减肥瘦身下半身瘦腿秘籍.docx
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减肥瘦身下半身瘦腿秘籍
瘦腿操+按摩打造修长性感美腿，爱美网教你如何瘦腿
导语：
修长而没有一丝赘肉的双腿是性感的象征，怎样瘦腿才能拥有如此的美腿呢？
今天爱美网小编就来教你瘦腿妙招，简单的瘦腿操结合瘦腿按摩帮你打造纤纤细腿！
1、半蹲脚尖点地
这个动作能有效减去腿部及臀部多余脂肪，每天坚持做就能看到效果哦！
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step1双腿分开约两个肩宽，脚尖向外，站直，双手叉腰。
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step2膝盖向外弯曲成90度角，臀部与膝盖尽量在一直线上。
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step3踮起脚尖，保持这个姿势5秒钟，然后慢慢放下。
重复这个动作5次
2、踮脚进阶版
小腿的肌肉块是不是让你很烦恼呢？
赶紧来学做以下这个动作，消灭小腿肌肉吧！
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step1双腿并拢站在一叠厚书上或者台阶边缘，脚尖踮起，脚跟离开熟面约15-20厘米。
双手叉腰，保持躯干挺直。
慢慢将脚跟降落，半只脚掌在书上，后半只脚掌悬在空中。
然后在慢慢重复3-5次。
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step2上身保持叉腰姿势，脚跟提起相贴，脚趾向外，保持10秒。
然后慢慢放下，变成脚跟提起向外，脚尖相贴，同样保持10秒。
这样重复3-5次。
3、足部淋巴按摩
通过按摩能将足部不必要的废物排出，让双腿皮肤白里透红。
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step1单手握拳，轻轻地来回按摩脚背。
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step3双手食指与中指并拢，轻轻按压小腿后面肌肉下端处的承山穴。
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step4双手抱住膝盖，用拇指按压膝盖后方凹陷处的委中穴。
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step5双手四指并拢，轻轻掐捏大腿赘肉处。
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step6双手四指并拢，轻轻按压腹股沟淋巴结处。
4、跪姿后抬腿
这个动作能塑造臀部大腿的线条。
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step1俯卧在地上，成怕形状，双臂打开与肩同宽，屈肘支撑身体，两腿分开与髋同宽。
上臂与大腿垂直于地面。
然后向后抬起左腿并伸直。
step2然后慢慢将左腿下放至右腿外侧触地。
左右腿交替重复动作10次，共做2组。
5、弓步跪地
这个动作能练出美丽的小腿。
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step1双腿并拢站直，双手屈肘，掌心放在腹部处。
step2右腿向前跨一大步，弯曲膝盖成90度角，左腿同样弯曲膝盖触地。
保持5秒后会奥原位，换腿重复相同动作。
6、O型腿矫正
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step1双腿并拢站直，双手垂放在身体两侧。
保持姿势30秒。
step2然后在膝盖间夹住一个抱枕，微微弯曲膝盖，保持5秒钟，重复10次，共做2组。
step3站直，脚趾稍微打开，膝盖内侧尽量相触，保持10秒，然后放松。
改变肌肉型的瘦腿方法
一、拍打大腿内外侧
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
弓步压腿
二、弓步压腿
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。
前后腿交换再做，每边做10次。
可先完成一边才做另一边。
注意后腿膝头要尽量伸直。
改善肌肉
肌肉型大腿和小腿都比较难减，确切的说只能改善肌肉的形状，我们要多点耐心。
不过以上的方法，无论是不是肌肉型腿，多锻炼总是有助于瘦腿的。
要漂亮就千万不能懒，每天花个15-30分钟，记住天底下没有丑女人，只有懒女人。
肌肉型腿
健康提示：
有很多MM自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位MM注意自己的瘦腿类型哦。
对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。
可是如何判别呢？
“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。
”
肌肉型小腿怎么才能变细长
二、舒展小腿腹运动
一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。
同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。
觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。
很方便简单的动作，可以在办公室或学校做，或者回家要按摩之前做都很好，可当成等一下的按摩热身，让腿腹先舒展热身一下，按摩的时候也比较不那么吃力。
