专家总结的助眠14法.docx
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专家总结的助眠14法
专家总结的“助眠14法
专家总结的“助眠14法”有关医学专家总结了一套“助眠14法”：
（1）早上在晨光中散步，会缩短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。
因为阳光的照射会使大脑里的松果体早一些分泌退黑素，强烈的人造光也有同样的效果。
相反，如果发觉你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些阳光照射。
这会延长你的睡眠周期，推迟入睡时间。
（2）锻炼能缩短你的睡眠周期。
如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得活跃。
然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得更香，第二天起得也很早。
（3）在夜晚适当升高体温，会有利于睡眠。
进行至少15分钟的桑拿浴或热水浴，都可以达到这种效果。
（4）白天睡觉不宜超过一小时，也不宜在下午四点钟以后睡觉，否则到了晚上就没有困倦感。
（5）含有咖啡因的各种食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚饭后使用，因为咖啡因会兴奋大脑而引起失眠。
（6）晚上少喝水，饮水过多会使整个夜晚上厕所次数增多，从而影响睡眠。
（7）在上床一小时之前，停止强脑力活动，可看一些简易读本或喜剧电视片，使大脑轻松一下。
你也可以考虑处理一些琐碎的家庭杂务等，然后洗漱上床。
（8）在医生的指导下，补充镁、钙、复合维生素B等，可使睡眠更好些。
（9）等困了才上床。
床只用来睡觉，不要在床上看电视、吃东西、看书或玩耍。
如果上床15分钟后仍不能人睡，干脆下床来读一些轻松的书，不要躺在那里翻来覆去。
呆在床上，只会让你把床和失眠联系起来。
（10）安装一个隔音的窗户，挂上厚厚的窗帘，保证卧室是完全隔音的。
（11）如果早上的阳光能进入你的卧室，睡觉时可考虑戴上眼罩。
（12）除非有要紧的事，晚上最好关掉电话，早上再打开，以免在午夜或清晨被意外电话声干扰。
（13）尝试一下放松的办法，有很多种可供你选择，如肌肉放松法、功能反馈疗法、瑜珈功等。
这里介绍一种对许多人都有效的办法：
①上床以后，仰卧在床上，先晃动、放松一条腿，进行几次慢速的腹式深呼吸；放松另一条腿，再进行几次使你更放松的呼吸。
②接着放松你的手臂、肩和颈部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。
记住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不觉中，你就进入了梦乡。
（14）每天早晨在同一时间起床，以便使你形成固定的睡眠。
教你优质睡眠的秘诀
睡眠问题已经变得越来越严重，据美国国家睡眠基金会曾经做过的调查显示，美国大约有74%的公民在睡眠方面存在问题。
另一方面，睡眠（睡眠食品）无序研究院负责人表示，9%到18%的成年人患有不同程度的失眠症。
因此如何拥有更好的睡眠质量是每一个人所关心的问题，下面就让我们看看专家为您提出的10项建议：
一避免咖啡因、酒精和烟：
当然，这并不意味着您将完全告别这些不良嗜好，我们只是建议您在就寝前几个小时中远离它们。
含有咖啡因的饮料，例如咖啡、茶、苏打水和巧克力会导致人类神经的兴奋，进而影响睡眠质量。
而酒精，虽然在某种程度上会让人发困，但是这种困倦并不会持续整个晚上，酒精可以发挥镇定剂的作用，然而随着身体中酒精浓度的下降，我们的睡眠将会受到干扰。
二冥想行为疗法：
此疗法可以单独使用，或者配合医生开出的处方药。
冥想行为疗法包含两个组成部分，分别是冥想和行动，它将帮助您解决精神和生理上所存在的问题，从而避免失眠现象的发生。
三创造良好的睡眠环境：
请注意：
您所就寝的房间对于睡眠质量起到至关重要的作用。
保证它黑暗、干净并且通风良好。
请保持室内温度在华氏60度到65度之间。
保证在睡眠中您拥有足够的毯子和柔软的枕头，要知道舒服的环境才能有好的睡眠。
四白天不要打盹：
在白天的小憩无疑会影响到夜间的睡眠。
比起白天的打盹，毫无疑问，夜间的睡眠质量要高出许多。
五经常锻炼身体：
对于办公室中的白领来说，身体方面的运动（运动食品）是必不可少的。
据调查，那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人，并且更少出现失眠的现象。
