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不过度削减热量摄入
应该摄入多少热量才合适呢？
这取决于我们的运动程度。
将你的现有体重乘以11，便可得知你所需的热量数。
例如，你的体重为55公斤，那么你每天所需的热量约为1320卡路里。
调查结果表明，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
选择“粗”碳水化合物
精致的碳水化合物食品，如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素，促进脂肪的存储，并可能会降低新陈代谢。
专家建议：
食用含粗纤维的碳水化合物食品，“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的，多多选择蔬菜、水果和全麦食品，因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。
”
每天坚持吃早餐
早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。
调查显示，吃早餐的人比空腹的人轻松减肥。
聪明的方法是：
清晨进食300～400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。
早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物。
研究人员推荐最佳营养早餐富含粗纤维的谷物早餐＋一杯低脂牛奶；
全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果；
高蛋白蔬菜卷全麦面包等等，既营养又健康。
多多摄入蛋白质
调查表明，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150-200卡路里。
我们只要确保每日所需热量的10%-35%是来自蛋白质就足够了。
也就是说，如果你摄入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。
为摄取足够的蛋白质，无论是每日正餐还是平时小吃，各式各样的坚果、一小罐金枪鱼或一片低脂奶酪都是不错的选择。
上午酸奶和果品等小零食
午餐一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼
下午3-4点钟小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪
晚餐尽量清淡简单
蔬菜拌120-180克的火鸡肉、鲑鱼，或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量。
如果睡得晚还可以安排一次夜宵。
变一日三餐为一日六餐
每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。
远离酒精
边吃边喝也不是一个好习惯，假如你确实想喝酒的话，试试葡萄酒吧，一杯葡萄酒仅包含80卡路里。
或者试试一种“特制”的白葡萄酒（60毫升葡萄酒和60毫升苏打水混合而成），可以将卡路里数降到最小。
加点“辣味”
在午餐或晚餐做汤时，在其中加入少许辣椒粉。
从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。
通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。
常饮牛奶
多喝低脂的奶制品。
一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。
增加强度训练
你不妨尝试一下高强度的间隔锻炼法，以更快地提高你的新陈代谢速度。
在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。
由于你的身体正在剧烈运动中，因此你可以燃烧更多的卡路里。
“打散”锻炼计划
有可能的话，将你的每次训练分成两个部分。
例如，在清晨做15分钟的举重练习，然后，在午餐或晚餐后有30分钟的散步。
这样一来，你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里。
力量训练
专家认为，力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。
随着年龄的增长，人体的代谢率随之下降，但是力量训练能使代谢率恢复到从前。
如果你的体重为55公斤，即使你在看电视，即使你什么也不做，你每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。
你是不是认为没有时间去健身房锻炼？
其实，你每周只需做两次15分钟的举重练习即可收到良好效果。
“特殊日子”巧安排
假如你在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量。
由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。
关心你的睡眠
睡眠不足会导致新陈代谢失调。
提高睡眠质量的方法很简单。
在一天中提早计划我们的训练时间，在上床睡觉之前的2-3小时内进行锻炼，可使睡眠保持平稳。
同时，在睡前泡个热水澡也有好处，调查显示，温水浸泡过的人，会更容易地进入梦乡。
摆脱压力困扰
一个经常被压力侵扰的女性要做些什么呢？
将所有可使我们身心放松的事情都罗列出来吧。
