怎样进行仰卧起坐训练Word格式.docx

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都是不错的方法。

主要是这样的改变没有改变训练的效益。

或者也可以保持手臂伸直放在头顶的上方，或者双手握住重物（根据自己的力量来决定重物的重量）进行仰卧起坐的训练。

通过改变腿的位置也是改变训练难度的方法。

让双腿屈曲同时离地，保持这样的体位，进行仰卧起坐的训练同样增加训练的难度。

改变大腿离地面的高度也是增加难度的另外一种方法。

我们可以把腿放在凳子、盒子、瑞士球上来做仰卧起坐。

身体的蠕动训练

技术：

初始体位如基本的仰卧起坐，手臂伸直置于身体侧方，然后，抬高手臂和上背离开地面，维持这样的体位，尽可能地单侧伸手向踝的方向，然后，返回到初始的体位，重复另外一侧的肢体动作。

交替进行，在进行训练的时候，保持肩关节离地的状态。

保持目光看天花板或者始终向上看。

这种训练是缓慢的目的是尽可能达到最大的活动范围，伸直手臂的时候应该要求是最大程度的远，重复16到20次，或者每侧8到10次为一组。

腿部的屈曲训练

目的是通过屈曲髋关节来刺激腹直肌的强壮。

屈曲髋膝关节个90度。

身体成仰卧姿势，手臂放在下腰部。

身体微微成反弓形状。

然后，有力让腰部下降尽可能接触地面使你的手臂感觉到腰部对它的压力，随呼吸的节奏来压迫手臂，呼吸时向下压手臂，吸气时减少压力！

在保持腰部对手的压力状态下，缓慢增加屈曲髋关节的角度，尽可能贴近腹部，然后，缓慢伸直下肢，但是脚不触地！

重复训练10到20次.交替训练。

然后，进入下个训练动作。

与上个动作不同的是在进行伸直宽的时候，另外的一条腿保持屈曲90度，伸直的下肢伸直到几乎与地面接触。

保持10秒钟。

重复10到20次为一组，进行2到3组的训练。

俯卧位的平板训练

用你的足趾和双手的手臂来支持身体呈俯卧的体位。

双足稍微分开，双肘与肩等宽。

头与背部保持水平，不要向下或者向侧方看。

维持体位，保持正常呼吸。

动作1、保持高髋的体位这样可以减少对腹、背部的肌肉压力。

推荐腰部疼痛或者新手初学者采用该方法。

动作2、保持髋关节处于水平位置，这种姿势对高水平的运动员采用。

身体的垂线通过肩、髋、踝之间。

常见的错误动作：

髋关节放得太低。

如果有腰疼痛的人尽量避免做这种平髋的动作。

采用训练时间与休息时间是1：

1的安排。

要求维持体位10秒钟到60秒钟。

向前俯卧训练动作的衍生动作

动作1、简单的改变方法是把一只脚抬起，用单脚支持身体，维持平衡。

动作2、仅仅用脚尖来支持身体。

动作3、改变双肘的距离来增加训练的难度。

或者改变双肘和足趾之间的距离来提供难度。

木棍训练：

身体成俯卧位，双肘屈曲90度，在肩的下方，用足尖来支撑身体。

身体像一根木棍一样保持水平的状态，维持体位10秒钟，休息10秒钟。

随训练水平的提高越长支持的时间和重复的次数。

体侧支撑的训练：

身体呈侧卧位，单侧屈曲肘关节90度，双足并拢用足的外侧与曲肘来支持身体。

保持髋与身体成木棍状态。

不要塌髋！

维持体位5到20秒钟，休息时间与训练时间为1:

1的比例。

通过同伴的观察或者镜子来修正身体的姿势，保证身体的木棍状态。

然后，用手来替代肘关节的支撑动作。

通过增加腹部和臀部的肌肉压力来增加训练的难度。

可以抬起一条腿来增加训练的难度！

维持5到10秒钟。

维持体位每个动作重复3次，每次15秒钟，随训练水平的提高增加训练的时间和重复的次数。

拱桥的训练：

身体仰卧位，屈曲膝关节90度，双足平放地面手放体侧。

足与肩等髋，足尖向前。

抬臀离地越高越好。

维持体位5秒钟。

然后，臀部回到地面。

重复10次，做2到3组。

通过双手在胸前交叉或者在腹部放沙袋或者其他重物来增加训练的难度。

做8到10次。

休息2秒钟，重复下一次动作。

可以用单脚支持身体，一条膝关节伸直位来增加训练难度。

一分钟仰卧起坐训练经验总结

（碧桂花城学校罗日荣2010年2月22日）

体育中考训练的基本原则

一、循序渐进的原则。

体育中考面向的是全体学生，在日常的体育训练中不能急于求成，训练要慢慢来，当学生逐渐适应之后才加大仰卧起坐的训练量，提高训练强度。

比如要求学生在10秒钟内完成10个仰卧起坐就可以了，训练以短时间为主，不宜进行长时间的训练，长时间的训练会导致学生腰腹肌肉紧张和疲劳，影响训练效果和学生的训练情绪，导致训练效率低下。

