支撑身体，核心肌群收紧，髋前推上提，让身体垂直地面成一直线。
肩膀远离耳朵，不耸肩。
左臂放在左侧裤线处。
2.收回动作：
回到肘板，再依次收回双腿，大拜式休息。
（五）侧肘板卷曲
1.侧肘板准备，有前臂及左手撑住身体。
2.呼气时屈膝，大腿贴腹。
再次呼气时还原侧肘板。
动态重复。
3.收回动作：
先回到侧肘板，再回到肘板，再收回，大拜式休息。
（六）骑马
1.斜板准备。
2.呼气收腹，尾骨抬高，将脚放于双手之间。
移动重心调整膝盖在脚踝正上方。
3.后侧脚脚尖回勾，膝盖绷直，压住吊床。
髋中正位，手扶膝，或手臂侧平举，躯干垂直地面。
保持肩膀平。
呼气回到斜板，再收回双腿。
（七）一字马
1.骑马准备，双手撑地。
2.呼气，身体重心后移，前侧腿逐渐伸直，脚尖回勾。
后侧脚尖回勾，膝盖伸直，压住吊床。
髋始终保持中正位。
呼气回到骑马，再次呼气回到斜板，再收回双腿。
4.骑马和一字马可以动态练习。
（八）肩部吊带前后漂移
1.跪坐在中垂线下，手臂在吊床内打开。
肩部吊带。
2.胸口上提，下颏微收，手臂侧平举，与吊带做对抗。
3.呼气时重心向前，向后漂移。
漂移过程中腰腹收紧，手臂和吊床做对抗。
六、低空基础体位
（一）前侧天鹅
1.跪立在中垂线下，展开并抓住一侧吊带，向前抓四个手掌的距离。
2.右小腿放进并压住吊床，不露脚。
屈膝，脚背绷直。
双手伸直抓住吊床。
3.随呼气重心前移到最大极限。
保持髋正位，胸口上提。
4.双手头顶上方合十，身体前倾进入吊床，双肩抵于吊床前侧，双手胸前合十。
双手抓住吊床，臀后移，腿向前蹬伸，退下吊床。
6.可以接袋内神猴，右腿伸直。
（二）前侧天鹅扭转
1.在前侧天鹅3的基础上，右手抓带，松左手，侧平举，呼气身体左转，眼看手指方向。
再左手抓带，松右手，侧平举，呼气身体右转，眼看手指方向。
同前侧天鹅。
（三）后侧天鹅
2.呼气一侧腿向前跨出，来到天鹅式。
3.身体不要压住脚跟，髋中正位，后侧腿膝盖伸直，脚尖回勾，身体垂直地面。
4.可以身体前倾下沉，手臂前伸，来到伏天鹅。
回到斜板，再换另一侧。
（四）坐立单腿前屈
1.长坐坐姿准备，耻骨在中垂线下。
2.单腿屈膝，脚掌放在对侧大腿根部。
对侧脚踝搭放在吊床上，脚尖回勾，脚跟外抵。
3.双手抓脚或者吊带，吸气脊柱延展，呼气直背前屈。
4.臀踏实贴地，放松。
（五）坐立单腿侧屈
1.坐立单腿前屈2准备.