去和小狗嬉戏，去为杂志写稿，甚至去听场古典音乐会，让自己每天有10-15分钟的时间去恢复自己的体能，去享受其中无穷的乐趣。
15天减去冬日小肥腰
对于冬天贴的“冬膘”和节日大餐留下的后遗症，营养师的建议是多喝水，用蔬菜和水果做主要食物的方法减磅，你可以试试15天恢复身形的方法，从现在开始动手收拾“冬膘”，好让明年早春时节的自己也能在人前穿起轻薄的春装，展示一下曼妙身材。
秘诀就在下面，要仔细看哦。
这一阶段大约耗时3到4天，目的是让身体“吐故”，慢慢地把以前很多顿大餐的沉积排出，重新收拾自己的生活状态，回到原来规律的轨道上，同时吃比较适量而好消化的食物。
守则一：
三餐不缺。
有人很疑惑：
三餐都吃我减什么肥啊？
其实安排三餐的量学问也很大，早饭和午饭的量可以多一些，晚饭要尽量少吃，或以水果代替，防止消化不了的食物积存在腹部。
另外，每天的蛋白质也是必不可少的，不含脂肪的乳酪和脱脂奶等都可以进入你的食谱。
守则二：
蔬菜水果唱主角。
多吃像西蓝花、豆角这样的蔬菜，用其中的纤维质帮助身体排毒。
吃大量的水果一方面是为了帮助消化，另一方面也是占上肚子里的位置，免得一开始就饿得发慌，使你的减肥计划很难实施下去。
第二阶段也需要3到4天的时间，这一段我们仍然要避免脂肪含量高的食物，但不要拒绝低脂的蛋白质，因为它是我们瘦身时必需的营养。
守则：
可以吃淀粉了。
经过了3到4天的清肠后，在蔬菜和水果外，我们可以开始吃一些含淀粉的食物，比如：
每天吃一顿有200克米饭加入的午餐。
经过第一和第二阶段大约8天的时间，你会发现自己自然而然地回到了节日暴饮暴食前的体重，这应该是高纤维、低脂肪食物的功劳。
最后的阶段耗时最长，大约需要8天，在这期间主要的工作是恢复体力，不过万一有个需要加班熬夜的时候可就没精神了。
在这段时间里，水果的作用是很主要的。
守则一：
选好水果。
橙子、西柚、苹果、提子和西红柿都是不错的选择。
但是有人要是用喝果汁的方法减肥，要知道，一杯果汁的热量大约等于吃三个水果。
像100克橙汁里有65卡的热量，西柚汁有60卡，苹果汁含70卡，提子汁更高，有90卡。
所以营养师建议还是番茄汁比较好，大约一杯番茄汁只有30卡热量。
守则二：
三种蔬菜有帮助。
芦笋、茴香和西葫芦都有自己独特的作用。
芦笋非常利尿，有利于减轻肾脏的负担，可以排毒瘦身。
茴香的作用是减轻肚胀，清理肠胃吸收的毒气。
西葫芦能够增加胆汁的分泌，达到减轻肝脏负担的作用。
选对减肥食品，再按照步骤循序渐进地锻炼，绝对让冬膘消失得无影无踪。
避免减肥餐的常见误区
减肥餐就一定要吃的少少的，让自己饿的昏眼花吗？
想尝试饮食控制帮助减肥的你，是否不知存在以下误区呢？
误区一：
长期只吃肉+青菜而不吃饭，或长期只吃青菜+饭，而不吃肉，不限量，认为饭与肉不同吃，就能达到减肥目的。
分析：
这种饮食方法营养不均衡，长此以往会有危险，而不限量则无法保证热量摄入总量的控制，不可能达到减肥目的。
如果蛋白质缺少，还会造成低蛋白血症，形成全身水肿。
误区二：
只吃水果不吃肉、不吃主食。
只吃水果减肥是绝对行不通的，何况也不是什么水果都能减肥，有些水果的热量也很高，如瓜类水果、榴莲、荔枝、龙眼等高热量水果，吃多了、特别是晚上临睡前吃，容易造成脂肪堆积。
而一些高纤维类水果的确能在短短几天内达到瘦身效果，但只吃水果会造成营养失衡，让代谢率降低，不利于减肥。
不吃饭不可取，女士应该保证一天150~250克米饭或馒头等主食摄入，男士应保证250~350克。
误区三：
饭比面条热量低，米粉比米饭热量低。
单位数量内的米饭、混合面、挂面、通心粉等的热量都是一样的。
误区四：
运动后犒劳自己，放肆猛吃。
运动后半小时内，食物吸收最快。
应在运动停止半小时后再适量进食。
窈窕：
蜂蜜断食减肥三日狂减7斤
在一日三餐中，只要加入一些蜂蜜，就可以避免脂肪在人体中积聚下来，可起到减肥的功效呢。
蜂蜜是一种天然的营养品，性和，润肺润肠。
它包含可以燃烧人体能量的优质糖分、维生素以及矿物质等。
并可以消除人体内的垃圾，使人体恢复原来的新陈代谢功能，改善便秘与平衡血糖。
它实在是价廉物美的减肥食品，对因便秘而引起肥胖的人特别有效。
它还具有解毒、抗菌、消炎、滋润、防腐、保护创面、促进细胞再生和渗液吸收的诸多功能，蜂蜜含有丰富的葡萄糖、蛋白质、维生素、有机酸、氨基酸和花粉等营养成分，热量又很低，不仅有利于增加肝脏解毒能力，而且还有健胃、助消化等效果，它的热量还十分地低……
所以，用蜂蜜减肥，简单有效又安全，我试吃了一个星期，瘦了七斤！
第一天：
只喝蜂蜜（可泡茶喝）、第二、三天：
正常饮食、第四天：
只喝蜂蜜、第五、六天：
正常饮食
前三天，蜂蜜断食，3日减6磅！
第一天
食物分配
试后感
早餐：
蜜糖水一杯
午餐：
蜂蜜绿茶两杯、一汤匙蜂蜜
下午茶：
两汤匙蜂蜜
晚餐：
蜂蜜玫瑰花茶两杯
下半天感到肠部很活跃，发出咕噜声，晚上即有排便现象。
不过整天肚空空，很不习惯，一肚饿便吃一汤匙蜜糖顶肚，不过吃后，轻微头晕和手软脚软的情况好快消失。
第二天
蜜糖绿茶一杯
蜂蜜薄荷茶一杯、一汤匙蜂蜜
蜂蜜红茶一杯、一汤匙蜂蜜
第二日，肚饿感觉减轻了很多，开始适应；
而且排便次数多了，腹部没了胀卜卜感觉。
第三天
早餐：
午餐：
蜂蜜甘菊茶一杯
下午茶：
一汤匙蜂蜜
晚餐：
蜂蜜玫瑰花茶一杯
觉得人轻了，精神也不错，双脚水肿情况亦明显改善；
而且胃口收细了，每餐饮一杯蜜糖水或茶，都唔觉肚饿。
上磅一称，轻6磅，之后几日Keep住食清淡和容易消化的食物，过了一星期，体重只回弹一磅。
通常一星期下来可瘦3—4公斤，如果真的受不了断食则可以每天选一餐只喝蜂蜜。
当然配合蜂蜜减肥也很重要的，正常饮食切记不能暴饮暴食，八分饱就好。
