体能训练教案全套体能训练完整教案.docx
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体能训练教案全套体能训练完整教案
体能训练学全套教案
当垢跑I练菽劉伸屋）
旦2、瞒II騒蛙（伸展）
型4、咖I陈軀（干）戲5、脚劇嗪（竝羽）岂|6、加齡厦（训傩tl）色7、坤陈礦（动作歯2）
切8,牺砒（跆横活萌鳩,
切9、坤I练載累（快速悴缩复合训练1）
戲10、谕I斃凑（快速解复制際2）切11、咖I鱗專（翊限敏）色12、畸紳劇燻（讪命訓製）戲11（力勘1）
切14、UOI集嬢（力删加2）町15、换商饌（力量霏发加）叨16、加際蘇（姗贈生｝切17、宦能yi潯載累（功能訓乍探査）
2019-11-2620:
50
2019-9-1917:
02
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01
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授课内容
现代准备活动与动作准备（1、伸展（拉伸）练习
2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第一部分：
伸展（拉伸）练习
（一）
重点
难点
四种伸展练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入：
要求：
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力；
根据训练目标可调整。
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
本部分内容部分包含二个方面
准备活动（热身）的种类
入
的内容
知识板块讲解
1、伸展练习
1、一般性热身：
2、支柱力量练习
可以是5~15分钟的低强度有氧练习，比
3、动作准备
如快走，慢跑，小步跳跃等等，一般性热
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
身的主要任务是提高心率，血流量，肌肉
内容。
温度，呼吸频率，降低关节肌肉的粘滞程
基
本节课的主要内容：
伸展练习，伸展和拉伸
度。
可以作为所有运动开始前的“普适型
包5个种类：
热身”。
1、静态伸展（拉伸）运用与一般准备活动和
2、专项性热身：
运动后的恢复
开始专项练习前的专项热身动作，比如
本
2、弹振伸展（拉伸）
10~15分钟的动态拉伸练习，专项热身的
3、动态伸展（拉伸）
动作应该尽可能和即将开始的专项练习
4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）
相似，尽可能的复制和接近专项练习所需
5、主动分离式拉伸（ALS
要的动作。
例：
高抬腿和弓箭步走模仿了
部
一、静态伸展练习：
运用与一般准备活动和运
冲刺跑中的提膝动作，可以作为疾跑练习
动后的恢复
前的专项热身动作。
颈部：
新理念新名词：
臀部激活、动态拉伸、动
1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈伸练习；
作整合、神经激活等局均可在准备活动中
肩部与胸部：
体现。
分
3、背后向上伸臂（胸小肌、胸大肌、三角肌
综上，所以动作准备并不冋于我们常说的
前束）4、坐姿躯干后倾上臂后伸（同上）；
准备活动和热身活动，虽然动作准备属于
5、颈后伸展（肱三头肌和背阔肌）
传统意义上准备活动的一个部分，但动作
上背部：
准备属于准备活动中的一中心的模式。
躯
6、胸前横臂（背阔肌和大圆肌）7、过头伸臂
干支柱力量训练板块也属于准备活动的
（牵拉背阔肌）
范畴。
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基本部分
下背部：
&坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外斜肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉
（腿后肌、竖脊肌）
髋部：
10、前弓箭步（髂腰肌、股直肌）11、仰卧屈膝（屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌）12、
仰卧别腿屈膝（梨状肌类似直立斜搬腿）躯干：
13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）
大腿前侧和屈髋肌群：
14、侧卧后展（股四头肌、髂腰肌）
大腿后侧肌群：
15、坐姿触脚（腿后肌、骶棘肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、缝匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌）小腿：
19、推墙伸展20、台阶伸展（腓肠肌、比目鱼肌、跟腱）
一、动态（力）伸展技术：
运用于运动前的专项准备活动（动作准备）。
1、伸臂摇摆2、蠕动拉伸（手脚爬行）3、弓刖步走（跪步走）4、弓刖步转腰6、走
步抬膝（提膝）6、弓步压肘（取伟大拉伸）、7侧弓步走8、横向蹲走9、脚跟行走10、脚尖行走（交替）11、军步走12、侧向军
rH—
步走。
教学步骤
1、教师讲解要点
预习：
三、Pnf伸展
颈部：
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三个动作）
胸部：
胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作）小腿与踝
腹股沟部位
伸髋关节拉伸
肩部拉伸
腘绳肌
四、主动分离式拉伸（牵拉绳练习）主动分离式拉伸肱三头肌、股四头肌、大腿内收肌群、大腿外展肌群、腘绳肌补充：
其他卧姿拉伸
场地器材
体能馆或至外场地
课后小结
授课内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习
2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
1、伸展（拉伸）练习
（二）
重点:
难点
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
同学主导带操复习：
教师强调复习：
导
静态拉伸：
颈部：
1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈
本部分内容部分包含三个方面
伸练习；
的内容
肩部与胸部：
3、背后向上伸臂（胸小肌、胸
1伸展练习
入
大肌、三角肌前束）4、坐姿躯干后倾上臂后
2、支柱力量练习
伸（同上）；5、颈后伸展（肱三头肌和背阔肌）
3、动作准备
上背部：
6、胸前横臂（背阔肌和大圆肌）7、
这三个方面构成了现代准备活动的主要
过头伸臂（牵拉背阔肌）
练习内容。
下背部：
伸展和拉伸的种类
8坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外斜
1静态拉伸
基
肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉（腿
2、弹振拉伸
后肌、竖脊肌）髋部：
10、前弓箭步（髂腰肌、
3、动态拉伸
股直肌）11、仰卧屈膝（屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌）12、仰卧别腿屈膝（梨状肌类似直
