绿色骑行骑行前培训内容解析.pptx
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绿色骑行骑行前培训内容解析,目,录,1,2,3,4,5,6,骑行的好处,行车前的准备及要点,坐垫的调整,变速、刹车、头盔的使用方法,骑行姿势及爬坡要领,训练体力,7,骑行安全,1,骑行的好处,v自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。
骑自行车不但可以减肥，而且还可使身材匀称。
由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能。
同时还能防止高血压，有时比药物更有效。
踩自行车压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，会觉得脑筋更清楚。
骑在车上，你会感觉十分自由且畅快无比。
它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。
骑自行车的好处,健康,v能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。
现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。
v能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。
此项运动能使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。
关节、韧带也得到相应的锻炼。
v能益寿延年。
根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
v自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。
世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末梢抽回心脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。
强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。
v习惯性的单车运动，更能扩大你的心脏。
否则血管愈来愈细，心脏愈来愈退化，到了晚年，你就会体验到它所带来的烦恼，那时你会发现，自行车运动是多么的完美。
单车是需要大量氧气的运动，曾经有个老年人以6天时间，完成了460公里的单车旅行。
他说：
“老年人一周至少要有3次运动，使心脏强化起来，恢复正常功能。
你要使心脏激烈跳动，但不可过久。
如此它将能适应紧急状况，如赶车或抵抗困境。
”,健康,健康v单车运动，能减肥。
骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。
不只可以减肥，还使你的身段更为匀称迷人。
藉运动减肥，或边节食边运动的人，身材比只先靠节食减肥的人来得更好，更迷人。
我不知道如何来描述“更迷人”，但事实上，运动所带来的结实肌肉，和单车运动所练成的细小足踝，比令人憔悴、青筋突起的节食，总好看多了吧！
适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开朗、精神愉快。
从经验中，可知道单车运动就能产生这种荷尔蒙。
2,行车前的准备及要点,v正常的骑乘使用是不须要任何技术的，但却是在自行车的维护中，最重要且最基本的一项，在骑乘前，对自行车的车况加以检查，是很重要，也是常被遗忘的，因此在骑车前，要做必备的检查。
具体哪些检查呢？
骑行前的安全检查,v检查骑乘姿势尺寸：
如果你骑的不是专属于自己的车，记得在骑车前将座垫调至适当高度。
v检查各部位螺丝松紧：
检查前后轮及座垫杆的快拆是否锁紧了，检查车把是否已固定好，其他螺丝是否有松脱情况。
v检查轮胎：
检查胎压是否足够，不足的话将之打到适当压力（一般为5065PSI），检查胎壁是否有裂痕、割伤胎纹是否已经过浅，如果必要则须更换外胎。
检查重点一,v检查刹车：
试拉前后刹车，检查刹车是否可以在行程过半前确实刹停。
v检查前车腕：
刹住前刹车，将车身前后摇动，如有感到有晃动的间隙，表示前车腕没有安装到位。
v检查变速器：
起步后先试着分别变前变速与后变速。
是否可以顺畅的变到各档速。
是否会有奇怪的怪声。
变速是否灵敏。
档位是否准确。
是否有脱链的情况发生。
检查重点二,v确认活动目的地必须事先派人探路，熟悉线路，了解路况。
v成立工作小组，明确各自任务领队1名：
组织安排调度指挥本次活动。
领骑若干：
始终在队伍前面轮换带队，若参加活动人多可分组带队（熟悉线路，了解路况）收队若干：
始终在队伍最后收尾。
参加人数多的话，每个小组至少有一名收队（熟悉线路，了解路况，有一定修车技能）剩余人员：
负责指路，应付突发事件。