2.双手伸直抓住吊床，呼气前侧腿向外打开到极限。
3.呼气双手向外侧推吊床，身体侧屈。
胸口上提，肩膀保持上下一条直线。
转头向上，下颏微收。
吸气身体立直，呼气腿前伸，退下吊床。
（六）鸽王
1.坐立单腿前屈2准备。
2.前侧腿转髋屈膝至体后。
脚尖回勾下指，髋中正位，臀坐地面。
前脚跟不受压。
3.肩膀端正，手从上方抓握吊床，胸骨上提，肩膀向后，打开腋窝和胸腔的空间。
4.加强：
双手逐步向下抓，胸腔完全上提的前提下，将头后仰。
松开双手，立直脊背，呼气转髋直膝回到体前，再次呼气退下吊床。
（七）坐角
1.长坐，耻骨在中垂线下。
打开双腿，脚尖回勾。
2.手臂打开，由外向内缠绕，十指交叉。
3.吸气向上延伸，呼气低头卷背。
再次呼气身体和手向前伸展，直到最大极限。
4.胸口上提，手臂伸直，大腿向外用力。
先屈肘，呼气卷背收回。
（八）坐角扭转
1.坐角，吊床位于体后，双手将吊床撑开，手臂伸直。
髋屈曲，身体前倾，胸口上提。
随呼气左右扭转，手触对侧脚尖。
吸气身体回正，呼气放下手臂。
（九）大拜式
1.臀坐脚跟，双手从外向内缠绕并抓住吊带。
2.呼气低头卷背，再次呼气手臂伸展，颈部自然拉伸，保持臀坐脚跟，腹部不贴大腿，胸口上提。
呼气卷背收回。
（十）简易蝗虫
1.同大拜式的准备动作。
2.呼气低头卷背，再次呼气屈肘用力，身体向前移动，耻骨贴地。
再次呼气肚脐贴地，同时手臂伸直。
整个腋窝胸腔打开，颈部自然伸展，不要耸肩。
先屈肘，呼气卷背收回，最后抬头。
（十一）基础蝗虫
1.将髋放在腹股沟处，向前走，直到带子绷直。
身体前屈，压住带子。
2.双手虎口朝下抓住带子，伸直手臂。
双脚一步步向后移动到中垂线上。
3.呼气背阔肌用力，双脚抬离地面，同时挺胸抬头。
4.收回动作：
压住吊床，向前一步步走，直到双腿直立，起身站立。
（十二）髋部悬带左右漂移
1.髋部悬带，手肘撑地，双腿抬离地面，双手互相重叠，前额放在手背上。
2.随呼气下肢向一侧摆动，吸气收回。
重复反侧。
停止下肢摆动，抬头，双脚触地。
向前一步步走，直到双腿直立，起身站立。
（十三）髋部悬带伸展蝎子
1.髋部悬带，手肘撑地。
2.双脚由外向内勾住吊床，呼气重心后移，手臂伸直，胸口下颏贴地。
回到髋部悬带。
双脚前行至站立。
（十四）髋部悬带支撑蝎子
1.在髋部悬带伸展蝎子的基础上，呼气身体前移，让肩膀来到手腕正上方。
抬头望眉心。
回到髋部悬带，双脚前行直至站立。
（十五）髋部悬带动态蝎子
1.髋部悬带伸展蝎子和髋部悬带支撑蝎子动态练习。
过渡时手臂伸直。
（十六）趴猫
1.髋部悬带。
2.双膝跪地，大腿垂直地面。
胸口下移，让胸部及下颏触地。
（十七）虎式
2.呼气将一条腿膝盖着地，大腿垂直地面。
对侧手臂伸展。
不翻髋。
后侧腿伸直，脚尖回勾。
回到斜板，反侧。
再收回双腿。
大拜式休息。
（十八）船
1.基础坐姿，手臂伸直。
2.呼气重心后移，手臂伸直下滑，抬腿。
回到基础坐姿。
可动态练习。
（十九）前后秋千
1.基础坐姿。
2.向后走高。
双脚离地，荡起来。
可以肩膀抵住吊床，双手侧平举，双腿伸直绷脚尖。
（二十）左右秋千
2.屈一侧膝盖，同时髋向对侧转。
左右依次提膝，身体向对侧用力。
让身体荡起来。
3.收回动作。
停止膝盖的运动，慢慢吊床稳定，回到基础坐姿。
（二一）挂踝动态桥式
1.仰卧在垫子上，脚踝搭放于吊床上。
身体竖直，脑后抵向地面。
双手掌心朝下放于臀两侧。
2.双脚外八勾住吊床，呼气臀离开地面。
再次呼气下背部离开地面。
再次呼气上背部离开地面。
3.双手掌心托住腰部，双肩内收，再次呼气加强上提胸腔。
脑后始终抵住地垫。
双手松开放回臀两侧。