二、持之以恒的原则。

体育训练贵在持之以恒，体育中考更是如此，各学校为了方便组织学生进行体育训练，基本上是利用课间操的时间进行体育选项的训练。

因此每天课间操的时间安排仰卧起坐是最好的时间，而且每天要训练，下雨天可以在学校的走廊等空地方进行训练，这样持之以恒就容易出成绩。

三、针对性原则。

中考体育训练的目标是全体学生都要取得好成绩，学生个体存在差异，很多的学生可能不需要怎么锻炼也能拿到满分，而一部分学生需要刻苦训练才能取得好的成绩，因此体育老师在训练学生的时候要有针对性，针对那些需要老师督促的学生加强训练，给他们提目标，教他们方法，激发他们的训练兴趣。

通过各种针对性的方法提高学生的训练成绩。

四、注意细节的原则。

仰卧起坐训练一定要注意细节，细节决定了学生仰卧起坐的成绩，哪些细节是需要体育老师在训练中要注意的呢？

我认为：

仰卧起坐的动作要领和学生思想是仰卧起坐成绩的关键，其中思想是应放在首位。

思想决定行动，行动决定成绩。

枯燥乏味的体育训练往往容易让学生产生厌烦心理，从而影响训练状态，因此体育老师在发现学生出现心理波动的时候一定要做好学生的思想工作。

其次体育老师要注意学生的动作要领，有的学生动作不到位，长此以往就会造成学生的动作定型，在考试的时候就会出现动作要领不规范而扣了分数。

五、适量的原则。

开学初的仰卧起坐训练强度不宜太强，在训练一分钟仰卧起坐的时候，体育老师更需要注意训练量和训练强度。

最好少练习一分钟或者一分钟以上的，因为学生的身体机能还没有完全从假期松散的生活方式转变过来，绝大多数学生在家极少参与体育锻炼，如果强度太大，学生不但不能完成训练任务，而其会养成学生偷懒的习惯！

仰卧起坐最好以10秒、20秒为宜，短时间内让学生做做仰卧起坐，既可以让学生完成训练任务，增强学生的信心，激励学生积极训练，又可以起到良好的训练效果。

因此刚开学训练一分钟仰卧起坐的原则就是：

时间少，个数多、次数多。

如何进行仰卧起坐的训练

一、仰卧起坐的时间训练

1、20秒的训练。

主要是提高学生的腰腹爆发力。

20秒学生做仰卧起坐，学生有足够的体能，动作要领和动作质量都有保证。

要求学生能突破25个左右最好。

2、30秒的训练。

这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步而进行的提高训练。

要求学生能突破35个

3、45秒的训练。

这45秒主要是节奏训练。

4、一分钟的训练。

一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，这和400米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

5、15秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。

6、“一分十秒的训练”。

这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说是：

“一分钟仰卧起坐”。

但是我们的实际时间是“一分十秒”的练习时间。

这样不仅提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。

二、仰卧起坐训练的顺序

1、仰卧起坐爆发力训练：

20秒仰卧起坐×

3——30秒仰卧起坐×

2——40秒仰卧起坐

2、仰卧起坐耐力训练：

3——一分十秒仰卧起坐×

2——1分钟仰卧起坐

3、仰卧起坐节奏训练：

一分钟仰卧起坐×

3（特别说明：

很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：

节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：

老师根据学生的体能状况数数1、2、3......。

学生根据老师节奏做仰卧起坐。

这种训练一班在体育考试前1个月进行）

4、体育中考模拟训练：

在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

三、仰卧起坐训练要有反馈

体育老师在训练学生的时候，要做好一张表登记学生的训练成绩，如一分钟的时候他能做多少个，10秒他能做多少个，20秒他能做多少个，30秒他能做多少个，40秒他能做多少个，50秒他能做多少个，一分10秒他能做多少个，每次训练老师要把训练的成绩告诉每个学生，帮助他们分析为什么取得这样的成绩，成绩提高是什么原因，成绩不能进步是什么原因，要鼓励他们，给他们信心，从而提高学生的训练积极性。

体育老师也要根据学生训练的原始数据进行一个分析，根据不同学生安排不同的训练量，全面提高学生仰卧起坐的成绩。

四、体育训练教师要有激情

有激情的老师一定很句有很强的感染力，在日常的训练中就会促进学生更加积极主动的投入到训练中去，大声的替学生呐喊加油能取得意想不到的效果。

800米训练方法

一、800m跑的生理学机制

现代体育科学研究已发现各种距离跑的能量代谢的特点。

优秀运动员在800m全速跑时，有氧代谢占10%，无氧代谢占90%。

说明要提高800m跑的能力，主要是发展无氧代谢能力。

过去的800m跑训练，大多采用与1500m跑差不多的超长距离的匀速跑来发展有氧耐力和一般耐力，而很少进行无氧代谢能力的训练。

因此，800m跑的成绩提高幅度不大，停滞不前。

对800m跑的运动员来说，必须具备短跑运动员所具备的能力，同时也要有一定的800m跑的耐力。

800m跑运动员必须具备一定的速度和速度耐力，这是跑800m的一个关键所在，通过理论讲解，使学生了解800m跑的生理机制和特点，并有目的地进行练习，以提高学生学习训练的积极性。

