足球裁判员体能训练方法初探.docx

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足球裁判员体能训练方法初探

足球运动裁判员体能训练初探

摘要：

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1前言

今天的足球比赛，节奏越来越快的快，竞技程度也达到很高的地步，足球的战术革命更是促进了运动员跑动距离质的飞跃，这标志着足球比赛速度、对抗激烈程度都在向更高层次发展。

因此，为了能够以最好的状态做出判罚，一个裁判员就必须依靠自己的体能准备，去适应球场上的速度。

只有具备旺盛的精力，充沛的体力，才能真正适应现代足球比赛的需要和发展。

如果没有良好的身体素质,就可能造成错判、误判或漏判，导致比赛失控。

所以，要想适应现代足球比赛的发展，就必须有良好的身体素质作保障。

2足球运动裁判员应该所具备的体能素质

现代足球比赛对裁判员的体能提出了越来越高的要求。

在第18界德国世界杯赛以及2010南非世界杯赛上攻势足球代表了当今世界足坛的潮流。

潮水般的进攻，快速的攻防转换，球员勇猛的拼搏，各支队伍形成了鲜明的特点和个性。

作为足球场上的裁判员，其充沛的体力，良好的体能是适应快速比赛节奏的必备条件。

布拉特说：

“裁判员—足球场上的第23人，正越来越多地加入到这个项目中。

在这几年里,裁判员的形象正在从过去彬彬有礼的年长绅士向训练有素的运动员型转化。

现代裁判员的身体素质甚至不亚于职业运动员。

”从现代足球运动发展的视角来看，足球裁判员传统跑位方法已远远不能适应现代足球运动的要求，而先进的跟踪式跑位方法已在各级各类的比赛中广泛运用。

跟踪跑位往往没有固定路线，裁判员以球为中心进行跑动．要求裁判员始终与球保持较近距离，这对足球裁判员的体能提出了新的要求。

因而足球裁判员的体能训练模式和方法也应发生改变，以适应现代足球运动竞赛的需要，以力求高质量地完成足球运动的裁判工作。

从广义上讲，体能应该包括力量，速度，耐力，柔韧，灵敏等诸多方面，但足球运动中，对于裁判员来说，一谈到体能训练，就会理解为跑动能力，即速度和耐力素质的高低，我国现行的体能测试也主要是测裁判员的跑动能力。

这两项素质是对足球运动员和裁判员来讲最为重要的两项基本素质。

但从现在足球比赛快节奏和竞技程度的提高，裁判员载体体能训练时应注意全面发展，即以耐力和速度为主结合力量﹑柔韧和灵敏全面发展。

据调查许多裁判员对体能训练的内容理解不够全面，有一部分人忽视了柔韧性练习和力量练习，绝大多数人都忽视了灵敏性练习。

我们知道良好的柔韧性不但可以增加动作幅度，而且可以防止运动损伤；而力量素质作为体能训练的一部分，对于人的全面身体素质的发展是有重要意义的，而作为足球裁判员，特别要注意下肢和腰腹力量的练习；裁判员的运动在比赛场上是富于变化的，所以进行一定的灵敏性练习也是有必要的。

3足球运动裁判员的体能训练的方案初探

现代足球比赛的速度和节奏越来越快，为判断准确，裁判员应该尽可能接近争夺点，这就需要具备良好的身体素质，国际足联裁判委员会确定了裁判员的体能测试标准：

即在1小时内完成50米跑两次（每次跑时间不多于7秒5）、完成200米跑两次（每次跑时间不多于32秒）、库伯测定即完成12分钟跑一次（距离不少于3000米）。

国家足协对裁判员也按照这个标准进行体能测试，从体能测试项目上可以看出，12分钟跑是反映运动员在该时间内持续奔跑的能力（有氧代谢为主），一般反映的是运动员匀速跑能力，200米、50米是反映速度能力。