活动组织要点,v制定详细的活动计划，报名需知譬如：
需告知详细的活动目的地、骑行路线、往返距离、集合时间、地点等。
1、参加活动必须佩带头盔等护具。
2、发扬团队精神，服从领队安排，车友互相照顾。
3、注意来往车辆及路面情况，前车友发现情况务必举手示意。
4、禁止两人以上并排骑行，平路车距保持在3米以上，下坡车距在7米以上。
5、当车辆故障不能继续骑行，请求队友帮助。
6、活动过程中各种原因的离队，务必通知领队。
7、不乱丢垃圾，爱护环境爱护大自然。
8、如果由于路况原因不能继续活动，领队有权利改变路线。
活动组织要点,v出发前必须点名登记每位参加者的姓名和联系电话；认真统计人数以便路上随时清点。
v根据参加人数多少，按照年龄、体力建立分队v重要路口必须留人指路一般在有迷惑性的多通路口、十字路口、丁字路口处，前队通过后必须留下一名工作人员指引后队通过。
该工作人员直到遇见后队的最后一名收队才能结束指引工作，并自动归入后队。
或者在集体休息的时候回归前队。
活动组织要点,v注意骑行节奏无论个人感觉如何，每骑行一段距离都要安排成员集体下车休息。
并且即时清点人数。
备注：
一般大型活动参加者和工作人员56：
1比较合适。
活动组织要点,3,坐垫的调整,v初学者只要先将“脚跟”放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等到踏到最低点时膝盖正好打直，这时候的坐垫高度就已经八九不离十了！
依照这样的标准坐垫高度，再将“脚掌”放回原来的标准踩踏位置，如此一来，膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲，这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏事的出力，也不会让膝关节再踩踏时受伤。
当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低一、两公分、还是在可以接受的范围。
坐垫的调整,v座垫是用来“靠”不是用来“坐”的v准确说，当腰部角度低，腿部承担了身体大部分重量，以及缓冲震动冲击，我们是浮坐在座垫上，也就是一般人说的“靠”。
建议新手把车把调低，座垫调高。
v出发前，仔细、正确地调校车辆就显得尤为重要，合适的坐垫高度会让人产生更好的骑行感觉，并防止自己在坐垫上东扭西歪。
同时，无论有没有不适的感觉出现，每骑行10-15分钟的样子，就要让屁股离开坐垫一会，帮助血液顺畅流通。
坐垫的调整,v正确的踩住脚踏可以使骑行更加的高效v合理的踩踏位置应该用前脚掌和脚踏接触，脚踝关节、脚后跟随车车子操控上下左右移动。
这样的操控方式更适合发力以及对车子重心的操控，更稳！
而且前脚掌的也能均匀和脚踏接触，提供更大的抓力就像是跑步，一般也是前脚掌扒地，能能够产生更大的抓力切勿使用脚心、脚后跟操控脚踏，这样不仅对发力和车子操控不好，时间长了容易让膝盖受伤！
脚踏的正确踩法,4,变速、刹车、头盔的使用方法,v左边的变速器是在大小牙盘之间调节的（牙盘就是中轴上的大齿盘）v右边的变速器是在大小飞轮之间调节的（飞轮就是后轴上的小齿轮）v变速器不是用来加速的，而是用来适应路面的，根据不同的路面减档或者增档，让腿不是那么累，可以骑得更远。
要想骑得更快，可以把踏频提高一点（踏频是每分钟踩踏的次数，也就是牙盘转动的次数），最合适的齿轮比是你稍微用力又不感觉到吃力的比例，靠踏频提高速度是比较科学的骑行方法。
变速器的构造与作用,v如果前面是1档，后面最好配1234档使用；v如果前面是2档，后面最好配234567档使用；v最后前面是3档，后面最好配678档使用。
v一般前面用2档，后面用56档起步。
v骑行途中一定要做到换挡熟练并且在车速路况发生改变时勤换档。
v最忌讳的是用前面1档，带后面的6789档和用前面的3档带后面的1234档使用。
因为使用中在某些特定的档位，链条会处在一种极度损耗的状态中，比如说前1后9的档位时，或者前3后1时，虽然可以正常行驶，但链条从上面看是斜的，时间一长，链条就会出现松动，甚至断掉，如果乱用只会加剧链条、飞轮、牙盘的机械磨损.,变速的使用,v普通车辆左手为后轮刹车右手为前轮刹车（欧版车相反）。
v无论何种情况都应当先刹后轮，后刹前轮辅助制动。
v在连续下坡或长陡坡时。
不应长时间带住刹车不放。
应当在车速较快时用力捏下后刹待车速下降后松开刹车以防碟刹盘过热。
v紧急制动时用力拉下后刹,但是注意不要抱死后轮，否则会有失控的危险，同时前轮点刹。
切不可前后轮同时刹死。
刹车的使用,v首先测量自己的头围，再根据头围及自己头型选一款适合自己的头盔。
头盔的选择,头盔正确佩带方法,v头盔带上后要把头盔放平使得头部前后都能得到头盔的保护。
v拧上头盔后的旋钮让头盔适合自己的头围。
扣上带子保证头盔不会松脱。
v调整头盔使得红点处位于耳根下方厘米处。
v整个带子在下颚绿点处而不是喉部固定，也要留一指厚度，大约厘米。
