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考试焦虑讲座
考试焦虑讲座
有一天，我走在上班的路上，有一个中年男子忽然走到我面前，指着我的脸对我破口大骂，“别以为你戴着眼睛，看上去斯斯文文，实际上斯文败类，看你矮冬瓜身材，就知道没人喜欢你，……”极端的人身攻击。
因为遭到无端的人身攻击，我先是愣了一下，转而极为气愤，要不是看在他虎背熊腰打不过，当时我一定给点颜色他看看。
后来因为他骂了一阵就自己快步走了，所以我也没敢追去骂他，只是给气的不行。
一天下来，心情都搞得不好，连工作也大受影响。
他实在太让我生气了！
第二天的时候，我听同事说，他是一个疯子，时常有人遭他辱骂。
我听了后，顿觉轻松起来，心情也亮堂了很多，原来是个疯子，我干吗生他的气呢？
连自己都觉得好笑——我竟然生一个疯子的气！
为什么要讲这个故事呢？
开始的时候，我说是他让我生气，我是被动的，我是受环境限制的，我是不自由的，我生气是因为他，我没有责任。
在此，他就是外在的环境。
我们在社会的环境中，我们就要面对高考了，经受着高考的压力，所以很多人都开始焦虑了，这就是我们常说的考试焦虑。
为什么会焦虑，是因为高考，也就是说，我们焦虑是因为外部的环境，对不对？
如果你也这样认为，那么这个讲座就没有必要了，因为外部环境始终都存在，高考是必定来临，你的焦虑也就是一定要来的，因为你认为你的焦虑是外部环境决定的，所以没有办法，如果你要参加高考，你就等着焦虑去吧。
但后来我说，我竟然生他的气。
我生气是自己主动的，实际上就指出我是可以不生他的气的，生不生气是在我，而不在他。
也就是说，环境并不能决定我们是否生气。
我讲这个故事的目的就是想告诉大家，其实环境并不能决定我们的情绪，焦虑与否并不取决于考试，而取决于我们自己。
同样的考试，为什么有的焦虑有的人就不焦虑，都是因为他自己。
我们心情不好，只因为我们自己，而不能怪天气；
我们焦虑，只因为我们自己，而不能怪环境压力；
我们恐惧，只因为我们自己，而不能怨楼层太高；
我们担忧，只因为我们自己，而不能怨环境复杂。
也就是说，不管外部环境如何，如何变动，我们的心情都由我们自己决定。
所以才有可能谈心理的调节，压力的调适。
一、考试焦虑是一种普遍的现象
近来，我碰到一种很有趣的现象：
有一群高三的孩子来找我咨询该如何调节考前的焦虑，这很正常，但奇怪的是也有不少学生因为觉得考前没什么压力来问我，“老师，我现在的很奇怪，怎么一点也不紧张，不焦虑。
”——不紧张反而成了不正常了。
这表明，考试焦虑在考生当中实际上是一种普遍存在的现象：
有心理学家调查也发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。
而我在我们学校的调查发现，正常（23％）和轻度考试焦虑水平的学生占51.6%，考试焦虑明显和严重的学生占48.4%。
其中，考试焦虑明显的有34.2%，考试焦虑严重的有14.2%。
考试焦虑还存在性别上的差异，女生的考试焦虑水平高于男生，且主要表现为情绪性反应。
给出这个数据就是要纠正一个观点，就是考试就是我紧张，别人都那么轻松应对。
其实只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的对其有着相当影响的考试当然还有其他一些活动时都必然会紧张的。
为什么呢？
大家都会有这样的体会，平时我们很多人只身一个在野外遇到一条大狼狗时，你的心是不是会有些提起来。
提起来就是紧张的表现。
同时，紧张也不一定就是坏事。
在教育心理学上，有个非常有趣的焦虑和学习效率的倒U曲线。
它揭示：
如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。
对考试而言，也是如此。
带着适度的紧张应考，会激发人身体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。
当然，紧张和焦虑还是存在一定的差异的，过度的焦虑是有杀伤力的，考试焦虑的表现主要有：
1、情绪上：
担忧、焦虑、烦躁不安；
2、认知上：
注意力不集中，记忆力下降，看书效率低;思维僵化；
3、行为上：
坐立不安，手足无措；
4、身体上：
头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。
二、考试焦虑产生根源
有这样一个问题：
你会说话吗？
所有人都会给予肯定的回答，除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。
另外一个问题：
你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗？
应者寥寥，肯定者不超过20%。
在公众面前发表演讲，是很多人的一大恐惧，尽管平时滔滔不绝，但是一旦众目睽睽，立即汗如雨下，面红耳赤而不知所云。
细细想来，其中并无本质差异。
对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？
就是因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。
非不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性上出现了短路。
企业教练先驱添?
