瑜伽入门教程 初学者必练的瑜伽动作.docx

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瑜伽入门教程初学者必练的瑜伽动作

瑜伽入门教程初学者必练的瑜伽动作

　　想要运动，练瑜伽；想要减肥，还是练瑜伽。

MM是不是有的时候很犹豫呢？

不知道从哪里开始练习？

也不知道效果怎么样？

爱美网今日推出初学者的瑜伽，适合每一个MM，坚持练下去，不但身体更加健康，身上多余的肉肉也会消失。

 　　1坐式

　　如图姿势坐立，闭上眼睛，双手向下按住膝盖，使膝盖低于臀部，做10次深呼吸。

　　2坐立扭转式

　　以坐式为起点，将左手放在右膝盖上，身体转向右侧，右手撑地并置于右后方，自然呼吸5次，并换到另一侧重复做。

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　　3下狗式

　　跪在地板上，双手和双膝着地。

呼气，抬起膝盖远离地板，保证脚跟离地，伸直双臂和双腿，自然呼吸5次。

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　　4膝盖弯曲下狗式

　　以下狗式为起点，弯曲右膝盖同时保持左腿伸直，做一次深呼吸，换到另一边重复做。

至少重复做4次。

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　　5起跑式

　　以下狗式为起点，收回双臂置于肩膀正下方，右脚跨前置于双臂之间，右大腿与地板保持平衡，自然呼吸5次，换到另一边重复做。

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　　6勇士式

　　保持起跑式的双腿姿势不变，抬起上身，保持背部伸直，双手举起越过头顶，手臂伸直，双手相对，肩膀向后靠，眼睛看向斜上方，抬起胸部。

自然呼吸3次，换另一边重复做。

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　　7战斗一式

　　站立，左腿向右跨出一大步，使左大腿与地板平行，左腿与地板呈45度角伸直右臂位于身体前方，伸直左臂位于身体后方，深呼吸，换到另一边重复做。

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　　8战斗二式

　　在战斗式的基础上，放低左臂至左肘放在左膝盖上，手掌摊开并朝上，左前臂与地板平行，上身向左侧倾斜，右臂贴着耳朵伸直，右臂与右腿在一条线上，换到另一边重复做。

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　　9三角式

　　站立，右腿向右跨出一大步并指向右侧方向，身体向右侧倾斜，保持左腿伸直并且左脚趾指向身体正前方，闪身继续向右侧下方倾斜，使得右手能触地，同时伸直左臂指向天花板，尽量使左臂和右臂能在一条线上，眼睛看向左手指尖，换到另一边重复做

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　　10平板式

　　在下狗式的基础上，放低臀部，抬起肩膀，收起双臂置于肩膀的正下方，保持背部和双腿都能伸直，放松身体，自然呼吸10次，如果可以，尽量将身体放低靠近地板。

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　　11鸽子一式

　　在平板式的基础上，放低左腿贴于地板上，右腿收到前方，弯曲右腿，使右脚跟能触到腹部，双手放在身体两侧保持平衡，抬起胸部，闪身微微向前靠，目视前方。

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　　12鸽子二式

　　在鸽子一式的基础上，放低双臂在身体前方，并且前臂都能着地，肩膀向后靠，目视前方。

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　　13儿童式

　　如图坐立在双脚脚跟上，上身趴在地板上，双臂放在地板上，保持背部伸直，放松身体。

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　　14蝗虫式

　　在儿童式的基础上，身体完全趴在地板上，双脚靠拢，脚面着地，双手置于身后并且紧握，保持双臂伸直，抬起胸部远离地板几公分，打开肩膀，自然呼吸10次。

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　　15眼镜蛇一式

　　在蝗虫式的基础上，放低双手撑在肩膀下方，手肘弯曲，放低颈部，抬起肩膀，眼睛看正下方，自然呼吸3次。

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　　16眼镜蛇二式

　　在眼镜蛇一式的基础上，肩膀向后靠，抬起头部，眼睛目视前方，尽量能做到使肩膀与地板平行。

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　　17桥式

　　平躺在地板上，膝盖抬离地板并弯曲使双脚能完全着地，抬起臀部远离地板几公分，双手紧握置于臀部下方，双臂紧贴地板，自然呼吸，放松身体。

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　　18环抱膝盖式

　　如图，双手自然抱住膝盖，使膝盖能碰到胸部，自然呼吸。

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　　19尸体式

　　一个很放松的姿势，就那样平躺在地板上，双臂置于身体两侧并与身体有30度角，保持双臂和双腿伸直，放松身体，自然呼吸。