除此之外裁判员在场90分钟内要保持良好的精神兴奋状态，对外界突发情况做出及时、准确的判罚，不停转换体位，快跑、慢跑、急停，这些也反映出对灵敏和柔韧素质的要求。

3.1体能训练的内容

3.1.1力量训练

各种杠铃的负重深蹲、半蹲练习，实心球和铅球的抛投练习，各种腰腹练习

和跳跃练习也可充分利用组合器械等健身器材练习，准备活动做充分，精神和注

意力高度集中，防止受伤，力量训练每周不得少于1次，大强度力量训练以后要

注意放松肌肉，以有利于速度性力量的提高。

3.1.2速度训练

加强各种跑的专门性练习及加速跑、起跑后的加速跑，结合下坡和顺风跑，

计时跑等。

安排速度训练时，注意跑动姿势正确并配以合理的呼吸，这样有利于

心血管机能的提高。

3.1.3耐力训练

耐力训练的方法很多，如300-500米间歇跑，3000米的长距离跑和12分钟跑等，耐力训练虽然很苦，枯燥无味，但对提高足球裁判员的意志品质和敬业精神有积极作用。

耐力训练一般放在训练课的后半程较为适合，耐力训练以后要做好恢复训练，要选择有趣味性的方法与手段。

马俊仁在大运动量的有氧练习之后，安排运动员接着进行300米、400米的强度跑，就是为了提高机体大强度工作时的无氧代谢能力

3.1.4灵敏训练

如运足球绕杆，垫上各种滚翻及各种练习反应的游戏，听信号左、右、前、后移动，跳绳练习等，灵敏训练应在身体状态好和神经系统兴奋的状态下练习较好，一般可以结合训练前的准备活动进行，手段应该多样化、游戏化、竞争化和趣味化。

3.1.5柔韧训练

如压腿、拉韧带、活动各关节，也可以模仿运球动作或结合球一起做。

足球裁判员在场上不仅仅是来回的跑动，在一场比赛中，裁判员必须变换不同的运动形式，包括慢跑、快跑、冲刺、侧跑、倒跑、走动和急停等，既然这些运动形式在比赛场上都是必需的，那么作为裁判员就必须在训练中练习这些动作。

3.2足球裁判员体能训练的原则

3.2.1系统性和全面性原则

足球裁判员的体能训练是一个长期的、有计划的、有目的的训练过程，只有经过持续不间断的刻苦训练，在训练中逐渐增加负荷，产生适当的疲劳，才能实现超量恢复，才能保持和提高体能。

3.2.2主导性原则

即根据足球裁判员的运动特点，针对性的采取一定训练以发展裁判员的体能。

足球裁判员的体能训练包括速度、耐力、柔韧、灵敏和力量等方面。

足球裁判员在训练过程中，首先在要注重裁判员有氧能力的发展，在此基础上重点训练快速奔跑能力。

除此以外还要重视速度耐力及灵敏性练习以保证在比赛中快速对技术上的犯规及不正当行为作出快速准确判罚的反应。

3.2.3针对性和个体差异性

我国的现行足球裁判体制决定了当今足球裁判员性质是业余性的，足球裁判员应根据自己的年龄、性别、身体条件、训练水平等各方面的不同情况和特点制定出适合自己的训练计划和训练方法，针对自己的弱项和不足，重点练习和训练。