二、重复训练法在800m跑教学训练中的运用

1.重复训练法的特点

重复跑是根据能量代谢的理论所提出的一种练习方法，它是在不改变动作结构和运动负荷条件下根据动作的基本要求进行反复跑的方法，包括连续重复跑和间歇重复跑2种方法。

重复跑由距离或时间、重复次数、完成练习的速度间歇4个因素构成。

通过重复训练法，向更高的耐力水平的方向发展，增大运动员的吸氧量，推迟乳酸的产生，使肌肉代谢向速度型快肌发展，从而提高无氧代谢能力。

2.重复训练法在800m跑教学训练中的运用

根据800m跑的供能特点，在教学与训练中，改变以往的陈旧方法，以无氧练习为主，

以提高速度为目的，采用以短促长的重复跑练习来发展学生的快速能力。

把800m跑分成3个阶段来进行教学训练。

第1阶段（6周左右）

发展有氧代谢能力为主，因为有氧代谢是无氧代谢的基础。

在这一阶段，采用超长距离的连续重复匀速跑为主。

运动量较大，但强度较小。

如：

⑴1000~2000m的慢跑；

⑵1500~3000m的匀速跑；

⑶自然地形跑、越野跑；

⑷跑的各种游戏；

⑸1000m、1500m、2000m、2500m、3000m的中速跑。

第2阶段（6周左右）：

着重采用1000m间歇重复跑的练习，来发展学生的有氧和无氧代谢能力，但主要是发展无氧代谢能力。

因为400m和800m跑供能比较相似，而400m跑成绩对800m跑成绩有一定的影响，而且800m跑训练采用400m跑的练习能提高其神经肌肉的兴奋强度。

这对高速度和速度耐力是十分重要的。

⑴200m×

4重复跑，间歇4min；

⑵短距离的间歇跑，多次重复，恢复时间为跑所用时间的4~6倍；

⑶定时重复跑，400m×

4，每次1min20s，间歇6min；

⑷规定距离的重复跑，重复次数少，恢复时间为跑所用时间的5倍；

⑸300m、400m、500反复跑，重复次数为4~8次，跑的速度为最大速度的85%~95%，恢复时间根据动动能力情况区别对待。

第3阶段（8周左右）：

以短距离重复跑和教学比赛为主，发展无氧代谢能力，提高学生快速奔跑的能力。

这一阶段，运动量较小，但强度大。

⑴短跑的专门练习；

⑵150m×

6间歇重复跑，间歇5min；

⑶200m×

4间歇重复跑，间歇6min；

⑷逐渐加长或缩短距离的连续重复跑练习，如100~300m跑或者300~100m跑；

⑸200m距离的变速重复跑；

a.逐渐加大最大速度；

b.前60m用90%的速度，中间80m用100%的速度，最后60m用90%的速度；

c.前60m用100%的速度，中间80m用90%的速度，最后60m用100%的速度；

⑹100m、200m全速跑；

⑺200m、400m教学比赛。

在运用重复跑练习时应注意：

⑴在这一阶段，运用连续重复跑较多，两次练习之间，有比较充分的间歇，一般为练习时间的4~5倍，心率一般恢复到110~120次/min的水平。

⑵在第2、3阶段，运用间歇重复跑为主。

但一定要按照严格的间歇时间进来练习。

在

两次练习之间，间歇应使有机体处在尚未完全恢复的状态下，继续进行下一次练习。

这样，有机体在负氧债状态下练习，使得同等负荷练习的实际刺激强度逐次增大。

间歇时间长短，一般以心率来控制，在心率不低于120~140次/min时开始下一次的练习。

这种强制性的使机体处于缺氧条例下的反复练习能够最大限度地增强心血管功能。

因此，较短的间歇能有效地发展无氧代谢能力。

⑶由于重复练习同一动作，学生感到单调乏味。

对此，教师要善于从练习本身提出新的要求。

例如，反复跑时不仅要求速度，还可以在达到预定速度时要求掌握跑的节奏等。

使学生明确每次练习的目的和要求，练习才能有主动性和积极性。

也可能过变换练习环境，如爬山越野等练习，使学生在变化的环境中受到刺激。

此外，还可以结合练习的特点采用一些游戏、比赛等来调动练习的积极性。

通过以上3个阶段的练习，提高了乳酸供能系统的能力，发展了学生的速度和速度耐力素质。

经过1个学期以重复跑练习为主的教学训练，使学生的800m跑成绩提高很快。

实践证明，科学、合理地运用不同距离的重复跑，是800m跑教学训练中行之有效的练习方法。

在较短的时间内能有效地提高体育高考生的800m跑成绩，从而促进整个田径教学训练水平的提高。

（注：

本资料素材和资料部分来自网络，仅供参考。

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