4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）
本
立斜搬腿）
躯干：
13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）大腿前侧和屈髋肌群：
14、侧卧后展（股四头肌、
部
髂腰肌）
大腿后侧肌群：
15、坐姿触脚（腿后肌、骶棘肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、缝匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收肌、
分
缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌）
小腿：
19、推墙伸展20、台阶伸展（腓肠肌、比目鱼肌、跟腱）
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基本部分
动态拉伸（动态（力）伸展技术：
伸臂摇摆、蠕动拉伸（手脚爬行）弓箭步走
（跪步走）弓箭步转腰、走步抬膝（提膝）、弓步压肘（最伟大拉伸）、侧弓步走、侧弓步蹲走、脚跟行走、脚尖行走（交替）、军
步走、侧向军步走•
学习
三、Pnf伸展
颈部：
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三个动作）
胸部：
胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作）小腿与踝
腹股沟部位伸髋关节拉伸肩部拉伸腘绳肌梨状肌
四、主动分离式拉伸（牵拉绳练习）
1、主动分离式拉伸肱三头肌
2、股四头肌
3、大腿内收肌群
4、大腿外展肌群
5、腘绳肌
补充：
其他卧姿拉伸
1、动态拉伸90度牵拉手臂摆动
2、站姿胸椎旋转
3、跪姿单臂撑胸椎旋转
4、跪撑胸椎伸展
教学步骤
1、教师讲解要点
教师现场演示：
两人一组进行练习
重点练习PNF和主动分离式
场地
器材
体能馆或至外场地，瑜伽垫和牵拉绳
课后小结
授课内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第二部分：
2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入：
要求：
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力；
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含二个方面
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
入
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部
3、动作准备
）
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
基
本节课的主要内容：
躯干支柱力量练习
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点
1、肩部训练
的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
动作和关节劳损，为预防损伤、提咼训练
3、髋部训练。
动作分为：
1、卧姿动作
效率奠疋良好基础。
部
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
分
两点支撑一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的部分
教学内容
时间
组织教
法与要求
基
本
肩部力里训练：
一、全支撑卧姿（瑜伽垫）：
俯卧-I字
俯卧-T字俯卧-Y字俯卧-W字
二、泡沫轴
俯卧-T字（单侧）俯卧-Y字（单侧）
三、跪撑、俯卧撑肩甲骨推动作练习
四、站姿
站姿-I字站姿-T字站姿-Y字站姿-W字站姿-L字
教学步骤
1、教师讲解要点多次练习，熟练掌握,
可以负重
部
反复练习
分
场地器材
体能馆或至外场地
课后小结
授课内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第二部分：
2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入：
要求：
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力；
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含二个方面
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
入
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部
3、动作准备
）
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
基
本节课的主要内容：
躯干支柱力量练习
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点
1、肩部训练
的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
动作和关节劳损，为预防损伤、提咼训练
3、髋部训练。
动作分为：
1、卧姿动作
效率奠疋良好基础。
部
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
分
两点支撑一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的
教学内容
时
组织教法与要求
部分
间
基
脊柱腰段力量训练：
一、跪撑类（瑜伽垫）：
跪撑-单手举
跪撑-单腿伸跪撑-单手单腿伸
二、俯姿支撑
平板支撑-俯卧撑（保持稳定）平板支撑-单腿伸（保持稳定）平板支撑-单手伸（保持稳定）平板支撑-单手单腿伸（保持稳定）
三、俯桥
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习，熟练掌握，可以负重
脊柱腰段的练习多加练习
本
俯桥-俯卧撑（保持稳定）俯桥-单腿伸（保持稳定）俯桥-单手伸（保持稳定）俯桥-单手单腿伸（保持稳定）四、瑞士球
瑞士球-平板屈膝
部
瑞士球-单手单脚神五、侧姿支撑屈膝侧平板支撑分腿侧平板撑分腿侧桥撑（屈肘）侧桥（屈肘）
分
六、仰姿支撑（瑞士球）瑞士球-卷腹瑞士球-俄罗斯旋转
反复练习
场地器材
体能馆或至外场地
课后
小结
授课内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第二部分：
2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入：
要求：
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力；
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含二个方面
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
