体能训练教案全套体能训练完整教案.docx

1、体能训练教案全套体能训练完整教案体能训练学全套教案当垢跑I练菽劉伸屋）旦2、瞒II騒蛙（伸展）型4、咖I陈軀（干） 戲5、脚劇嗪（竝羽） 岂|6、加齡厦（训傩tl） 色7、坤陈礦（动作歯2）切8, 牺砒（跆横活萌鳩,切9、坤I练載累（快速悴缩复合训练1）戲10、谕I斃凑（快速解复制際2） 切11、咖I鱗專（翊限敏） 色12、畸紳劇燻（讪命訓製） 戲 11 （力 勘 1）切14、UOI集嬢（力删加 2） 町15、换商饌（力量霏发加） 叨16、加際蘇（姗贈生 切17、宦能yi潯載累（功能訓乍探査）2019-11-26 20:502019-9-19 17:022019-949 17:012019-9

2、49 17:012019-949 17:032019919 19:192019-949 19:232019-1142 17:042019-11-12 19:43201941-12 19:01 9 9 91112 2 2Q-1_91Au2O*o_A-2o2do切18、娠II练礦（功能训傑査Qrw1AHW*-5265授课 内容现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）目的 任务学习准备活动与动作准备的第一部分：伸展（拉伸）练习（一）重点难点四种伸展练习的典型动作课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教 法与要求导入：要求：导准备活动与训练时间安排 1:2:11.认真

3、听讲、主动学习、善于思考；例如 30min : 60min : 30min2.声音洪亮、富有感染力；根据训练目标可调整。3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。本部分内容部分包含二个方面准备活动（热身）的种类入的内容知识板块讲解1、伸展练习1、一般性热身：2、支柱力量练习可以是515分钟的低强度有氧练习，比3、动作准备如快走，慢跑，小步跳跃等等，一般性热这三个方面构成了现代准备活动的主要练习身的主要任务是提高心率， 血流量，肌肉内容。温度，呼吸频率，降低关节肌肉的粘滞程基本节课的主要内容：伸展练习，伸展和拉伸度。可以作为所有运动开始前的“普适型包5个种类：热身”。1、静态伸展（拉伸）运用与一般准

4、备活动和2、专项性热身：运动后的恢复开始专项练习前的专项热身动作，比如本2、弹振伸展（拉伸）1015分钟的动态拉伸练习，专项热身的3、动态伸展（拉伸）动作应该尽可能和即将开始的专项练习4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）相似，尽可能的复制和接近专项练习所需5、主动分离式拉伸（ALS要的动作。例：高抬腿和弓箭步走模仿了部一、静态伸展练习：运用与一般准备活动和运冲刺跑中的提膝动作，可以作为疾跑练习动后的恢复前的专项热身动作。颈部：新理念新名词：臀部激活、动态拉伸、动1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈伸练习；作整合、神经激活等局均可在准备活动中肩部与胸部：体现。分3、背后向上伸臂（胸小肌、胸大

5、肌、三角肌综上，所以动作准备并不冋于我们常说的前束）4、坐姿躯干后倾上臂后伸（同上）；准备活动和热身活动，虽然动作准备属于5、颈后伸展（肱三头肌和背阔肌）传统意义上准备活动的一个部分，但动作上背部：准备属于准备活动中的一中心的模式。 躯6、胸前横臂（背阔肌和大圆肌） 7、过头伸臂干支柱力量训练板块也属于准备活动的（牵拉背阔肌）范畴。课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教 法与要求基 本 部 分下背部：&坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外 斜肌、梨状肌和竖脊肌） 9、坐姿曲腿分叉（腿后肌、竖脊肌）髋部：10、前弓箭步（髂腰肌、股直肌）11、仰卧 屈膝（屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌） 12、仰卧别

6、腿屈膝（梨状肌类似直立斜搬腿） 躯干：13、 上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯 肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）大腿前侧和屈髋肌群：14、 侧卧后展（股四头肌、髂腰肌）大腿后侧肌群：15、坐姿触脚（腿后肌、骶 棘肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、 竖脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、 缝匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收 肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌） 小腿：19、推墙伸展 20、台阶伸展（腓肠 肌、比目鱼肌、跟腱）一、动态（力）伸展技术：运用于运动前的 专项准备活动（动作准备）。1、伸臂摇摆2、蠕动拉伸（手脚爬行） 3、 弓刖步走（跪步走） 4、弓刖步转腰 6、走步抬膝（提

