家常菜100个.docx

1、家常菜100个1,丝瓜毛豆准备时间 : 5 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 稳定期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:原料：毛豆肉100克、丝瓜200克。调料：盐、胡椒粉、蘑菇粉、低脂清鸡汤100毫升。准备:丝瓜去皮切片，毛豆肉洗净备用锅中加入鸡汤，丝瓜、毛豆肉，烧开中火煮5分钟左右，加盐，胡椒粉，蘑菇粉调味即可。2,丝瓜炒蛋准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:原料：丝瓜1跟，鸡蛋3个，盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴准备:鸡蛋加盐、胡椒粉、料酒、蘑菇粉打匀丝瓜去皮切滚刀块后焯水，沥干备用用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘

2、锅上，倒入蛋液，将鸡蛋炒熟后盛出备用丝瓜锅中，加少许盐煸炒30秒后倒入炒好的鸡蛋，快速翻炒均匀即可3,凉拌豇豆准备时间 : 15 分钟 , 烹调时间 :15 分钟 巩固期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:准备10分钟 烹制10分钟 煮 2人 PV原料：豇豆250克，蒜3瓣，姜20克，小米椒3个，盐，蘑菇粉，tabasco辣椒汁准备:豇豆切段，蒜切末，姜切末，小米椒切丝锅里放水烧开后加少许盐，放入豇豆焯熟后捞出沥干将豇豆和姜末、蒜末、小米椒、辣椒汁、少许盐和蘑菇粉一起拌匀即可4,印尼风味炒仔鸡准备时间 : 20 分钟 , 烹调时间 :20 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:原料

3、：童子鸡半只，红椒1至，青椒1至，洋葱50克，蒜2瓣，盐，料酒，蘑菇粉，无糖番茄酱4大勺，咖喱粉1大勺，辣椒粉1小勺，柠檬半个，脱脂牛奶100毫升准备:童子鸡去皮切成小块后用清水冲净血水，红椒、青椒、洋葱、蒜切片备用用纸巾沾少许油均匀涂抹在平底不粘锅上，放入鸡肉大火煸炒至鸡肉变色后淋上料酒放入青红椒、洋葱、蒜片继续煸炒30秒左右，倒入牛奶，加番茄酱、咖喱粉、辣椒粉加盖中火焖10分钟左右，开盖加盐、蘑菇粉调味，大火收干汁水后关火，淋上柠檬汁即可5,印度风味煎鳕鱼准备时间 : 20 分钟 , 烹调时间 :20 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：鳕鱼300克，洋葱50克，蛋

4、黄1个，盐，黑胡椒，咖喱粉1大勺，藏红花1撮，香菜5克，低脂清鸡汤100毫升准备:用纸巾蘸少许油在均匀涂抹平底不粘锅上，放入鳕鱼用中火煎2分钟后翻面再煎2分钟后装盘备用洋葱切碎后倒入锅中煸炒后倒入清鸡汤中火加热2分钟蛋黄加少许水打匀后慢慢倒入鸡汤中，继续加热并搅拌至鸡汤变浓稠后加入咖喱粉、盐、黑胡椒、藏红花将酱汁淋在鳕鱼上，撒上香菜即可6,姜汁豇豆准备时间 : 15 分钟 , 烹调时间 :5 分钟 巩固期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:准备15分钟 烹制5分钟 煮 2人 PV原料：豇豆200克，姜40克，香醋1大勺，芝麻油1小勺，盐，蘑菇粉准备:将嫩豇豆摘去老筋，洗净沥干，切成4厘米左右的长段在沸

5、水中放入少许盐，将豇豆焯熟，煮时不要加盖，捞出沥干待用姜剁泥（越细越好）用姜泥和香醋、芝麻油、盐、蘑菇粉将豇豆拌匀，装盘即可7,姜葱鸡准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :15 分钟 , 腌制时间 :2 小时 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：童子草鸡半只（去皮）调料：盐，姜30克，葱50克,料酒4滴准备:童子草鸡去皮洗净，沥干水分。姜切末，葱切葱花。将葱花姜末和盐拌匀均匀涂抹在鸡表面加料酒腌制2个小时左右将腌好的鸡放入盘子上蒸锅蒸10分钟后关火焖3分钟鸡取出后将上面的葱姜拨下，鸡肉切块，再将葱姜和盘子里的汤汁拌匀后淋在鸡上即可8,开洋跑蛋准备时间 : 10 分钟 ,