三、按摩小腿腹按摩
最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。
改变肌肉型的瘦腿方法
一、拍打大腿内外侧
1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
二、弓步压腿
1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。
前后腿交换再做，每边做10次。
可先完成一边才做另一边。
注意后腿膝头要尽量伸直
三、仰卧拉伸
1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。
动作维持15至30秒。
每日做一次。
四、交叠前压腿
1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
2、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。
左右腿交换重叠再做一次。
有很多MM自认为自己的肌肉型腿，其实大部分都不是的，因为肌肉很难练成的呢，如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以请各位MM注意自己的瘦腿类型哦。
对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。
可是如何判别呢？
“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。
”
而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。
一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。
在力量上相对柔和的运动还包括：
自行车、轻松的跳绳、游泳等。
相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。
按摩水穴与土穴 防止下身肥胖
水穴和土穴聚集分布在膝盖附近。
水穴是负责调节身体的水分流通，而土穴则负责改善神经痛、关节炎。
当它们运行畅通的时候，就能有效地防止下半身肥胖。
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1、坐在床上或垫子上，曲膝，用手抓挠膝盖对上10厘米与膝盖对下5厘米处，直到膝盖微微变红为止。
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2、接着用双手扭捏、揉按膝盖周围的赘肉。
（平时看电视时也可以多按按）
Plus：
如果你是肌肉型小腿的话，不妨用指尖抓挠膝盖后凹陷处（腘窝），按摩一会，直到微微发红。
这样能刺激这里的委中穴和委阳穴，对于去除小腿突出的筋肉有不错的效果。
扭动小腿去除小腿赘肉
小腿处经常堆积了很多废弃物质，经常按摩可以缓解头痛、腰痛、小腿痉挛，促进排泄，去除小腿赘肉。
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1、坐在床上或垫子上，曲起膝盖，绕着小腿一周向下各推12次，这样能刺激到这里的胃经、胆经及膀胱经。
接着用力向上扭捏按揉12次，刺激小腿内侧的肝经、肾经、脾经。
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2、接着两手在小腿后侧交叉，用力反复地扭动按揉36次。
Plus：
在小腿内侧分不了很多重要的穴位，包括承山、承筋、飞扬。
刺激或按摩这些穴位可以预防小腿痉挛、改善头痛、腰痛问题，同时可以预防小腿水肿，缓解小腿僵硬。
承山穴：
位于小腿后侧肌肉浮起的尾端。
承筋穴：
位于腘窝偏下处。
飞扬穴：
位于小腿后侧，当腓骨后缘，承山穴下方1寸。
当露出脚时，漂亮的脚踝骨会让你的美丽加分，而且还能有效地延缓衰老。
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1、坐在床上或垫子上，曲起膝盖，用手按摩脚踝骨下方凹陷处。
按摩三阴交和阳辅穴促进气血循环
三阴交位于小腿内侧足内踝尖上3寸。
而阳辅穴则位于外踝尖上4寸。
按摩着两个穴位能促进气血循环和激素的分泌。
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1、坐在床上或垫子上，曲膝，单手握住脚踝上方三阴穴及阳辅穴处，慢慢地左右按摩6次。
腿部经络运动
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仰卧垫起小腿
这个动作可以帮助排除小腿废物，消除大腿、小腿及脚踝的赘肉。
用厚枕头垫起小腿，然后抬起一只小腿，在空中将脚踝从内向外转动，然后再放下。
这样两脚反复运动10分钟。
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平躺双手双脚抖动
这个动作能增强心肺功能，消除下半身赘肉。
躺在床上或垫子上，双手双脚向上举起，轻轻地抖动手脚。
然后保持姿势，手腕脚踝用力地左右转动12次。
接着放松，左手左脚同时弯曲用力向上踢甩共12次，然后换边重复。
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小知识！
淋巴堆积的正解
淋巴液因为重力的关系，容易堆积在下半身，所以按摩以下往上为原则。
脚底、脚踝、小腿、膝盖、大腿，“由下往上”向上按摩。
脚踝、膝盖后侧、大腿根部都是特别容易堆积淋巴液的地方，就算不想刻意按摩，只要轻柔脚底、转一转脚踝、简单的按摩，其实就可以使血液跟淋巴循环变好喔！