训练时间不得少于每周3次，每次不少于1.5小时，训练方法要多种多样，讲究实效。

3.2.4训练的周期性原则

针对足球比赛的赛季和时间，制定出不同时间段及周期的训练计划，以保证在足球比赛中保持良好的体能与精神状态，保证临场裁判工作的顺利进行。

3.2.5循序渐进原则

任何训练都应该注意循序渐进，不能急于求成。

3.3体能训练安排实例

下面是X年中国足协在比赛期制定的足球裁判员体能训练安排实例。

星期一：

1．准备活动（15－20分钟）、发展有氧耐力（90－100分钟）

2．15分钟中速跑（速度控制在每圈2分－2分30秒）

3．休息5分钟

4．30分钟变速跑（100米快跑－100米慢跑交替进行）

5．休息10分钟

6．力量练习（腹背肌）

7．放松练习。

星期二1．准备活动（15－20分钟）、发展力量和速度（90－100分钟）

2．跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑等，10－15分钟）

3．30米冲刺，3次╳4组（25分钟）

4．连续蛙跳30米╳4组

5．上肢力量练习

6．放松练习

星期三：

1．准备活动（15－20分钟）、发展有氧和无氧混合供能能力（90－100分钟）

2．10分钟中速跑（每圈2分－2分10秒）

3．50米快走－50米慢跑－50米冲刺跑交替练习，30分钟╳2组

4．放松练习

星期四：

1．准备活动（10－15分钟）、发展灵敏和协调性，调整运动量

（60－80分钟）

2．慢跑30分钟

3．变向跑练习（采用正跑、倒跑、侧向跑等）

4．腹背肌、上肢力量练习

5．放松练习

星期五：

1．准备活动（15－20分钟）、发展无氧耐力（90－100分钟）

2．400米╳3组，200米╳3组100米╳3组，30米╳3组

3．团身跳，腹背肌练习

4．放松练习

星期六：

1．准备活动（15－20分钟）90－100分钟发展有氧耐力

2．15分钟中速跑（速度控制在每圈2分－2分30秒）

3．休息5分钟

4．30分钟变速跑（100米快跑－100米慢跑交替进行）

5．休息10分钟

6．力量练习（上肢和腹背肌力量）

7．放松练习

星期日：

休息

4结论与建议

4.1结论

（1）足球裁判员的体能训练，不能等同于一般的身体素质训练，裁判员体能水

平的高低会直接影响到其在场上的表现，足球裁判员要加强与比赛相关体能训练。

（2）裁判员在比赛中的运动强度属剧烈性有氧运动。

（3）目前，甲A联赛的裁判虽然能认识到体能训练的重要性，但是训练中还存

在缺乏科学的训练计划，训练内容不合理等问题。

4.2建议

（1）对足球裁判员进行专门的体能训练，而且要认识到营养补充和体能训练对

于裁判员身体能力的提高是同等重要的，对裁判员要进行一定的营养补

充，以提高其运动能力。

（2）裁判员在训练课中，在不同训练时期，采用不同的手段，有针对性地进行

体能训练。

（3）裁判员在训练之后，要采用积极有效的恢复手段以促进机体尽快的恢复。

身体疲劳给判罚带来不便,在大型比赛中经常出现,这不仅直接影响到裁判的判罚,也会因此造成双方队员及观众的不满。

裁判员在比赛中精力旺盛,跑动到位,注意力集中,那他的判罚一定比较准确,反之,因体力降低,跑到不及时,就会出现漏判或错判,只有平时加强自身锻炼,才能保证旺盛的体力和饱满的精神投入到比赛中去,这是保证正确判罚,做好裁判的又一重要条件

体能训练

是人体器官和机能系统在结构和机能能力上的适应性再塑造工作，是训练者心理

意志品质的再塑造工作。

比赛实践对运动员体能能力的要求永无止境，应努力达

到最高限度。

专家指出，一般人通常有30%的机能储备，高水平运动员有10%左右的机能储备。

所以，要求不断挖掘体能潜力，以促进运动技术水平的不断提

高。

对于足球裁判员的运动训练来说，不仅是训练的初级阶段，尤其是训练的高

级阶段，随着训练进程，体能训练不但不能减弱，反而要强化、要提高、要上新

台阶,努力提高裁判员的体能储备，这样裁判员的整体水平才会有新的飞跃。

体

能储备是指体能训练水平超过比赛的要求程度，这种超出就是体能储备。

例如，

高速跑的距离储备、大强度起跳的次数储备、耐乳酸能力的储备、氧债能力的储

备、绝对速度能力的储备、快速力量能力的储备等等。

足球裁判员的运动，按照

运动训练学上的项群理论去分，也应该属于体能类运动项目。

所以，当前必须纠

正思想认识上的误区，充分认识到高水平裁判员同样必须加强体能训练。

体能训练是顺利完成各项体育训练的基础，没有良好的体能，技能训练、战术训练等必将流于形式，没有高效的体能训练，体育运动竞技能力的提高就难以保证。

测量裁判员体能的测试是12分钟跑。

美国著名运动生理学家Cooper库伯在《有氧运动》一书中阐明,12分钟跑虽然是一种简单的跑步测量,但是它所获得的科学,有效的结果可以和复杂的肺功能测定结果相媲美。

美国足联对“国际级裁判员”最大年龄下调表明了对身体机能水平要求的提高。

在1994年欧足联裁判员培训班期间强调了增强身体素质的重要性。

特别是年轻裁判员。

不允许40岁以下的裁判员在进行库伯测定时,其身体素质仅达到2700—2800米左右。

年轻裁判员的目标应该在3000米以上,以便使他们为年龄增长保留一些储备。

由此可见,一个优秀的裁判员首先必须是一个年龄稍长的运动员。

为适应现代足球比赛中更快的攻防节奏,以便更准确的执法。

因此,裁判员应该加强锻炼并懂的爱护自己的身体,进行相应有效的训练。

裁判员的训练原则:

