最完整肌肉拉伸图解.docx

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最完整肌肉拉伸图解

最完整肌肉拉伸图解！

伤病与粗腿“滚蛋吧”!

2015-10-2409:

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当您在跑道挥洒汗水时,突如其来的疼痛感就是否让您感到绝望？

当您对着镜子欣赏自己的身形,正在观察自己的身体有没有变化时,有没有因小腿的粗壮而内心沮丧？

今天,我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法。

这也许都就是拉伸的错,不正确的拉伸不仅没有效果,很可能还会带来副作用。

拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要,在我们健身跑步时,良好的拉伸习惯将让您事半功倍。

尤其就是那些女生,拉伸就是一定必要的,不然可能就会出现肌肉腿了。

1、肩部

这就是个简单且有效的伸展动作,特别就是伸展肩关节周边的肌肉。

做的时候可以先试一下自己的柔韧性,不要一下子拉伸到最大程度,很可能就会出现肩部肌肉拉伤或者就是重心不稳导致跌倒。

做法:

双脚站立与髋同宽,双膝微弯。

将左手越过身体,手肘微弯。

并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

换边再重复相同动作。

2、上背部

这个简单的伸展动作主要就是伸展上背部的肌肉。

伸展的时候就可以感受到自己的背部肌肉很紧凑。

做法:

手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

3、阔背肌

此伸展直接作用于阔背肌上。

其实这个动作还可以两个人相互合作,另一个人轻轻的压自己的背部,但就是不能太急,应慢慢尝试适合的力度。

做法:

站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将臀部往后倾,屈曲膝部。

双腿向地面施力,手臂向后拉。

4、胸大肌

这个动作主要就是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

做法:

站立在稳定的直立支撑物旁。

将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。

将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5、大腿前侧（股四头肌）

此动作的目的就是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。

就是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

这个建议大家在自己的身体恢复自然之后再做,不然很可能会出现一条腿支撑不住而出现崴脚的事情。

做法:

站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立与抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。

重复伸展另一腿。

6、大腿前侧（股四头肌）

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。

做法:

背对桌子站立。

将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。

微微地将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。

维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

7、大腿后侧（股二头肌）

这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。

缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法:

平躺于地面,并伸直双腿。

将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。

保持后脑勺与地面接触。

放松然后回复起始位置,换边进行。

8、大腿后侧（股二头肌）

任何涉及反复屈膝的运动,像就是跑步与单车,皆会造成腿后肌的紧绷。

此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

做法:

平躺于地面,并伸直双腿。

轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

9、大腿（内收肌）

这个动作也较容易执行,并可以随处进行。

做法:

采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。

将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

10、小腿

建议在跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

做法:

采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。

将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。

感觉右小腿肌群被拉扯到。

换边进行左小腿的伸展。

11、大腿及臀部

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别就是针对长时间久坐者。

进行此动作时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。

做法:

以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧;双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。

在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

完成所需的组数后,换边进行。

12、腰部

对于有腰椎僵直问题的人,这会就是一个很好的伸展动作。

它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。

髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度就是很重要的。

做法:

双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。

以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。

上举的同时,将髋部向后旋。

在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

完成所需的组数后,换边进行。

13、腹部

站姿拉伸:

双腿并拢,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,同时腰部向后尽可能伸展。

14、腹部

跪姿拉伸:

跪于瑜伽垫上,双腿打开,膝盖与小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当地向后伸展,收紧腹部。

15、腹部

俯卧式拉伸:

髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。