最全面基础力量训练计划配图说明.docx

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最全面基础力量训练计划配图说明

3344此计划以胸背腿肩腹的顺序进行一周5练2休息

其中强度以rm标注

杠铃卧推10×5rm意为选择杠铃卧推这个动作重量加到一组正好完成10个彻底力竭没有余力完成第11个的强度以此强度总共完成5组（很可能最后一两组这个重量无法完成10个）

而双杠臂屈伸12×4表示此动作一组完成12个（不一定力竭）共进行4组

组间休息一组12个以上时休息30s到1分钟一组8到12个时休息1分钟一组8个以下时休息1到2分钟重量大到一组完成5个或者更少时2到4分钟

1.

宽距双杠臂屈伸3~5组初始目标有助力凑够30个终极目标一组15×5

杠铃卧推10×5rm

上斜哑铃卧推12×4rm

下斜哑铃卧推12×4rm

哑铃飞鸟12×3rm

仰卧臂屈伸12×3rm

钢绳下压15×4rm

颈后臂屈伸12×3rm

2.

宽握正手引体向上3~5组初始目标助力的情况下凑够30个终极目标无助力自己完成50个

对握引体向上凑够30个

器械划船12×4rm

俯身杠铃划船10×3rm

俯身单臂划船15×3rm

哑铃弯举12×3rm

杠铃弯举6~8×5rm

3.

休息

4.

杠铃深蹲10×5rm

曲腿杠铃硬拉6~10×4rm

直腿硬拉12×4rm

箭步蹲20m×4次/剪蹲4组

站姿提踵脚尖向内向前向外3个方向各2组

5

坐姿肩推5~8组重量递增第一组无压力完成20个不力竭最后一组最多完成8个力竭

借力杠铃推举10个

哑铃侧平举15×3rm

哑铃交替前平举12×3rm

俯身哑铃飞鸟12×3rm

6．

卷腹15~40×4rm

交叉抬腿20~30×3

悬垂举腿15~30×3

龙门架钢绳侧拉3组重量递增第一组保障完成30个最后一组最多完成15个

平板支撑直到彻底力竭保障大于100s目标＞300s

7

休息

训练前热身完事后拉抻肌肉每天力量训练最好集中在1小时内完成跑步等有氧训练放在力量训练之后

进行深蹲硬拉划船等动作时绝对不能弯腰保障腰椎挺直每天保障1斤瘦牛肉或者其他鸡鸭鱼蛋的等量蛋白质摄入等到你无压力进行同时进步放缓后可以计划升级同时买一些运动补剂

早起碳水200g蛋白粉30g支链5g

练前空腹氮泵一份精氨酸5g谷氨酰胺2g支链氨基酸5g

练后蛋白粉30g无水/一水肌酸5/10g（氮泵中含有则减少）谷氨酰胺2g支链氨基酸5g碳水50~100g

睡前蛋白粉30g谷氨酰胺2g

如果一次性训练1.5小时以上或者进行超过30分钟有氧有氧前额外谷氨酰胺2g支链氨基酸5g

此计划暂行10~15周根据效果进行修正目标是完成初步体能储备即深蹲1RM重量达到1.5倍体重硬拉1RM达到1.7倍体重卧推1RM达到1.2倍体重杠铃肩推超过0.6倍体重

长期目标深蹲2倍体重硬拉2.2倍体重卧推1.5倍体重杠铃肩推1倍体重