塑形私人教练训练计划培训资料.docx
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塑形私人教练训练计划培训资料
运动目的
目标肌肉
动作名称
重量、次数、组数
主观感觉
热身运动
及核心激活
（10分钟）
股四头肌
小腿三头肌
腘绳肌
臀大、中、小肌
髂腰肌
缝匠肌
心肺功能训练
核心肌群激活
动态拉伸
自重
具体训练
（30-40分钟）
股四头肌
小腿三头肌
腘绳肌
臀大、中、小肌
髂腰肌
缝匠肌
1、徒手深蹲
2、单脚罗马尼亚硬拉
3、交替箭步蹲
4、侧向箭步蹲
5、高抬腿跳
6、向后面箭步蹲
7、Goodmorning
8、深蹲跳
9、收腹跳
10、滑雪跳
1、30个、2组
2、左右各15个、2组
3、左右各15个、2组
4、左右各15个、2组
5、40秒
6、左右各15个、2组
7、10个，1组
8、20个，2组
9、20个，1组
10、左右各15个、2组
1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流
2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感
3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷
拉伸放松
（10分钟）
上述训练目标肌肉的拉伸
主动拉伸
被动拉伸
PNF伸展
运动总结：
训练计划方案：
第一周（徒手下肢训练）
训练计划方案：
第二周（徒手腹部训练）
运动目的
目标肌肉
动作名称
重量、次数、组数
主观感觉
热身运动
及核心激活
（10分钟）
腹直肌
腹外斜肌
腹内斜肌
髂腰肌
心肺功能训练
核心肌群激活
动态拉伸
具体训练
（30-40分钟）
腹直肌
腹外斜肌
腹内斜肌
髂腰肌
1、平板开合跳
2、平板动态支撑
3、仰卧卷腹
4、反向卷腹
5、侧面支撑
6、爬山者
7、对角爬山者
8、前跨跳
9、仰卧对角卷腹
10、垂直转体
11、对侧摸脚
12、蝎子式
13、侧向卷腹
14、侧向跨跳
1、20个,2组
2、20个,2组
3、20个,2组
4、左右各10个,2组
5、左右各10个,2组
6、左右各10个,2组
7、左右各10个,2组
8、20个，2组
9、左右各10个,2组
10、左右各10个,2组
11、左右各10个,2组
12、左右各10个,2组
13、左右各10个,2组
14、左右各10个,2组
1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流
2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感
3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。
拉伸放松
（10分钟）
上述训练目标肌肉的拉伸
主动拉伸
被动拉伸
PNF伸展
运动总结：
训练计划方案：
第三周（哑铃上肢训练）
运动目的
目标肌肉
动作名称
重量、次数、组数
主观感觉
热身运动
及核心激活
（10分钟）
三角肌
肱二头肌
肱三头肌
胸大肌
小圆肌
心肺功能训练
核心肌群激活
动态拉伸
具体训练
（30-40分钟）
三角肌
肱二头肌
肱三头肌
胸大肌
小圆肌
1、二头弯举
2、推肩
3、俯身划船
4、三头弯举
5、侧平举
6、侧向推肩
7、交替二头弯举
8、俯身飞鸟
9、对角推肩
10、交替划船
11、俯身三头伸展
12、前平举
13、交替肩上推举
14、二头弯举&推肩交替
1、左右各10个，2组2、左右各10个，2组
3、15个，2组
4、左右各10个，2组
5、15个，2组
6、15个，2组
7、左右各10个，2组
8、15个，2组
左右各10个，2组
10、左右各10个，2组
11、15个，2组
12、15个，2组
13、左右各10个，2组
14、左右各10个，2组
1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流
2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感
3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。
拉伸放松
（10分钟）
上述训练目标肌肉的拉伸
主动拉伸
被动拉伸
PNF伸展
运动总结：
训练计划方案：
第四周（TRX整体训练）