1.训练是第一要求;2.法要好于间歇法;3.离慢跑要好于短距离快跑;4.距离比增加强度更重要;5.比力量和速度好练。

在很多情况下,各种训练都可以延缓进入“老”裁判员的进程。

另外,为应付受伤或场上队员受伤情况裁判员应掌握一定的常见运动损伤与康复治疗知识。

2.1　善于奔跑

具有良好的耐久力和速度耐力。

掌握侧身跑、后退跑技术,经常能保持距球10~15m的判距。

在比赛场上,由于有不同的拼抢和犯规的动作,而且比赛激励的场上,会出现许多小且非常隐蔽的动作,对对方队员有极大伤害性,如果裁判员不勤跑动那就会出现漏判,而使比赛丧失公平、公正的原则,严重的会带来不可想象的后果。

即使你看见了比赛队员有犯规动作,你又离犯规地点很远,那你的判罚就没有说服力,就不能控制住比赛场面。

所以裁判员在场上一定要跑动得勤,这样你的判罚就具有说服力,就能控制住比赛场面,圆满地完成裁判工作。

在现代激烈足球比赛中裁判员是比赛中跑动最多的人,如果没有良好耐力能力作后盾,身体在超负荷的情况下,大脑就会缺氧,意识就不清楚,跑不动,判罚就会出现错误。

所以,裁判员必须具有良好的耐力素质。

现代足球朝着技能、体能和智能等高度全面发

展的方向前进，攻守平衡、整体而快速的攻守，是现代足球运动的发展趋势之一，

这种发展趋势对裁判员的执法工作提出了更高的要求

（1）耐力好。

足球场地大，比赛持续时间长，裁判员除了一般耐力之外，还必须具有良好的速度耐力，因为现代足球攻守转换频繁，需要裁判员连续往返的冲刺，如果没有良好的速度耐力是难以紧紧跟随球的发展变化的。

（2）速度快。

现代足球的特点突出体现在“快”字上，队员的跑动速度以及比赛中攻守转换速度加快，双方争夺更加激烈，犯规次数增多，这种情况对裁判员速度的要求也相应提高。

如果裁判员没有良好的速度素质，不能跟随球的发展变化及时到位，往往造成在关键时刻或关键问题上失误，出现不必要的纠纷，影响比赛顺利进行。

（3）预见性。

就大多数裁判员来讲，“预见”往往跟不上球的速度，因为裁判员的跑动是根据球的移动而移位，是被动的。

怎么样变被动为主动，这就要求裁判员要提高预见的准确性，也就是说裁判员要预见球的发展方向，提前跑动，如果提前0.5秒，裁判员就可提前跑动几米，这样，就可以弥补速度慢的缺点，裁判员的跑动就可以变被动为主动。

（4）选好位。

裁判员具有预见性就可以紧跟球的发展，与球保持适当的距离，但这不等于裁判员就能看清楚双方队员的动作。

在比赛中经常出现这种情况，有时观众在看台上看到运动员的犯规动作，而裁判员还没有看到，裁判员与运动员的距离比观众近好几倍，为什么还看不到呢？

显然这主要是裁判员所选择的位置不当，由于与双方队员的重叠，而影响裁判员的观察。

这也说明裁判员不仅仅与球保持适当的距离，更重要的是选择好位置。

关于足球裁判员比赛中运动强度和心率，国内有人做过研究发现，32名国家级裁判在比赛执法过程中的平均心率为162.5次/分钟，但是在足球裁判员执法过程中剧烈奔跑的时候心率要比平均值更高，因此有人认为裁判员在比赛中对无氧能力的要求要高。