每天请保持20分钟的户外活动，以此让您的身体达到兴奋状态，这样晚间他才会感到疲劳而乖乖休息。
六良好的作息时间：
生活不能单调乏味，但是身体却对严格的时间安排情有独钟。
请尝试每天在同一时间起床和就寝，即使是周末也不要放纵自己。
仔细估算出自己每天需要的睡眠时间，然后制定详细的时间安排，相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。
七养成对床的正确认识：
床的功能只有一个，那就是睡觉。
许多人喜欢在床上读书和工作，或者看电视，甚至吃东西，这样会对您的潜意识造成影响，对床的功能产生错误的认识。
另外，在睡眠之前请不要看电视或者读书超过30分钟。
如果那样，您的精神将会持续在亢奋状态。
最佳的睡眠状态就是什么都不去想。
八求助于医生：
失眠的原因可能有许多，身体或心理上的，因此个人很难看清自己，而这时候求助于医生无疑是最为明智的选择。
医生提供的药方将帮助您解决头疼的失眠问题，不过请记住药物的使用也存在副作用。
九放松、按摩、热水浴：
放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过，要知道它同时还会提高您的睡眠质量。
另外，辛苦工作之后的按摩也效果显著。
按摩和热水浴会驱散您精神上的压力（压力食品），从而起到提高睡眠质量的效果。
十热牛奶或草药茶：
牛奶中的钙（钙食品）可以帮助人体更好地放松，如果是热腾腾的牛奶效果就更好了。
不过也许并不是每个人都喜欢牛奶的味道，那么他们可以选择草药茶，这些茶专门针对睡眠所制造，对放松身心提高睡眠质量大有帮助。
睡不着可以试试这些方法
失眠是件很让人烦心的事情，轻则影响正常生活，重则影响身体健康。
如果你也是一个失眠患者，并苦于这些烦恼，睡不着的时候你可以试试这些方法哦。
方法一、睡前将白天的事情与衣服一起脱下
我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的。
记住心理学家的建议：
努力活在今天，不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。
清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪。
因此，晚上头脑里不要想复仇计划，最好想些愉快的事。
方法二、莫扎特的音乐和电风扇的噪音--最好的治疗失眠的方法
与其他古典音乐比起来，莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效。
它可以使血压和脉搏正常，降低神经紧张。
不过如果你不是他的音乐爱好者，睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。
最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音，海鸥的叫声--它能使你很放松。
如果这些都不起作用，那就打开电风扇，单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡。
方法三、晚上7点后不要再吃正餐
这不仅对睡眠有益，对身材也同样有好处。
因此，如果晚饭没有吃饱，喝点酸奶或者吃些水果吧。
方法四:
要让自己按时睡觉
如果能做到这一点，失眠的问题就不会存在，因为身体已经“知道”该睡觉了。
方法五、看无聊的书或者电视节目--很好的催眠方法
睡前将大脑快速填满（类似一晚上记住很多外语语法）。
一个有趣的事实：
当我们觉得不感兴趣和无聊时，血压会降低，精神萎靡，非常想睡觉。
相反，当我们专心致志时，我们感觉不到疲劳。
因此，专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目。
方法六、睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷
可以用芥末就着鱼子酱吃--这种方法帮助很多人很快入睡。
也可以试另外一种方法，虽然有些残忍，但很有效：
离开被窝，冻一段时间，忍耐一下，哪怕已经打哆嗦了，然后盖上被，这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意。
方法七、睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水
大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去。