高威提出来的理论更好地解释了其中的差异，他有一个经典公式经常被汇才公司所引用：
表现＝潜能－干扰。
在添?
高威看来，一个人的表现不佳，并不是他没有这个潜能，而是因为有干扰存在，从而降低了他的表现。
干扰时刻存在，因为人类有思想，时刻在思考。
表面看，干扰是来自外界，实际上，所有的干扰都是来自内心，来自人们对于外界的看法和态度，来自于心里的恐惧、担心等念头——正所谓我是一切的根源。
一个人不敢上台演讲，不是因为他不具备演讲的能力。
从本质上来讲，演讲就是说话。
只是他在担心和恐惧，担心讲不好被人笑话，担心出丑……这些干扰最终成为了他不能上台的“元凶”。
焦虑是对当前或预想的对自尊心有潜在威胁的任何情景所产生的一种担忧或恐惧的情绪体验。
考试焦虑是由整个考试情景引起的神经紧张状况。
当考生面临即将来临的考试时，曾有过的考试失败的经历，对考试后果的担忧，对家庭、他人、社会所产生的压力等等情景，一旦让考生感到无力避免或应付时，便会产生担忧和恐惧，并由担忧和恐惧转化为焦虑。
但考试焦虑并非单纯的恐惧与担忧。
“恐惧与担忧是直接面对真实的危险而产生的具有自我保护色彩的情绪反应。
”而焦虑是对预料的或想象中的危险情景的反应，是对恐惧与担忧本身的关注。
当对恐惧与担忧本身无能为力时，焦虑便产生了。
所以，考试焦虑是一种对考试恐惧的恐惧，对考试担忧的担忧，更多的时候它是人们对想象中的“灾难”后果的一种惧怕。
考试焦虑产生的原因有很多，但主要的有以下几个：
（一）不够恰当的自我期待，或者说是成就动机太强。
有些人往往对自己要求很高，希望往自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应；有些人则因家长或老师对其成绩过分关注，对其要求太严。
这两类人都会在不自觉中被“不允许失败”的思想占据了头脑。
而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。
（二）对考试失败的过分担忧。
有些考生总是在考试之前就一直对并不存在的考试结果忧心忡忡。
“万一考砸了怎么办？
”“如果这次考砸了，家里会……同学会……”等等一类的想法总是困扰着考生，使其难于集中注意力，难于入眠，记忆力衰退。
这些夸大了考试重要性的想法和考生自己想象的“严重后果”不仅使其无法好好复习迎考，同时加重了考生对考试的焦虑。
（三）对考试态度及目的认识不正确
由于社会和考生自己给考试赋予了太多额外的负担，认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等，同时由于一考定终身的思想的影响，使得考生对考试过分小心。
如有些人将考场喻为战场，临考时大有“风萧萧兮易水寒，英雄一去不复返”的悲壮举措。
这种抱着“必死”的信念去参加考试人往往就是那些“出师未捷身先死”的“英雄”。
（四）被过去的考试失败的经历困扰。
从小学到大学，经历了无数的考试，有相当部分的学生有过在大考中失败的经历。
这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负性情绪（对自身能力的怀疑，严厉的自责，痛苦的体验等）便在大脑中保存下来了。
当面对新的考试时，当前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪的波动。
它导致的直接后果便是注意力的分散和记忆力的减退，从而使人无法从容应考。
（五）用脑不科学
有些考生只顾拼命复习功课，放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑胀，学习效果很差。
当然也有的是营养不良，身体感到过度疲劳，脑神经缺乏活力。
往往会觉得一天下来看了很多的东西，但好像什么也没有“入脑”，反而更加心慌。
同时这样复习也是不符合我们的记忆规律的。
很多人在复习的时候习惯一直几小时连续地征战，直到觉得疲劳了才停下来休息。
但实际上，根据记忆规律，我们知道这样复习所能记住的东西是最少的，而学习效率也是最低的。
（六）复习方法单调
著名（美国）心理学家波芬培格对不同的脑力活动和工作效率关系作过研究，他让被试者从事智力测验、填空、评定文章和加法运算四种脑力活动，发现五个半小时的测试中，加法运算效率最低。
波芬培格认为，这是由于加法运算造成的低效率称作波芬培格现象。
如果长时间内用同一种方法复习一门功课，大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制，影响记忆效果。