呼气上背部、下背部、臀部依次回落地面，收回双脚落地。
（二二）单腿桥式
1.准备动作同挂踝动态桥式。
2.双脚踝压住吊带，不外八。
做桥式。
呼气一条腿压住吊带，另一条腿抬起并垂直地面。
3.呼气收回腿，反侧。
同挂踝动态桥式。
（二三）蛙
1.髋部悬吊准备：
吊带平行于骨盆部包裹在髂骨上。
双手在骨盆前面，向后走到最大极限。
2.提脚跟扣尾骨，压住吊床向前走，手顺势滑高，直到中垂线的位置。
3.呼气手下滑，身体后仰，脚上抬，脚尖相对。
保持霹雳吹气或者普拉提式呼吸十组。
手上滑，脚踩地。
拉吊床起身站立。
（二四）勾脚倒蛙
1.蛙式准备。
2.呼气双手下滑，身体后仰。
双脚分开，从外向内环绕并勾住吊床。
身体自然垂落，肩及头部贴于地面。
3.双手扶住背部使身体垂直地面。
呼气回到蛙式，再呼气收回。
（二五）合十倒蛙
1.同勾脚倒蛙，双脚心相对。
2.收回动作同勾脚倒蛙。
（二六）倒立分腿坐角（直角）
1.髋部吊带，勾脚倒蛙准备。
2.双手扶住背部使身体垂直地面，双腿打开，脚跟外蹬，脚尖下指，双腿平行地面，膝盖伸直。
3.双腿并拢即为直角。
先回到倒蛙，再回到蛙，收回。
（二七）肩倒立
1.勾脚倒蛙准备。
2.双脚沿着吊带向上滑动，脚回勾，脚趾朝下。
双手扶住背部向上推，使身体垂直地面。
3.收回动作，双脚下滑回到勾脚，放松双手，抓住吊床。
回到勾脚倒蛙，再回到蛙，下吊床。
（二八）婴儿式休息
1.基础坐姿B准备。
2.双手从外侧环绕体前并抓住对侧吊床，与肩同高。
低头，将头放在肘窝处休息。
缓慢抬头，回到基础坐姿。
（二九）肩部吊带坐姿休息
1.长坐坐姿，身体位于中垂线下。
吊床位于体后。
双臂从内向外绕过吊床，侧平举。
2.双手抓住吊床，将吊床放在肩胛骨下缘的位置。
挺胸向上并向后倾斜身体，下压吊床。
3.双手互叠，头贴手背休息。
抬头，双臂伸直抓住吊床，身体回到中垂线下。
（三十）倒蛙180度旋转
2.左手放于右耳旁，左手也扶地做准备。
呼气髋部带动身体旋转成支撑蝎子。
右侧肩膀落于地面，呼气转身回到勾脚倒蛙。
（三一）髋部悬吊蝎子
2.同髋部悬带支撑蝎子、伸展蝎子、动态蝎子。
回到倒蛙，蛙，简易坐姿。
（三二）屈腿鸽子
2.一条腿脱离吊床，直膝旁侧打开。
转髋屈膝向体后，脚掌贴地。
双手抓住脚踝。
3.肩胛骨内收，注意脚尖要正。
后侧腿转髋直膝侧打开，回到勾脚倒蛙-蛙-简易坐姿。
（三三）直腿鸽子
转髋直膝向体后打开伸展。
脚掌贴地。
勾吊带的腿沿吊带向上伸直。
回到倒蛙-蛙-简易坐姿。
（三四）旁侧直棍
2.一条腿沿吊床向上伸直。
另一条腿脱离吊床，直膝旁侧打开。
勾脚尖，同侧手抓脚趾。
另一只手叉腰。
眼睛看向伸直腿方向。
（三五）后侧直棍
2.同旁侧直棍。
3.转髋将腿伸直向体后。
双手背后交叉，肩胛骨内收下沉。
（三六）肩部吊带骆驼
1.低空肩部吊带准备。
2.双膝打开与髋同宽。
大腿垂直地面，下颏贴向胸骨。
3.吸气胸骨上提，待胸骨完全上提，将头部缓和抬起后仰。
4.双手可十指交叉枕于头后，也可双臂向上伸展贴耳，或者握住双脚。
双手托住腰椎，呼气缓慢立直身体，再抬头。
（三七）吊床内仰卧弓式（吊床内桥式）
1.基础坐姿
（2）准备。
2.双手伸直握住吊床。
重心向后向下，直至肩颈触地。
3.双腿压住吊床，脚掌贴地。
手抓脚踝，脚跟外蹬。
肩胛骨内收下沉。
双手抓住吊床，眼看肚脐，缓慢坐立，回到婴儿式休息。
（三八）膝部吊带动态桥式
1.膝部吊带，双脚踩实地面。
仰卧于垫子上，双手掌心朝下放在臀两侧。
2.呼气尾骨离开地面，再次呼气下背部离开地面。
再次呼气上背部离开地面，让身体成一斜线。
3.吸气不动，呼气脊柱一节节回落地面，顺序为上背部-下背部。