头盔过于靠前,头盔过于靠后,5,骑行姿势及爬坡要领,v这样的姿势是刚刚开始骑车的人最容易犯的毛病，很明显，人车固定了，应为三角形的连接本来就是一个稳定的状态，接下去的就是脖子酸啊，肩膀酸啊，都来了。
骑行姿势的重要性,v标准的骑车姿势是收腹的，手肘弯曲，可以看到人和车的连接是一个不稳定的四边形，这样就可以在车上迅速调整人的重心。
以最快的速度应对路况的改变，达到人车合一。
v手臂起到的是辅助作用，在车把上不用力的，所以也不会肩膀酸，脖子痛，还有，可以很好的避免臀部疼痛。
骑行姿势的重要性,v如果不改变我们平常的骑车习惯，很难完成山地车的上坡。
大多数反映的抬前轮也是这个原因造成的，注意上坡时候重心的偏移。
爬坡姿势,v正确的上坡，是建立在正确的骑行姿势上的，俗称的屁眼顶在坐垫尖，手臂弯曲向下也就是这个样子了可以劲可能把人的重心移动到前面去，应为车的重心是不变的，所以只能靠调整人的重心来调整使得重心仍然处在中间的位置,爬坡姿势,正确的爬坡姿势,v手臂放松。
很多人要上坡的时候，总是手把抓得很紧。
这是很自然的反应，可是用在骑车上坡却不适当。
你应该轻松的抓着手把，这样，你不但省力，比较能吸收震动，碰到障碍或松软路面也比较不会失控。
你可以把手和下巴当指标你双手抓得越紧，下巴咬得越紧，肩膀和上半身通常也就缩得越紧，爬起坡来也就越吃力。
v踩踏采用高转速。
如果你的齿盘和腿力都容许，上坡时踩数尽可能保持每分钟七十转左右。
踩重档低踩数的方法踩起来比较重，会增加心跳、耗能，自己也会觉得比较吃力。
这样，等到真正需要最后一把劲的时候，你已经没有力气了。
注意力集中在踏板上，有意识的踩圆圈，整个圆圈平均施加压力，每一圈都踩完，踩完整。
踩到底以后脚踵不要提高。
爬坡要领,v下坡时候重心靠后，车队重心是不变的，需要通过调整人的重心来控制重心的合理还是保持在两个轮子中心。
下坡和坐垫高度没有很大的关系，只要你身体可以移动到坐垫后面不被卡住就可以了,下坡姿势,正确的下坡姿势,6,训练体力,v我们知道自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。
其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间（安插在旅游的途中也无妨），也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。
正确的训练方式,v骑车上路，边骑边暖身。
先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。
之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。
之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反覆提升运动强度。
十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
热身训练,v接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：
以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。
以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。
如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。
与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。
每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。
找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。
当下坡及平坦路段则轻松踩踏。
若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。
做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。
这可以在任何路段实施。
最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。
你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。
正式的训练,v在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。
v回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后挂好你的车及车鞋，结束这次的练习。
最后的训练,臀部痛第一次参加骑行时感到最痛的部位应该是臀部。
上半身的体重放在小小的车座上，再加上从地面传来的振动，很自然会痛。
减轻疼痛的方法有几个，供大家参考。
穿上有软垫的裤子。
