健身房一周健身计划精选4篇.docx

1、健身房一周健身计划精选4篇健身房一周健身计划（精选 4 篇）（701 字）这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练 习 60 分钟。四次的训练分为 2 次力量练习和 2 次有氧练习 力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。一周 4 练的健身房减肥计划训练安排：周一：上半身力量（肌肉）练习周二： 60 分钟有氧运动周三休息周四：下半身力量（肌肉）练习周五： 60 分钟有氧运动从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先 进行一下说明。周二、周四的 60 分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭 圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自

2、己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来 看看下文在健身房怎样安排力量练习。上半身力量（肌肉）练习1、坐姿哑铃推肩做 5 组，第一组为热身组， 做 20 个，其它每组做 15 个2、上斜哑铃推胸做 4 组，每组做 15 个。3、俯身杠铃划船做 4 组，每组 15 个。4、直立杠铃弯举617 字）提示：适合初、中级健身爱好者参考。注意：训练时每组之间间隔 1 分钟左右，每个动作之间 间隔 3 分钟左右。此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习， 每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰 富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最 少 8 小

3、时休息。星期一： 胸部、肱三头肌练习动作 组数 *次数慢跑 5 10 分钟小重量平板杠铃卧推 30 个平板杠铃卧推 4-6*8-12上斜哑铃卧推 4-6*8-12 平板哑铃夹胸 （ 小重量 ） 4-6*30 （休息 10 分钟左右） 平板史密斯窄握推举 4-6*8-12 反握拉力臂屈伸 4-6*8-12 俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12 星期三：背肌，二头肌 练习动作 组数 *次数慢跑 5-10 分钟俯身划船 4-6*8-12硬拉 4-6*8-12休息 10 分钟杠铃弯举 4-6*8-12哑铃弯举 4-6*8-12集中弯举 4-6*8-12 星期六：三角肌，腿部 慢跑 5-10 分钟 小重量侧

4、平举 30 个坐姿哑铃上举 4-6*8-12哑铃侧平举 4-6*8-12休息 10 分钟腿举 3*8-12俯卧腿弯举 3*8-12坐姿腿屈伸 3*8-12硬拉 3*8-12健身房一周健身计划四：一周健身计划：刚入健身房制定初 级健身方案（ 1108 字）周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3X 10rm哑铃飞鸟3X 10拉力器夹胸3X 10蝴蝶夹胸3X 10重锤下压3X 10哑铃俯身臂屈伸3X 10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3X 10坐姿划船3X 10站姿哑铃俯身划船3X 10站姿杠铃弯举3X 10坐姿哑铃弯举3X 10周五、训练部位：三角肌、腹肌杠铃坐姿推举3

5、x 10哑铃前平举3X 10哑铃侧平举 3x 10哑铃俯身侧平举 3x 10仰卧起坐 1 x 25山羊挺身 1 x 25 周六、训练部位：腿部。深蹲 3x 10腿举 3x 10俯卧腿弯举3X 10提踵3X 10以上动作全部为“ rm”重量，组数可以在 12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况 下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训 练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后 30 60 分钟吃 1 2 个鸡蛋， 1 个 50 100k 面包，喝 100 200ml 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅 助完成。锻炼到34个周时，就开始训练到

6、每组 12rm。第二个 月训练强度增加到 4组，每组12rm。第三个月开始再增加个 别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金 字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练， 之后需要更全面一点的中级训练计划。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48 72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效 果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小 肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同 一天锻炼效果是最好的。 组数、次数要求，大肌肉34组、 610rm、34个动作，小肌肉 23组、812rm、23个 动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。

7、训练初期 要适当减轻重量、加大数量。“ rm”是英文” repetition maximum ”的缩写，中文译义是”最大重复值”。如” 612rm”所表达的就是”最多能 重复 612次的重量” 。如训练计划为： 哑铃单臂弯举 34 组， 68rm。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽 全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组，这样的重量、次 数连续做 3 组。正常训练每组间隔可以休息 60 90 秒，这 10 公斤也就是该动作 68rm 的重量，如果以减脂为健身目 的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到 2030rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，14 次主要增长绝对肌力和体力， 612 次主要增长肌肉围 度， 1620 次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性， 25 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。