保持臀稍离开地面，再次呼气上抬身体。
动态练习。
上背部、下背部、臀部依次落于地面。
也可以过渡到自由肩倒立。
（三九）吊床内射手
1.长坐于吊床内，勾脚背。
2.双手食指中指分别抓住同侧大脚趾，呼气将一侧腿拉向耳侧，屈膝。
呼气收回腿，换另一侧。
再收回，双脚落地，回到基础坐姿2。
（四十）吊床内漩涡
1.天鹅准备，外侧腿屈膝束角。
2.抓住一侧吊带，转身跨过吊床中间，膝盖伸直脚落地，包着的腿屈膝。
3.再次翻转跨吊带，屈膝，包着的腿伸直，挺胸抬头，一手推开胸前吊床，另一手打开亮相。
同样翻回来，双臂伸直抓住吊床，呼气挺胸，重心降低后仰，另一条腿也进入吊床。
（四一）仰卧单腿背部伸展式
1.仰卧于吊床内，头脚均在吊床内。
2.右腿压住吊床。
屈左膝，大腿贴腹。
双手抓住左脚底（或者脚踝小腿）。
3.吸气蹬直左膝，脚跟外蹬，呼气将左脚拉向头侧。
4.肩膀下沉。
5.呼气屈膝收回左腿，再次呼气蹬直左膝。
换腿做另一侧。
6.收回动作：
双脚依次伸出吊床，屈膝小腿自然下垂，双手抓住头侧的吊床，呼气下拉吊床，坐起上身。
低头休息。
（四二）仰卧双腿背部伸展
2.屈双膝，大腿贴腹。
双手抓脚底（或者脚踝、小腿）。
3.吸气蹬直双膝，脚跟外蹬，呼气将双脚拉向头侧。
呼气屈膝收回双腿，双脚依次向前伸出吊床，小腿自然垂落。
双手抓住头侧的吊床，呼气下拉吊床，上身坐起。
（四三）韦史努式
1.仰卧于吊床上，头脚均在吊床内。
2.侧卧，屈下侧手肘，手托住头部。
保持身体在一条直线上。
3.呼气抬上侧腿，屈膝，手抓大拇脚趾（脚踝或小腿），再次伸直膝盖，把腿拉向头部。
呼气松手收回腿。
换另一侧。
（四四）美人鱼卷曲
1.侧卧在吊床内。
身体上下保持一条直线。
2.下侧手臂伸出吊床，上侧手掌推面前吊床，让空气流通。
3.呼气屈膝同时上半身前屈，让大腿贴腹。
4.吸气打开身体轻度后仰。
反复做。
5.身体直线状态下，双臂上伸，头顶合十，呼气转身仰卧，再呼气转身向对侧，反方向练习。
身体直线状态下，双臂上伸，头顶合十，呼气转身仰卧，双臂伸直抓住头侧吊床，双脚依次向下伸出吊床，小腿自然垂落。
呼气下拉吊床，起身坐立，双手交叉握住肩膀同高的前侧吊床，低头休息。
（四五）帆船
1.仰卧于吊床内，将脚下多余的吊床拉到膝盖以上的位置，屈膝。
2.双臂伸直抓住头侧的吊床，呼气腹肌用力起身，跪坐在脚跟上。
双臂两侧打开。
3.双手松开，双臂伸直抓住前侧吊床，跪立。
4.呼气双腿向后伸直，绷脚背，胸骨上提，腹部拉伸。
肩膀下沉。
呼气双腿依次向下落于地面，双手松开吊床。
（四六）勾脚站姿
1.站在中垂线下。
双臂伸直拉住吊床。
2.一只脚脚掌踩住吊床中点，脚尖回勾。
3.呼气沉肩坠肘，垂直下拉吊床，站在吊床上，将另一只脚勾住吊床。
4.注意站在吊床上的脚始终保持脚尖回勾。
双脚踩住吊床，分别下吊床。
（四七）站姿
3.呼气沉肩坠肘，垂直下拉吊床，站在吊床上，将另一只脚也踩住吊床。
4.双肩下沉抵住吊床，始终保持脚尖回勾。
双手可合十胸前。
双脚分别下吊床。
（四八）核心站姿
3.通过蛙来到勾脚倒蛙。
4.双臂伸直抓住双脚上方的吊带，双腿伸直。
呼气利用腹肌的力量身体向上卷起，同时双腿两侧打开来到坐角。
双臂伸直。
5.再次呼气下拉吊带，将大腿上的吊带滑至腹股沟。
双腿向下伸直并拢，脚尖踮地。
6.双手松开吊床，胸前合十。
7.收回动作：
双臂伸直拉住吊床，呼气重心后移回到勾脚倒蛙-蛙，呼气双脚踩地，拉吊床起身站立。
8.蛙、勾脚倒蛙详见（二三）（二四）。
（四九）伸展站姿
1.站姿准备，双臂伸直拉住吊床。
2.双脚分别从前向外再向后绕过吊床，踩于吊床上。