6、烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：虾干20克，鸡蛋3个，葱5克，盐，胡椒粉，料酒4滴准备:虾干洗净后用温水浸泡10分钟鸡蛋加盐，料酒，胡椒粉打匀后放入虾干，倒入锅中，中火翻炒5分钟左右关火后撒上葱花即可9，木须肉准备时间 : 20 分钟 , 烹调时间 :15 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:材料：猪里脊肉100克，鸡蛋3个，黑木耳50克，盐，胡椒粉，料酒4滴，老抽酱油1大勺，香醋1大勺，蘑菇粉准备:猪里脊肉切片。黑木耳用水泡发择洗干净，撕成小块.把蛋加盐、胡椒粉打均匀。锅里加水、料酒，烧开后放入猪里脊肉，焯熟后捞出. 将蛋液

7、，黑木耳放入锅中煸炒1至2分钟后加少许水、老抽酱油调味，然后加盖用中火烧1分钟后倒入猪里脊肉，翻炒20秒后淋上香醋即可出锅。10，椒盐大虾准备时间 : 15 分钟 , 烹调时间 :15 分钟 , 腌制时间 :10 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：基围虾300克，洋葱50克，青椒1个，葱10克，姜10克，椒盐粉1大勺，料酒4滴准备:虾清洗干净，用刀将虾背剖开，用椒盐粉腌制10分钟；将洋葱切丝，葱姜切末，青椒切圈；用纸巾沾少许油均匀涂抹在不粘锅上，下葱姜煸香，加入青椒、虾下锅煎烤，撒入料酒，煎至虾全部成熟；另起一灶放上洋葱丝编炒出香味，摆盘；将煎好的虾放在洋葱丝上，撒少

8、许青葱点缀即可。椒麻鸡准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :25 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：童子草鸡半只（去皮）调料： 盐，生抽2大勺，蘑菇粉，姜10克，花椒10克，芝麻10克，低脂清鸡汤50毫升，葱20克，香菜20克准备:童子草鸡洗净去皮，锅里放水没过鸡肉，冷水时将鸡放入，将水烧开后开中火10分钟后鸡肉断生后捞出，用手将鸡肉撕下撕成条备用姜、葱、花椒放在一起剁碎，放入锅中炒香后倒入碗里备用。鸡汤倒入锅里烧开加少许盐和生抽、蘑菇粉调味，然后倒入放葱、姜、花椒末的碗里一起搅拌均匀，制成酱料。将酱料和鸡肉搅拌后撒上香菜和芝麻即可。毛豆肉糜烧茄子准备时间 : 1

9、5 分钟 , 烹调时间 :15 分钟 巩固期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:准备15分钟 烹制15分钟 炒 2人 PV原料：牛肉糜(5%肥肉)50克，毛豆肉100克，茄子200克，老抽酱油2大勺，蒜3瓣，葱20克，姜20克，干辣椒2个，香醋1大勺，盐，蘑菇粉，料酒4滴,(芝麻油1小勺)准备:茄子切片后摊开稍晾一下葱切葱花，姜切末，蒜切末，干辣椒切段用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入茄子用中火将茄子煎熟变软后盛出备用锅里倒入干辣椒和蒜末爆香后倒入牛肉糜和姜末煸炒至变色后淋上料酒，倒入茄子，加少许水，倒入酱油和醋，放入毛豆肉，加盖中火焖5、6分钟至汤汁基本收浓，根据个人口味加盐和蘑菇粉调味后关火，

10、撒上葱花即可（淋上芝麻油）（芝麻油在巩固期可每周使用2次）洋葱芥末烤鳕鱼准备时间 : 20 分钟 , 烹调时间 :25 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：洋葱30克，脱脂酸奶100克，芥末酱1小勺，柠檬汁2大勺，盐，黑胡椒，鳕鱼400克准备:烤箱预热180度洋葱切碎放入锅中加少许水用中火加热，水分收干后倒入烤盘中在洋葱上放上鳕鱼将酸奶和芥末沙司、柠檬汁、盐、黑胡椒搅拌均匀后倒在鳕鱼上将鳕鱼放入烤箱中烤15分钟左右即可炒双笋准备时间 : 20 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:原料：莴笋100克，春笋100克，葱20克