我们明白这些道理后，就可以对症下药来克服头脑发“木”的现象
三、如何消除考试焦虑
方法一：
第一步：
评估
一，我怕什么？
（或是我焦虑什么？
）
二，我为什么怕？
（或是为什么会焦虑？
）
要对这些做直截了当地探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。
因为我们的焦虑往往是无对象的，是想象出来的，当搞清楚了惧怕的对象时候，当这对象具体的时候，往往就不再表现出惧怕。
第二步：
理解
一，纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。
是否真的是那么可怕？
二，他人是不是也经过类似的遭遇？
他们是不是就完蛋了。
三，如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗？
评估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤，因为只有面对根本可能发生的最坏后果，我们才能从容地面对现在。
我最喜欢讲的一句话是：
“人死不过如此，就算砍头也不过碗大的疤，二十年后又是一条好汉。
”连死都不怕了，还焦虑什么呢？
人需要看破看透，才能放下，只有放下人的欲念，才有自信。
星云大师也曾说过这么一句话：
“看得破的人，处处都是生机。
看不破的人，处处都是困境。
”其实就是要帮助人“放下”。
一个国王难得有一次海上之游，当船出海时，不巧遇上了大风雨。
一名士兵是第一次乘船，所以害怕得又哭又叫。
他不停地狂乱哭喊，船上的人几乎都受不了，而国王也想下令把他关起来。
这时国王身旁的一位官员说：
“不要关他，让我来处理，我想我可以使他马上安静下来。
”官员随即命令水手将那位士兵绑起来，丢入大海。
可怜的家伙一被丢下海，更是高声嘶喊，手脚乱舞；过了几秒钟，官员才叫人把他拉上船来。
回到船上后，说也奇怪，那个刚才歇斯底里的士兵，静静地待在船舱一角，半点声音也没有。
国王好奇地问这个官员何以如此？
官员答说：
“在情况转为更加恶劣之前，人们很难体会自身是多么的幸运。
”
评估与理解自己的焦虑之后，接下来就是要面对现在的问题。
第三步，再次评估现在的情况
一，现在的真正问题是什么？
（例如面对高考失败的真正问题是什么？
是偏科还是某科基础不好，所以才担心高考失败）
二，问题的起因是什么？
（数学不好的原因是什么？
是数学的某一部分不好？
还是其他？
）
三，解决的办法有哪些？
（再加强数学、请家教……）
四，我决定用哪种办法？
（请家教）
五，什么时候开始做？
（明天就开始）
第四步：
方法的有效度评估
目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。
有时候我们可以看到有些同学几乎无时不刻地拿着书本，一会儿语文一会儿数学，可实际上根本就没有看进书，他只是觉得似乎有什么力量在支配着自己要拿起书本，否则就会感到不安。
这样的同学相当多的就是缺乏自信，看到别人都在努力就感到自己不行了，无论如何也要看书，事实上看不进去。
但从心理上会得到某种平衡，反正我是在努力了，你们（包括自己）就不要责怪我了。
二是复习方法要多样化。
文、理搭配，阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法，这样会提高记忆效果。
三是要充分利用大脑的“最佳时限”，学习和休息巧安排。
当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。
那种考前通宵达旦复习的方法，绝非良策，往往会前功尽弃。
最后提醒大家的是保证足够的营养至关重要。
方法二：
（一）时间管理：
1、计划管理的心理意义：
（1）可以消除心理上的不确定性：
人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。
（2）可以避免忙乱：
事情多不是问题，乱才是问题。
2、做计划的策略：
（1）事先安排好什么时间做什么、做多少；
（2）优先安排重要的事、急迫的事；
（3）留出应急和补救时间；
（4）计划的复习量要适当；
（5）适当安排时间休息和放松。
（二）个人效率手册：
1、科学用脑：
（1）看、听、读、做（题）交替进行；
（2）学习一段时间后，适当休息一下；
2、按照记忆规律和生物节律来组织复习：
（1）集中复习：
（2）分散复习：
适宜在复习内容难，缺乏兴趣，容易疲劳时使用.