运动目的
目标肌肉
动作名称
重量、次数、组数
主观感觉
热身运动
及核心激活
（10分钟）
三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌
心肺功能训练
核心肌群激活
动态拉伸
具体训练
（30-40分钟）
三角肌、
肱二头肌、
肱三头肌、
胸大肌、
小圆肌、
股四头肌、
小腿三头肌、腘绳肌、
腹直肌
臀大、中、小肌
1、TRX深蹲
2、扩胸&箭蹲步蹲
3、背部拉绳
4、单腿深蹲
5、TRX推胸
6、垂直划船
7、TRX蹲跳
8、TRX旋转
9、单脚跳
10、TRX单手俯卧撑
11、TRX躯干旋转
1、30个，2组
2、左右各10个，2组
3、10个，2组
4、左右各10个，2组
5、10个，2组
6、10个，2组
7、10个，2组
8、10个，2组
9、左右各10个，2组
10、左右各10个，2组
孑子字旁（孩）扌提手旁（打把拉）
我正忙着写作业呢！
11、左右各10个，2组
元且几生昌月夕乃口也心十
看（看见）有（有无）请（请进）主（公主）妈（妈妈）话（说话）处（到处）秀（秀气）
开—关多—少恨—爱好—坏答—问1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流
美丽的鲜花美丽的春天美丽的孔雀
飞机越飞越高。
我越长越高。
原和园园和圆进和近话和画阳和洋称和秤
2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感
小鸡正忙着吃虫子呢！
宝盖头：
完、家、定
小鸡正忙着吃虫子呢！
3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。
（23）（）月（）日是国庆节。
（）月（）日是妇女节。
雨点儿从云彩里飘落下来。
小明从屋里跑出来。
女孩江南江湖江河请坐让座座位再见再会可以可是
尖尖的铅笔闪闪的星星蓝蓝的天空例：
西瓜长得那么大，那么圆。
苹果那么香那么甜。
四、反义词
扩词，扩句
（1）、懒洋洋地（晒太阳）慢吞吞地（说）兴冲冲地（走进来）乡（家乡）（老乡）（乡亲）（乡情）（乡下）
拉伸放松
（6）燕子低飞、（小鱼）游出（水面）、（蚂蚁）搬家表示要（下雨）了。
一（块）稻田一（面）队旗一（场）球赛一（把）铜号
高兴＝开心＝快活＝快乐时刻＝时时＝时常一（块）石头一（匹）骏马一（杆）大称四（根）柱子
例：
我已经长大了。
小树已经发芽了。
开心开开心心上下上上下下（晚）——（早）（笑）——哭（上）——（下）（去）——（来）（10分钟）
氵三点水（江河沙）日日字旁（明暗晚）
哭—笑早—晚出—入左—右上—下足足字旁（跳跑）亻单人旁（休体何）上述训练目标肌肉的拉伸
主动拉伸
被动拉伸
PNF伸展
运动总结：
训练计划方案：
第五周（弹力带整体训练）
运动目的
目标肌肉
动作名称
重量、次数、组数
主观感觉
热身运动
及核心激活
（10分钟）
三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌
心肺功能训练
核心肌群激活
动态拉伸
具体训练
（30-40分钟）
三角肌、
肱二头肌、
肱三头肌、
胸大肌、
小圆肌、
股四头肌、
小腿三头肌、腘绳肌、
腹直肌
臀大、中、小肌
1、站姿拉背
2、站姿推胸
3、交替箭步蹲
4、侧向转体
5、单手罗马尼亚硬拉
6、单手箭步蹲
7、侧向交替箭步蹲
8、砍树动作
9、深蹲跳拉背
10、交替出拳
11、深蹲星跳
12、移步侧移&旋转出拳
1、10个，2组
2、10个，2组
3、左右各10个，2组
4、左右各10个，2组
5、左右各10个，,2组
6、左右各10个，2组
7、左右各10个，2组
8、左右各10个，2组
9、10个，2组
10、左右各10个，2组
11、10个，2组
12、10个，2组
1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流
2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感
3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。
拉伸放松
（10分钟）
上述训练目标肌肉的拉伸
主动拉伸
被动拉伸
PNF伸展
运动总结：
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