11、，低脂清鸡汤50毫升，盐准备:莴笋切滚刀，焯水后备用春笋切滚刀，焯水后备用葱切葱花锅里放入莴笋、春笋、鸡汤，烧开后加盐调味，大火收汁关火后撒上葱花即可烤藕片准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:原料：藕200克，盐，孜然粉1大勺，辣椒粉1大勺，老抽酱油2大勺，生抽酱油1大勺准备:莲藕洗净去皮切厚片备用锅里烧一锅开水，加少许盐，把藕片下入焯水后捞出沥干水份备用烧盘垫锡纸，摆上藕片用生抽酱油，孜然，辣椒粉，盐，老抽加少许水调成料汁，刷在藕片表面烤箱预热180度，藕片放入烤5分钟后翻面，再刷一次料汁，再烤5分钟即可烤香菇准备时间 :

12、 10 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:原料：香菇200克，辣椒粉1大勺，盐，孜然粉1大勺准备:香菇洗净去根，用刀划上十字刀，撒上盐、辣椒粉、孜然粉烤箱预热180度，烤10分钟即可煮毛豆准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :7 分钟 , 腌制时间 :6 小时 巩固期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:准备10分钟 烹制7分钟 浸泡6小时 煮 2人 PV原料：毛豆300克，葱10克，姜10克，花椒10克，桂皮10克，八角1个，小茴香10克，盐准备:将所有香料用纱布包好，毛豆洗净，葱洗净，姜切片锅里放水、香料包、葱、姜，煮开后放入毛豆、盐(感觉汤水

13、稍咸)再烧开，用小火煮7分钟（不加盖）关火后浸泡6小时捞出即可盐水河虾准备时间 : 5 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：河虾300克调料：花椒5粒，葱10克，姜10克，料酒4滴，盐，胡椒粉，蘑菇粉准备:锅里加入水、葱姜、料酒、盐、蘑菇粉、花椒，烧开后放入河虾，再烧开后撇去沫，将虾和汤汁一起盛出即可。盐水鸭腿准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :30 分钟 , 腌制时间 :12 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：鸭腿2个，花椒10克，粗盐50克，八角1个，料酒4滴，葱10克，姜10克准备:将鸭腿去皮洗净，用一个

14、不粘锅，放入粗盐和花椒中火炒热后均匀涂抹在鸭腿上并反复擦拭，让后淋上料酒用保鲜膜包裹后放入冰箱腌制12小时，取出后用清水冲去鸭腿上的盐和花椒锅里烧清水，放入葱姜八角，烧开后放入鸭腿烧开后撇去浮沫，中小火煮30分钟，关火后再焖10分钟，取出切块即可糟毛豆准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :7 分钟 , 腌制时间 :6 小时 巩固期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:准备10分钟 烹制7分钟 浸泡6小时 煮 2人 PV原料：毛豆300克，糟卤（浸没原料）准备:锅里烧水，烧开后放入毛豆再烧开后转小火煮7分钟捞出浸泡在糟卤中，放入冰箱冷藏6小时即可糟草虾准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :10 分

15、钟 , 腌制时间 :12 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：草虾300克，糟卤（浸没原料），葱10克，姜10克，料酒4滴准备:锅里放入清水、葱、姜烧开后放入草虾和料酒，煮3分钟后捞起沥干放入一个密封容器中，倒入糟卤，放入冰箱腌制1晚即可糟香黄鱼准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 腌制时间 :10 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：大黄鱼1条调料：葱5克，姜10克，料酒4滴，胡椒粉，糟卤100毫升。准备:将黄鱼洗净和糟卤、料酒、葱、姜一起腌制10分钟后，捞出撒上少许胡椒粉，放入蒸锅中蒸10分钟即可。红烧鸡腿准备时间 : 5

16、 分钟 , 烹调时间 :15 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：鸡腿2只（去皮切块）调料：葱5克，姜5克，胡椒粉，料酒4滴，盐，老抽酱油3大勺，代糖3克, 蘑菇粉准备:葱切段，姜切片放入锅中煸炒出香味后放入鸡腿、少许料酒、水、酱油、胡椒粉、盐、代糖、蘑菇粉，烧开后用小火加盖焖制15分钟左右即可。红豆魔芋米粥准备时间 : 15 分钟 , 烹调时间 :40 分钟 巩固期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:准备15分钟 烹制40分钟 煮 2人 PV原料：红豆100克，魔芋米200克，脱脂牛奶500毫升，代糖1大勺准备:红豆用冷水浸泡一晚备用锅里放水烧开，放入魔芋米煮35分钟后捞出沥

