斌卡如何利用碎片时间健身.docx

斌卡如何利用碎片时间健身.docx

《斌卡如何利用碎片时间健身.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《斌卡如何利用碎片时间健身.docx（9页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

斌卡如何利用碎片时间健身

第一个问题，如何给自己制定健身计划。

一般来讲，我们一个合适的健身计划分为一年的长远计划，几个月的中期计划，和当天的健身计划。

比如我来说，我一年内，会把自己的健身计划分为增肌、塑形、减脂三个大块。

在我一年最想吃、吃的最多的11月-2月，我选择增肌，这时候我不露肉，而且可以相对的吃的多一点。

从健身计划上，这一段主要选择提升力量和围度为主，比如深蹲、硬拉、卧推等大重量基础动作。

重量一般选择3-8RM，重量较大。

在3-6月，也就是现在，天气渐渐热了，但又没到真正露肉的时候，我选择塑形，把肌肉的形态和皮脂稍微处理一下。

一般选择8-12RM，短间歇的训练计划（30-90s）。

在7-10月，夏天了，开始穿短袖，显身材，我开始减肥，把皮脂降到10%上下。

这时候会添加一部分有氧。

动作选择12-20RM，组间休息更短。

一年当中，不要都增肌，或者都减肥，效果很差。

对于身体而言，一定要螺旋上升，这样减脂和增肌才能更稳定。

而一次的训练计划，一般我建议以这个表构成。

一开始先进行热身，程度是微微出汗即可，同时，今天训练的相关肌群要得到适当活动。

然后进行基础动作，以今天我自己的胸部训练为例，是杠铃卧推。

然后再进行针对动作，今天就是做拉锁夹胸

上头有句话发送错误……中间有一个安全动作，是比如器械卧推等。

最后大肌群练完，训练腹肌，因为腹肌不追求围度，追求的是雕刻形态。

腹肌的清晰与否不看你的腹肌规模，而看你的体脂。

所以，训练后的有氧也很重要。

我个人是增肌和减脂并重，所以选择HIIT作为有氧。

减肥的同学，也可以选择HIIT或传统有氧。

最后再进行拉伸，因为拉伸会降低你的最大力量，而且，根据ACSM（美国运动医学协会）和CDC（美国疾控中心）的一些研究，拉伸还可能会增加大重量爆发力的受伤几率。

然后……我们来说说超短时间，超有用的几个动作好了。

最有用的燃脂动作，一定有一个特点，就是大肌群参与，多关节活动，最有用的燃脂动作，一定有一个特点，就是大肌群参与，多关节活动，最有用的燃脂动作，一定有一个特点，就是大肌群参与，多关节活动，最有用的燃脂动作，一定有一个特点，就是大肌群参与，多关节活动，最有用的燃脂动作，一定有一个特点，就是大肌群参与，多关节活动，最有用的燃脂动作，一定有一个特点，就是大肌群参与，多关节活动，

如果只让我推荐一个动作的话，这个动作就是我认为的动作之王。

2周左右，你都能看到自己腰围的变化。

因为深蹲使用了全身绝大多数的肌肉，并且都是最大、最有力量的。

所以燃脂能力超强。

如果在办公室里，也可以做这个动作活动身体，效果是很好的

这些是一些超短时间的燃脂计划，可以保存原图在手机~这样何时都能练了。

最后，讲讲利用零散时间训练会不会效果差。

首先，从减脂上讲，英国的一项研究发现，即使只1分钟的高强度训练，对你的身体健康也有帮助。

每天只练两分钟，只要足够强度，两周内也能有体脂和腰围的改善。

BBC还专门做过这几个实验的纪录片。

所以，短时间的健身，完全是没问题的。

只要强度够（比如做1分钟深蹲累到死……就很有用）

因为人体不完全是看你消耗了多少减肥的，而是身体会对你的日常生活状态有一个评估。

他认为你该多肥，就从储备多少体脂。

体脂和腰围，是身体对外界环境做出的判断。

高强度训练可以让你的身体重新评估你的日常生活，从而重新定义你的体脂率等。

这就像你想赚钱，每天加班是不对的，学一个MBA才是对的。

即使加班能赚钱，MBA只花钱。

此外，还有研究发现，一个30分钟的训练，燃脂效果比不上两个相隔6小时的15分钟训练（强度和运动量相同，以前文章介绍过这个实验）

所以大家不必害怕把运动拆开，尽量利用零散时间锻炼，才是王道！

久坐不动会影响健康和寿命哦！

我想请问下基础动作安全动作和针对动作是怎么划分的？

答：

基础动作：

多关节，自由大重量，比如卧推。

安全动作：

多关节，固定大重量，比如器械卧推。

针对动作：

单关节，自由小重量，比如拉锁夹胸。

关注硬派健身2年了哦。

女，161/51kg，下身肥胖。

我想问下减脂只能全身减吗？

答：

虽然我们说，减脂是全身减。

但其实，减脂有一定倾向性。

比如力量训练，就对减腰围很有用。

BUT，这些不是我们能控制的。

女性下半身肥胖是激素问题。

我现在体重156，我的私教天天让我跑步可以吗答：

我觉得不合适。

也许你的私教觉得他在跑步机下很省事。

但156，我觉得体脂相对偏高。

你跑步会有很多共振，伤到自己的关节。

而且超重对膝关节的损伤是独立因素。

你应该从小重量训练和无冲击有氧做起。

斌卡老师，我想问问旅游过程中应该怎么维持健身呢。

比如两周的旅游，时间不算短，没有器械，而且旅游途中也少不了各种吃吃吃...答：

羡慕啊……我虽然现在不能旅游了，不过常出差，我就是用弹力带健身的。

酒店的门都很结实。

可以做弹力带划船、波比跳、夹胸等。

过两天，我会出个小教程~