而且每6秒中，裁判员就要变换其运动方式，比如从走动变为

快跑，或者是从快跑变为慢跑，向前转为侧跑或倒跑等。

在整个一场比赛过程中，

裁判员的平均跑动距离为9.44公里，而且在下半场运动强度要显著降低

（P<0.05）。

上半场和下半场裁判员的平均心率都为165次/分钟。

有统计资料表明，国际比赛中，

裁判员一场比赛的跑动距离为10000米左右，国内的联赛中，裁判员一场比赛的

跑动距离也在6000-8000米左右

按照Karvonen公式，10名裁判员整场比赛的平均心率是155.3次/分，根据

Gilman的划分，足球裁判员在临场执法过程的运动性质应该属于剧烈性有氧运动

区（心率145-171次/分钟）之内，这也说明了裁判员的运动是以有氧耐力为基础

的。

足球裁判员在比赛中的活动方式主要有走、慢跑、快跑、冲刺跑、急停、转

身、加速跑、侧跑和倒跑等。

短距离冲刺跑的时间一般在6秒钟以内，全场活动

时间在90分钟～120分钟以内。

足球裁判员在比赛中活动特点和跑动形式决定了供能方式为有氧与无氧混合供能。

其中有氧代谢是依靠糖供能，无氧代谢是依

靠磷酸原和糖酵解联合供能来完成。

所以就其体能要求来讲，应该以有氧训练为

重点，又因为在执法过程中，会伴随着运动形式的频繁改变，所以无氧的能力也

非常重要，这主要是因为在跑动中的启动和变速的过程都需要无氧供能系统供给

能量。

所以如果按照有氧和无氧能力去划分，可以说足球裁判员的运动能力中有

氧运动能力是基础，无氧运动能力是提高的关键。

足球裁判员进行体能训练时，

应该把握合适的运动强度，达到比赛的要求，这主要可以通过控制训练过程中的

心率来完成。

通过问卷调查15名甲A联赛裁判员的体能训练情况如下，100%的裁判员认为

有进行专门体能训练的必要，同时100%的裁判员经常进行体能训练，只在赛前

才进行突击训练的为零。

每周练3次的有10人，占67%，每周练4次的有2人，占13.2%，每周练5次的有3人，占19.8%，这说明目前甲A联赛裁判员对体能训练能有一个正确的认识，可以认识到它的必要性，同时能够坚持进行长期的训练。

每次训练课的训练时间有12人集中在40-60分钟，占80%，有一人在30分钟左右，占调查对象的6.7%，另有两人的训练时间分别为90和100分钟，占被调查者的13.3%。

从训练内容看，100%的调查对象都选择了速度和耐力项，有8人选了力量练习项，占53%，有6人选择了柔韧练习项，占40%，只有2人选择了灵敏练习项，占13.3%。

从耐力训练的形式看，15名被调查的裁判员，都选择了匀速、变速和冲刺跑三种练习方法。

但是只有8名裁判员给自己制定了明确的训练计划。

从整个问卷调查的结果看，目前足球甲A联赛的裁判员能够认识到体能训练对自己的重要性，但是缺乏明确的训练计划（53%的人给自己制定的训练计划），这样就会使训练存在一定的盲目性；另外，还存在的一个问题就是对体能训练的内容理解不够全面，有一部分人忽视了柔韧性练习和力量练习，绝大多数裁判员都忽视了灵敏性练习。

我们知道良好的柔韧性不但可以增加动作幅度，而且可以防止运动损伤；而力量素质作为体能训练的一部分，对于人的全面身体素质的发展是有重要意义的，而作为足球裁判员，特别要注意下肢和腰腹力量的练习；裁判员的运动在比赛场上是富于变化的，所以进行一定的灵敏性练习也是有必要的。

国际足联主席布拉特说:

“裁判应该是职业的,在每个重要职业联赛中都应尽快引进职业裁判。

我们现在的足球比赛有钱支付全职裁判,我相信,他们也将在比赛中受到球员、教练和球迷更多的尊重,他们也会比现在工作得更好。

”

