血糖指数GI与血糖负荷GL.docx

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血糖指数GI与血糖负荷GL

血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物。

这里要提到两个概念，即血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。

1981年,Jenkins等人首次提出了血糖指数（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。

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血糖指数在55以下，可认为该食物为低GI食物，例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆；

　　血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、黑/白米；

血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；$v%?

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　　低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，它受到很多因素的影响，包括成熟度（比如香蕉越成熟，其GI值越高）、个体差异（不同的人对相同食物的反应各不相同）、烹调时间（比如熬得烂的粥GI比等量米饭高）等。

那么，是不是GI高的食物，糖尿病病人就绝对不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？

事实上并不是这样的，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。

GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。

举例说明：

南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中仅含有5克左右的碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。

另外以西瓜和面粉为例，即1562克西瓜或68克面粉与50克葡萄糖相当。

而3斤西瓜是大多数人日常饮食中不会达到的数值，更不用说糖尿病患者。

使用GI作为选择食物的一种标准有几个局限性。

食物中碳水化合物制备方法和特点可以产生不同的GI评分。

例如：

一个成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值，因其具有较高的糖含量。

另一个局限性是，GI评分是基于碳水化合物（50克）的标准量来确定的，但并没有考虑到食用的份量。

举例来说，西瓜是一个高GI食物，但你需要摄入约1562克，才能吸收相当于其GI评分的50克碳水化合物。

此外，由于每种含碳水化合物的食物都具有独特的GI评分，所以估测一顿含有多种食物的饭菜对血糖的影响就变得较为复杂。

为了解决GI系统的一些局限性，在血糖指数（GI）的基础上，哈佛大学的研究者Salmeron等提出了血糖负荷（GL）的新概念，使糖尿病患者在合理选择及搭配饮食上，更加直观，简便易行。

GL是指特定食物所含碳水化合物的质量（克）与其血糖生成指数值的乘积（一般以克为计量单位）。

GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。

GL=GI*摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100）M,c$K1k0s#^

例如，一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指数是81，那么它的血糖负荷就是26×81/100＝21。

一般认为，GL≥20为高负荷饮食，表示对血糖影响很大；

10≤GL≤19为中负荷饮食，表示对血糖影响不大；

GL<10为低负荷饮食，表示对血糖的影响很小。

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下面举个例子来说明GI和GL的使用。

假如我们要吃一块200克的西瓜，查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量为5.5克，则200克中所含碳水化合物为5.5×200/100＝11克，西瓜的GI值为72。

那么，西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。

由此可见，我们一次吃4两（200克）西瓜对血糖的影响并不大。

但是，当我们一次进食500克也就是半斤西瓜的时候，GL值就达到了20，对血糖的影响就比较大了。

所以说，食物对血糖的影响，不仅与这种食物的GI有关系，食物的数量更起到了决定性的作用。

即使是低GI的食物，超过了一定的数量，对血糖的影响也是很大的。

因此，糖尿病患者在选择食物品种时可以很丰富，但一定要控制好总数量，也就是要控制全天的总能量摄入。

一顿饭的GL是每种食物，即整餐饭中每种食物GL的总和。

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GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。

GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。

需要指出的是，GL值都是在特定数量的情况下，利用这种物质的GI值和它所含的碳水化合物的重量计算出来的，所以当考虑GL值大小的时候，一定要把食物的重量考虑在内。

所以，糖尿病患者并不是什么都不能吃，也不是什么都能乱吃。

对于糖尿病病人来说，合理地选择食物品种和食物数量，是至关重要的。

下面是一些常见常见食物的血糖指数（GI）及血糖负荷（GL）的数值，应在日常饮食中作为参考：

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o*L4i常见食物血糖指数（GI）：

糖类：

葡萄糖100、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105、蜂蜜73、胶质软糖80、巧克力49

谷类及制品：

面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37、面条（小麦粉，干，扁粗）46、面条（强化蛋白质，细，煮）27、馒头（富强粉）88、烙饼79.6、油条74.9、大米粥（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70、黑米饭55、糯米饭87、大米糯米粥65.3、黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮饭）71、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7

薯类、淀粉及制品：

马铃薯62、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤）60、马铃薯（蒸）65、马铃薯泥73、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7、藕粉32