（3）间隔复习：
遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长。
（4）生物节律：
精力充沛时用来复习有难度的部分，轻微疲劳时，用来复习容易的部分。
（5）过度学习：
复习量达到150%时，记忆效果最好.
（6）尝试背诵：
边阅读边背诵，阅读与背诵交替进行，效果好于单纯阅读.
3、讲究目标策略：
根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习；
4、认清自己的学习风格：
明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。
有的人是视觉型，有的人是听觉型，有的人感觉型。
视觉型的人往往对图像的记忆最好，而听觉型的人对声音的记忆和理解最深刻，感觉型的人对温度等可触可感的内容记忆最佳。
如何检索自己是哪个知觉类型呢？
比如，我说“咖啡”，你想到的是什么呢？
是一杯冲好的冒着热气的咖啡的景象；还是你倒咖啡时那种轻轻流动的声音呢？
或是你喝咖啡时的嘴唇吧嗒的声响呢？
是咖啡的颜色吸引了你，还是那浓郁的香味让你陶醉呢？
如果你的脑海里首先出现的是一副景象，你的眼球是往上动，那么你就是视觉特征的人；如果你脑海中首先出现的某种声音，你的眼球是直视前方，那么你就是听觉型的人；如果你的脑海中首先出现的是某种感觉，眼球是向下，那么你就是感觉型的人。
视觉型的人最好的复习方法就是让复习的内容可视化，将复习内容转换成一副副图象，这样就可以很快的记忆下来。
听觉型的人最好的复习方法就是将复习的内容转换成声音，通过出声的朗读来加强记忆。
感觉型的人就可以通过增添复习内容的可感性来强化记忆。
如记忆内容的可触摸型、味觉、皮肤知觉等。
5、必要时借用外力：
向他人请教。
6、充分利用零碎时间：
如走路时、睡着前用来记忆或回忆单词、公式等需背诵的知识等。
方法三：
换位思考
知觉位置
三个主要的位置：
自己的角度，对方的角度，第三者的角度
单独的使用某一个位置，只会导致失平衡：
单独使用第一位置：
导致对抗和攻击——因为对他人缺乏理解，对他人不理睬。
单独使用第二位置：
导致不果断，失去自我——完全沉浸他人感觉中而不能自拔。
单独使用第三位置：
导致冷漠无情——置之度外，没有感情。
各种位置该在什么时候使用：
第一位置：
自我支持、从自己的立场看问题、为自己而听、想和自己的感觉沟通时候，发展自己的第一位置能力可以提升自己的自信心。
第二位置：
没法理解他人时候，尝试走入他人行为背后，进入其体验和感觉中的方法。
这会带给对方放心的安全感觉，会带来更多的理解，以及你的影响力。
第三位置：
想客观的评价某情景，或者为免遭某种情绪干扰时，那些能够自控和理智的态度来解决他人攻击的人，经常采用第三位置。
这样他们就不会体验诸如愤怒、沮丧或受伤害的感觉。
而如果此时站在第一位置就会没法摆脱情绪困扰。
联合／抽离：
联合是将各种感觉综合的方式；抽离是把自己从某种情景或者情绪中抽离出来的方法——就好像自己在远处注视自己的表演——处理压力的一种方法。
如何体验第一位置：
安静舒适的环境，注意自己周围的环境：
你能看到什么东西。
形状、颜色、光线、阴影等；
你能听到什么，什么声音，声音多大，频率多高，你等听到自己身体里的声音吗？
你能感觉到什么？
你感受到来自地板的压力吗？
你的身体跟椅子或者其实事物接触的感觉，最大和最小的压力在哪里？
你的身体由什么支撑？
你能闻到什么气味？
你嘴里的味道是什么？
你能感觉到自己此时的内部情绪吗？
这些感觉强调怎么样？
它们来自于身体的哪个位置？
你对刚才的体验有多熟悉？
如果这样体验世界的方式很熟悉，那么第一位置对你而言，就非常自然。
如何体验第二位置：
穿着别人的鞋走别人的路
1，影子训练：
10－15分钟，找一个朋友，模仿他所有的动作，就好像你是他的影子一样。