17、干备用红豆加水烧开后中小火煮30分钟左右至红豆变软后捞出沥干脱脂牛奶烧开后放入魔芋米、红豆、代糖拌匀即可菜脯蛋准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:原料：萧山萝卜干50克，鸡蛋2个，香菜20克，盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴准备:萝卜干切末，香菜切碎鸡蛋加盐、胡椒粉、料酒、蘑菇粉打匀，加入萝卜干和香菜拌匀用纸巾蘸少许油均匀涂抹在平底不粘锅上，倒入蛋液炒熟即可蒸茄子准备时间 : 5 分钟 , 烹调时间 :15 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:原料：茄子200克、香菜20克、芝麻10克。调料：蒜2瓣、葱5克

18、、生抽1大勺、香醋1大勺。准备:将茄子切成5厘米长0.5厘米宽的条上笼蒸15分钟至茄肉酥烂。将香菜、葱、蒜、切末后与茄子一起加生抽、醋拌匀，撒上芝麻即可。(也可将茄子放在微波炉里盖上保鲜膜高火加热5分钟)蔬菜蛋炒饭准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 巩固期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:准备10分钟 烹制10分钟 炒 2人 PV原料：米饭100克，鸡蛋2个，蒜苗50克，胡萝卜50克，葱20克，盐，胡椒粉，蘑菇准备:鸡蛋打匀，葱切葱花蒜苗、胡萝卜切丁后焯水备用用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，倒入蛋液中火将鸡蛋炒熟后倒入蒜苗丁和胡萝卜丁煸炒出香味后倒入米饭继续翻炒，米饭热了以后放入

19、盐、胡椒、蘑菇粉、葱花调味后即可虾仁滑蛋准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：基围虾10个，鸡蛋3个，葱5克，盐，胡椒粉，料酒4滴准备:基围虾去壳，葱切葱花备用用纸巾蘸少许油均匀涂抹在平底不粘锅上，放入虾仁中火煎至变色盛出备用鸡蛋加盐，料酒，胡椒粉打匀后放入煎好的虾仁，倒入锅中，中火翻炒5分钟左右关火后撒上葱花即可蚕豆烩鱼片准备时间 : 15 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 巩固期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:准备时间： 15分钟 烹饪时间：10分钟 烩 2人 pv原料：蚕豆瓣50克，鲈鱼一条。调料：盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒

20、，玉米淀粉半（大）勺，dukan燕麦麸1大勺，低脂清鸡汤150毫升、蛋清半个。准备:鲈鱼洗净去骨，切成鱼片，加入盐、胡椒粉、料酒、小半勺玉米淀粉上浆后备用。锅中加入水、料酒，烧开后将鱼片放入焯熟后捞出。锅里放入鸡汤、豆瓣，烧开后加盐，胡椒粉，蘑菇粉调味，然后倒入鱼片，再烧开后撒上燕麦麸即可蛏抱蛋准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 成分:原料：蛏子150克，鸡蛋3个，香菜10克。调料：盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴，姜5克。准备:蛏子焯水后洗净备用，香菜切碎备用,姜切末。鸡蛋加盐、胡椒粉、蘑菇粉打匀后，锅中倒入姜末炒出香味后倒入蛋液，炒至半熟时放入

21、蛏子、香菜，再翻炒30秒后即可蟹粉豆腐准备时间 : 30 分钟 , 烹调时间 :30 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：河蟹2只，豆腐1块，葱5克，姜5克，盐，胡椒粉，料酒4滴，蘑菇粉，玉米淀粉1大勺准备:河蟹洗净放入蒸锅中蒸15分钟，取出将蟹肉拆出备用葱、姜切末，豆腐切块备用锅里放入姜末煸炒出香味后倒入蟹肉，淋上料酒煸炒10秒后加少许水，放入豆腐，加入盐、胡椒粉、蘑菇粉调味，烧开后用水淀粉勾芡，出锅前撒上葱花即可(如在第一阶段因不能使用淀粉，请省略使用淀粉的步骤)辣炒菜心准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 蛋白质配蔬