在欧洲各国的足球甲级联赛中，运动员平均每场跑动的距离都在10000m以上，中国足球的落后不仅仅反映在技战术上，体能水平的落后也同样严重。

在这种情况下，同时造成了足球裁判员的体能较为落后，如果走上国际赛场，那么裁判员的体能很可能跟不上要求。

主要原因除了有比赛条件的因素以外，和裁判员自身对体能的重要性和体能训练的认识有关。

首次参加世界杯决赛阶段执法工作的中国著名国际级裁判陆俊讲：

体能是最

基本的保障，单就体能这一条，国际足联裁判员委员会在世界杯决赛比赛现场就

对此做出技术统计，对裁判员的专项体能进行评比。

应该说，他在执法世界的比

赛中体能状态不错。

在世界杯开赛前，在国际足联对世界杯裁判的体能测试中，

他的12分钟跑是3100米，200米是25秒3，50米是6秒4，后两项在所有的裁

判员中名列第一。

可见，要想成为一名优秀的国际级裁判，优秀的体能是非

常重要的。

这种训练思路也值得我们借鉴。

上面已经论述了足球裁判员比赛中运动强度的特点，是一种剧烈性的有氧运

动，所以有氧能力是基础，无氧能力是关键。

足球裁判员的跑位方法也正越来越

多的采用跟踪式跑位。

跟踪跑位往往没有固定路线，裁判员以球为中心进行跑动，

要求裁判员始终与球保持较近距离，这对足球裁判员的体能提出了新的要求，因

而足球裁判员的体能训练模式和方法也应发生改变，以适应现代足球运动竞赛的

需要，以力求高质量地完成足球运动的裁判工作。

足球裁判员的体能训练是一个

长期的、有计划的、有目的的训练过程，只有经过持续不间断的刻苦训练，在训

练中逐渐增加负荷，产生适当的疲劳，才能实现超量恢复，才能保持和提高体能。

4．4．4足球裁判员体能训练安排

足球裁判员的运动主要是一项耐力性运动，这就意味着，你必须有良好的有

氧工作能力去适应90分钟，有时甚至是120分钟比赛的需要；同时你又必需具

备一定的快速运动能力，以跟上场上球员或者是球的位置，以便迅速做出判断。

体能是裁判员承受比赛中，大负荷运动的基础，生理学中阐明，负荷的目的就是

使机体产生适应性的变化，而且在一定范围内，运动负荷越大，刺激越深，体能

提高也越快。

有氧能力是基础，裁判员所需要的是在良好的有氧耐力基础上的的

无氧工作能力。

因为裁判员只有多跑动，快速的追踪球的移动线路，才能够做出

准确的判罚。

我们要根据比赛期和非比赛期的特点科学地安排足球裁判员的体能

训练。

4．4．4．1在训练或比赛前要重视准备活动

无论是在训练或是正式比赛之前，进行准备活动练习都是必要的，准备活动可以为机体从事体育活动做准备，同时可以使运动能力提高。

足球裁判员在训练或比赛前的准备活动可以分为三个部分：

一般性准备活动、伸展性练习和专项性准备活动。

一．一般性准备活动

一般性准备活动可以进行全身的练习，持续时间5-10分钟，主要是使体温增

加，肌肉温度升高并增加肌肉的血流量。

可以进行2-3圈的慢跑，应该包括侧跑，

倒跑和小跳等动作，还可以做一些肩部绕环等上肢动作，使上、下肢的肌肉都有所活动。

这一部分准备活动完成时，应该有轻微的出汗感觉，心率应该达到120

次/分钟左右。

二．伸展性练习

伸展性练习，也即通常所说的柔韧性练习，在进行伸展性练习时，当某一部

位的伸展达到自己轻微的不适时，在这一伸展幅度要尽量保持10秒中，同时在这一部位重复2-3次。

肌肉伸展性练习的原则有：

（1）作最大可能的伸展（包括整个肌肉的长度）

（2）仅肌肉被拉长，而不是肌腱或韧带

（3）伸展要平稳和有节制地进行，不能突然或急性用力。

如果出现明显的疼痛，

则是方法不对的征象。

（4）肌肉伸展可以间歇性进行也可以持续性进行。

为了适应足球裁判员的运动特点，主要应该包括以下部位：

（1）小腿伸展性练习

两腿前后站立，两脚尖向前，脚后跟着地，后腿稍微弯曲，上体直立，向下

坐，使跟腱受到牵拉。

也可以两腿前后站立，两脚尖向前，脚后跟着地，后腿伸

直，上体直立，前腿弯曲，向前向下移动你的重心，直到感到后腿的小腿受到牵

拉。

动作如图2所示。

（2）股四头肌伸展性练习

用手抓住你的脚向你的臀部靠近，牵拉大腿前部股四头肌，如图3。

（3）腘绳肌伸展性练习

两腿前后站立，脚尖向前，臀部后坐，后退微弯以支持体重，手扶膝盖，伸

直前腿，通过臀部向后、下移动来牵拉前腿腘绳肌，并且可以通过钩脚尖来增加

动作难度。

也可以坐在地上，两腿伸直，抓住脚尖向自己牵拉，如图4。

（4）腹股沟部肌肉群伸展性练习

两脚分开约1米宽，一腿伸直，一腿弯曲，上体向直腿一侧倾斜，直到能感

受到大腿内侧腹股沟部肌肉群受到牵拉，如图5。

（5）体侧伸展性练习

两脚分开站立，两手自然下垂，身体向一侧弯曲，直到手可以触到膝盖，也可以

同时一手经头上向体侧方向移动，如图6。

（6）肩部和躯干的伸展性练习

左手放在右肩的后部，右臂伸向后，臀部转向前，肩和头都转向右，牵拉左

肩后部、右肩前部、胸部、躯干和颈部，

伸展性练习在训练完成之后同样是必需的，在训练完之后做肌肉的牵拉练

习，可以减缓肌肉僵硬和肌肉酸疼。