基本淋巴按摩的重要性
要消除一天的脚部疲累与浮肿，最重要的就算淋巴按摩。
一天中的疲累与浮肿，不赶快消除的话，会增加脂肪囤积，是皮下脂肪结块的成因。
另外，浮肿的成分，有在夜晚睡眠时使皮下脂肪细胞肥胖的作用，若持续这个状态，要瘦腿就会非常困难。
所以如果腿要浮肿现象，尽量早点保养是必要的工作。
在此介绍基本的淋巴按摩要每天持续才是美腿的秘诀。
另外值得一提的是，使自己的身体温暖，在血液循环良好的状态下按摩的话，会有更好的效果。
泡澡后、使用热水的时候，洗澡时顺便也可以按摩。
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step1脚趾按摩
从右开始，转动脚趾。
把手指放入脚趾缝，以半圆形活动脚趾。
tip1把手指放入脚趾指缝越深越好。
tip2一根一根地按摩脚趾，用手的大拇指和食指，握住脚趾的指甲下方，轻轻按摩再慢慢转动。
各5次。
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step2按摩脚底
用两手的大拇指，以交公为中心按摩，身体微微前倾，把自己的体重施力于大拇指。
tip一个部位按摩5秒，重点按摩脚底的肌肉。
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step3往上抚摸脚背
从脚趾根部，以手指沿着脚背的指沟，从脚趾根部朝脚踝方向轻轻按压。
tip以手指大拇指以外的4支手指，沿着脚背脚趾沟处往上抚摸10次。
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step4按压脚踝骨下方
以食指的关节按压，这个部分如果硬硬的或是按压后会痛的话，就是淋巴循环不好的征兆。
tip从脚趾指尖为脚跟的方向，以半圆形按压10次。
脂肪型粗腿
判断标准：
如果你比实际体重看起来胖，那么除了锻炼，没什么比避免糖分和油分高的食物对你更管用的。
脂肪型瘦腿秘籍：
多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食，多做跑步、游泳、自行车等有氧运动，可以消除脂肪型腿部的赘肉。
另外，长期久坐和缺乏运动都会使整个下半身血液循环不畅，按摩小腿肚不仅能让小腿处于健康状态，全身的血液循环也会因此更好，非常有利于毒素和脂肪的排出。
瘦小腿方案：
拍打按摩法
顺着腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴结和血液循环更为畅通。
而且通过适度按摩，能消除腿部的沉重感与水肿现象。
当你决定选择此种瘦腿方式时，每周至少要按摩2次以上，且按摩的时间要维持1小时以上，才能达到瘦腿的效果。
瘦腿方法：
五指紧拢呈中空状态，从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地，由下而上进行拍打。
右腿结束后，左腿用同样方式进行。
肌肉型粗腿
判断标准：
肌肉发达的双腿因缺乏女性的柔美魅力而让人敬而远之。
用力捏一捏你的小腿肌肉，如果坚硬结实而粗壮，就属此类型。
肌肉型瘦腿秘籍：
肌肉结实的腿型，要适当减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，并尽量用按摩来消除肌肉的紧张。
想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。
若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。
所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿开始。
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟即可。
按摩穴位
按摩穴位：
涌泉穴——弯曲脚趾，脚掌上就会出现凹陷，可减轻腿部疲劳等。
血海穴——在膝盖内侧上方3根手指的位置，可促进血液循环。
三阴交穴——距脚踝上方4根手指的位置，消除肌肉紧张。
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瘦大腿美点在这里！
1、从大腿最上方往下的左右侧各3个点。
2、膝盖周围的4个点。
3、大腿后面中央直向排列的3个点。
只要刺激腿部的美点，让淋巴流动顺畅，排出滞留在腿部的老废物质，就能让代谢力提高，摆脱浮肿或身体冰冷，变成易瘦体质！
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以手指将膝盖处赘肉横向推压
次数：
8次╳3遍
坐在椅子上，将膝盖上的赘肉以双手手指夹住，注意别让指甲刮伤肌肤了。
保持这个动作并以指腹按压，另一脚也以同方式按压。
腹部按摩消灭小肚腩
按压时注意手指最好垂直于腹部，用指尖部分的指腹进行按摩。
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1、仰躺，屈肘，用手指指腹按压位于肚脐上方约1只手指距离的水分穴，能促进水分代谢，排出体内多余水分，避免水肿，同时帮助肠胃蠕动，促进消化。
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2、仰躺，屈肘，利用手指指腹按压肚脐两侧约2只手指距离的天枢穴，可以帮助消化，促进肠胃蠕动。
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3、仰躺，屈肘，一手压在另一手背上施加压力，另一手用指腹按压肚脐下方约三指距离的大巨穴，可以有效帮助排泄和排便，促进肠胃蠕动。
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