蜂蜜+白醋减肥有奇效
最近发现一个经事实验证有效的减肥美容方法：
蜂蜜+白醋，现介绍给大家。
在日常饮食规律不变的情况下，将蜂蜜和白醋以1：
4的比例食用，具体方法：
1、早餐前20分钟空腹喝；
2、中餐和晚餐后立刻喝
值得注意的是在挑选白醋时要选择经大米、高粱、黄豆等加工而成的，尽量避免含有化学品的。
同时建议不使用果醋，因为果醋是保健醋，相对于减肥就逊色些。
同时，蜂蜜和白醋的比例可根据个人需要调整。
蜂蜜减肥有可取之处，大家不妨一试。
不过，这种减肥方法在营养均衡方面有欠缺，也容易反弹，所以大家还需要配合适当的运动与营养膳食。
塑身：
蜂腰美人的收腹纤腰3秘招
对于那些蜂腰美人们，我们有的只是羡慕与嫉妒，当然她们之中有很多也不是天生就有惹眼身材的，她们有很多也是后天培养的！
那么，在这里让我们偷取一下她们的收腹纤腰之秘招吧！
运动1
1.坐在地上，双腿伸直，左腿弯曲跨过右膝，手扶膝盖。
2.双腿不动，上半身尽量向左后方转，左手放在身后，停留做5次腹式呼吸。
3.上半身还原，吸气，左手肘弯曲按在左膝外侧，将上半身转向左后方，眼睛注视后方，停留做5次腹式呼吸。
4.身体继续向后转，挺胸，左手环腰，让指尖碰到右臀部，右手伸直握住左脚掌，停留做5次腹式呼吸。
5.上半身还原，换边再做。
两边各练习3次。
运动2
1.平躺，双手贴地张开与肩同高，双腿紧贴弯曲，吸气准备。
2.吐气，双膝转向左侧，膝盖悬空离地，头向右边，停留做5次腹式呼吸。
3.身体还原，换边再做，两边各练习3次。
运动3
1.平躺，左腿弯曲放在右膝上，右手扶左膝，左手平贴地，吸气准备。
2.吐气，用右手将左腿压向右侧地板，上半身放平，头转向左边，眼睛看左手，停留做5次腹式呼吸。
3.膝盖回正，调息一下，同一侧反复练习3次，休息一下再换边练习。
美体：
普拉提一周收腹惊喜连连
普拉提运动是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界，它的收腹功能也非常有效—— 普拉提收腹基本基本动作>
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腿部划圈
平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。
※注意：
腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动
单腿伸展
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。
注意：
上体不要放松，上背部离地
双腿伸展
上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。
可重复6～10次。
上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝
收腹细腰配合饮食：
——每次减肥只两天。
第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。
一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。
如果重复两到三个周期，则效果更稳定。
支撑
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。
动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上
普拉提练习针对的人群
★缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。
普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
★普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。
它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。
★练普拉提比跑步之后的感觉舒服。
因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；
但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。
★很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。
普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。
做普拉提时一定要心静，聆听音乐细心来做，不仅减肥更是放松身心的好方法。
豆腐+牛奶的速效平腹法
豆腐含大量的植物性蛋白质，吃进肚里易饱经饿，是优点多多的减肥食物。
吃豆腐容易有饱腹感，而豆腐含有的植物性微量元素极其丰富，有助于排出多余水分，提高消化功能，特别是针对腹部的脂肪尤其有效。
豆腐个别牛奶搭配减肥可以达到既健康有瘦身的作用，是“绝妙瘦身组合”，而且速度惊人，一般3天可让你的腹部重现平坦。
具体瘦身方法如下：
牛奶豆腐汤
配料：
豆腐200克牛奶200毫升盐少许糖1匙葱花，味精少许。
做法：
像做普通豆腐汤那样把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少许水，防止干锅），等沸腾后，依照自己的口味假如调味品即可食用。
在用这个菜单减肥时不需要其他食物，这个汤可以吃到饱为止。