入
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部
3、动作准备
）
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
基
本节课的主要内容：
躯干支柱力量练习
针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点
1、肩部训练
的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
动作和关节劳损，为预防损伤、提咼训练
3、髋部训练。
动作分为：
1、卧姿动作
效率奠疋良好基础。
部
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
分
两点支撑一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的部分
教学内容
时间
组织教
法与要求
髋部力量训练：
教学步骤
一、仰卧练习（瑜伽垫）：
1、教师讲解要点
臀肌桥-双腿臀肌桥-单腿直膝臀肌桥-屈膝军步
多次练习，熟练掌握,
可以负重
基
臀肌桥-迷你带臀肌桥-药球瑞士球-夹球屈髋瑞士球-夹球转髋瑞士球-臀肌桥瑞士球-单腿臀肌桥
本
瑞士球-军步臀肌桥二、侧卧练习直膝髋外展屈膝髋外展直膝快外展-迷你带屈膝髋外展-迷你带
部
三、跪撑跪撑-伸髋跪撑-髋外展瑞士球-交替伸髋瑞士球-双腿伸髋
分
反复练习
场地器材
体能馆或室外场地
课后
小结
授课内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习
2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第三部分：
3、动作准备
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入：
要求：
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力；
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
入
的内容
动作准备并不冋于我们常说的准备活动
1、伸展练习
和热身活动，虽然动作准备属于传统意义
2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
上准备活动的一个部分，但动作准备属于
3、动作准备
准备活动中的一中心的模式。
躯干支柱力
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
量训练板块也属于准备活动的范畴。
内容。
动作准备的功能作用：
基
本节课的主要内容：
1、建立、强化正确的动作模式
动作准备
2、提升机体温度
四个内容板块：
3、有效伸展肌肉
1、臀部激活（迷你带）：
4、唤醒、激活肌肉中的本体感受器
本
基本动作：
迷你带深蹲、迷你带运动姿纵向走。
2、动态拉伸（通常4-8个动作）
基本动作：
抱膝前进、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、
5、唤醒激活神经系统
部
后工步+旋转、侧弓步移动
3、动作技能整合：
基本动作：
纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑
4、神经激活
分
基本动作：
快速反应-2英寸碎步跑快速反应-单侧快速提腿
课的部分
教学内容
时间
组织教
法与要求
臀部激活练习：
教学步骤
1、原地练习
1、教师讲解要点
迷你带深蹲
迷你带-运动姿-单腿外旋迷你带-运动姿双腿外旋
多次练习，熟练掌握,
可以负重
基
迷你带-运动姿单腿后蹬
2、纵向练习
迷你带运动姿纵向走迷你带分腿姿纵向走
3、横向练习
迷你带-运动姿横向走
本
迷你带-运动姿侧弓步横向走
迷你带-运动姿分腿横向走
迷你带直腿横向走
动态拉伸：
抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉
部
伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸。
下节课练习
3、动作技能整合：
4、神经激活
分
场地器材
体能馆或至外场地
课后
小结
授课内容
现代准备活动与动作准备（1伸展（拉伸）练习
2、支柱力量练习3、动作准备）
目的任务
学习准备活动与动作准备的第三部分：
3、动作准备
2
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入：
要求：
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考；
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力；
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。
入
的内容
动作准备并不冋于我们常说的准备活动
1、伸展练习
和热身活动，虽然动作准备属于传统意义
2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）
上准备活动的一个部分，但动作准备属于
3、动作准备
准备活动中的一中心的模式。
躯干支柱力
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
量训练板块也属于准备活动的范畴。
内容。
动作准备的功能作用：
基
本节课的主要内容：
1、建立、强化正确的动作模式
动作准备
2、提升机体温度
四个内容板块：
3、有效伸展肌肉
1、臀部激活（迷你带）：
4、唤醒、激活肌肉中的本体感受器
本
基本动作：
迷你带深蹲、迷你带运动姿纵向走。
2、动态拉伸（通常4-8个动作）
基本动作：
抱膝前进、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、
5、唤醒激活神经系统
部
后工步+旋转、侧弓步移动
3、动作技能整合：
基本动作：
纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑
4、神经激活
分
基本动作：
快速反应-2英寸碎步跑快速反应-单侧快速提腿
课的部分
教学内容
时间
组织教
法与要求
复习臀部激活练习：
教学步骤
1、原地练习
1、教师讲解要点
迷你带深蹲
迷你带-运动姿-单腿外旋迷你带-运动姿双腿外旋
多次练习，熟练掌握,
可以负重。
基
迷你带-运动姿单腿后蹬
2、纵向练习
迷你带运动姿纵向走迷你带分腿姿纵向走
3、横向练习
迷你带-运动姿横向走
本
迷你带-运动姿侧弓步横向走
迷你带-运动姿分腿横向走
迷你带直腿横向走
动态拉伸：
抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉
部
伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸。
学习
3、动作技能整合：
基本动作：
纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑。
分
其他动作
4、神经激活：
基本动作：
快速反应-2英寸碎步跑快速反应-单侧快速提腿
其他动作。
场地器材
体能馆或
升级会员 