同时呢失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，除不良反应外，且有一定的催眠功效……
以下建议，只能适用于一般人在日常生活中的轻度失眠者。
如因疾病导致严重失眠，或长期睡眠困扰而患失眠症者，需要找医生进行治疗。
方法八、晚饭吃些小米
晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。
失眠，睡不着就起床“玩玩”
有上述一种表现且起床后有困乏，头脑不清，甚至有头疼、头晕等现象，而且持续时间较长，影响工作和生活的，在临床上可诊断为失眠。
怎样算失眠
难以入睡。
就寝后半个小时不能入睡。
易于惊醒。
晚上觉醒时间超过半小时。
睡眠持续时间短于正常。
即醒的过早。
1.失眠是一种症状（symptom），而非疾病（disease）。
2.有失眠情形，需要看医师找出造成失眠的原因。
3.许多失眠患者需要用催眠药物治疗，并且大部分都可从失眠中复原。
失眠原因
身体上的疾病会造成失眠。
生理方面的变化也会造成失眠。
如环境变化人难以适应。
心理因素，如焦虑，不安，情绪低落，不愉快等也可引起失眠。
另外很多精神障碍疾病也会造成失眠，如神经衰弱，抑郁症，精神分裂等。
洗胃会引起失眠。
一些食品和饮料也会导致失眠，如茶，咖啡，可乐等含有刺激神经的物质。
酒精会使人睡眠变浅。
而戒酒的人也会失眠。
对失眠的恐惧也会引起失眠。
失眠危害
失眠对人体的伤害主要是精神上的，一般不会使人致命。
但长期失眠会使人脾气暴躁，攻击性强，记忆力减退，注意力不集中，精神疲劳。
失眠对人精神上的影响容易导致器质性的疾病，还会使人免疫力下降，使人的身体消耗较大，
因为生长素的分泌主要在晚上睡着后，因此少年儿童的失眠会减少生长素的分泌，不利于身体的生长发育。
失眠的治疗
失眠的治疗包括适当服用催眠药，消除导致失眠的各种因素。
如消除心理紧张，改善睡眠环境，避免睡前服用刺激性的食物或药物等。
喝醋
紧张性失眠患者适当喝醋是有助于改善睡眠质量的。
紧张性疲劳主要是遇到紧急情况时，人体内受生理条件反应，会产生大量的乳酸，甚至形成蓄积，一旦出现乳酸的大量蓄积，就会导致大脑神经受刺激而产生紧张性疲劳，这种疲劳很容易导致睡眠障碍。
而醋酸不仅能有效地抑制乳酸的生成，还可以加速乳酸的氧化，减少它在机体内的蓄积程度，从而消除或减轻紧张性疲劳感，使人轻松入眠。
药物疗法
适当使用安眠药是治疗失眠的成功方法。
还有“力诺新安”起效迅速，无副作用，症状可以完全消除。
原发性疾病所引起的失眠要针对原发病治疗
如果原发病不治疗，只是针对失眠症状进行治疗，很难治疗好失眠。
失眠者对自己失眠的原因要有一个基本评估，可到医院进行体检，如果没有身体疾病，再从其它方面找寻失眠原因。
找专家和心理医生进行支持性心理治疗
心理治疗再失眠治疗中起着重要作用。
甚至有的睡眠障碍专家认为，对于心因性失眠来说，药物只是一种辅助治疗，只有心理治疗才能解决根本问题。
比失眠更可怕的是怕失眠
对失眠的恐惧心理会使失眠的治疗更困难。
保持一个平和的精神状态很重要。
不要把失眠看得太重，试想，世界上那么多人失眠，他们不还是照样正常的工作和生活。
与其在床上数数，不如潇洒起床
如果在床上睡不着而越来越烦躁，最好起床干点别的事，等有了睡意再上床。
如果在床上强迫自己入睡，往往事与愿违。
刺激控制疗法
对于心因性失眠，最有效的方法是行为疗法，刺激控制疗法为首选的行为疗法。
它是一套帮助失眠者减少于睡眠无关的行为和建立规律性睡眠模式的程序。
限制治疗法
它也是一种被广发采用的行为疗法。
通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。
它主要也用于治疗心因性失眠。
其它还有放松疗法，音乐疗法等。
服用催眠药有利成功治疗失眠
医学界大多认为，催眠药可以成功治疗失眠。
失眠的一些观念
睡得少未必是失眠
睡眠时间长短因人而异，有人一天睡9个小时还不够，有人睡5个小时就精力充沛。
没有绝对的失眠者
失眠的程度再严重，也或多或少的能睡些时候。
有些自称几个月没合眼的人，但在实验室经过检查，却发现即使是最严重的失眠者，一夜之间总是会有一些短暂的睡眠存在。
其实，许多失眠者都无意识的夸大了失眠的症状，这是睡眠感丧失的结果。
失眠者俱乐部
一些发达国家的失眠者成立了自己的组织——“失眠者俱乐部”。
失眠着自己组织在一起，开展各种活动，如音乐会，读书会和夜间运动会等，交流心得体会，无形中减轻了对失眠的恐惧，树立了战胜失眠的信心。
现在中国有些大城市也出现了类似的组织。
