健身房一周健身计划精选4篇.docx
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健身房一周健身计划精选4篇
健身房一周健身计划(精选4篇)
(701字)
这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次,每次练习60分钟。
四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习力量练习为一次锻炼上半身肌肉,一次锻炼下半身肌肉。
一周4练的健身房减肥计划训练安排:
周一:
上半身力量(肌肉)练习
周二:
60分钟有氧运动
周三休息
周四:
下半身力量(肌肉)练习
周五:
60分钟有氧运动
从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排,这里先进行一下说明。
周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。
具体选择什么样的
有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好,这里就
不多说了。
更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习,一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。
上半身力量(肌肉)练习
1、坐姿哑铃推肩
做5组,第一组为热身组,做20个,其它每组做15个
2、上斜哑铃推胸
做4组,每组做15个。
3、俯身杠铃划船
做4组,每组15个。
4、直立杠铃弯举
617字)
提示:
适合初、中级健身爱好者参考。
注意:
训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。
饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。
注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。
星期一:
胸部、肱三头肌
练习动作组数*次数
慢跑510分钟
小重量平板杠铃卧推30个
平板杠铃卧推4-6*8-12
上斜哑铃卧推4-6*8-12平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30(休息10分钟左右)平板史密斯窄握推举4-6*8-12反握拉力臂屈伸4-6*8-12俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12星期三:
背肌,二头肌练习动作组数*次数
慢跑5-10分钟
俯身划船4-6*8-12
硬拉4-6*8-12
休息10分钟
杠铃弯举4-6*8-12
哑铃弯举4-6*8-12
集中弯举4-6*8-12星期六:
三角肌,腿部慢跑5-10分钟小重量侧平举30个
坐姿哑铃上举4-6*8-12
哑铃侧平举4-6*8-12
休息10分钟腿举3*8-12
俯卧腿弯举3*8-12
坐姿腿屈伸3*8-12
硬拉3*8-12
健身房一周健身计划四:
一周健身计划:
刚入健身房制定初级健身方案(1108字)
周一、训练部位:
胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3X10rm
哑铃飞鸟3X10
拉力器夹胸3X10
蝴蝶夹胸3X10
重锤下压3X10
哑铃俯身臂屈伸3X10
周三、训练部位:
背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3X10
坐姿划船3X10
站姿哑铃俯身划船3X10
站姿杠铃弯举3X10
坐姿哑铃弯举3X10
周五、训练部位:
三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3x10
哑铃前平举3X10
哑铃侧平举3x10
哑铃俯身侧平举3x10
仰卧起坐1x25
山羊挺身1x25周六、训练部位:
腿部。
深蹲3x10
腿举3x10
俯卧腿弯举3X10
提踵3X10
以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1〜2组之间
调换,根据自己实际情况决定。
适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
训练后30〜60分钟吃1〜2个鸡蛋,1个50〜100k面包,喝100〜200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3〜4个周时,就开始训练到每组12rm。
第二个月训练强度增加到4组,每组12rm。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
增肌训练者应注意:
肌肉恢复期为48〜72小时,因此
在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求,大肌肉3〜4组、6〜10rm、3〜4个动作,小肌肉2〜3组、8〜12rm、2〜3个动作。
大肌肉包括:
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
“rm”是英文”repetitionmaximum”的缩写,中文译
义是”最大重复值”。
如”6〜12rm”所表达的就是”最多能重复6〜12次的重量”。
如训练计划为:
哑铃单臂弯举3〜4组,6〜8rm。
解释为:
用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。
正常训练每组间隔可以休息60〜90秒,这10公斤也就是该动作6〜8rm的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20〜30rm。
在
训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,
1〜4次主要增长绝对肌力和体力,6〜12次主要增长肌肉围度,16〜20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。