7、膝）6、弓步压肘（取伟大拉伸）、 7侧弓步走8、横向蹲走9、脚跟行走10、 脚尖行走（交替）11、军步走12、侧向军r H 步走。教学步骤1、教师讲解要点预习：三、 Pnf伸展颈部：胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上 束（三个动作）胸部：胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作） 小腿与踝腹股沟部位伸髋关节拉伸肩部拉伸腘绳肌四、 主动分离式拉伸（牵拉绳练习） 主动分离式拉伸肱三头肌、股四头肌、 大腿内收肌群、大腿外展肌群、腘绳肌 补充：其他卧姿拉伸场地 器材体能馆或至外场地课后 小结授课 内容现代准备活动与动作准备（ 1伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）目的 任务1、伸展（拉伸）练习（二）重点:

8、难点课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教 法与要求同学主导带操复习：教师强调复习：导静态拉伸：颈部：1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈本部分内容部分包含三个方面伸练习；的内容肩部与胸部：3、背后向上伸臂（胸小肌、胸1伸展练习入大肌、三角肌前束）4、坐姿躯干后倾上臂后2、支柱力量练习伸（同上）；5、颈后伸展（肱三头肌和背阔肌）3、动作准备上背部：6、胸前横臂（背阔肌和大圆肌） 7、这三个方面构成了现代准备活动的主要过头伸臂（牵拉背阔肌）练习内容。下背部：伸展和拉伸的种类8坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外斜1静态拉伸基肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉（腿2、弹振拉伸后肌、竖脊肌）髋部：

9、10、前弓箭步（髂腰肌、3、动态拉伸股直肌）11、仰卧屈膝（屈膝的臀大肌和直腿 的腘绳肌）12、仰卧别腿屈膝（梨状肌类似直4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）本立斜搬腿）躯干：13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、 前锯肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）大 腿前侧和屈髋肌群：14、侧卧后展（股四头肌、部髂腰肌）大腿后侧肌群：15、坐姿触脚（腿后肌、 骶棘 肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、竖 脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、缝 匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收肌、分缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌）小腿：19、推墙伸展20、台阶伸展（腓肠肌、 比目鱼肌、跟腱）课的 部分教 学 内

10、容时 间组 织 教 法与要求基 本 部 分动态拉伸（动态（力）伸展技术：伸臂摇摆、蠕动拉伸（手脚爬行）弓箭步走（跪步走）弓箭步转腰、走步抬膝（提膝）、 弓步压肘（最伟大拉伸）、侧弓步走、侧弓 步蹲走、脚跟行走、脚尖行走（交替） 、军步走、侧向军步走学习三、 Pnf伸展颈部：胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三个动 作）胸部：胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作） 小腿与踝腹股沟部位 伸髋关节拉伸 肩部拉伸 腘绳肌 梨状肌四、 主动分离式拉伸（牵拉绳练习）1、 主动分离式拉伸肱三头肌2、 股四头肌3、 大腿内收肌群4、 大腿外展肌群5、 腘绳肌补充：其他卧姿拉伸1、 动态拉伸90度牵拉手臂摆动2、 站

11、姿胸椎旋转3、 跪姿单臂撑胸椎旋转4、 跪撑胸椎伸展教学步骤1、教师讲解要点教师现场演示：两人一组进行练习重点练习PNF和主动分离式场地器材体能馆或至外场地，瑜伽垫和牵拉绳课后 小结授课 内容现代准备活动与动作准备（ 1伸展（拉伸）练习 2、支柱力量练习3、动作准备）目的 任务学习准备活动与动作准备的第二部分：2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）重点难点支柱力量练习的典型动作课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教 法与要求导入：要求：导准备活动与训练时间安排 1:2:11.认真听讲、主动学习、善于思考；例如 30min : 60min : 30min2.声音洪亮、富有感染力；根据训练目标

12、可调整。本部分内容部分包含二个方面3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。入的内容1、 伸展练习2、 支柱力量练习（肩部、躯干、髋部3、 动作准备)这三个方面构成了现代准备活动的主要练习内容。基本节课的主要内容：躯干支柱力量练习针对动作代偿和关节过度磨损的问题， 躯 干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:盆稳定性的动作练习， 以保证动力链支点1、肩部训练的稳定性，提高动力传递效能， 消除代偿本2、脊柱腰段训练动作和关节劳损，为预防损伤、提咼训练3、髋部训练。 动作分为：1、卧姿动作效率奠疋良好基础。部2、 跪姿动作3、 站姿动作每个动作模式可以分为四点支撑三点支

