学生立定跳远的技术和注意事项.docx

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学生立定跳远的技术和注意事项

学生立定跳远的技术和注意事项

　　立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．竞赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为持续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中常常采纳．

　　立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。

北京地域规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。

　　1．作用与特点

　　立定跳远是进展下肢暴发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉和谐快速使劲，并与上肢的摆动相配合，因此它也需要必然的灵巧性。

　　立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能够进行练习。

　　2．技术结构

　　跳时两腿稍分，膝微屈，躯体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，躯体尽可能前送，躯体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，专门要提高膝、踝、髋三个关节的和谐使劲及暴发使劲的能力。

　　3．阻碍成绩的因素

　　（l）力量因素专门对下肢肌群的暴发使劲能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后使劲点是在前脚掌，乃至是脚尖，需要踝关节的跖屈使劲有相当大的强度。

（2）和谐使劲的能力指骨盆肌群与下肢肌群和谐使劲的能力（包括踝关节）。

和谐使劲正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出和谐的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　（3）臂的摆动作用立定跳远必需直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观看，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而阻碍跳的远度。

　　（4）能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，如此就相当于有必然的助跑，从而能够更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

　　4．练习方式

（1）蹲跳起这是要紧进展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方式：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚互换跳这是进展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方式：

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主若是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时刻（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

　　（3）蹍跳步蹍跳步要紧用来进展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练躯体的和谐性。

　　动作方式：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用一样方式跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要使劲，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　（4）纵跳摸高这是进展腿部肌肉和踝关节力量而常常采纳的一种练习方式。

　　动作方式：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿使劲蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

　　（5）蛙跳是进展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方式：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿使劲蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，躯体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

持续进行5～7次，重复3～4组。

　　立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．竞赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为持续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中常常采纳．

　　立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。

北京地域规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。

　　1．作用与特点

　　立定跳远是进展下肢暴发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉和谐快速使劲，并与上肢的摆动相配合，因此它也需要必然的灵巧性。

　　立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能够进行练习。

　　2．技术结构

　　跳时两腿稍分，膝微屈，躯体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，躯体尽可能前送，躯体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，专门要提高膝、踝、髋三个关节的和谐使劲及暴发使劲的能力。

　　3．阻碍成绩的因素

　　（l）力量因素专门对下肢肌群的暴发使劲能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后使劲点是在前脚掌，乃至是脚尖，需要踝关节的跖屈使劲有相当大的强度。

（2）和谐使劲的能力指骨盆肌群与下肢肌群和谐使劲的能力（包括踝关节）。

和谐使劲正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出和谐的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　（3）臂的摆动作用立定跳远必需直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观看，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而阻碍跳的远度。

　　（4）能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，如此就相当于有必然的助跑，从而能够更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

　　4．练习方式

（1）蹲跳起这是要紧进展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方式：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚互换跳这是进展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方式：

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主若是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时刻（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

　　（3）蹍跳步蹍跳步要紧用来进展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练躯体的和谐性。

　　动作方式：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用一样方式跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要使劲，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　（4）纵跳摸高这是进展腿部肌肉和踝关节力量而常常采纳的一种练习方式。

　　动作方式：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿使劲蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

　　（5）蛙跳是进展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方式：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿使劲蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，躯体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

持续进行5～7次，重复3～4组。

　　立定跳远不用助跑从立定姿势开始的跳远．竞赛时运动员双脚站立的位置不限定．跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为持续离地两次，作一次试跳失败论．在田径训练中常常采纳．

　　立定跳远是“达标”项目之一，是体育考试、会考的必测项目或选测项目。

北京地域规定立定跳远为初中升学考试体育的必测项目、高中毕业会考体育的选测项目。

　　1．作用与特点

　　立定跳远是进展下肢暴发力与弹跳力的运动项目。

它要求下肢与髋部肌肉和谐快速使劲，并与上肢的摆动相配合，因此它也需要必然的灵巧性。

　　立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能够进行练习。

　　2．技术结构

　　跳时两腿稍分，膝微屈，躯体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，躯体尽可能前送，躯体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，专门要提高膝、踝、髋三个关节的和谐使劲及暴发使劲的能力。

　　3．阻碍成绩的因素

　　（l）力量因素专门对下肢肌群的暴发使劲能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。

立定跳远的最后使劲点是在前脚掌，乃至是脚尖，需要踝关节的跖屈使劲有相当大的强度。

（2）和谐使劲的能力指骨盆肌群与下肢肌群和谐使劲的能力（包括踝关节）。

和谐使劲正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出和谐的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　（3）臂的摆动作用立定跳远必需直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

请注意观看，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而阻碍跳的远度。

　　（4）能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，如此就相当于有必然的助跑，从而能够更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

　　4．练习方式

（1）蹲跳起这是要紧进展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方式：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚互换跳这是进展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方式：

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主若是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

原地跳时，可规定跳的时刻（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

以上练习重复2～3组。

　　（3）蹍跳步蹍跳步要紧用来进展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练躯体的和谐性。

　　动作方式：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用一样方式跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要使劲，整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　（4）纵跳摸高这是进展腿部肌肉和踝关节力量而常常采纳的一种练习方式。

　　动作方式：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿使劲蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

每次练习10次左右，重复3～4组。

　　（5）蛙跳是进展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方式：

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

两腿使劲蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，躯体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

持续进行5～7次，重复3～4组。