22、菜 成分:原料：青菜心300克，豆豉10克，红尖椒1个，蒜2瓣，盐，蘑菇粉准备:青菜洗净备用；辣椒和豆豉剁碎，蒜剁成蒜蓉；用纸巾沾少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入蒜蓉爆香后，倒入辣椒和豆豉翻炒出香味；倒入青菜，以大火迅速翻炒青菜略变得更为翠绿，即加盐调味、蘑菇粉提鲜后迅速出锅。（豆豉仅做调味，不可食用）雪菜炒蚕豆准备时间 : 15 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 巩固期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:准备15分钟 烹制10分钟 炒 2人 PV原料：蚕豆瓣300克，雪菜60克，小红尖椒2个，干辣椒2个，盐，蘑菇粉准备:豆瓣洗净，雪菜洗净切末，小红尖椒、干辣椒切段备用用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，

23、放入小红尖椒和干辣椒中火煸炒出香味后放入雪菜继续煸炒2分钟左右后放入蚕豆瓣，翻炒均匀后加少许水，加盖焖3分钟左右后，用盐和蘑菇粉调味，大火收干汁水即可香菇蒸鸡准备时间 : 20 分钟 , 烹调时间 :30 分钟 , 为 2 人份 缓效期 阶段 蛋白质配蔬菜 成分:原料：干香菇30克，鸡腿肉250克。调料：榨菜50克，葱5克，姜5克，盐，胡椒粉，鸡蛋1个，玉米淀粉半（大）勺，蘑菇粉，料酒4滴。准备:干香菇用温水浸泡15分钟后切片。鸡腿去皮，切成小块，加盐、胡椒粉、料酒、鸡蛋、淀粉上浆。将鸡腿、香菇、榨菜放在盘子中，加上葱姜、料酒放入蒸锅中蒸30分钟即可鳕鱼滑蛋准备时间 : 20 分钟 , 烹调时

24、间 :10 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：鳕鱼200克，鸡蛋3个，葱10克，姜5克，盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴准备:葱姜切末，鳕鱼去皮去骨切小丁备用鸡蛋加盐、胡椒粉、料酒、蘑菇粉打匀用纸巾蘸少许油均匀涂抹在平底不粘锅上，放入姜末爆香，将鳕鱼放入蛋液中加葱花拌匀后倒入锅里，大火翻炒至蛋液凝固，鱼肉熟了即可鸡肉卷准备时间 : 30 分钟 , 烹调时间 :30 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:鸡胸肉2块 （剁肉馅） 洋葱半个切碎 香菜20克 姜20克 盐和黑胡椒 鸡蛋3个 dukan燕麦麸2大勺准备:预热烤箱至180度，将鸡肉和洋葱末拌匀加入辣椒

25、粉、姜末、香菜末、盐，将鸡蛋和燕麦麸打匀加入其他原料，倒入一个小烤盘中，在一个大烤盘中加入热水，然后将小烤盘放入大烤盘中再放入烤箱中烤20至30分钟取出切块即可。也可加保鲜膜用微波炉高火5分钟即可麻辣豆腐准备时间 : 15 分钟 , 烹调时间 :15 分钟 , 为 2 人份 速效期 阶段 纯蛋白质 成分:原料：绢豆腐1块，牛肉糜（5%）50克，姜20克，葱20克，剁椒辣酱1大勺，辣椒粉1小勺，老抽酱油1大勺，盐，蘑菇粉，料酒4滴，花椒碎10克，玉米淀粉1大勺准备:豆腐切块，姜切末，葱切葱花用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入姜末爆香后倒入牛肉糜煸炒，淋上料酒，倒入剁椒辣酱和辣椒粉，加少许水，

26、用老抽、盐、蘑菇粉调味，随后放入豆腐，烧开后用水淀粉勾芡，出锅前撒上葱花和花椒碎即可(如在第一阶段因不能使用淀粉，请省略使用淀粉的步骤)(第一阶段不能食用洋葱，仅做调味用)上汤娃娃菜准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :10 分钟 , 为 2 人份 Dukan 成分:准备：10分钟 烹制：10分钟 煮 2人 pv原料：娃娃菜200克、皮蛋半只、干贝10克。调料：蒜2瓣、盐、蘑菇粉、低脂清鸡汤200毫升。准备:娃娃菜切段，用开水焯熟后备用。蒜切片，皮蛋切片，干贝用温水浸泡备用。将蒜放入锅中煸炒，加入鸡汤烧开后放入皮蛋，干贝，加少许盐，蘑菇粉调味，最后放入娃娃菜中火煮3分钟即可上汤芥兰准备时间