13、撑分两点支撑 一点支撑。所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教法与要求基本肩部力里训练：一、 全支撑卧姿（瑜伽垫）： 俯卧-I字俯卧-T字 俯卧-Y字 俯卧-W字二、 泡沫轴俯卧-T字（单侧） 俯卧-Y字（单侧）三、 跪撑、俯卧撑肩甲骨推动作练习四、 站姿站姿-I字 站姿-T字 站姿-Y字 站姿-W字 站姿-L字教学步骤1、教师讲解要点 多次练习，熟练掌握,可以负重部反复练习分场地 器材体能馆或至外场地课后 小结授课 内容现代准备活动与动作准备（ 1伸展（拉伸）练习 2、支柱力量练习3、动作准备）目的 任务学习准备活动与动作准备的第二部分：2、躯干支柱力

14、量练习（肩部、躯干、髋部）重点难点支柱力量练习的典型动作课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教 法与要求导入：要求：导准备活动与训练时间安排 1:2:11.认真听讲、主动学习、善于思考；例如 30min : 60min : 30min2.声音洪亮、富有感染力；根据训练目标可调整。本部分内容部分包含二个方面3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。入的内容1、 伸展练习2、 支柱力量练习（肩部、躯干、髋部3、 动作准备)这三个方面构成了现代准备活动的主要练习内容。基本节课的主要内容：躯干支柱力量练习针对动作代偿和关节过度磨损的问题， 躯 干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨躯干支柱力量训练具体可分

15、为三个部分:盆稳定性的动作练习， 以保证动力链支点1、肩部训练的稳定性，提高动力传递效能， 消除代偿本2、脊柱腰段训练动作和关节劳损，为预防损伤、提咼训练3、髋部训练。 动作分为：1、卧姿动作效率奠疋良好基础。部2、 跪姿动作3、 站姿动作每个动作模式可以分为四点支撑三点支撑分两点支撑 一点支撑。所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带课的教 学 内 容时组 织 教 法与要求部分间基脊柱腰段力量训练：一、 跪撑类（瑜伽垫）： 跪撑-单手举跪撑-单腿伸 跪撑-单手单腿伸二、 俯姿支撑平板支撑-俯卧撑（保持稳定） 平板支撑-单腿伸（保持稳定） 平板支撑-单手伸（保持稳定） 平板支撑-单手单腿伸（保持

16、稳定）三、 俯桥教学步骤1、教师讲解要点多次练习，熟练掌握，可以负重脊柱腰段的练习多加练习本俯桥-俯卧撑（保持稳定） 俯桥-单腿伸（保持稳定） 俯桥-单手伸（保持稳定） 俯桥-单手单腿伸（保持稳定） 四、瑞士球瑞士球-平板屈膝部瑞士球-单手单脚神 五、侧姿支撑 屈膝侧平板支撑 分腿侧平板撑 分腿侧桥撑（屈肘） 侧桥（屈肘）分六、仰姿支撑（瑞士球） 瑞士球-卷腹 瑞士球-俄罗斯旋转反复练习场地 器材体能馆或至外场地课后小结授课 内容现代准备活动与动作准备（ 1伸展（拉伸）练习 2、支柱力量练习3、动作准备）目的 任务学习准备活动与动作准备的第二部分：2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）重点难

17、点支柱力量练习的典型动作课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教 法与要求导入：要求：导准备活动与训练时间安排 1:2:11.认真听讲、主动学习、善于思考；例如 30min : 60min : 30min2.声音洪亮、富有感染力；根据训练目标可调整。本部分内容部分包含二个方面3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。入的内容1、 伸展练习2、 支柱力量练习（肩部、躯干、髋部3、 动作准备)这三个方面构成了现代准备活动的主要练习内容。基本节课的主要内容：躯干支柱力量练习针对动作代偿和关节过度磨损的问题， 躯 干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:盆稳定性的动作练习，

18、 以保证动力链支点1、肩部训练的稳定性，提高动力传递效能， 消除代偿本2、脊柱腰段训练动作和关节劳损，为预防损伤、提咼训练3、髋部训练。 动作分为：1、卧姿动作效率奠疋良好基础。部2、 跪姿动作3、 站姿动作每个动作模式可以分为四点支撑三点支撑分两点支撑 一点支撑。所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教法与要求髋部力量训练：教学步骤一、仰卧练习（瑜伽垫）：1、教师讲解要点臀肌桥-双腿 臀肌桥-单腿直膝 臀肌桥-屈膝军步多次练习，熟练掌握,可以负重基臀肌桥-迷你带 臀肌桥-药球 瑞士球-夹球屈髋 瑞士球-夹球转髋 瑞士球-臀肌桥 瑞士球-单腿臀肌桥本瑞士球