治疗：
（1）心理治疗：
1）一般心理治疗。
通过解释、指导，使患者了解有关睡眠的基本知识，减少不必要的预期性焦虑反应。
2）行为治疗。
进行放松训练，教会患者入睡前进行，加快入睡速度，减轻焦虑。
（2）药物治疗：
1）苯二氮卓类。
2）抗抑郁剂。
如米安色林、阿米替林、多塞平、马普替林等。
（3）其他：
l）生物反馈。
可加强自我放松训练，对于减轻焦虑情绪有效。
2）体育锻炼。
适当体育锻炼，增强体质，加重躯体疲劳感，对睡眠有利，但运动量不宜过大，过度疲劳反而影响睡眠。
3）调整生活习惯，如取消或减少午睡，养成按时睡眠的习惯。
治疗失眠
（1）心理治疗：
1）一般心理治疗。
通过解释、指导，使患者了解有关睡眠的基本知识，减少不必要的预期性焦虑反应。
2）行为治疗。
进行放松训练，教会患者入睡前进行，加快入睡速度，减轻焦虑。
（2）药物治疗：
1）苯二氮卓类。
2）抗抑郁剂。
如米安色林、阿米替林、多塞平、马普替林等。
（3）其他：
l）生物反馈。
可加强自我放松训练，对于减轻焦虑情绪有效。
2）体育锻炼。
适当体育锻炼，增强体质，加重躯体疲劳感，对睡眠有利，但运动量不宜过大，过度疲劳反而影响睡眠。
3）调整生活习惯，如取消或减少午睡，养成按时睡眠的习惯。
中药治疗失眠的特效疗法：
药（热）熨疗法：
将药物（如药袋、药饼、药膏及药酒）经加热后置于体表特定部位，促使腠理疏松、经脉调和、气血流畅，多用于寒湿、气血瘀滞、虚寒证候的治疗的一种外治疗法。
敷贴疗法：
将药物调成糊状，敷于体表的特定部位，以防治疾病的方法。
常用于头痛、呕泻、自汗盗汗、脱肛、眩晕、面瘫、风湿痹病、疮痈癣疹、扭挫伤、口腔溃烂、烫伤等。
敷脐疗法：
将药物敷置于脐眼或脐部，常用于眩晕、盗汗、便秘、尿闭、遗精、阳痿、阴挺、痛经等病症的一种外治法。
熏洗疗法：
利用药物煎汤的热蒸汽熏蒸患处，并用温热药液淋洗局部的外治法。
常用于风寒感冒、风湿痹痛、湿疹、癣疥、肛门病、阴痒、眼疾、跌打损伤等病症。
失眠的产生及其对策
失眠是困扰现代人的一个很大的问题，而通常来说，是由于压力过重才会使人在睡梦中醒来。
这是因为压力会影响我们大脑中枢神经元中控制睡眠的"觉醒系统"，这个系统控制着你究竟是醒着还是睡着。
如何改善睡眠，使醒着时的生活更美好呢?
其实这项工作也是有一些技巧的。
对付外来压力改善睡眠的方法，是将睡眠同日常生活中的其它活动区分开来，找一个安全的睡眠环境，要求安静、黑暗并且舒适。
确定你生物钟的睡眠周期。
首先，确定一个起床时间并保持下去，每天不变。
然后，试着让身体告诉自己需要入睡的时间。
关上电视、计算机和电话;可以听一些轻柔的音乐，或是与相知的人谈谈心;洗一个时间较长的热水澡，再找一本无聊的书看看;打两个哈欠、揉揉眼睛、深呼吸。
①遵循客观规律：
国人多半保持传统的前后夜并重、中午小憩的睡眠;西方人则重视后夜与清晨懒睡，中午不休。
不管哪一种，只要形成适合自己的规律就可以，不必勉强改变。
但睡眠的基本需要、基本生理规律是一致的。
不论你早睡早起，还是晚睡晚起，大致的睡眠时间和睡眠周期没有不同。
还有，如果你哪个晚上睡不好，千万不要在第二天刻意补充睡眠，以免造成恶性循环。
②养成良好习惯：
良好的睡眠习惯可以获得最佳的睡眠，达到充分休息的目的。
比如睡前把该做的事情做好，喝杯热牛奶，洗个温水澡，听一曲轻音乐，让美妙的旋律伴你进入梦乡，使身心得到彻底的放松。
③创造美好环境：
睡眠环境的好坏直接影响睡眠的质量。
身居闹市的家庭应尽量创造好的居住环境，减少睡眠干扰。
④安抚烦乱心理：
心理干扰是大多数人失眠的原因。
保持平和的心态、宽容的对人方式、积极乐观的生活等，对拥有良好的睡眠是极为有益的。
睡的好比睡的多更重要
英国医学会期刊研究报告指出，为了解睡觉时间对死亡率的影响，英国研究人员特别针对1229位65岁以上人士进行调查，其资料来自1973-1974年间的英国卫生部国民健康普查研究，并进行20年的前后对照研究。
研究数据显示，就生理状况和智力反应而言，早睡早起和晚睡晚起的人并没有太大区别。
也就是说，11点以前就寝、8点前起床的人，和11点以后就寝、8点后起床的人都是一样的健康聪明。
但是就收入而言，夜猫族可能更加富有。
更重要的是，睡得太多反而有害身体健康。
对老人来说，睡觉少于八小时的死亡机率最低;睡觉时间超过12小时（包括午睡和打盹）后，死亡机率是睡觉时间少于九小时的人近两倍之多。
研究人员指出，睡得好比睡得多更重要。
因此疲倦就该上床睡觉、活力充沛就该起床活动。
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