有条件可购买骑行裤。
配备合适的车座。
骑行过程中有时上半身离开车座，站在脚蹬上让臀部放松。
伤痛防治,腰痛骑行时，上半身一般采取前倾斜的姿势，这样会减少空气的阻力。
但腰周边的肌肉支持着倾斜的姿势，很容易疲劳酸痛。
骑行过程中适当停下车休息放松来减少腰部的负荷，从而促进腰部的血液循环缓解腰痛。
平时多注意锻炼腰部周边的腹肌、背肌等肌群能有效防治骑车时腰痛的发生。
有些人骑行时背着较重的背包，这也会增加腰部的负荷，所以背包类尽量安放在自行车后托架上。
伤痛防治,手腕痛,骑行时向前倾斜的姿势，使手腕支撑着相当一部分体重，时间长了手腕会感到痛疼。
可时常直起上半身，甩一下手腕，从而促进手腕的血液循环。
此外，地面传来的振动也会引起手腕痛。
握把手不要太用力，轻轻地握住就好。
佩戴有软垫的手套能很好的吸收大部分从地面的传来的振动。
伤痛防治,膝盖痛一般是由于前后变速器齿轮比太大造成的。
这不但会引起膝盖痛，严重的话甚至会造成膝盖半月板和韧带的损伤。
最好采用较小的前后齿比，轻快的踩蹬。
平路骑行时：
前变速放在2档，后变速根据路况的起伏在4-7档之间切换。
休闲骑行状态，一般不推荐前变速放在3档。
进山爬坡时：
前变速1档，后变速在1-4档间切换。
骑行时量力而行，骑不动就下来推行，以免膝盖韧带、半月板受伤。
伤痛防治,肌肉痛,长距离骑行后由于乳酸堆积、肌肉损伤等因素，往往第二天会肌肉酸痛。
结束骑行后，积极认真地进行放松活动，这是对体育运动者都很有益的自我保护工作。
动作柔和地反向拉伸主要肌群以及洗热水澡等都是行之有效的缓解肌肉酸痛的措施。
伤痛防治,7,骑行安全,常见部分交通安全标志,骑行中的车距,各种路口问题处理,各种路口问题处理,如何避免车祸,瞻前顾后！
如何避免车祸,尤其注意机动车辆转弯时的特性。
所以必须与之保持一定距离。
如何避免车祸,一、骑行人员装备从上至下，依次为：
1、骑行头盔：
为轻质头盔，以高强度泡沫压制而成，用于头部防护；2、骑行头巾：
多种用途，主要用于排汗遮阳阻隔灰尘；3、骑行眼镜：
按照佩带时间段，镜片可分为多种颜色，一般为深灰色、黄色、白色。
深灰色-适合于中午阳光照射充足的时间佩带，以阻隔刺眼的眼光；黄色-适合清晨、黄昏阳光照射相对较暗的时候佩带；白色，适合天气阴暗或晚上佩带。
其主要功能在于，阻隔阳光、阻隔风尘；4、骑行服：
骑行人员专用衣服，由多种面料制作而成，可按需选用。
其功能主要功能为保暖、速干、透气；5、骑行袖套：
又称为臂套，主要和短袖骑行服搭配穿着，方便拆解，其主要功能为保暖、防晒；6、骑行手套：
为骑行人员专用手套，有半指与全指之分，手掌部位做加厚处理，高档骑行手套均垫有硅胶层，主要用于摔车时，减少伤害，防止擦破手；骑行手套；7、骑行背包或腰包：
骑行背包并没有做特殊规定，主要用于盛装骑行过程所需之物，满足需求即可，并不做特殊要求；,常见骑行装备介绍,常见骑行装备介绍,8、骑行裤：
为骑行者专用裤子，有长短之分并在臀部配有坐垫，其功能主要为高弹减少腿部于自行车之间的摩擦，同时配备的坐垫减少长时间骑行屁股会疼的状况，提高骑行的舒适性；9、骑行腿套：
如直筒一般，与骑行短裤搭配使用，解，主要功能为保暖、防晒；10、骑行袜：
为骑行者专用袜子，按照COOLMAX含量可分为多种，骑行者可按照骑行时间的长短和骑行活动的强度来选用适合穿着的骑行袜；11、绑腿：
又名束带主要用于扎结裤腿角，防止裤腿绞进链条，以保障骑行的安全；12、骑行鞋：
为骑行者专用鞋子，同样可分为多种，有山地骑行鞋与公路骑行鞋之分，可按照所骑自行车款式进行选择，如自行车配备专用脚蹬，则骑行鞋必须选用锁鞋；13、骑行鞋套：
骑行鞋套用于骑行锁鞋的搭配，有减少风阻，防污保暖等用途。
二、车载装备1、打气桶及补胎工具：
一般为便携装，在爆胎情况下使用；2、车首包：
又名车把包、车前包常见于山地车装备中。
适合长途骑行装载物品之用；3、车灯：
一般有安装电池与摩擦电机与前轮摩擦发电两种，常见于夜间骑行的自行车中；4、喇叭：
有气喇叭与电喇叭之分，可按需取用，功能并无太大差别，只是发声装置不同；5、三角包：
隶属于包裹类，作用同于车首包，只是安装部位不同，另还有尾包-安装于自行车座立管部位，驮包安装于自行车后坐部位；6、水壶：
有多种可选，无需专门配备，主要用于盛装在骑行过程中所需要饮用的水。
常见骑行装备介绍,三、骑行必须装备在骑行过程中，安全装备必不可少，正确使用安全装备可以减少发生危险时对身体的伤害1、骑行头盔骑行运动中生命最坚实的保护屏障。
2、骑行服专用的骑行服可以快速排汗减少风阻，使骑行更加轻松，如没有专用骑行服，也可以穿着运动装。
3、骑行手套抗震，减少摔车时的伤害。
4、骑行鞋可以选择专用骑行鞋或平底运动鞋，不要穿着凉鞋、高跟鞋等骑行。
5、夜骑需增加的装备：
骑行灯夜骑必备。
反光贴绑在右边裤腿或穿着带反光贴的衣服等。
其他非必要骑行装备可根据个人要求使用,常见骑行装备介绍,
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