被模仿者只要做自己的动作，注意自己的体验，不要以表演的心态去做，不用管后边的人。
模仿者跟被模范者保持一定的距离，以使得可以较好的观察和模仿他的动作。
模仿者要抛开自己，看被模仿者所看，听模仿者所听，才能得到他的体验。
2，在你的大脑里形成一种他人的行为和动作的映像。
他们在说什么，做什么，他们的身份是什么，他们的价值观是什么？
他们带给情景的技能和素质什么？
他们体验到的周围的什么事情？
现在，请你站在他们的角度，仿佛你做着跟他们一样的动作，你用他们的身份、价值观、体验。
你用他们的眼睛和耳朵去看去听，你完全进入了他的身体，然后你尝试去体验，去感觉。
如何体验第三位置：
看戏，看电影，将自己摆上屏幕
想象一个你和他人一起参与的情景，回忆该事情发生在哪里，都说了什么，你的感觉如何？
先进入第一位置：
你说了什么，你看到了什么，听到什么，感觉如何？
然后进入第二位置：
尝试移动你位置，走到对方的位置上，让自己站在别人的角度体验情景。
他说了什么，做了什么，有什么体验？
从这种体验中走出来，这样你仿佛体验过了刚才的两个人的体验，知道了他们刚才的所看所听，此时，你仿佛是一个旁观者。
你站在刚才两个人的位置一段距离之外，跟他们保持视平线上，听情景中的两人的声音。
如果你此时体验到某种情绪，想象把这种情绪转换给情绪的主体，也即情景中的“你”或者他人。
四、减压小窍门
1，庆祝自己还会紧张：
走进考场的时候，上台演讲的时候，很多人都会紧张得很，心跳明显加快，这时候不妨坐下来，对自己说，真应该庆幸，我还会紧张，这表明我至少还活着，只要活着的人就会紧张。
2，分散注意力：
暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病——看，这监考员怎么戴这么大个眼睛，难看死了；还穿这么老土的衣服，脸上还挤出不少青春痘哩，少见……
3，咀嚼口香糖：
焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。
4，夸张呼吸法：
吸气要深、满，动作可以尽量夸张，张开大口，而吐气要慢、匀。
全身进行放松。
同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。
每次做6遍。
5，大力水手呼气：
当处理问题变得棘手的时候，我们的呼吸往往会变浅，这就常说的屏住呼吸，紧张度会增加，此时我们往往是在利用肺部的旧气。
慎重控制自己的呼吸，确保充分吸气，是控制我们情绪的好方法，同时也是保证血液中气体混合比例正常的最简单的办法。
这次的方法是两次呼吸法。
当我们呼气的时候，实际上肺部还留有一些旧空气。
在两次呼气中，我们先尽力呼出空气，接着在吸气前，再用力呼气，将肺部的旧空气尽可能地清理。
这时，身体明显会有点蜷缩。
为了让大家做的更自然，让我们一起做的时候，并一起高歌
“我是大力水手波普耶！
”（噗噗）
“我是大力水手波普耶!
”（噗噗）
6，不起的腹部技巧：
人紧张的时候，经常就会是胸部呼吸。
要放松就要采用腹部呼吸。
一手平放胸，一手平放于腹。
只让腹部的手动，腹部夸张地收缩，而保持胸前的手不动。
这种方法只要23分钟就可以降低心律，提高手指的温度（通过扩张血管以提高循环能力），让人感到更轻松。
7，考试前的晚上睡不着怎么办？
其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。
我参加高考的时候，三天晚上就有两天没有睡着，但我深记自己的精神这么好，应该不会影响的，所以第二天照样参加考试，所以还是一样发挥的不错。
而且，没有睡着并不等于是没有休息，躺在床上本身就是一种很好的休息。
所以当睡不着的时候不必要焦虑，想着睡不着我就不睡拉倒，反而容易睡着。
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