豆类及制品：

黄豆（浸泡，煮）18、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、扁豆38.0、青刀豆39、黑豆42、四季豆27、利马豆（棉豆）31、鹰嘴豆33%j:

g+}7N'i4o3A't&C;z6Y

蔬菜类：

甜菜64、胡萝卜71、南瓜75、山药51、雪魔芋17、芋头（蒸）47.7、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15

水果类及制品：

苹果、梨36、桃28、杏干31、李子24、樱桃22、葡萄43、葡萄（淡黄色，小，无核）56、葡萄干64、猕猴桃52、柑43、柚25、菠萝66、芒果55、香蕉52、香蕉（生）30、芭蕉53、西瓜72

乳及乳制品：

牛奶27.6、全脂牛奶27、脱脂牛奶32、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36#R6t"l3\/u）x

方便食品：

白面包87.9、面包（全麦粉）69、面包（70%～80%大麦粒）34、面包（45%～50%燕麦麸）47、面包（混合谷物）45、梳打饼干72、酥皮糕点59、爆玉米花55

混合膳食：

馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38、二合面窝头64.9*L&[6w6J"}2]3U*?

&~"~低升糖指数食物：

GI值<46（0—45）&A$I*a#c&l（y

主食五谷类水果类

名称GI名称GI!

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粉丝31樱桃22

藕粉32柚子25

荞麦41草莓29.q*W4A）D!

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黑米42生香蕉（未熟透）30/{5e%U4a）E）e-b

通心粉45木瓜30

苹果36

梨361J8s;F$W~7g7G-v

糖类哈密瓜41

木糖醇7桃子42（j*m'Y.~+`8?

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果糖23橙子43

葡萄442N#f2M"O-E4a&Y!

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蔬菜类豆类4c（F,|9`6b+A1h&n

名称GI名称GI+c,S1A（^5t*R0s6i5m7R4^

菠菜15大豆18n*E）C/Y"d

海苔16冻豆腐22

海带17豆腐干23

豆芽22刀豆（四季豆）269j$h3C3^/T:

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大白菜23绿豆30-S6m$T6t0o&|

小白菜23鲜豆腐32

黄瓜23扁豆36

生菜23

蘑菇24!

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`&p）]）B）t

芹菜25肉蛋类.h3u0`3J1m

油菜25鸡蛋30

茄子25鱼肉40

西兰花25虾40+i6W!

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卷心菜（球菜）26蟹42!

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韭菜268R6h"l.p8o*X3g7K&d

花菜26奶类饮料类2D;p0h4g&b（{.M

青椒26酸奶262T*Z9q）~-`1c

金针菇28牛奶26+JH）d.m）E/e$g9@

平菇28奶油30

香菇28脱脂奶366H9z-U2q7Z!

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大葱28番茄汁382s:

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洋葱30咖啡39

番茄30苹果汁41;z:

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干香菇38

藕38中升糖指数食物：

GI值46—70;zeN3r;H1t5L'P&X'S6f

主食五谷类水果类

名称GI名称GI

鸡蛋面49葡萄干573z$b4l1m:

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薯片60芒果49!

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面包66熟香蕉52

麦片69猕猴桃53（Y1g$M7Y'w1[4c蔬菜类肉蛋类$}-~7a-a&o5L+_7V

名称GI名称GI2\"i-H）J9}）h!

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玉米55鸡肉463h!

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芋头64鸭（鹅）46

红薯70猪肉481O5V#p&S2x%i7{:

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羊肉483L'_9I2X!

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牛肉48#S%{5A5[*~'z*u

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奶类和饮料类糖及糖醇类

可乐46乳糖46

橙汁49巧克力50

冰淇淋65蔗糖65高升糖指数食物：

GI值>70:

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主食五谷类水果类

名称GI名称GI7r6j*D$?

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油条75枣71,K%S,h6p%T&I.@

燕麦片80菠萝71

烙饼80桂圆72

面条（纯小麦粉）81荔枝72

糯米饭87西瓜74

馒头（纯小麦）88

白米饭88

棍子面包95蔬菜类零食类

名称GI名称GI

胡萝卜71土豆泥73&G（s）x*T9V8h8C5Q

南瓜75薯条754m/`8l:

U1h

膨化食品82

米饼820[&s）k3}"Sc3o

爆米花96

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奶类和饮料类糖及糖醇类

名称GI麦芽糖105（O$o&f9Y2f9m9{-c*O

炼乳82白糖82:

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蜂蜜91葡萄糖1000}!

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