3.双脚尖回勾，肩下沉。
回到站姿，下吊床。
（五十）树式
1.勾脚站姿准备，双臂伸直握住吊床。
勾脚侧的肩膀伸出并抵住吊床。
2.将勾脚的腿向后打开，再从外侧绕过吊床，脚掌踩于大腿内侧。
保持髋的中正。
3.膝盖向侧打开，耻骨上提，收腹，胸腔上提，肩膀下沉。
4.双手松开吊床，胸前合十。
注意身体中正，不要左右倾斜或者倚靠吊床。
5.收回前侧肩膀，回到站姿，再换另一侧的勾脚站姿，做对侧动作。
收回前侧肩膀，回到站姿。
双脚依次踏向地面站立。
（五一）树式变体
1.勾脚站姿准备。
2.与支撑腿同侧的手滑落到肩膀同高位置。
3.呼气支撑腿向外滑开，同侧手臂向外撑出。
呼气滑开的手脚同时收回，回到勾脚站姿。
（五二）单腿前侧站立手抓脚
勾脚同侧肩膀移至吊床前侧并抵住吊床。
2.将勾吊带的脚从外侧绕到吊床前，屈膝。
同侧手抓大脚趾，呼气向前伸出，平行地面。
3.注意保持髋部的中正，双肩在同一平面。
呼气屈膝，松手，直臂抓住吊床。
收回肩膀。
回到勾脚站姿。
（五三）单腿旁侧站立手抓脚。
1.勾脚站姿准备，动作同（五三）。
2.先手抓脚前侧伸展，再次呼气向旁侧打开。
要点同上。
回到直膝前侧伸展，再屈膝收回到勾脚站姿。
（五四）小龙女一
以右脚为支撑脚为例。
2.右手手不动，向左转身背靠吊床。
左手下滑至胸部同高的位置。
3.左脚外八字踩在膝盖同高位置的吊床。
呼气脚向前蹬出。
左手松开，坐在吊床上。
4.同时右脚松开搭放在左脚上方。
5.保持背部直立贴向体后吊床，双腿伸直平行地面。
6.松开右手，双手两侧打开或者放于大腿上，智慧手印。
或者胸前合十。
松开右腿，左腿上滑，臀下坐，再将腿收回到坐姿。
（五五）小龙女二
1.小龙女一为基础。
2.右手抓吊床，方式虎口朝上，手心朝外。
3.右腿松开并屈膝，左手手抓脚踝，身体出吊床左侧。
4.挺胸，髋保持不动，左腿依旧蹬直吊床。
松左手，右脚踩地，左腿上滑并收回，调整为坐姿。
（五六）小龙女三
1.小龙女二（4）为基础。
2.左臂伸直抓住右手的吊床，松右手，身体打开。
恢复右手抓吊床，左腿上滑，臀下坐，回到坐姿。
（五七）肩高风火轮
1.站姿准备。
双手握住与肩同高的吊床。
2.一条腿前伸，绷脚背。
3.呼气下拉吊床，身体向后翻转落地。
4.支撑脚一直在吊床上。
（五八）髋高风火轮
1.同肩高风火轮。
（五九）肩抵吊床团腿基础倒立
将吊床放于第七颈椎下的位置。
2.双手从中间穿过吊床，向前走并把身体低下来，将吊带抵于肩膀。
3.虎口朝上手臂伸直抓住吊床，低头，向回走到中垂线下，吊带一直抵肩膀。
4.呼气收腹团身向后翻转，至倒立位。
保持双腿团住的状态。
再次向后翻转落地。
（六十）肩抵吊床基础倒立
1.同肩抵吊床团腿基础倒立，呼气双腿向上伸直，双脚抵两侧吊床。
先团腿，再翻转落地。
（六一）战士一（吊带在腘窝下）
1.吊床位于体前。
右腿跨过吊床，左腿向后迈一大步，左脚尖外摆45度，保证髋的正位。
2.屈右膝，大小腿呈直角，将吊带放至腘窝处。
髋下沉，双臂伸直拉住吊床。
3.稳定后双手松开，向上伸展。
躯干垂直地面，胸腔向上提起。
肩膀放松。
吸气伸直膝盖，呼气双手落回体侧，收回左腿。
（六二）战士一（吊带在腹股沟）
双手握住吊床向前走，直到吊床位于腹股沟处。
2.右腿搭放吊床上，将吊带移至腹股沟处。
3.右脚向前左脚向后分别各迈一步。
屈右膝，大小腿垂直，膝盖在脚踝正上方。
4.左脚向外展45度，脚外侧压实地面。
保持髋部中正朝前。
5.双臂向上伸展，胸骨上提，肩膀放松。
双脚一前一后收回。
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