19、-军步臀肌桥 二、侧卧练习 直膝髋外展 屈膝髋外展 直膝快外展-迷你带 屈膝髋外展-迷你带部三、跪撑 跪撑-伸髋 跪撑-髋外展 瑞士球-交替伸髋 瑞士球-双腿伸髋分反复练习场地 器材体能馆或室外场地课后小结授课 内容现代准备活动与动作准备（ 1伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）目的 任务学习准备活动与动作准备的第三部分： 3、动作准备重点难点支柱力量练习的典型动作课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教 法与要求导入：要求：导准备活动与训练时间安排 1:2:11.认真听讲、主动学习、善于思考；例如 30min : 60min : 30min2.声音洪亮、富有感染力；根据训练目标可调

20、整。本部分内容部分包含三个方面3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。入的内容动作准备并不冋于我们常说的准备活动1、伸展练习和热身活动，虽然动作准备属于传统意义2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）上准备活动的一个部分，但动作准备属于3、动作准备准备活动中的一中心的模式。 躯干支柱力这三个方面构成了现代准备活动的主要练习量训练板块也属于准备活动的范畴。内容。动作准备的功能作用：基本节课的主要内容：1、建立、强化正确的动作模式动作准备2、提升机体温度四个内容板块：3、有效伸展肌肉1、臀部激活（迷你带）：4、唤醒、激活肌肉中的本体感受器本基本动作：迷你带深蹲、迷你带运动姿纵向走。2、动态拉伸（通常 4

21、-8个动作）基本动作：抱膝前进、后交叉弓步、脚后跟抵 臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、5、唤醒激活神经系统部后工步+旋转、侧弓步移动3、 动作技能整合：基本动作：纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基 本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑4、 神经激活分基本动作：快速反应-2英寸碎步跑 快速反应-单侧快速提腿课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教法与要求臀部激活练习：教学步骤1、原地练习1、教师讲解要点迷你带深蹲迷你带-运动姿-单腿外旋 迷你带-运动姿双腿外旋多次练习，熟练掌握,可以负重基迷你带-运动姿单腿后蹬2、 纵向练习迷你带运动姿纵向走 迷你带分腿姿纵向走3、 横向练习迷你带-运动姿

22、横向走本迷你带-运动姿侧弓步横向走迷你带-运动姿分腿横向走迷你带直腿横向走动态拉伸：抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵 臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉部伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深 蹲-腘绳肌拉伸。下节课练习3、 动作技能整合：4、 神经激活分场地 器材体能馆或至外场地课后小结授课 内容现代准备活动与动作准备（ 1伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）目的 任务学习准备活动与动作准备的第三部分： 3、动作准备2重点难点支柱力量练习的典型动作课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教 法与要求导入：要求：导准备活动与训练时间安排 1:2:11.认真听讲、主动学习、善于

23、思考；例如 30min : 60min : 30min2.声音洪亮、富有感染力；根据训练目标可调整。本部分内容部分包含三个方面3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。入的内容动作准备并不冋于我们常说的准备活动1、伸展练习和热身活动，虽然动作准备属于传统意义2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）上准备活动的一个部分，但动作准备属于3、动作准备准备活动中的一中心的模式。 躯干支柱力这三个方面构成了现代准备活动的主要练习量训练板块也属于准备活动的范畴。内容。动作准备的功能作用：基本节课的主要内容：1、建立、强化正确的动作模式动作准备2、提升机体温度四个内容板块：3、有效伸展肌肉1、臀部激活（迷你带）：4

24、、唤醒、激活肌肉中的本体感受器本基本动作：迷你带深蹲、迷你带运动姿纵向走。2、动态拉伸（通常 4-8个动作）基本动作：抱膝前进、后交叉弓步、脚后跟抵 臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、5、唤醒激活神经系统部后工步+旋转、侧弓步移动3、 动作技能整合：基本动作：纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基 本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑4、 神经激活分基本动作：快速反应-2英寸碎步跑 快速反应-单侧快速提腿课的 部分教 学 内 容时 间组 织 教法与要求复习臀部激活练习：教学步骤1、原地练习1、教师讲解要点迷你带深蹲迷你带-运动姿-单腿外旋 迷你带-运动姿双腿外旋多次练习，熟练掌握,可以负重。基迷你带-运动姿单腿后蹬2、 纵向练习迷你带运动姿纵向走 迷你带分腿姿纵向走3、 横向练习迷你带-运动姿横向走本迷你带-运动姿侧弓步横向走迷你带-运动姿分腿横向走迷你带直腿横向走动态拉伸：抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵 臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉部伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深 蹲-腘绳肌拉伸。学习3、动作技能整合：基本动作：纵向军步走、纵向垫步跳、双腿 基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑。分其他动作4、神经激活：基本动作：快速反应-2英寸碎步跑 快速反应-单侧快速提腿其他动作。场地 器材体能馆或