27、 : 10 分钟 , 烹调时间 :15 分钟 , 为 2 人份 Dukan 成分:准备10分钟 烹制15分钟 煮 2人 PV原料：芥兰250克，皮蛋1个，蒜2瓣，低脂清鸡汤200毫升，盐准备:芥兰洗净切条，皮蛋切片，蒜切片锅里放清水，加少许盐烧开后放入芥兰焯水后捞出沥干摆盘用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入蒜片煸炒至蒜片呈金黄色，倒入鸡汤和皮蛋，烧开后用盐调味，将上汤浇在芥兰上即可上汤芦笋准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :15 分钟 , 为 2 人份 Dukan 成分:准备10分钟 烹制15分钟 煮 2人 PV原料：芦笋250克，皮蛋1个，蒜2瓣，低脂清鸡汤200毫升，盐准备:芦笋

28、洗净切段，皮蛋切片，蒜切片锅里放清水，加少许盐烧开后放入芦笋焯水后捞出沥干摆盘用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入蒜片煸炒至蒜片呈金黄色，倒入鸡汤和皮蛋，烧开后用盐调味，将上汤浇在芦笋上即可上海白斩鸡准备时间 : 20 分钟 , 烹调时间 :20 分钟 , 为 2 人份 Dukan 成分:准备20分钟 烹制20分钟 煮 2人 PP原料： 三黄鸡半只，葱20克，姜20克，花椒5克，料酒4滴，老抽酱油2大勺，生抽酱油2大勺准备:三黄鸡去皮洗净用清水浸泡，去血水备用葱一半切段，一半切葱花。姜一半切片，一半切姜末备用锅里放入能浸没鸡的清水加花椒、葱段、姜片、料酒烧开后放入鸡，中火煮8分钟，然后关火加

29、盖焖10分钟，取出后放入凉白开中冷却10分钟，沥干后切块摆盘在一个小碗里放入葱花、姜末、老抽和生抽兑成蘸料即可串烤鸡心准备时间 : 60 分钟 , 烹调时间 :20 分钟 , 腌制时间 :30 分钟 , 为 2 人份 Dukan 成分:准备60分钟 烹制20分钟 烤 2人 PP原料：鸡心200克，盐，胡椒粉，辣椒粉1大勺，料酒4滴，孜然粉1大勺准备:鸡心洗净，剪去表面的油脂和血管，撕去筋膜再用清水浸泡至少30分钟，再次冲洗去血水鸡心加盐、胡椒粉、料酒、辣椒粉、孜然粉腌制30分钟用竹签将鸡心串起，烤箱预热200度，烤20分钟即可乌鸡萝卜煲准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :2 小时 , 为

30、 2 人份 Dukan 成分:准备10分钟 烹制2小时 炖 2人 PV原料：乌骨鸡半只，白萝卜200克，姜10克，盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴准备:乌鸡洗净去皮姜切片，白萝卜切滚刀块锅里放入清水、姜，烧开后放入乌鸡、料酒，撇去浮沫，放入白萝卜中火，加盖炖2小时后用盐、胡椒粉、蘑菇粉调味即可五柳凤尾鱼准备时间 : 30 分钟 , 烹调时间 :20 分钟 , 为 2 人份 Dukan 成分:准备30分钟 烹制20分钟 煮 2人 PV原料：桂鱼1条，笋20克，干香菇20克，葱20克，姜20克，红椒20克，老抽酱油1大勺，香醋1大勺，低脂清鸡汤50毫升，盐，胡椒粉，料酒4滴，玉米淀粉1大勺准备:干香菇用温水泡发后切丝，笋切丝，葱切丝，姜切丝，红椒切丝桂鱼将头切下，从中间劈开后蒸熟摆盘鱼身从中间片开去龙骨，入开水锅加料酒焯熟摆盘锅里放入鸡汤、笋丝、香菇丝、姜丝、红椒丝烧开后加老抽，盐、胡椒粉调味用水淀粉勾芡后倒入醋撒上葱丝，将汤汁淋在鱼身上即可五香烤鸡翅准备时间 : 10 分钟 , 烹调时间 :20 分钟 , 腌制时间 :60 分钟 , 为 2 人份 Dukan 成分:准备10分钟 腌制 60分钟 烹制20分钟 烤 2人 PP原料：