第一天只能喝豆腐牛奶汤，从第二天开始加入黄瓜或者西红柿等水果蔬菜，增加威力的纤维含量，加速新陈代谢，这时你就明显的感觉小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1~2公斤，有平平的腹部啦！
让你又瘦又美的饮食
热量与体重绝对有关系，当吃进去的卡洛里多于身体活动所需，多余的热量就会变成脂肪存起来沉淀在身体各处。
因此，想让体重降下来，卡洛里的控制绝对有必要。
正在减肥的美女，脑中一心一意只有卡洛里再少一点的想法，什么营养均衡的问题早就不知道排到哪儿去了。
注意，当你只想以少取胜的时候，美丽也在不知不觉中溜走。
有3大项食物是想又瘦又美一定要摄取的。
首先是蛋白质。
营养学老师说，热量要减少主要从糖类及脂肪下手，而蛋白质则要维持一定。
因为蛋白质具有修护身体组织的功效，而且许多生理机能的产生协调都得靠它。
将蛋白质的热量猛减的结果，头发没光泽，连精神也好不起来。
另一项就是纤维质、维生素的补充。
这可是保持肌肤水嫩白必定摄取的食物。
而且它的好处不只让你美，连每天必做的“大”事，也会帮你处理得好好。
最后是钙质矿物质的摄取。
这些生长期必备的牛奶乳制品等，也是既瘦又美的小秘密。
揭开明星错误减肥的真相
刘嘉玲年近40岁，依然充当香港纤体代言人。
据说她的减肥妙方就是早上只喝一杯果汁，用苹果、番茄、葡萄、柚子轮换着充当每天每餐的主食。
医生点评：
错！
早饭是一天三餐中最重要的一顿。
早饭犹如进补，对人体很重要。
因为经过夜晚近10小时的消化，此时人需要大量的能量来补充。
长期以果汁代替早饭，久而久之会产生营养不良。
果汁不用单独作为早餐吃，平时就可以DIY一款做减肥佳品。
建议：
早饭不仅要吃，而且要吃好，以多种食品的组合为最佳，即粮食、牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果，只有这样对健康才有利。
代表人物：
泽塔·
琼斯
其产后成功恢复“魔鬼身材”的秘密是吃肉减肥，即每餐可以大鱼大肉，但是碳水化合物（如谷物、米、面等）则绝对忌口。
专家点评：
人是杂食动物，如果只是单纯吃一样东西，势必会损害身体健康，严重者还会危及生命。
目前在“吃饭会使人发胖”的错误营养观指导下，光吃菜、不吃饭的人越来越多。
其后果是，人提不起精神，注意力不集中。
根据中国营养学会推荐标准，每人每天碳水化合物摄入量，不能低于膳食总热量55%，至少为300-400克。
平坦小腹的四个“神话”
现实：
肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。
原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：
健骑机（自行车健身器）训练；
船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；
健身球训练。
仰卧起坐改良版：
健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。
因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。
每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：
1周3次。
气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？
健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。
以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。
资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：
在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
瘦了腰部，胖了腹部。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。
腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。
不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议：
按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。
走出塑身内衣的美丽误区
常听一些体重正常的女孩子吵吵着要减肥。
她们的真正困扰并不在于减重，不满意的仅仅是那一部分不和比例的曲线而已，可是过粗的大腿，厚实的背部靠常规的减肥手段往往难以奏效。
减肥品无法解决的难题，塑身法却可以帮上忙。
塑身内衣原理就象在玩捏泥巴的游戏，一个冬瓜一般的胖泥娃娃被人用手指头将中间的泥巴向上向下推开去，一个漂亮的可乐瓶就塑好了，在弹力和支持力适宜的模子里（塑身内衣作用下）这个形态就会凝固住。
塑身并不会将身上的脂肪拿走，但是却可以让它们呆在更讨好的部位，比如将流向胃部的脂肪推回到罩杯里以使胸围加大；
将腹部多余的脂肪向下挑拨到臀部，塑造一个平坦的腹部和和结实滚圆的臀部。
塑身内衣的穿着误区：
1、勒得越紧效果越好。
（错）
*塑身内衣勒得紧一点不是效果更好吗，为什么一定要请专业人士代为设计穿着方案?
*如图是各种不相同的有缺憾的身体曲线，由于不完美的曲线成因及特点不尽相同，解决方案也要对症下药才行，勒得过紧的胸罩会令乳房变形，上身会令
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